Обзор диеты на костном бульоне: помогает ли он похудеть?

Оценка Healthline Diet: 2,83 из 5

Диета на костном бульоне сочетает в себе низкоуглеводную палеодиету с периодическим голоданием.

Утверждается, что он поможет вам «сбросить до 15 фунтов 4 дюйма и избавиться от морщин всего за 21 день».

Однако эти результаты основаны на неопубликованных исследованиях.

В этой статье рассказывается о диете на костном бульоне, о том, как ее соблюдать и о том, может ли она помочь вам похудеть.

SCORECARD ОБЗОР ДИЕТЫ

• Общая оценка: 2,83
• Потеря веса: 3,75
• Здоровое питание: 3
• Устойчивость: 2
• Здоровье всего тела: 1,5
• Качество питания: 4,75
• Доказательства: 2

РЕЗУЛЬТАТ: Диета на костном бульоне сочетает в себе низкоуглеводную палеодиету с периодическим голоданием, но не обязательно более эффективна, чем стандартная низкокалорийная диета.

Что такое диета на костном бульоне?

21-дневная диета на костном бульоне была разработана Келлианом Петруччи, врачом-натуропатом, опубликовавшим книгу о диете.

Вы можете продлить план, если вам нужно сбросить лишний вес.

Пять дней в неделю вы потребляете низкоуглеводную пищу в стиле палео - в основном мясо, рыбу, птицу, яйца, некрахмалистые овощи и полезные жиры - и костный бульон. Вы избегаете всех молочных продуктов, злаков, бобовых, добавленного сахара и алкоголя.

Костный бульон готовят путем кипячения костей животных до 24 часов, чтобы высвободить минералы, коллаген и аминокислоты.

Два дня в неделю вы устраиваете мини-посты, которые представляют собой модифицированные, а не полные посты, поскольку вы все еще можете пить костный бульон.

Резюме

Диета на костном бульоне - это 21-дневный план похудения, при котором вы следуете низкоуглеводной палеодиете пять дней в неделю и голодаете на костном бульоне два дня в неделю.

Как это устроено

Чтобы придерживаться диеты на костном бульоне, выберите два дня в неделю, не следующих подряд, для небольшого голодания. Остальные пять дней - не постные.

Как в дни без голодания, так и в дни мини-голодания вы должны съесть последний прием пищи или перекус к 19 часам.

Мини-постные дни

У вас есть два варианта мини-постных дней:

• Вариант 1. Выпейте шесть порций костного бульона по 1 чашке (237 мл или 8 унций).
• Вариант 2. Выпейте пять порций костного бульона, а затем завершите день закуской, содержащей белок, некрахмалистые овощи и полезные жиры.

В любом случае вы будете потреблять всего 300–500 калорий в дни мини-голодания.

Нестаничные дни

В не постные дни вы выбираете из списков разрешенных продуктов, которые соответствуют категориям белков, овощей, фруктов и жиров.

Режим следующий:

• Завтрак: одна порция белка, одна порция жира, одна порция фруктов.
• Обед: одна порция белка, две порции овощей, одна порция жира.
• Ужин: одна порция белка, две порции овощей, одна порция жира.
• Перекусы: порция костного бульона из одной чашки два раза в день.

Углеводы, включая фрукты и крахмалистые овощи, очень ограничены, чтобы способствовать сжиганию жира.

Петруччи не указывает диапазон калорий для не голодных дней и не рекомендует подсчитывать калории.

План обслуживания 80/20

Через 21 день - или позже, в зависимости от того, когда вы достигнете своей цели по снижению веса - вы переходите на план 80/20, чтобы поддерживать свой вес.

Это означает, что вы едите одобренные продукты 80% времени. Остальные 20% времени можно отклоняться от диеты и есть такие продукты, как молочные продукты и алкоголь.

Вы можете решить, хотите ли вы продолжать мини-посты на этапе обслуживания.

Резюме

Чтобы придерживаться диеты на костном бульоне, выделите пять дней в неделю для утвержденных приемов пищи и два дня в неделю для мини-голодания.

Еда, чтобы поесть

Диета на костном бульоне включает подробные списки разрешенных продуктов.

