Взлеты и падения более сильной чатуранги

Чатуранга Дандасана - популярная поза йоги или асана, которая часто включается в классы приветствия солнцу и виньяса-йоги.

На санскрите «Чатуранга Дандасана» переводится как «поза с четырьмя конечностями».

Ее также называют низкой доской и часто сокращают до Чатуранга.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах Чатуранга Дандасаны, а также о некоторых профессиональных советах и ​​модификациях, которые помогут вам добавить ее в свой распорядок дня.

Каковы преимущества Чатуранга Дандасаны?

Чатуранга Дандасана полезна для всего вашего тела, поскольку требует большой мышечной активности и силы.

Легко изменить

Хотя для правильного выполнения этой позы требуется определенное количество силы и навыков, вы можете изменить ее в соответствии со многими уровнями физической подготовки. Практика чатуранги помогает вам наращивать силу, даже если вы не можете полностью выразить позу.

Укрепляет спину и корпус

Подобно упражнениям на планке, эта асана выравнивает все ваше тело и укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, - мышцы по обе стороны от позвоночника. Это помогает улучшить силу корпуса, осанку и стабильность.

Освоение чатуранги может помочь вам развить функциональную силу. Это поможет вам во всем, от повседневного сидения и движений до более сложных движений, например, в классе кикбоксинга.

Практика йоги в целом также может помочь облегчить боль в спине, повысить гибкость и улучшить психическое состояние.

Улучшение восприятия тела

Улучшение выравнивания вашего тела может улучшить ваше понимание тела, поскольку вы научитесь исправлять дисбаланс и неравномерное распределение веса.

Работа чакры

На энергетическом уровне Чатуранга Дандасана связана с третьей чакрой, называемой Манипурой. Чакры - это энергетические центры, расположенные вдоль позвоночника от его основания до макушки.

Третья чакра, расположенная в солнечном сплетении, связана с силой вашей самооценки и индивидуальной идентичности. Считается, что балансировка этого энергетического центра увеличивает вашу уверенность, решимость и смелость.

Мышцы, используемые для Чатуранга Дандасаны

Чатуранга нацелена на эти мышцы:

• трицепс
• бицепс
• запястья
• задняя зубчатая мышца
• передняя зубчатая мышца
• грудные
• трапеция
• ромбовидные
• выпрямитель позвоночника
• основные мышцы
• четырехглавая мышца

Чатуранга Дандасана для начинающих

Вы можете изменить позу, чтобы уменьшить форму и технику, прежде чем переходить к полной позе.

Используйте стену

Если вы полный новичок, почувствуйте себя в этой позе, выполняя ее вертикально, стоя у стены.

Сделать это:

1. Встаньте на расстоянии нескольких дюймов от стены.
2. Прижмите ладони к стене чуть ниже плеч и прижмите локти к бокам.
3. Напрягайте мышцы, как будто вы отталкиваетесь от стены.
4. В то же время задействуйте мышцы плеч и груди, чтобы противодействовать движению.
5. Слегка подтяните таз вниз и вниз.
6. Слегка приподнимите верхнюю часть груди.
7. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Совершенствуйте свою доску

Большинству людей легче сделать высокую планку, чем низкую. Не стесняйтесь экспериментировать с некоторыми из этих вариантов высоких планок, пока вы наращиваете свою силу и равновесие.

Используйте свои колени

С планки опустите колени на пол. Затем потренируйтесь опускать верхнюю часть тела на несколько дюймов над полом. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти были прижаты к бокам, и обратите внимание, какие мышцы верхней части тела вы задействуете.

Постепенно увеличивайте продолжительность позы. Вы также можете попрактиковаться в подъеме на доску.

Сделайте приподнятую посадочную площадку

Положите под грудь плоскую подушку, сложенное одеяло или блок. Когда вы опускаетесь в Чатурангу, опирайтесь грудью на опору.

Постепенно вы можете работать над уменьшением давления на грудь. Как только вы сможете парить над опорой как минимум 30 секунд, попробуйте принять позу без нее.

Сохраните свои запястья

Если вы испытываете боль в запястье, вы можете поэкспериментировать с несколькими способами облегчения дискомфорта и перераспределения веса тела.

Сначала разведите пальцы как можно шире и надавите на все подушечки пальцев.

Вы также можете попробовать слегка повернуть пальцы в сторону.

Вместо того, чтобы сжимать вес на запястьях, почувствуйте, как линия энергии движется от запястий к локтям.

