Приседания - наиболее распространенное упражнение для наращивания ягодиц мечты, но сами по себе приседания могут сделать не так много.
Кроссфит - это мое варенье, горячая йога - моя воскресная церемония, а 5-мильный бег от Бруклина до Манхэттена - это мой ритуал перед бранчем. Я готов. Я активен. Но я ненавижу свою задницу - всегда ненавидел.
Это бездельник, которого называли «слишком костлявым», бездельник, за которого меня дразнили в классе и старшей школе («Где это…?»), И бездельник, отсутствие которого стало еще более очевидным, когда я начал более регулярно заниматься силовыми тренировками, и мой бицепсы, плечи и трицепсы заполнены. «Построен вверх ногами», - смеется моя фанатка в спортзале.
Итак, однажды я вслух возненавидел свой тухус, когда мой редактор посоветовал мне делать 20 приседаний с отягощениями каждый день. Она решила, что если я буду бегать на работу каждый день в течение двух недель, я, вероятно, воспользуюсь возможностью получить более округлую и сочную добычу - и я так и сделал.
Тридцать дней спустя мои ягодицы стали сильнее, а мышечная выносливость в руках определенно улучшилась от всего этого удержания гири. Я также немного набрал силу корпуса, выполняя 600 приседаний с отягощением за месяц. Приседания на груди и спине, которые я должен выполнять во время кроссфита, также легче, поскольку я сосредоточился на своей форме и держу пятки прижатыми.
Мой друг в спортзале (с такой же плоской спиной) воскликнул с одобрительной радостью: «Я вижу, как эта задница покачивается, GK!»
Хотя я, возможно, не буду продолжать эти ежедневные перерывы в приседаниях с кубком (как кросс-фитнес, я уже ощутил преимущества базовых приседаний), я многое узнал о форме, фундаменте и о том, как вывести приседания на новый уровень из этот вызов. Если вы создаете свою добычу с самого начала, вот что вам нужно знать:
Для 30-дневного приседания нужно нечто большее, чем просто приседания
Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основатель Training2xl дала понять, что добавление веса то способ улучшить ваши обычные приседания. Укрепление ягодиц дает реальные преимущества. Сильные ягодицы делают гораздо больше, чем просто делают вашу талию меньше, а ягодицы выглядят потрясающе в паре с леггинсами или джинсами. Они также улучшают скорость, маневренность, мощность и предотвращают риск травм спины, - говорит Лучани.
«Приседания в первую очередь сосредоточены на большой ягодичной мышце. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнить все три упражнения, чтобы увидеть желаемые результаты, - говорит Лучани.
Чтобы полностью активировать и нарастить каждую частичку своей попки, вам понадобится программа тренировок, которая включает в себя различные упражнения, такие как:
- толчки бедра
- осел пинает
- становая тяга
- боковые подъемы ног
- выпады
Однако, если вы не любитель фитнеса или просто хотите сосредоточиться на приседаниях, план, который я испробовал, - отличное начало. Это легко сделать (потому что кто хочет сделать 100 приседаний ежедневно), развивает впечатляющую силу корпуса, рук и спины и обеспечивает подъем ягодиц, особенно если вы новичок в приседаниях.
Вот что говорят эксперты о добавлении приседаний с отягощением
Советы Лучани по добавлению приседаний с отягощениями в ваш распорядок дня:
- Сначала выполните приседания с собственным весом.
- Добавьте вес, с которым вы можете сделать не менее 10 повторений.
- Если у вас есть доступ к тренеру, попросите его проверить вашу форму.
- Не делайте только приседания.
- Продолжайте прибавлять в весе, когда приседания начинают казаться слишком легкими.
Благодаря кроссфиту у меня были воздушные приседания и приседания со спиной с отягощением. Лучани рассказал мне о нескольких других вариациях приседаний с отягощениями, и я решил сосредоточиться конкретно на приседаниях с кубком.
Как делать приседания с кубком
- Возьмите гирю или гантель обеими руками на уровне груди и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Встаньте прямо и напрягите корпус, затем опустите ягодицы назад и вниз, удерживая грудь вверх, сидя на пятках, не перенося вес вперед на подушечки стоп.
- Продвигаясь через пятки, снова встаньте и сожмите ягодицы. Это 1 повторение.
Когда я остановился на приседаниях с кубком, Лучани помог мне разработать этот четырехнедельный план, чтобы обеспечить рост моей добычи:
С ежедневными напоминаниями, установленными на 14:00 (я работаю из дома и имею тренажерный зал в моем многоквартирном доме, так что полуденные приседания на самом деле были хорошим перерывом в моей работе), я приступил к делу. В прямом смысле.
Включите «Мисс New Booty» и читайте дальше, чтобы узнать, как прошел мой месячный вызов и получу ли я добычу своей мечты.
Вот как прошли мои четыре недели
Неделя первая: обнаружение моих слабых мест и укрепление моей формы
Приседания с кубком показали, насколько слабыми и негибкими были мои внутренние бедра, сгибатели бедра и лодыжки. Из-за моих тугих бедер было сложно стоять параллельно полу, поэтому в первую неделю мне пришлось привыкнуть к комфортной болезненности.
