Жим от груди - это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое прорабатывает ваши грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (руки). Для достижения наилучших результатов и безопасности важно использовать правильную технику и технику.
Если вы только начинаете, найдите личного тренера или напарника, который сможет вас заметить, следить за вашей формой и давать отзывы. Есть несколько вариантов жима от груди, которые вы можете делать как на тренажере, так и без него.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать жимы от груди, о преимуществах и мерах предосторожности.
Как выполнять жим от груди
Ниже приведены несколько советов и пошаговых инструкций по выполнению жима от груди. Посмотрите демонстрацию жима от груди в этом видео:
подсказки
Перед тем, как приступить к этому упражнению, вот несколько советов для улучшения формы:
- Во время упражнения держите позвоночник ровно и не выгибайте поясницу.
- Все время прижимайте голову, плечи и ягодицы к скамье.
- Вы можете использовать приподнятую платформу под ногами.
- Плотно прижмите ступни к полу или платформе на протяжении всего упражнения.
- Чтобы задействовать трицепс, прижмите локти к бокам.
- Чтобы воздействовать на грудные мышцы, разведите локти в стороны от тела.
- Держите запястья в нейтральном положении, чтобы они не сгибались ни в одном направлении.
Сделать жим от груди
- Лягте на ровную скамью, упираясь ступнями в пол.
- Опустите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
- Возьмите две гантели ладонями вперед и обхватите рукоятку большими пальцами.
- На вдохе медленно и уверенно опустите гантели чуть шире середины груди.
- Осторожно прикоснитесь гантелями к груди.
- На выдохе выжмите руки вверх, держа локти слегка согнутыми.
- Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений.
Преимущества
Жим от груди - одно из лучших упражнений на грудь для наращивания силы верхней части тела.
Другие эффективные упражнения включают деку для груди, кроссовер и отжимания. Жим от груди нацелен на ваши грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, наращивая мышечную ткань и силу. Он также прорабатывает переднюю зубчатую мышцу и бицепс.
Эта сила и мощь верхней части тела помогают в повседневной деятельности, такой как толкание детских колясок, тележек для покупок и тяжелых дверей. Это также полезно для занятий такими видами спорта, как плавание, теннис и бейсбол.
Другие преимущества силовых тренировок включают повышение уровня физической подготовки, укрепление костей и улучшение психического здоровья.
Вы наберете мышцы и потеряете жир, что поможет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Эти преимущества могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, что повысит вашу уверенность в себе и улучшит самочувствие.
Вариации
Вот несколько вариаций жима от груди, каждая из которых немного отличается по мышцам, на которые нацелена. Попробуйте несколько, чтобы увидеть, что вам больше нравится, или добавьте несколько в свой распорядок тренировок.
Наклон
Вы делаете этот вариант на наклонной скамье. Это нацелено на верхние грудные мышцы и плечи, уменьшая нагрузку на вращающие манжеты.
Поскольку ваши плечи не так сильны, как мышцы груди, вам, возможно, придется использовать меньшую весовую нагрузку для этого варианта.
Один из минусов этого варианта заключается в том, что вы не прорабатываете все грудные мышцы. Кроме того, на следующий день вам нужно будет дать отдых плечам, чтобы избежать чрезмерной нагрузки и потенциальной травмы.
Кабель
Этот вариант позволяет вам двигаться медленно и уверенно. Жим от груди на тросе укрепляет основные мышцы, что улучшает баланс и стабильность.
Вы можете делать это одной рукой за раз и регулировать высоту каждого толчка, чтобы воздействовать на разные области груди. Используйте ленты сопротивления, если у вас нет кабельной машины.
Сидящий
Жим от груди сидя прорабатывает бицепсы и широчайшие мышцы спины. Машина позволяет поднимать более тяжелые грузы с большей управляемостью. Используйте правильную форму и установите сиденье и ручки в правильное положение.
Делайте плавные контролируемые движения и не отводите локти слишком далеко назад, так как это приведет к чрезмерному разгибанию плеч. Вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз.
Стоя
Жим от груди стоя улучшает баланс и воздействует на мышцы-стабилизаторы. К ним относятся вращательная манжета, выпрямитель позвоночника и поперечная мышца живота.
Этот вариант идеален, если у вас уже есть прочная основа и отличная форма. Единственным недостатком является то, что он меньше прорабатывает мышцы груди.
С пластиной
Вы можете выполнять эту вариацию стоя или лежа на скамейке. Он изолирует внутренние грудные мышцы и сводит к минимуму вероятность травм. Сжатие веса заставляет вас поддерживать задействование мышц на протяжении всего упражнения.
Жим от груди против жима лежа
И жим от груди, и жим лежа - эффективные упражнения. Они прорабатывают одни и те же группы мышц, но немного по-разному.
Что касается того, какое из них лучше, все сводится к тому, что вы предпочитаете и как каждое упражнение ощущается в вашем теле. Вы можете чередовать жим от груди и жим лежа в разные дни тренировки, чтобы разнообразить распорядок дня.
Как избежать травм
Чтобы оставаться в безопасности и избежать травм, важно выполнять жим от груди осторожно и осторожно.
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть травмы или заболевания, которые могут повлиять на ваш распорядок дня.
Сделайте разминку и остыните
Перед тем, как начать тренировку, сделайте 5-10 минутную разминку. Наряду с ходьбой, бегом трусцой или прыжками сделайте несколько растяжек, чтобы расслабить руки, грудь и плечи.
Делайте заминку в конце каждой тренировки и растягивайте мышцы, над которыми вы работали.
Начните с небольших весов
Начните с малых весов и постепенно наращивайте их, как только овладеете техникой.
Используйте корректировщика, особенно если вы новичок. Они могут быть доступны для удержания тяжестей, проверки вашей формы, поддержки ваших движений и проверки того, что вы используете правильную весовую нагрузку.
Попробуйте два-три раза в неделю
Включите жимы от груди в свой фитнес-распорядок два-три раза в неделю. Сделайте перерыв между тренировками хотя бы на один день, чтобы избежать перетренированности групп мышц.
Уравновесьте тренировки груди с помощью укрепления плеч. Это помогает предотвратить травмы при поднятии тяжестей для плеч.
Тренируйтесь только в удобной для вас степени, не вызывая стресса, напряжения или боли. Прекратите тренировку, если почувствуете сильную боль, и сделайте перерыв, пока ваше тело полностью не восстановится.
Советы по форме и технике
Обязательно следуйте этим советам при каждом повторении:
- Когда вы опускаете вес, не кладите его на плечи, так как это может привести к растяжению вращательной манжеты.
- Уравновешивайте правую и левую стороны, поднимая тяжести в равной мере. Равномерно возьмитесь за вес всеми пальцами.
- Если вы испытываете боль при жиме груди на горизонтальной скамье, выберите жим от груди на наклонной скамье или лежа.
- При использовании гантелей не кладите их на пол по бокам после завершения. Это может повредить вращающую манжету. Вместо этого положите их на грудь и осторожно сядьте. Положите гантели на бедра, прежде чем опускать их на пол.
Суть
Вы можете добавить к своему распорядку жимы от груди два-три раза в неделю.
Если вы новичок в тяжелой атлетике, подумайте о работе со страховым или личным тренером. Они помогут вам начать работу и убедитесь, что вы делаете упражнение правильно.
