Зарядите свое тело и разум полезными углеводами
Диетическая индустрия поступает неправильно, пренебрегая углеводами. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, углеводы - это не запрет.
Итак, перестаньте чувствовать себя виноватым из-за того, что накормили столь необходимыми макроэлементами, и сосредоточьтесь на умных стратегиях потребления углеводов, которые обеспечат адекватную подпитку вашего прекрасного тела и мозга.
Углеводы нужны нам для:
- зарядить нас энергией
- доставлять витамины и минералы
- обеспечить клетчатку для полноты и регулярности
- улучшить здоровье кишечника
- помочь когнитивной функции
«Было обнаружено, что здоровые углеводы, которые подвергаются минимальной переработке, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые, положительно влияют на здоровье сердца, кишечника и мозга», - говорит Кэти Дэвидсон, диетолог и основатель Taste of Nutrition .
«Включая в свой рацион здоровые углеводы, которые обеспечивают нас важными витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, нам нечего бояться».
Простое или сложное: в чем разница?
Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов, а это означает, что они являются жизненно важной частью нашего рациона, как и белок и эти вкусные полезные жиры.
Мы полагаемся на углеводы как на наш главный источник энергии, танцуем ли мы в клубе с друзьями или сидим за столом и размышляем над таблицей.
Текущие диетические рекомендации рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневных калорий для всех возрастных групп поступали из углеводов. (Между прочим, один грамм углеводов дает 4 калории.)
Но у нас есть разные типы углеводов на выбор.
Мы можем догадаться, что цветная капуста полезнее, чем кронут. Но Почему?
Что ж, один продукт представляет собой целую, настоящую еду, а другой - сладкое, обработанное тесто. Другая причина связана с тем, что некоторые углеводы могут снизить уровень сахара в крови.
Сахар - это простые углеводы, и наш организм быстро их переваривает и переваривает.
«При употреблении в пищу в избытке [сахара] вызывают эффект подъема и понижения, что приводит к нестабильному уровню сахара в крови», - говорит Дэвидсон. Если вы съедите этот полдник, вы получите быстрое оживление, за которым, вероятно, последует спад, который может отбросить вас обратно в пекарню.
Что такое простые углеводы?
- столовый сахар
- коричневый сахар
- глюкоза
- сахароза
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- медовый
- агава
- молоко (лактоза)
- фрукты (фруктоза)
Имея эту информацию, у вас может возникнуть соблазн назвать простые углеводы плохими или запрещенными, но это не всегда так.
«Хотя мы хотим ограничить добавление простых сахаров в такие продукты, как газированные напитки, соки и полуфабрикаты, - говорит Дэвидсон, - простые сахара могут помочь нам быстро получить источник энергии».
Возможно, вам понадобится простой сахар, чтобы получить быстрый заряд энергии перед интенсивной тренировкой или во время продолжительной, если с момента последнего приема пищи прошло много времени. Подумайте о бегуне, который глотает питательный гель или выпивает спортивный напиток на гонке.
Кроме того, некоторые натуральные сахара содержатся в полезных для вас продуктах.
Доказано, что молоко полезно для здоровья, а фрукты, если вы едите их целиком, содержат как простые, так и сложные углеводы. Употребление простого фруктового сока без клетчатки - еще одна нездоровая история.
Придерживайтесь целого яблока или банана, чтобы убедиться, что вы получаете клетчатку, ценный сложный углевод - и еще один, о котором вам следует знать.
Крахмал и клетчатка - сложные углеводы
Волокно помогает нам избавляться от отходов.
- Нерастворимая клетчатка набухает в нашем стуле и собирает мусор по пути. Нерастворимую клетчатку мы получаем из цельного зерна и овощей.
- Растворимая клетчатка притягивает воду и «создает в кишечнике вещество гелеобразного типа», - говорит Дэвидсон. Это вещество движется по нашему пищеварительному тракту и связывается с холестерином и жирами, которые выводятся из организма.
«Из-за своей структуры они намного дольше перевариваются нашим организмом и имеют ограниченное влияние на уровень сахара в крови», - говорит Дэвидсон.
Сложные углеводы
- целый фрукт
- овощи
- орехи
- бобовые
- цельнозерновые
- цельнозерновые продукты
Преимущества волокна не ограничиваются поощрительными походами в туалет. Во-первых, клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым.
Так что, если вы выберете цветную капусту вместо того, что приправлено сахаром, вы будете чувствовать себя удовлетворенным дольше.
Простая двухступенчатая стратегия карбюратора
Следуйте этим двум основным рекомендациям по выбору здоровых углеводов:
1. Выбирайте цельные продукты, а не обработанные.
Откажитесь от фруктового сока и выберите фрукт. «Целые фрукты содержат клетчатку, которая помогает замедлить пищеварение и, следовательно, сводит к минимуму колебания сахара в крови», - говорит Дэвидсон.
Также выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые. «Рафинированные углеводы обрабатываются таким образом, что удаляется часть или вся исходная клетчатка зерна», - добавляет она.
2. Комбинируйте макроэлементы.