Определенно, удар пострадали не только ягодицы. Меня удивили другие группы мышц, которые пробудились в этих приседаниях: в частности, мои квадрицепсы и мышцы кора! Честно говоря, Лучани отмечает: «Приседания с фронтальной нагрузкой - отличное упражнение для квадрицепсов, кора и верхней части спины».
И, отправив Лучани видео для проверки формы после моего первого дня, она отметила, что мои пятки часто отрывались от земли, когда я отталкивался. Она посоветовала мне действительно сосредоточиться на отталкивании от пола пятками, когда я еду вверх, чтобы исправить ситуацию. Поигравшись с позиционированием, я обнаружил, что легче сохранять хорошую форму, когда я выполнял приседания босиком, что, по заверению Лучани, совершенно безопасно.
Совет от профессионала: если у вас нет тренера, который мог бы проверить вашу форму, снимите на видео свои приседания и воспроизведите их. Вы также можете анализировать свою форму в реальном времени, когда двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале.
Неделя вторая: приседания по одному
Переход от 2 подходов по 10 к 1 подходу из 20 был физически сложным, особенно в последних четырех приседаниях во втором сете. Это было также тяжело психологически, потому что все эти повторения стали немного повторяться.
Чтобы не терять концентрацию во время упражнения, я начал вслух считать повторения, что помогло мне чувствовать каждое приседание как ящик, который мне нужно было пометить в моем списке дел (и я люблю списки дел). Я также каждый день отправлял текстовые сообщения своей группе друзей, чтобы нести ответственность.
Приседания в первую очередь сосредотачиваются на большой ягодичной мышце. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнить все три упражнения, чтобы увидеть желаемые результаты.
- Алена Лучани, MS, CSCS
Неделя третья: увеличение веса и ощущение силы
К третьей неделе я был готов работать с более тяжелым весом. «Вы поймете, что готовы подняться в весе, когда последние два повторения каждого подхода перестанут быть очень сложными», - говорит Лучани. Хотя я определенно почувствовал лишние 7 фунтов своей 42-фунтовой гири, я не ощутил ощутимых болей от этого веса.
Самое приятное было то, что к концу третьей недели мне больше не приходилось так сильно беспокоиться о своей форме. Мои пятки перестали отрываться от пола, и я инстинктивно выталкивал колени во время каждого повторения.
Неделя четвертая: почувствовать себя увереннее
Я не совсем осознавал это до конца четвертой недели, но мои приседания казались мне значительно легче, чем на первой неделе, даже несмотря на то, что я прибавил в весе. И я не только почувствовал себя сильнее, я посмотрел на это.
Мой друг в спортзале (с такой же плоской спиной) воскликнул с одобрительной радостью: «Я вижу, как эта задница покачивается, GK!» на что другой друг повторил: «Серьезно, твоя задница выглядит более приподнятой или что-то в этом роде».
После занятий, когда я вернулся домой, я впервые с начала эксперимента натянул свою любимую пару джинсов, и мне пришлось согласиться с ними… моя задница определенно была больше. Он все еще вписывался в мои штаны - я не был настоящей историей успеха Кардашьян за одну ночь - но моя ягодица определенно была крепче. В общем, мне бы хотелось провести измерения до и после испытания, но уверяю вас, результаты джинсовых тестов неоспоримы.
Сжигание добычи Ваше тело сжигает больше калорий для поддержания мышечной ткани, чем для поддержания жировой ткани. Это означает, что вес может помочь укрепить ягодицы, ускорить метаболизм и сжечь больше калорий в течение дня.
Конец эксперимента
Отмечая комментарии друзей и мою слегка приподнятую заднюю часть, я, танцуя, подошел к lululemon, чтобы купить пару черных шорт для тренировок. Возможно, мне еще нужно поработать, прежде чем я почувствую себя на 100% комфортно, расхаживая в них в тренажерном зале, но мне нравится носить их по квартире и восхищаться своей улучшенной круглой задницей всякий раз, когда я смотрю на себя в зеркало в полный рост в ванной.
Если вы попробуете выполнить какое-либо 30-дневное приседание, я рекомендую вам поменять его через месяц. Лучани сказал мне, что примерно через четыре недели использования одних и тех же упражнений ваши ягодицы приспособятся к распорядку и перестанут расти. В этот момент вам нужно будет поменять упражнения, чтобы получить новый стимул для наращивания мышц.
Тем не менее, Лучани сказал, что я должен продолжать включать приседания с кубком (или другие приседания с фронтальной нагрузкой, такие как фронтальные приседания) хотя бы раз в неделю в свой распорядок дня, чтобы поддерживать силу корпуса, которую я накопил (из накопленных 600 приседаний с отягощениями). !) в течение месяца. Кто знает, может, я назначу встречу в 14:00 в спортзале внизу во имя уверенности в заднице.
3 упражнения для укрепления ягодиц
Габриэль Кассель - играет в регби, бегает по грязи, смешивает протеин и смузи, готовит еду, занимается кроссфиттингом, живет в Нью-Йорке, писательница о здоровье. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуй за ней на Instagram.
