Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Сжигание калорий
Каждый день вы сжигаете калории, когда двигаетесь, тренируетесь и выполняете повседневные задачи.
Ваше тело сжигает калории даже в состоянии покоя за счет таких основных функций, как:
- дыхание
- циркулирующая кровь
- клеточные процессы
Вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Формула Харриса-Бенедикта может помочь вам в этом разобраться.
Эта формула рассчитывает вашу базальную скорость метаболизма (BMR), то есть количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя.
С помощью еще одного расчета вы можете определить, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Употребление меньшего количества калорий приведет к потере веса.
Важно отметить, что, хотя потребление калорий и упражнения являются важной частью потери веса, гормоны и метаболизм также играют важную роль.
Как вы подсчитываете сожженные калории?
Формула Харриса-Бенедикта или уравнение Харриса-Бенедикта позволяет рассчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день. Формула корректируется в зависимости от вашего пола, возраста и веса, чтобы дать индивидуальный ответ.
Это уравнение было впервые опубликовано в 1918 году. Затем исследователи пересмотрели расчет в 1984 году и снова в 1990 году, чтобы повысить его точность.
После того, как вы определите свой BMR, вы можете умножить это число на показатель вашего ежедневного уровня активности - от малоподвижного до сверхактивного - чтобы узнать количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день для поддержания своего веса.
В следующих разделах рассказывается, как выполнять эти расчеты. Если вы ищете быстрый ответ, вы можете получить онлайн-калькулятор, который сделает всю работу за вас.
Шаг 1. Рассчитайте BMR
Чтобы рассчитать свой BMR, используйте свой пол, возраст и вес, чтобы скорректировать формулу.
Исходные формулы для вычисления этого числа следующие: фунты для веса, дюймы для роста и годы для возраста.
Для мужчин используйте следующее уравнение:
- 66 + (6,2 x вес) + (12,7 x рост) - (6,76 x возраст) = BMR для мужчин
Например, 40-летний мужчина весом 180 фунтов и ростом 6 футов имеет BMR 1829,8. Это означает, что в состоянии покоя они сжигают примерно 1829,8 калорий за день (уравнение: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1829,8).
Для женщин используйте следующее уравнение:
- 655,1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) - (4,7 x возраст) = BMR для женщин
Например, 40-летняя женщина весом 150 фунтов и ростом 5 футов 6 дюймов имеет BMR 1429,7 (уравнение: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1429,7).
Шаг 2. Определите свой уровень активности.
Оттуда вы должны определить свой уровень активности. Уровни активности, используемые в уравнении, следующие:
- 1,2 или сидячий образ жизни (практически без упражнений)
- 1,375, или малоактивный (легкие упражнения 1–3 дня в неделю)
- 1,55 или умеренно активный (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)
- 1,725, или очень активный (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю)
- 1.9, или очень активный (очень тяжелые упражнения, тренировки или физическая работа)
Например, почтовый работник, который целый день идет на работу, будет иметь уровень активности 1.725 в зависимости от длины и сложности маршрута.
Рабочий, который ходит несколько раз в неделю для выполнения упражнений, будет иметь уровень активности 1,55.
Шаг 3. Используйте полное уравнение
Собирая все вместе, уравнение Харриса-Бенедикта выглядит следующим образом:
- BMR x уровень активности = калории, необходимые для поддержания веса
Сверхактивной женщине весом 150 фунтов потребуется 2716 калорий для поддержания своего веса (уравнение: 1429,7 (BMR) x 1,9 (уровень активности) = 2716 калорий).
Средне активному мужчине весом 180 фунтов потребуется 2 836 калорий для поддержания своего веса (уравнение: 1829,8 (BMR) x 1,55 (уровень активности) = 2 836 калорий).
Сколько калорий вы сжигаете в результате повседневной деятельности?
Как видно из приведенных выше примеров, уровень активности во многом зависит от того, сколько калорий нужно человеку каждый день.
Многие люди думают, что им нужно много тренироваться, чтобы сжигать калории в течение дня.
Хотя упражнения сжигают много калорий, ваше тело также сжигает калории, пока вы выполняете обычные повседневные дела. Сколько вы сжигаете, зависит от вашего веса.
Например, люди будут сжигать следующее количество калорий за 30 минут выполнения этих задач в зависимости от своего веса:
Вы можете использовать интерактивный онлайн-калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете, выполняя различные действия. Чтобы использовать его, просто введите свою активность, время, потраченное на это, и свой вес.
По-разному ли мужчины и женщины сжигают калории?
Да, мужчины и женщины сжигают калории по-разному. Вот почему пол включен в уравнение в качестве переменной, наряду с возрастом и весом, которые также влияют на количество сжигаемых калорий.
У мужчин обычно меньше жира, чем у женщин. У них также больше мышечной массы. Больше мышц означает, что тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.
Итак, в целом мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины. Тем не менее, состав тела человека играет важную роль.
Калории и потеря веса
Как только вы узнаете, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания текущего веса, употребление меньшего количества калорий, чем это обычно, приведет к потере веса.
Многие люди предпочитают снижать потребление калорий на 500 ккал в день для снижения веса.
Например, человек, которому для поддержания текущего веса требуется 2800 калорий в день, может похудеть, если потребляет 2300 калорий в день.
В качестве альтернативы вы можете съесть такое же количество калорий, но делать больше упражнений, чтобы сжечь калории. Это также приведет к дефициту калорий.
Дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, что является ключом к эффективному снижению веса.
Важно отметить, что, хотя потребление калорий и упражнения являются важной частью потери веса, гормоны и метаболизм также играют важную роль.
Считается, что вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Это означает снижение потребления калорий на 500 ккал в день, чтобы сбросить 1 фунт за неделю.
С тех пор исследователи поставили под сомнение правило 3500 калорий, потому что это не так просто. На самом деле количество калорий, которое вам нужно сжечь, зависит от того, сколько у вас жира и мышц.
Подробнее о том, сколько калорий нужно есть для похудения, читайте здесь.
Советы по похудению
Похудеть не всегда так просто, как вводить числа в калькулятор.
Самый эффективный способ похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе - это вести сбалансированный образ жизни, который включает:
- здоровая пища
- регулярное упражнение
- адекватный качественный сон
- эффективные способы снижения стресса
Некоторые люди также считают, что эти советы могут помочь, когда они пытаются похудеть:
- читать этикетки, чтобы узнать пищевую ценность продуктов, которые вы едите
- ведение дневника питания, чтобы видеть, что вы едите в течение дня, и определять области, которые нужно улучшить
- выбор более низкокалорийных продуктов при выборе продуктов, таких как обезжиренное молоко вместо цельного, воздушная кукуруза вместо чипсов и пицца на тонком тесте вместо толстого
- сокращение обработанных, высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как конфеты, печенье и чипсы
- помнить о размерах порций, чтобы случайно не съесть более одной порции
- класть еду на тарелку, а не есть прямо из пакета
- используя тарелки и миски меньшего размера
- есть медленно и тщательно пережевывать пищу
- подождать не менее 20 минут, прежде чем вернуться на несколько секунд
- делать небольшие, устойчивые изменения вместо того, чтобы отдавать предпочтение экстренной диете
Купите дневники питания, которые помогут вам начать работу.
