Забег на 10 км, который составляет 6,2 мили, идеально подходит для опытных бегунов, которые ищут более сложные задачи. Это второй по популярности забег после полумарафона, и он требует такой физической подготовки, которая позволяет уравновесить силу, энергию и выносливость.
Если вы уже сделали несколько 5 км и любите бегать на более длинные дистанции, 10 км может стать идеальным следующим шагом.
Завершение забега на 10 км - само по себе достижение, и вы должны быть довольны своим временем, несмотря ни на что. Хотя это нормально - знать, как ваше время складывается по сравнению с другими бегунами, а также с вашими предыдущими рекордами.
Ваш возраст, сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат и здоровье все могут повлиять на индивидуальную производительность, но среднее время 10K составляет от 50 до 70 минут.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о средних 10 км и о том, как вы можете развить скорость и выносливость, необходимые для достижения вашей цели.
Среднее время
Большинство бегунов, которые находятся в хорошей форме и показывают от 15 до 30 миль в неделю, могут рассчитывать, что финишируют в забеге на 10 км за 50-70 минут.
Более продвинутые бегуны обычно заканчивают за 43-50 минут. Бегуны в исключительно хорошей форме могут в среднем пробегать милю каждые 7 минут, тогда как более обычные бегуны могут рассчитывать пробегать милю каждые 10–14 минут.
Во всем мире
Средние 10K в Соединенном Королевстве аналогичны показателям в Соединенных Штатах: мужчины заканчивают около 53 минут, а женщины заканчивают около 63 минут.
Что касается 10 тысяч раз по всему миру, в Эфиопии одни из самых быстрых бегунов как среди мужчин, так и среди женщин. В Кении одни из самых быстрых мужчин, а в Китае одни из самых быстрых женщин.
Прочие факторы
В среднем 10 тысяч раз могут зависеть от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической подготовки.
Ваше здоровье опорно-двигательный аппарат также входит в игру, так что вы должны предпринять шаги, чтобы уменьшить боль, травму избежать, и работать с надлежащей формой. Устранение таких проблем, как раскол на голени, подошвенный фасциит и колено бегуна.
Личный рекорд
Придерживайтесь своей программы тренировок и постепенно приближайтесь к целевому времени финиша. Убедитесь, что ваши цели реалистичны, и вы хорошо понимаете свои ограничения.
Возможно, вы сможете рассчитать средние значения для вашего возраста и пола, но если они не достижимы, исходя из пройденного вами времени на пробег, стремитесь к своему личному результату.
Среднее по возрасту
Наряду с вашим уровнем физической подготовки и режимом тренировок, возраст и пол являются факторами, которые следует учитывать, когда речь идет о среднем 10 000 раз.
Ниже приведены средние значения, которые вы можете использовать в качестве указателей, чтобы примерно определить, где вы должны быть в начале пути и в какое время вы можете стремиться к встрече.
Среднее для новичков
Если вы только начинаете бегать, вы можете попробовать забег на 5 км, прежде чем переходить к 10 км. Если вы в хорошей форме, имеете хорошее здоровье и привержены программе тренировок, вы сможете подготовиться к гонке в течение нескольких недель.
Подготовка к забегу на 10 км займет в два раза больше времени, чем к гонке на 5 км, поэтому убедитесь, что вы выделили достаточно времени, чтобы подготовиться.
Если это ваша первая гонка, начните с более легких тренировок. Постепенно наращивайте выносливость, увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок.
Не бегайте слишком долго или слишком быстро. Будьте осторожны и избегайте травм, останавливаясь каждый раз, когда чувствуете боль или истощение. Уравновесьте свои беговые тренировки более легкими тренировками, такими как йога, тай-чи или плавание.
Средняя скорость
Во время забега на 10 км бегайте в удобном темпе, чтобы не перенапрягаться слишком рано. Сохраните свою энергию для последней части гонки.
Среднее время на милю для мужчин, бегущих на 10 км, составляет чуть менее 9 минут, в то время как среднее время для женщин составляет около 10 минут.
Новичкам может потребоваться от 12 до 15 минут, чтобы преодолеть милю. Ходунки, которые преодолевают милю каждые 15-20 минут, могут преодолеть 10 км примерно за 90 минут - 2 часа.
Советы, чтобы стать быстрее
Чтобы улучшить свою скорость, выносливость и работоспособность, вам необходимо повысить общий уровень физической подготовки. Включите в свой распорядок разнообразные беговые тренировки и почаще меняйте его.
- Делайте упражнения. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на наборе миль, делайте упражнения, которые помогают увеличить скорость. Это может быть темповой бег, интервальная тренировка и бег по холмам. Улучшайте свой шаг, пытаясь увеличивать количество шагов в минуту.
- Испытай себя. Попробуйте сложные маршруты с множеством холмов, ручьев или пересеченной местности. Бегайте в неблагоприятных условиях, таких как жара, холод и дождь, чтобы вы могли адаптироваться к различным погодным условиям. Если есть возможность, заранее потренируйтесь на трассе.
- Перемешай. Чтобы избежать травм, выбирайте один день в неделю для интенсивных тренировок. В другие дни выполняйте умеренный распорядок дня и отдыхайте хотя бы один полный день в неделю. Сбалансируйте свои беговые тренировки упражнениями на растяжку, которые сохранят гибкость вашего тела.
- Стать сильнее. Силовые тренировки для наращивания мышц и повышения устойчивости. Примеры этого включают тяжелую атлетику, тренировки с собственным весом и упражнения с отягощениями.
- Правильно относитесь к своему телу. Позаботьтесь о своем здоровье в целом, выспавшись, и увеличьте гидратацию, выпив много воды и напитков с электролитом. Избегайте или ограничьте потребление кофеина, алкоголя и мочегонных средств, таких как зеленый, черный чай и чай из гибискуса.
- Соблюдайте здоровую диету. Ешьте небольшими частыми порциями, включайте сложные углеводы, свежие фрукты и овощи, а также нежирные белки и полезные жиры. Избегайте обработанных и сладких продуктов.
- Знайте свои пределы. Испытайте себя, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, но в то же время знайте и работайте в рамках своих ограничений. Вы также можете включить ходьбу в свой распорядок дня, особенно в дни, когда у вас отсутствует мотивация к интенсивным тренировкам.
- Не забывай отдыхать. За неделю до гонки отдыхайте больше обычного. Поддерживайте выносливость и расслабляйте мышцы, выполняя несколько трехмильных пробежек. Обязательно отдохните 2 дня перед гонкой.
Суть
Прежде всего, отдайте себе должное за завершение забега на 10 км, независимо от вашего времени. Хотя небольшая конкуренция - это нормально, убедитесь, что вы не заставляете себя слишком сильно или слишком быстро. Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.
Примите участие в фитнес-программе и ожидайте результатов через несколько недель. Наслаждайтесь процессом, пожинайте плоды тренировки или поддержания формы, и не удивляйтесь, если вскоре обнаружите, что нацеливаетесь на полумарафон.
.jpg)
