Нередко можно увидеть, как спортсмены, любители фитнеса и воины на выходных прыгают в ледяную ванну после физической активности.
Также называется погружением в холодную воду (CWI) или криотерапией, практика погружения на 10-15 минут в очень холодную воду (50-59 ° F) после интенсивной тренировки или соревнования, как полагают, помогает уменьшить мышечную боль и болезненность.
Текущие исследования ледяных ванн
Практика использования ледяных ванн для снятия боли в мышцах насчитывает десятилетия. Но исследование 2017 года может подорвать это убеждение.
Недавнее исследование показывает, что предыдущие представления о пользе ледяной ванны для спортсменов ошибочны и что боль в мышцах не приносит пользы.
Хотя в исследовании утверждается, что активное восстановление - например, 10 минут упражнений низкой интенсивности на велотренажере - так же хорошо для восстановления, как и CWI, эксперты в этой области по-прежнему верят в использование ледяных ванн.
Доктор А. Брион Гарднер, хирург-ортопед Центра современной ортопедии, говорит, что ледяные ванны по-прежнему приносят пользу.
«Исследование не доказывает на 100%, что ледяные ванны бесполезны», - говорит он. «Это говорит о том, что ранее считавшиеся преимущества более быстрого восстановления, уменьшения повреждения мышц и тканей и улучшения функций не всегда верны».
И доктор Тану Джеи, директор клиники Йорквилльской спортивной медицины, соглашается.
«Всегда будут исследования, которые поддержат обе стороны этой дискуссии», - говорит он. «Хотя большая часть исследований неубедительна, я поддерживаю нынешнее лучшее руководство профессиональных спортсменов, которые регулярно принимают ледяные ванны».
Ограничения исследования
В этом исследовании следует отметить один важный момент - размер и возраст выборки.
В исследовании приняли участие 9 молодых людей в возрасте от 19 до 24 лет, которые тренировались с отягощениями два-три дня в неделю. Чтобы опровергнуть преимущества ледяных ванн, необходимы дополнительные исследования и более масштабные исследования.
5 потенциальных преимуществ ледяных ванн
Если вы подумываете о том, чтобы попробовать ледяную ванну, вам может быть интересно, каковы ее потенциальные преимущества и стоит ли подвергать свое тело воздействию сильного холода.
Хорошая новость заключается в том, что использование ледяной ванны дает некоторые потенциальные преимущества, особенно для людей, которые тренируются или являются конкурентоспособными спортсменами.
1. Облегчает боль в мышцах.
По словам Гарднера, наибольшее преимущество ледяных ванн, скорее всего, заключается в том, что они просто заставляют тело чувствовать себя хорошо.
«После интенсивной тренировки холодное погружение может облегчить боль и жжение в мышцах», - объясняет он.
2. Помогает вашей центральной нервной системе.
Гарднер говорит, что ледяная ванна также может помочь вашей центральной нервной системе, помогая уснуть и, следовательно, улучшая ваше самочувствие от меньшей усталости.
К тому же, он говорит, что это может помочь улучшить время реакции и взрывную реакцию на будущих тренировках.
3. Ограничивает воспалительную реакцию.
Теория, по словам Джея, заключается в том, что снижение локальной температуры после тренировки помогает ограничить воспалительную реакцию, уменьшить количество воспалений и помочь вам быстрее выздороветь.
4. Уменьшает воздействие тепла и влажности.
Принятие ледяной ванны может уменьшить воздействие тепла и влажности.
«Ледяная ванна перед длительной гонкой в условиях повышения температуры или влажности может снизить внутреннюю температуру тела на несколько градусов, что может привести к повышению производительности», - объясняет Гарднер.
5. Тренирует ваш блуждающий нерв.
По словам сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке Ауримаса Юодка, CSCS, CPT, одним из основных преимуществ ледяной ванны является возможность тренировать блуждающий нерв.