Разрешенные продукты

Костный бульон является одним из основных продуктов питания и желательно домашнего приготовления.

В непосточные дни вы выбираете из целого ряда цельных и минимально обработанных продуктов - предпочтительно органических.

Примеры разрешенных продуктов включают:

• Белки: говядина, курица, рыба, яйца - предпочтительно пастбищные, на свободном выгуле или выловленные в дикой природе, в зависимости от обстоятельств.
• Овощи: в основном некрахмалистые овощи, такие как спаржа, брокколи, зелень, помидоры и кабачки.
• Фрукты: яблоки, ягоды, дыни, цитрусовые, киви - но только одна порция в день.
• Полезные жиры: авокадо, кокосовое масло, орехи, оливковое масло и топленое масло (топленое масло).
• Приправы: соль (кельтская или розовая гималайская), другие специи, уксус, сальса.
• Мука: миндальная мука, кокосовая мука
• Напитки: кофе, чай, вода.

Рекомендации по использованию костного бульона

Диета поощряет вас готовить собственный костный бульон, предпочтительно из костей органических животных, выращенных на пастбищах.

Он рекомендует использовать косточки суставов, стопы и шеи, так как они богаты хрящом. Этот источник коллагена является основанием для утверждения диеты о стирании морщин.

В качестве альтернативы автор книги продает обезвоженный костный бульон и замороженный костный бульон в Интернете по цене примерно 2,80 или 7,16 доллара за порцию соответственно.

Вы также можете найти приемлемый костный бульон в магазинах здорового питания или ресторанах в крупных городах.

Резюме

Цельные, низкоуглеводные, необработанные или минимально обработанные продукты, включая мясо, птицу, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи, полезные жиры и костный бульон, являются основным направлением диеты.

Продукты, которых следует избегать

21-дневная диета рекомендует избегать определенных продуктов, которые, как утверждается, уменьшают воспаление, поддерживают здоровье кишечника и ускоряют сжигание жира.

Продукты, которые вы должны исключить, включают:

• Зерновые: пшеница, рожь, ячмень и другие зерна, содержащие глютен, а также зерна без глютена, такие как кукуруза, рис, киноа и овес.
• Рафинированные жиры: обычные растительные жиры, такие как рапсовое масло и маргарин.
• Обработанные фрукты: сухофрукты, фруктовые соки и подслащенные фрукты.
• Сахар: все формы рафинированного сахара, такие как столовый сахар, мед и кленовый сироп.
• Заменители сахара: искусственные подсластители, такие как аспартам, сукралоза и ацесульфам К, а также натуральные заменители сахара, включая стевию.
• Картофель: весь картофель, кроме сладкого.
• Бобовые: бобы, соевые продукты, арахис и арахисовое масло.
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, мороженое и масло (кроме топленого масла).
• Напитки: газированные напитки (обычные и диетические) и алкогольные.

Хотя этот список обширен, вы строго следите за ним, когда активно пытаетесь похудеть.

Резюме

Во время начальной 21-дневной диеты вы должны избегать определенных продуктов и напитков, включая все злаки, молочные продукты, бобовые, добавленный сахар и алкоголь.

Это работает для похудения?

В настоящее время исследований по диете на костном бульоне не опубликовано в научных журналах.

Келлианн Петруччи, автор книг о диете, провела три неопубликованных 21-дневных исследования, проведенных разными профессионалами в области здравоохранения. Она сообщает, что участники «потеряли до 15 фунтов и до 4 дюймов в своих измерениях».

Однако Петруччи не сообщала о средней потере веса и не сравнивала диету на костном бульоне со стандартной низкокалорийной диетой. Кроме того, неизвестно, сбрасывали ли участники вес.

Никакие другие исследования не изучали, помогает ли костный бульон похудеть.

Это оставляет пробелы в доказательствах, необходимых для определения того, является ли диета на костном бульоне такой же эффективной или превосходит другие диеты для похудания, как утверждает Петруччи.

