15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем

Высокий уровень сахара в крови возникает, когда ваше тело не вырабатывает достаточно инсулина или не использует его эффективно - гормон, который регулирует уровень глюкозы в крови и помогает ему поступать в ваши клетки для получения энергии.

Высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) связан с диабетом.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что 13% взрослого населения США живут с диабетом, а 34,5% имеют преддиабет.

Это означает, что около 50% взрослого населения США страдают диабетом или преддиабетом.

Вот 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем:

1. Регулярно занимайтесь спортом.

Регулярные упражнения могут помочь вам достичь и поддерживать умеренный вес, а также повысить чувствительность к инсулину.

Повышенная чувствительность к инсулину означает, что ваши клетки могут лучше использовать доступный сахар в кровотоке.

Упражнения также помогают вашим мышцам использовать сахар в крови для получения энергии и сокращения мышц.

Если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, вам следует регулярно проверять его уровень. Это поможет вам узнать, как вы реагируете на различные виды деятельности, и не допустить, чтобы уровень сахара в крови становился слишком высоким или слишком низким.

К полезным формам упражнений относятся тяжелая атлетика, быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, походы, плавание и многое другое.

Резюме

Физические упражнения повышают чувствительность к инсулину и помогают мышцам эффективно использовать глюкозу. Это может привести к снижению уровня сахара в крови.

2. Управляйте потреблением углеводов.

Ваше тело расщепляет углеводы на сахар (в основном глюкозу), а затем инсулин помогает вашему организму использовать и сохранять сахар для получения энергии.

Когда вы едите слишком много углеводов или у вас проблемы с функцией инсулина, этот процесс не срабатывает, и уровень глюкозы в крови может повыситься.

Однако вы можете сделать несколько вещей.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует контролировать потребление углеводов, считая их и осознавая, сколько вам нужно.

Некоторые исследования показывают, что эти методы также могут помочь вам правильно спланировать прием пищи, еще больше улучшая контроль уровня сахара в крови.

Многие исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов помогает снизить уровень сахара в крови и предотвратить скачки сахара в крови.

Более того, диета с низким содержанием углеводов может помочь контролировать уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Вы можете узнать больше в этой статье о здоровом низкоуглеводном питании при диабете.

Резюме

Углеводы расщепляются на глюкозу, что повышает уровень сахара в крови. Уменьшение потребления углеводов может помочь контролировать уровень сахара в крови.

3. Увеличьте потребление клетчатки.

Клетчатка замедляет переваривание углеводов и всасывание сахара. По этим причинам он способствует более постепенному повышению уровня сахара в крови.

Кроме того, определенную роль может сыграть тип пищевых волокон.

Есть два вида волокна:

• нерастворимый
• растворимый

Хотя оба фактора важны, однозначно доказано, что растворимая клетчатка улучшает контроль уровня сахара в крови.

Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь лучше контролировать диабет 1 типа, улучшая способность организма регулировать уровень сахара в крови и снижая уровень сахара в крови.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

• овощи
• фрукты
• бобовые
• цельнозерновые

Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Это примерно 14 граммов на каждые 1000 калорий.

Резюме

Употребление большого количества клетчатки может помочь в регулировании уровня сахара в крови. Растворимая пищевая клетчатка является наиболее эффективной.

4. Пейте воду и избегайте обезвоживания.

Употребление достаточного количества воды может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

Помимо предотвращения обезвоживания, он помогает почкам выводить излишки сахара с мочой.

Одно обсервационное исследование показало, что те, кто пил больше воды, имели более низкий риск развития высокого уровня сахара в крови.

Регулярное употребление воды способствует регидратации крови, снижает уровень сахара в крови и может снизить риск диабета.

Имейте в виду, что лучше всего использовать воду и другие некалорийные напитки. Напитки с сахаром повышают уровень глюкозы в крови, способствуют увеличению веса и повышают риск диабета.

Резюме

Сохранение гидратации может снизить уровень сахара в крови и снизить риск диабета. Вода - лучший выбор.

5. Осуществите контроль порций

Контроль порций помогает регулировать потребление калорий и помогает поддерживать умеренный вес.

Следовательно, контроль веса способствует здоровому уровню сахара в крови и, как было показано, снижает риск развития диабета 2 типа.

Контроль размера порции также помогает снизить потребление калорий и последующие всплески сахара в крови.