«Блуждающий нерв связан с парасимпатической нервной системой, и тренировка его может помочь вам более адекватно противостоять стрессовым ситуациям», - объясняет он.
Побочные эффекты и риски ледяных ванн
Самый заметный побочный эффект ледяной ванны - ощущение сильного холода, когда вы погружаете свое тело в холодную воду. Но помимо этого поверхностного побочного эффекта следует учитывать и другие риски.
«Основной риск принятия ледяной ванны относится к людям, у которых уже есть сердечно-сосудистые заболевания или высокое кровяное давление», - объясняет Гарднер.
«Снижение внутренней температуры и погружение в лед сужают кровеносные сосуды и замедляют кровоток в организме», - говорит он. Это может быть опасно, если у вас снижен кровоток, который, по словам Гарднера, подвергает вас риску остановки сердца или инсульта.
Другой риск, который может произойти, - это переохлаждение, особенно если вы слишком долго находитесь в ледяной ванне.
Людям с диабетом 1 и 2 типа также следует быть осторожными с ледяными ваннами, поскольку они оба связаны с пониженной способностью поддерживать внутреннюю температуру во время резких перепадов температуры.
Советы по принятию ледяной ванны
Если вы готовы сделать решительный шаг, перед тем, как погрузить свое тело в лед, вам следует знать несколько вещей.
Температура ледяной бани
По словам Гарднера, температура ледяной ванны должна быть примерно 10–15 ° по Цельсию или 50–59 ° по Фаренгейту.
Время в ледяной ванне
Слишком долгое пребывание в ледяной ванне может иметь неблагоприятные последствия. Вот почему вы должны ограничивать свое время не более 10-15 минутами.
Воздействие на тело
Гарднер говорит, что обычно рекомендуется полностью погрузить тело в ледяную ванну, чтобы добиться максимального эффекта сужения кровеносных сосудов.
Однако для начала вы можете сначала обнажить ступни и голени. Когда вы освоитесь, вы можете двигаться к груди.
Домашнее использование
Если вы решите принять ледяную ванну дома, Гарднер советует использовать термометр, чтобы помочь вам достичь идеальной температуры при уравновешивании смеси льда с водой.
Если температура слишком высока (выше 15 ° C или 59 ° F), добавьте более теплую воду. А если она слишком низкая, постепенно добавляйте лед, пока не достигнете желаемой температуры.
Время купания
«Чем раньше вы примете ледяную ванну после тренировки или соревнования, тем лучше будет эффект», - говорит Гарднер.
Если вы подождете час после тренировки, он скажет, что некоторые из лечебных и воспалительных процессов уже начались или уже завершились.
Реакция Хантера / Реакция Льюиса
Другой способ получить пользу от льда для больных мышц - это использовать метод реакции Хантера / реакции Льюиса, следуя формату 10-10-10.
«Я рекомендую замораживать в течение 10 минут (не непосредственно на голой коже), затем снимать лед на 10 минут, а затем, наконец, наносить еще 10 минут глазури - это дает 20 минут эффективной физиологической процедуры обледенения», - объясняет Джей. .
Криотерапия
Некоторые люди выбирают камеры для криотерапии всего тела, которые в основном представляют собой холодную терапию в офисных условиях. Эти сеансы недешевы и могут стоить от 45 до 100 долларов за сеанс.
Кратковременное использование
Что касается того, как часто вам следует принимать ледяную ванну, исследования ограничены. Тем не менее, важно отметить, что некоторые эксперты считают, что острые приступы CWI для ускорения выздоровления - это нормально, но следует избегать хронического использования CWI.
Суть
Исследования, ставящие под сомнение преимущества ледяных ванн, ограничены. Многие эксперты по-прежнему видят ценность в использовании CWI после тренировки с увлеченными физическими упражнениями и спортсменами.
Если вы решите использовать ледяные ванны как форму восстановления после спортивного мероприятия или интенсивной тренировки, обязательно соблюдайте рекомендуемые правила, особенно время и температуру.
