15 тренировок для нижней части живота, которые можно добавить в свой фитнес-режим

Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно занимаетесь спортом и питаетесь правильно, нижняя часть живота может позволить себе стать более сильной и подтянутой.

Вы можете напрячь и сгладить нижнюю часть живота, выполняя упражнения для этой области.

Тренировка кора может помочь развить силу, облегчая выполнение других действий. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), сильный корпус также может помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.

15 тренировок

Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок тренировок.

Старайтесь выполнять тренировку нижней части пресса несколько раз в неделю. Дайте себе один день отдыха между тренировками. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере продвижения.

Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть живота и бросить вызов себе, но не переусердствуйте.

Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.

Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.

1. Схватки.

1. Лягте на спину, вытянув ноги над головой.
2. Прижмите спину к земле и легким движением втяните пупок в позвоночник, напрягая корпус.
3. Задействуйте таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Отдохните несколько минут и повторите.

2. Полукапли для ног.

1. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты над головой.
2. Медленно опустите ноги под углом 45 градусов, а затем снова поднимите их.
3. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины и ягодицы прилегали к полу.
4. Сделайте два-три подхода по 10-16 повторений.

3. Опускание ног.

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль тела.
2. Медленно опустите правую ногу вниз и снова поднимите ее прямо перед тем, как она коснется пола.
3. Следите, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу. Если нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ноги так далеко вниз.
4. Сделайте от одного до трех подходов по 10-16 повторений на каждую сторону.

4. Прыжки на одной ноге.

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и вытяните обе ноги.
2. Поднимите правую ногу до упора. Включите мышцы кора и прижмите поясницу к полу, когда поднимаете ногу.
3. Опустите правую ногу обратно на пол.
4. Повторите то же самое с левой ногой.
5. Сделайте от одного до трех подходов по 10-16 повторений на каждую сторону.

5. Пульс на одной ноге.

1. Лягте на спину, согнув левое колено.
2. Слегка поднимите руки и вытяните их вдоль тела ладонями вверх.
3. Вытяните правую ногу прямо так, чтобы она была немного выше пола.
4. Поднимите и опустите правую ногу, не двигая остальным телом.
5. Сделайте упражнение более интенсивным, приподняв голову и шею, прижав подбородок к груди. Вы можете сплести руки у основания черепа для поддержки.
6. Продолжайте это движение по 45 секунд с каждой стороны.
7. Сделайте каждую сторону два-три раза.

6. Мостиковый жим с колен

1. Лягте на спину, согните колени и вытяните руки вдоль тела.
2. Поднимитесь на носки и подтолкните таз к потолку.
3. Прижмите правое колено к груди, а затем вытяните ногу прямо. Вы можете уменьшить интенсивность, оставив пятку на полу.
4. Сделайте два-три подхода по 12-16 повторений на каждую сторону.

7. Контакты

1. Лягте на спину, ноги под углом 90 градусов.
2. Вытяните руки из груди так, чтобы они смотрели вверх.
3. Поднимите голову и плечи, поднимая руки выше, а затем снова опустите голову и плечи вниз.
4. Опустите ноги на несколько градусов ближе к полу и продолжайте движение, приподнимая голову и плечи, чтобы поднять руки.

8. Разгибания ног.

1. Лягте на спину, согнув колени к груди.
2. Вытяните руки на полу вдоль тела.
3. На вдохе вытяните ноги от тела, слегка оторвавшись от пола.
4. Выдохните, чтобы вернуть их в грудь. Чтобы уменьшить интенсивность, вы можете выполнять по одной ноге за раз или вытягивать ноги под большим углом.
5. Сделайте два-три подхода по 10-16 повторений.

9. Альпинисты.

1. Примите положение высокой планки.
2. Согните правое колено и поднесите его к груди.
3. Верните правое колено в исходное положение, а левую ногу выведите вперед.
4. Продолжайте это движение до одной минуты.
5. Отдохните и повторите один-два раза.

10. Доска-качалка.

1. Встаньте на высокую планку, положив руки под плечи.
2. Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии.
3. Двигайте телом вперед и назад.
4. Сосредоточьтесь на работе нижней части пресса.
5. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
6. Отдохните и повторите один-два раза.

11. Ножничные капли.

1. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги подняты на 90 градусов.
2. Опуская ноги, скрестите одну ногу перед другой.
3. Опустите ноги как можно ниже, прижимая поясницу к полу, а затем снова поднимите их.
4. Сделайте от одного до трех подходов от 10 до 16 повторений.

12. Скручивания.

1. Лягте на спину, согнув колени и скрестив пальцы, чтобы поддерживать затылок.
2. Наполовину приподнимите голову и плечи, задействуя нижнюю часть живота.
3. После последнего скручивания задержитесь в верхнем положении 30 секунд.
4. Сделайте два-три подхода по 10-16 повторений.

13. Велосипеды

1. Лягте на спину, скрестив пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
2. Поднимите голову и плечи и подтяните оба колена к груди.
3. Вытяните правую ногу прямо.
4. Когда вы снова прижимаете правую ногу к груди, вытяните левую ногу.
5. Продолжайте это движение, чередуя правую и левую ногу. Чтобы усложнить задачу, вы можете выполнять упражнение, разгибая обе ноги одновременно.
6. Сделайте от одного до трех подходов по 12-18 повторений.

14. Открытые ножничные удары.

1. Лягте на спину, руки вдоль тела.
2. Вытяните ноги прямо к потолку.
3. Медленно опустите правую ногу как можно глубже до пола, не поднимая поясницу.
4. Верните правую ногу в исходное положение и опустите левую ногу.
5. Продолжайте это движение до одной минуты.
6. Отдохните и повторите один-два раза.

15. Флаттер кайф.

1. Лягте на спину, руки вдоль тела.
2. Поднимите ноги так, чтобы они стояли на высоте примерно 6 дюймов от пола.
3. Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую на несколько дюймов. Нижнюю часть спины прижмите к полу.
4. Медленно измените курс, поднимая правую ногу на несколько дюймов, одновременно опуская левую ногу на несколько дюймов.
5. Продолжайте это движение до одной минуты.
6. Отдохните и повторите один-два раза.

Вывод

Вы должны начать замечать улучшения в силе и внешнем виде нижней части живота, постоянно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробную активность и силовые тренировки.

Важно, чтобы вы оставались активными и соблюдали здоровую диету.

Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь каждый день заниматься физическими упражнениями, даже если это всего несколько минут.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

3 упражнения на укрепление пресса