Вот несколько полезных советов по управлению размерами порций:

• Отмерьте и взвесьте порции.
• Используйте тарелки меньшего размера.
• Избегайте ресторанов с неограниченным количеством еды.
• Прочтите этикетки на продуктах и ​​проверьте размеры порций.
• Ведите дневник питания.
• Ешьте медленно.

Резюме

Сосредоточение внимания на размерах порций может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови.

6. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс измеряет то, как мы поглощаем или перевариваем пищу, что влияет на скорость повышения уровня сахара в крови.

Как количество, так и тип углеводов определяют, как еда влияет на уровень сахара в крови.

Было доказано, что употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Хотя гликемический индекс продуктов важен, количество потребляемых углеводов также имеет значение.

К продуктам с низким или средним гликемическим индексом относятся:

• болгарский
• ячмень
• йогурт
• овес
• бобы
• чечевица
• бобовые
• пшеничная паста
• некрахмалистые овощи

Резюме

Очень важно выбирать продукты с низким гликемическим индексом и контролировать общее потребление углеводов.

7. Управляйте уровнем стресса

Стресс может повлиять на уровень сахара в крови.

Гормоны, такие как глюкагон и кортизол, выделяются во время стресса. Эти гормоны вызывают повышение уровня сахара в крови.

Одно исследование показало, что упражнения, расслабление и медитация значительно снижают стресс и уровень сахара в крови у студентов.

Упражнения и методы релаксации, такие как йога и снижение стресса на основе осознанности, также могут помочь исправить проблемы секреции инсулина при хроническом диабете.

Резюме

Управление уровнем стресса с помощью упражнений или методов расслабления, таких как йога, может помочь вам лучше регулировать уровень сахара в крови.

8. Следите за уровнем сахара в крови.

«То, что измеряется, становится управляемым».

Измерение и мониторинг уровня глюкозы в крови также может помочь вам лучше контролировать свой уровень.

Например, отслеживание поможет вам определить, нужно ли вам вносить изменения в приемы пищи или лекарства.

Это также поможет вам узнать, как ваше тело реагирует на определенные продукты.

Попробуйте измерять свой уровень каждый день и записывать цифры в журнал.

Резюме

Проверка уровня глюкозы в крови и ежедневное ведение журнала помогут вам при необходимости скорректировать продукты и лекарства, чтобы снизить уровень сахара в крови.

9. Высыпайтесь достаточно качественно.

Высыпаются прекрасно и необходимы для хорошего здоровья.

Плохой сон и недостаток отдыха также могут влиять на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину. Они могут повысить аппетит и способствовать увеличению веса.

Недостаток сна снижает выброс гормонов роста и повышает уровень кортизола. Оба они играют важную роль в управлении уровнем сахара в крови.

Кроме того, полноценный сон зависит как от количества, так и от качества. Лучше всего получать достаточное количество качественного сна каждую ночь.

Резюме

Хороший сон помогает поддерживать уровень сахара в крови и способствует здоровому весу. Плохой сон может нарушить метаболизм важнейших гормонов.

10. Ешьте продукты, богатые хромом и магнием.

Высокий уровень сахара в крови и диабет также связаны с дефицитом питательных микроэлементов.

Примеры включают недостаток минералов хрома и магния.

Хром участвует в метаболизме углеводов и жиров. Это также помогает регулировать уровень сахара в крови. Недостаток хрома может предрасполагать вас к непереносимости углеводов.

Однако механизмы этого полностью не известны. Исследования также сообщают о неоднозначных результатах.

Некоторые исследования людей с диабетом показали, что хром полезен для долгосрочного контроля уровня сахара в крови. Однако альтернатива тоже была найдена.

К продуктам, богатым хромом, относятся:

• мясо
• цельнозерновые продукты
• фрукты
• овощи
• орехи

Также было показано, что магний улучшает уровень сахара в крови, в то время как дефицит магния связан с более высоким риском развития диабета.

Исследования связывают людей с самым высоким потреблением магния с более низким риском развития диабета 2 типа на 47%.

Однако, если вы уже едите много продуктов, богатых магнием, добавки вам, вероятно, не принесут пользы.

К продуктам, богатым магнием, относятся:

• темно-листовая зелень
• кабачки и тыквенные семечки
• тунец
• цельнозерновые
• темный шоколад
• бананы
• авокадо
• бобы

Резюме

Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых хромом и магнием, может помочь предотвратить дефицит и снизить риск проблем с сахаром в крови.