Тренируйте руки с помощью ремня

Закрепите ремень для йоги так, чтобы он был шириной с ваши плечи. Поместите его чуть выше локтей. Когда вы опускаетесь в Чатурангу с доски, ремешок будет поддерживать ваши руки и предотвращать раскачивание локтей в стороны. Это также предотвратит слишком низкое опускание плеч.

Как выполнять Чатуранга Дандасану

Обычно вы выполняете Чатуранга Дандасану во время последовательности Приветствия Солнцу. Вы переходите с доски в Чатурангу, а затем превращаетесь в Собаку, обращенную вверх, или Кобру.

Важно выбрать позу кобры, если у вас нет сил для выполнения собаки лицом вверх или если собака не чувствует себя хорошо для нижней части спины.

Когда вы изучаете чатурангу, вы можете практиковать ее самостоятельно, прежде чем включать ее в последовательность.

Шаги для Чатуранга Дандасаны

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить Чатурангу:

1. Приняв высокую планку, расположите запястья прямо под плечами и слегка согните руки в локтях.
2. На выдохе согните руки в локтях и опустите плечи на одну высоту с локтями.
3. Плотно прижмите локти к телу.
4. Держите верхнюю часть тела и ноги на несколько дюймов выше пола.
5. Посмотрите вниз или слегка приподнимите голову.
6. Расширьте грудь и верхнюю часть спины.
7. На выдохе снова нажмите на доску или собаку лицом вниз. Или опустите колени и отдохните в позе ребенка.

Советы по форме и выравниванию чатуранги

Чтобы убедиться, что вы выполняете позу правильно, помните о указателях выравнивания. Работа над каждым из них поможет вам укрепить маленькие и большие мышцы, необходимые для более легкого выполнения этой позы:

• Распределите вес равномерно между правой и левой сторонами.
• Отведите плечи от головы и шеи, чтобы не принимать позу с распростертыми плечами.
• Не позволяйте грудной клетке сжиматься, расширяясь на грудь и плечи.
• Не позволяйте плечам опускаться ниже уровня локтей.
• В опущенном положении держите бедра и плечи на одной высоте.
• Если вы не можете опустить плечи до уровня локтей, вы можете держать их немного выше локтей.
• Ваши локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
• Держите плечи параллельно полу.
• Растяните мышцы ног, надавив пятками назад.

Другие позы для силы

Определенные позы йоги помогут развить силу, которая позволит вам выполнять Чатуранга Дандасану. Вы можете работать над этими позами и их модифицированными версиями, чтобы создать свою Чатурангу.

Эти позы включают:

• доска
• боковая планка
• Собака мордой вниз
• Сфинкс
• Кобра
• Собака, смотрящая вверх
• Дельфин
• Щенок

Вы можете использовать Чатуранга Дандасана, чтобы развить способность выполнять сложные позы, требующие большой силы рук. Это включает в себя ворона, стойку на руках и стойку на голове.

Советы по обеспечению безопасности и выравнивания

• Чтобы поддерживать выравнивание, сосредоточьтесь на использовании мышц рук, корпуса и ног.
• Держите плечи и бедра на одной линии.
• Не позволяйте пояснице опускаться на пол.
• Поднимите энергию лобковой кости и пупка к груди.

Практикуя эту позу, обратите внимание на ощущения ваших плеч. Люди часто испытывают боль в плече, воспаление или даже травмы из-за неправильного выполнения Чатуранга Дандасаны.

Поговорите со своим врачом или сертифицированным инструктором по йоге, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания.

Избегайте, если…

Избегайте Чатуранга Дандасаны, если вы:

• синдром запястного канала
• иметь высокое кровяное давление
• склонны к головной боли
• сильная боль - особенно в плечах, спине и запястьях - во время позы

Вы также можете избегать этой позы во время беременности.

Вывод

Чатуранга Дандасана - прекрасное дополнение к вашему потоку йоги. Это улучшает общую силу, стабильность и выравнивание тела.

Не стесняйтесь изменять эту асану в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и помните, что в ней нет необходимости ни для какой практики йоги.

Имейте в виду, что истинная сущность йоги включает внутреннюю тишину и покой, которые могут быть недостаточно яркими, чтобы быть достойными Instagram, но помогут вам двигаться по повседневной жизни с силой, грацией и легкостью.

Эмили Кронклетон - сертифицированный учитель йоги и изучала йогу в Соединенных Штатах, Индии и Таиланде. Ее страсть к йоге заложила основу для здоровой и вдохновенной жизни. Ее учителя и практика во многом помогли сформировать ее жизненный опыт. Вы можете следить за ней в Instagram.