По возможности ешьте углеводы с добавлением белков и жиров. Например, Дэвидсон рекомендует сочетать греческий йогурт с фруктами, чтобы получить белок, жир, а также простые и сложные углеводы.
«Белок в йогурте поможет замедлить пищеварение и обеспечит вас важными аминокислотами, необходимыми для роста мышц», - объясняет она. «Фрукт дает вам быструю энергию, в которой нуждается ваше тело, а также содержит антиоксиданты и клетчатку. Наконец, жир необходим для вкуса, а также для структуры и развития клеток ».
Комбинация макроэлементов дает дополнительное преимущество в виде контроля количества углеводов.
Почему так важен уровень сахара в крови?
Наши клетки нуждаются в постоянном поступлении глюкозы (сахара), чтобы выполнять свою работу и поддерживать наше функционирование.
Два гормона, инсулин и глюкагон, регулируют уровень глюкозы в крови. Мы можем поддерживать нашу эндокринную систему, заряжая энергией углеводами, которые не снижают уровень глюкозы в крови.
Ускоренный курс: углеводно-энергетический цикл
- Когда вы едите легкоусвояемые углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу и выбрасывает в кровоток.
- Повышение уровня глюкозы в крови сигнализирует вашей поджелудочной железе вырабатывать инсулин.
- Инсулин приказывает вашим клеткам открыть ворота и впустить глюкозу. Ваши клетки будут использовать это, если им нужна немедленная энергия, например, если вы начали урок езды на велосипеде в помещении. Но если вы просто расслабляетесь, ваши мышцы и клетки печени будут хранить глюкозу в виде гликогена, который будет использоваться позже.
- В конце концов, уровень глюкозы в крови начинает снижаться.
- Понижение уровня посылает другой сигнал вашей поджелудочной железе, на этот раз для выработки глюкагона.
- Затем глюкагон приказывает вашим мышцам и печени высвободить накопленный ими гликоген обратно в кровоток, чтобы использовать его для получения энергии.
Употребление рафинированных или слишком большого количества простых углеводов может превратить этот процесс в настоящую поездку на американских горках, от которой вы, кажется, не можете сойти.
Быстро перевариваемые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, а затем резко снижают его, заставляя вас чувствовать себя истощенным и требуя большего количества углеводов для получения еще одной энергии.
Длительное чрезмерное потребление рафинированных углеводов также может привести к:
- резистентность к инсулину
- преддиабет
- диабет 2 типа
Это ваш мозг на углеводах
Мы склонны думать о потреблении углеводов как о требовании для физической работоспособности. В ночь перед большим днем триатлонистка хочет тарелку пасты, чтобы накачать мышцы гликогеном.
Но наш мозг нуждается в этих вкусных углеводах так же, как и наши квадрицепсы. Одно исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов может ухудшить память.
Лишая свой разум углеводов, «вы можете испытывать своего рода мозговой туман и испытывать проблемы с вниманием», - говорит Дэвидсон.
Однако у некоторых людей с определенными заболеваниями мозга, такими как эпилепсия или болезнь Альцгеймера, симптомы уменьшаются на низкоуглеводной или кетогенной диете. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, принесет ли вам низкоуглеводная стратегия пользу или вред.
Почему мы вообще любим углеводы?
Углеводы имеют плохую репутацию в индустрии диет и питания, потому что их легко переваривать и переедать, особенно нездоровые.
«Североамериканцы, как правило, придерживаются диеты [слишком богатой] рафинированными углеводами, поскольку большинство готовых продуктов содержат добавленный сахар и сделаны из белой муки», - говорит Дэвидсон.
Несмотря на то, что мы знаем, что рафинированные углеводы могут нанести вред нашему телу, мы все равно можем добраться до них из-за сильной тяги и комфорта благодаря изобилию сахара.
«Поскольку наш организм любит сладкую пищу, - говорит Дэвидсон, - это посылает сигналы удовольствия в центр вознаграждения нашего мозга и, по сути, говорит мозгу:« Это здорово »».
С рафинированными углеводами, которые просты, эффект удовольствия почти мгновенный. И неизбежный обвал сахара тоже наступает очень быстро. Вот почему мы часто хотим большего.
Если мы расстроены или испытываем стресс, мы можем заниматься самолечением, постоянно накапливая углеводы, показывает одно более раннее исследование.
Настоящая еда равна лучшим углеводам
Выбор цельных продуктов, а не обработанных продуктов, и употребление углеводов, смешанных с белками и жирами, поможет уменьшить переедание, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше и поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне.
Углеводы - не враги. Они нужны вам для получения энергии. Помните, что фрукты и овощи - это углеводы, и мы знаем, что они содержат ценные микроэлементы.
Мы хотим лепить хлопья на поддельных продуктах. Любите пиццу? Не прощайся с пирогом. Просто выберите корочку из цветной капусты, свежую моцареллу из буйволиного молока и ваши любимые начинки. Ты получил это.
Дженнифер Чесак - внештатный редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла. Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.
.jpg)
.jpg)