11. Попробуйте яблочный уксус.

Яблочный уксус имеет много преимуществ для здоровья.

Он способствует снижению уровня сахара в крови натощак, возможно, уменьшая его производство печенью или увеличивая его использование клетками.

Кроме того, исследования показывают, что уксус значительно влияет на реакцию вашего организма на сахара и может помочь улучшить чувствительность к инсулину.

Его можно смешать с несколькими унциями воды, которую вы можете выпить перед едой с высоким содержанием углеводов, или добавить в заправку для салата.

Однако перед приемом яблочного уксуса необходимо проконсультироваться с врачом, если вы уже принимаете лекарства, снижающие уровень сахара в крови.

Резюме

Добавление яблочного уксуса в свой рацион может помочь вашему организму во многих отношениях, в том числе снизить уровень сахара в крови.

12. Поэкспериментируйте с экстрактом корицы.

Известно, что корица имеет много преимуществ для здоровья.

Было показано, что он улучшает чувствительность к инсулину за счет снижения инсулинорезистентности на клеточном уровне.

Исследования показывают, что корица также может снизить уровень сахара в крови на 29%.

Он замедляет расщепление углеводов в пищеварительном тракте, что сдерживает повышение уровня сахара в крови после еды.

Однако употребление слишком большого количества корицы сопряжено с риском.

Резюме

Было показано, что корица помогает снизить уровень сахара в крови натощак и может помочь улучшить чувствительность к инсулину.

13. Попробуйте берберин.

Берберин - активный компонент травы, используемой в традиционной китайской медицине, в том числе при лечении диабета.

Было показано, что берберин помогает снизить уровень сахара в крови и усиливает расщепление углеводов для получения энергии.

Более того, берберин может быть таким же эффективным, как и некоторые сахароснижающие препараты. Это делает его одной из самых эффективных добавок для людей с диабетом или преддиабетом.

Однако многие механизмы, лежащие в основе его эффектов, до сих пор неизвестны. Необходимы более качественные исследования, чтобы определить его безопасность и эффективность.

Кроме того, он может иметь некоторые побочные эффекты, такие как:

• понос
• запор
• метеоризм
• боль в животе

Если вы планируете использовать берберин, сначала проконсультируйтесь со своим врачом.

Резюме

Берберин может помочь снизить уровень сахара в крови и справиться с диабетом. Однако он может иметь некоторые побочные эффекты со стороны пищеварения.

14. Ешьте семена пажитника.

Семена пажитника - отличный источник растворимой клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови.

Многие исследования показали, что пажитник может эффективно снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом. Это также помогает снизить уровень глюкозы натощак и улучшить толерантность к глюкозе.

Хотя это не так популярно, пажитник можно добавлять в выпечку для лечения диабета.

Рекомендуемая доза семян пажитника составляет 2–5 граммов в день, хотя это варьируется от исследования к исследованию.

Резюме

Семена пажитника легко добавить в свой рацион, они помогают регулировать уровень глюкозы в крови.

15. Поддерживайте умеренный вес.

Совершенно очевидно, что поддержание умеренного веса поможет улучшить ваше здоровье и поможет предотвратить проблемы со здоровьем в будущем.

Контроль веса также способствует здоровому уровню сахара в крови и, как было доказано, помогает снизить риск развития диабета.

Даже снижение массы тела на 7% может снизить риск развития диабета до 58%, и, похоже, это работает даже лучше, чем обычное лекарство от диабета.

Более того, эти сниженные риски могут сохраняться в долгосрочной перспективе.

Важно следить за своей талией, поскольку это, пожалуй, самый важный фактор, связанный с весом, для оценки риска диабета.

Размер более 35 дюймов (88,9 см) для женщин и более 40 дюймов (101,6 см) для мужчин связан с повышенным риском развития инсулинорезистентности, высокого уровня сахара в крови и диабета 2 типа.

Здоровый размер талии может быть даже важнее вашего общего веса.

Резюме

Поддержание умеренного веса и талии поможет вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета.

Суть

Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем менять образ жизни или пробовать новые добавки.

Это особенно важно, если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови или если вы принимаете лекарства для снижения уровня глюкозы в крови.

Если у вас диабет или у вас проблемы с контролем уровня сахара в крови, важно поработать с вашим лечащим врачом, чтобы как можно скорее разработать и начать лечение.

Прочтите эту статью на испанском языке.