Однако диета основана на других изученных подходах:

• С низким содержанием углеводов. Низкокачественные научные обзоры низкоуглеводных диет предполагают, что они приводят к снижению веса на 1,5–9 фунтов (0,7–4 кг) больше, чем стандартные низкокалорийные диеты. Однако качественные обзоры не сообщают о разнице между диетами.
• Палеодиета. В трехнедельном исследовании люди со здоровым весом, соблюдающие палеодиету, потеряли 5 фунтов (2,3 кг) и 1/4 дюйма (0,5 см) от талии. Другие исследования сообщают об отсутствии разницы между палео и стандартной низкокалорийной диетой.
• Прерывистый пост. В обзоре пяти исследований два показали большую потерю веса у людей с избыточным весом, использующих периодическое голодание, по сравнению с постоянным ограничением калорий, а три показали одинаковую потерю веса с каждым методом.

Таким образом, сочетание этих трех диетических подходов - например, диеты на костном бульоне - может помочь вам похудеть. Однако стандартные низкокалорийные диеты тоже могут работать.

Резюме

Средняя потеря веса на диете на костном бульоне и ее эффективность в долгосрочной перспективе неизвестны. Тем не менее, опубликованные исследования показывают, что основные компоненты диеты, включая палео, низкоуглеводное и периодическое голодание, могут способствовать снижению веса.

Срок действия других заявленных льгот

Утверждается, что диета на костном бульоне улучшает контроль сахара в крови, устраняет морщины на коже, здоровье кишечника, воспаление и боль в суставах.

Однако эти преимущества не были задокументированы в рецензируемых исследованиях. Чтобы оценить их достоверность, необходимо изучить исследования отдельных элементов диеты.

Повышенный уровень сахара в крови

Сама по себе потеря веса способствует повышению уровня сахара в крови. Ограничение углеводов в соответствии с требованиями диеты на костном бульоне может усилить этот эффект.

Недавний обзор низкокалорийных диет для людей с диабетом 2 типа пришел к выводу, что низкоуглеводные диеты более эффективны для улучшения контроля сахара в крови, особенно сахара в крови после еды, чем диеты с низким содержанием жиров.

Кроме того, исследования показывают, что низкокалорийные низкоуглеводные диеты более эффективны, чем низкокалорийные низкожировые диеты для снижения потребности в лекарствах от диабета 2 типа.

Тем не менее, нет широко распространенного мнения о том, что диета с низким содержанием углеводов является лучшим вариантом для лечения диабета, особенно в долгосрочной перспективе.

Более молодая кожа

Петруччи утверждает, что употребление костного бульона может помочь уменьшить морщины из-за содержания в нем коллагена.

Все больше исследований показывают, что добавки с коллагеном могут заметно уменьшить морщины на коже по сравнению с плацебо.

Хотя часть потребляемого вами коллагена расщеплена на отдельные аминокислоты, часть попадает в кровь в виде коротких цепочек аминокислот и может сигнализировать вашему организму о необходимости создания коллагена.

Тем не менее, ни одно опубликованное исследование не проверяло, может ли употребление костного бульона уменьшить морщины на коже, а содержание коллагена в костном бульоне варьируется.

Улучшение здоровья кишечника

Диета на костном бульоне утверждает, что коллаген в костном бульоне может помочь излечить кишечник, но костный бульон не тестировался для этой цели.

Однако некоторые данные показывают, что продукты переваривания коллагена, в том числе аминокислоты глицин и глутамин, могут способствовать здоровью кишечника за счет укрепления слизистой оболочки пищеварительного тракта.

Тем не менее, чтобы проверить это утверждение, необходимы исследования диеты.

Уменьшение воспаления

Ожирение связано с повышенным высвобождением воспалительных соединений. Поэтому диета для похудения, такая как диета на костном бульоне, может помочь уменьшить воспаление.

Кроме того, употребление более здоровой пищи - например, богатых антиоксидантами овощей и богатой омега-3 рыбы, рекомендованных для диеты на костном бульоне, - также может помочь уменьшить воспаление.

Некоторые исследования показывают, что голодание может иметь такой же эффект, но необходимы дополнительные исследования.

