Игра в гольф - отличный способ получить удовольствие от упражнений с малой нагрузкой. Это соревновательный, социальный вид спорта, предполагающий частые прогулки по трассе.
Однако повторяющиеся движения клюшки могут вызвать боль и травму. Обычно это влияет на руки и спину, но может затрагивать любую часть тела, потому что махи в гольфе - это движения всего тела.
В этой статье мы рассмотрим 9 основных растяжек для игроков в гольф. Эти растяжки могут помочь:
- облегчить боль, связанную с гольфом
- снизить риск травм
- улучшить вашу общую производительность
Рекомендуется выполнять эти растяжки до и после каждого раунда игры в гольф. Для достижения оптимальных результатов вам также следует выполнять сет в выходные дни.
Растяжки для гольфа, которые могут улучшить ваш замах
Для лучшего удара в гольфе растяните квадрицепсы. Эти мышцы помогают двигать коленями, что помогает вращать ваше тело.
Для этой растяжки вам понадобится скамейка или стул.
Растяжка четырехглавой мышцы
- Начните со спины к скамье, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или сложите руки перед грудью.
- Согните правое колено. Положите правую ногу на скамью. Включите правую ягодицу.
- Согните левое колено, следя за тем, чтобы оно совпадало с левой лодыжкой.
- Выпрямите левую ногу, вернувшись в положение стоя.
- Повторите от 2 до 5 раз с каждой стороны.
Гольф растягивает вашу спину
Игроки в гольф часто напрягают мышцы спины. Эта растяжка поможет ослабить напряжение в этой области.
Для этого движения вам также понадобится скамейка или стул.
Вперед сгиб со стулом
- Начните лицом к спинке скамьи, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за спинку стула и сделайте шаг назад, пока ваши руки не будут вытянуты.
- Опустите верхнюю часть тела, сохраняя спину прямой. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение в подмышках. Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите от 2 до 5 раз с каждой стороны.
Гольф растягивает бедра
Если у вас напряженные бедра, вам может быть трудно приседать во время игры в гольф. Это также ограничивает то, насколько хорошо вы можете вращать свое тело.
Чтобы раскрыть бедра, попробуйте следующие движения:
Растяжка бедер сидя
Эта растяжка снимает напряжение в бедрах, бедрах и спине.
- Сядьте прямо на скамейку, стул или пол. Положите левую лодыжку поверх правого бедра. Поставьте правую ногу на землю.
- Выдвиньте туловище вперед, согнувшись в талии. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите от 2 до 5 раз с каждой стороны.
Растяжка бедра на коленях
Если вы можете удобно стоять на коленях, попробуйте это движение. Он отлично подходит для растяжки бедер, ягодиц и бедер.
- Встаньте на колени, спина прямая. Поставьте правую ногу на землю прямо под правым коленом. Расположите оба колена под углом 90 градусов.
- Положите руки на правое бедро. Отведите плечи от ушей. Сожмите свое ядро.
- Медленно переместите правую ногу вперед, удерживая лодыжку ниже колена, и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в сгибателе левого бедра. Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите от 2 до 5 раз с каждой стороны.
Гольф растягивает локти
Повторяющиеся движения во время игры в гольф могут привести к тому, что игрок в гольф ударит локтем. В этом состоянии мышцы локтя и предплечья воспаляются, вызывая боль и болезненность.
Следующее упражнение может принести облегчение. Он растягивает мышцы предплечья, что снижает напряжение в локтях и руках.
Растяжка локтя гольфиста
- Вытяните правую руку перед собой. Поверните ладонь вниз.
- Левой рукой потяните пальцы правой руки вниз и по направлению к своему телу. Задержитесь на 30 секунд.
- Верните ладонь в исходное положение. Потяните запястье вверх и по направлению к телу. Задержитесь на 30 секунд. Это завершает одно повторение.
- Повторите от 2 до 5 раз с каждой стороны.
Вы также можете попробовать эту растяжку ладонью вверх.
Гольф растягивает запястья
Вышеупомянутое упражнение отлично подходит для запястий. Но вы также можете сделать молитвенную растяжку, чтобы еще больше растянуть запястья. Этот прием может помочь облегчить синдром запястного канала, вызванный постоянным захватом.
Молитвенная растяжка
- Сожмите ладони вместе. Поместите их перед грудью.
- Подведите руки к талии, прижав ладони друг к другу.
- Задержитесь на 30 секунд. Повторить от 2 до 5 раз.
Гольф растягивает ваше тело
Плавный удар в гольф опирается на сильные и гибкие основные мышцы. Это движение растягивает эти мышцы, поэтому вы можете легко поворачиваться. Он имитирует замах и завершение.
Растяжение кручения сердечника
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Скрестите руки на груди.
- Согните ноги в коленях и слегка наклоните верхнюю часть тела вперед.
- Поверните туловище, чтобы имитировать мах назад. Пауза.
- Поверните тело, чтобы имитировать завершение. Задержитесь на 30 секунд.
- Повторить от 2 до 5 раз.
Растяжка подколенных сухожилий в гольф
Мышцы подколенного сухожилия находятся на тыльной стороне бедер. Они позволяют вращать колени и разгибать бедра, позволяя поворачиваться во время игры в гольф.
Чтобы расслабить их, сделайте эту растяжку. Вам понадобится клюшка и ступенька.
Растяжка подколенного сухожилия клюшкой для гольфа
- Положите клюшку за плечи, взявшись за конец в каждой руке. Встаньте перед ступенькой.
- Поставьте правую пятку на ступеньку, слегка согнув в коленях. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая.
- Поверните верхнюю часть тела вправо. Задержитесь на 30 секунд. Повторите налево. Это завершает одно повторение.
- Поменяйте ноги и повторите. Повторить от 2 до 5 раз.
Гольф растягивает плечи
Качели в гольф тоже тяжелы для плеч. Попробуйте эту растяжку в гольф, чтобы снять боль в плече.
Растяжка плеча махом
- Ставьте ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку на груди, положив противоположную руку на правый локоть.
- Переместите правое запястье к большому пальцу левой руки, направив большой палец вверх.
- Поверните туловище влево. Потяните за правый локоть. Задержитесь на 30 секунд.
- Правой рукой возьмитесь за левый локоть. Поверните туловище вправо и удерживайте 30 секунд.
- Повторить от 2 до 5 раз.
Ключевые выводы
Если вы играете в гольф, используйте эти растяжки в качестве разминки и заминки. Вы также можете разогреться, сделав несколько легких покачиваний.
В дополнение к регулярным растяжкам, прикладывание льда и дни отдыха могут помочь справиться с болью.
Обратитесь за медицинской помощью, если ваша боль длится более 2–3 дней или если вы чувствуете внезапную резкую боль во время игры.