Меньше боли в суставах

Боль в суставах может возникать в результате чрезмерной нагрузки на суставы и воспаления из-за ожирения. Таким образом, похудение - в соответствии с диетой на костном бульоне - может уменьшить боль в суставах.

Несколько исследований на людях показывают, что добавки коллагена могут помочь уменьшить боль в суставах и замедлить прогрессирование артрита.

Коллаген является основным компонентом хряща, который смягчает колени и другие суставы.

Тем не менее, исследований коллагена из костного бульона не проводилось, поэтому неясно, помогает ли ежедневное потребление уменьшить боль в суставах.

Резюме

Утверждается, что диета на костном бульоне улучшает уровень сахара в крови, уменьшает морщины на коже, здоровье кишечника, воспаления и боли в суставах. Связанные исследования показывают, что диета может способствовать этим преимуществам, но необходимы дополнительные исследования.

Возможные недостатки

Может быть, сложно придерживаться диеты на костном бульоне, но вы получите некоторую гибкость после того, как достигнете своей цели по снижению веса.

Однако, поскольку диета ограничивает целые группы продуктов, вы можете подвергаться большему риску дефицита питательных веществ, таких как кальций и клетчатка.

Помимо этих проблем, прерывистое голодание и низкоуглеводная диета могут привести к побочным эффектам, таким как усталость и тошнота, хотя они могут улучшиться после того, как ваше тело приспособится к диете.

Кроме того, небольшой процент чувствительных людей может не переносить костный бульон, реагируя такими симптомами, как расстройство пищеварения или головные боли.

Необходимы исследования, чтобы подтвердить возможные причины непереносимости бульонов. Петруччи предполагает, что это может быть связано с жиром, который вы можете снять сверху, когда холодно, или с высоким содержанием аминокислоты глютамина.

Наконец, некоторые источники говорят, что костный бульон содержит большое количество свинца, вымываемого из костей. Тем не менее, недавнее исследование показало, что костный бульон содержит очень небольшое количество свинца и, вероятно, безопасен для употребления.

Резюме

Диета на костном бульоне может оказаться сложной задачей, и она может не удовлетворить все ваши потребности в питательных веществах. Пока вы приспосабливаетесь к режиму, вы можете испытывать усталость, тошноту и другие симптомы.

Образец меню

Диета на костном бульоне содержит образцы меню и рецептов.

Он также предлагает рекомендации по порциям. Например, мясо и рыба должны быть размером и толщиной с ладонь. Фрукт должен быть закрытой горсткой или половинкой.

Вот примеры того, что вы можете есть в типичный мини-пост или не постный день.

Мини-постный день

Меню на мини-постный день такое:

• Завтрак: 1 стакан (237 мл или 8 унций) костного бульона.
• Утренний перекус: 1 стакан костного бульона.
• Обед: 1 стакан костного бульона.
• Полдник: 1 стакан костного бульона.
• Ужин: 1 стакан костного бульона.
• Вечерний перекус: 1 стакан костного бульона или разрешенный перекус, например, яичница с топленым маслом и тушеная зелень.

Непостоянный день

Примерное меню на непостоянный день:

• Завтрак: омлет с топленым маслом и некрахмалистыми овощами и одна порция ягод.
• Обед: жареная куриная грудка, нарезанная на садовом салате с заправкой для салата винегрет.
• Полдник: 1 стакан (237 мл или 8 унций) костного бульона.
• Ужин: лосось на гриле, спаржа на гриле, рис с цветной капустой и топленым маслом.
• Вечерний перекус: 1 стакан костного бульона.

Резюме

Диета на костном бульоне содержит образцы меню и рецепты для 21-дневного плана, а также рекомендации по порциям.

Суть

Диета на костном бульоне - это 21-дневный план диеты, который сочетает в себе 5 дней низкоуглеводной палеодиеты с 2 днями голодания на костном бульоне в неделю.

Хотя некоторые исследования показывают, что эти диетические подходы могут помочь вам сбросить вес, неясно, лучше ли они, чем стандартные низкокалорийные диеты.

Поэтому, если один или несколько аспектов диеты на костном бульоне вам не нравятся, вы можете просто сократить потребление калорий, чтобы похудеть.