Вы когда-нибудь чувствовали, что праздничный сезон - это минное поле для ваших целей здорового питания? Из-за чрезмерного стресса и занятости - не говоря уже о фуршетах - если вы заставляете себя «вести себя хорошо», к Новому году вы можете почувствовать себя виноватым.
К счастью, у этого негативного сценария есть альтернатива. Интуитивное питание (IE) предлагает расширяющий возможности подход к выбору праздничных блюд как для тела, так и для ума, что приводит к большему удовольствию, меньшему чувству вины и лучшему здоровью. Эта философия питания, состоящая из 10 принципов, направлена на то, чтобы переосмыслить негативное отношение к еде и направить вас к тому, чтобы съесть нужное количество.
Если вы не знакомы с интуитивным питанием, вы можете предположить, что это то же самое, что и осознанное питание. Хотя у этих двух вещей много общего, они не совсем одно и то же.
Осознанное питание уходит корнями в буддизм и побуждает уделять еде все свое внимание. Интуитивное питание - это более целенаправленная программа под торговой маркой, начатая диетологами Элиз Реш и Эвелин Трибол в 1990-х годах. Осознанность делает еще один шаг вперед, чтобы решить общие психические и эмоциональные проблемы, связанные с едой.
Вот как применять каждый из принципов IE для улучшения психического и физического здоровья в это время года.
1. Откажитесь от диеты.
Первый шаг интуитивного питания - отказаться от убеждения, что вы должны сидеть на диете. Во время праздников особенно легко стать жертвой такого образа мыслей. Мы часто даем себе обещания, например: «В этом году я действительно буду считать свои калории» или «Я буду есть то, что хочу сейчас, а затем сяду на диету в январе».
Интуитивное питание говорит, что нужно выбросить из головы эту диету. Почему? Люди биологически запрограммированы на то, чтобы есть, когда мы голодны, и нам практически невозможно подавить эти укоренившиеся сигналы. Исследования показывают, что даже если нам удастся ограничить калории, примерно через 2 недели организм начинает адаптироваться, сохраняя, а не сжигая больше энергии, сводя на нет наши усилия по ограничению.
Кроме того, согласно исследованиям, стресс из-за выбора продуктов питания может даже вызвать выработку гормонов, которые способствуют перееданию.
Вместо того, чтобы придерживаться строгой диеты на протяжении всех праздников, постарайтесь направить свои мысли на более широкую картину здоровья и питания.
«Важно помнить, что здоровье не ограничивается только физическим состоянием, как подразумевают эти ярлыки« хорошо / плохо », - говорит диетолог Яффи Львова, RDN. «Когда мы ценим многочисленные преимущества для здоровья, как физического, так и эмоционального характера, которые дает нам времяпрепровождение с друзьями и семьей, мы можем расслабиться и сосредоточиться на истинном значении праздников».
2. Разгадать свой голод
Уважать свой голод - значит позволять себе есть, когда ваше тело говорит вам, что ему нужна еда. Во время праздников старайтесь понять, как ваше тело сообщает о голоде и сытости. «На праздничных вечеринках перед едой сделайте глубокий вдох, чтобы проверить себя, - советует Львова. «На протяжении всей вечеринки не забывайте соприкасаться с базой своими биологическими сигналами, уважая свой голод и сытость».
Также неплохо принять меры по предотвращению чрезмерного голода - в просторечии известного как «вешалка» - который может привести к излишнему баловству и всплескам эмоций.
«Готовясь к празднику, обязательно регулярно ешьте и перекусывайте, - советует Львова. «Если вы заботитесь о детях, их кормление - отличное напоминание о том, что нужно сесть и позаботиться о своих потребностях».
Держите под рукой удобные и полезные продукты на кухне или даже в машине, чтобы не проголодаться.
3. Ешьте когда и что хотите.
Согласно интуитивному подходу к питанию, вы можете есть любую пищу в любое время. Если у вас нет медицинских или культурных ограничений, нет необходимости запрещать себе есть определенные продукты в праздничные дни или в другое время.
Это, скорее всего, только увеличивать ваши пристрастия и вызывают чувство депривации. Это не оправдание безоговорочному перееданию. Он просто позволяет вам решать, что вы хотите есть, а что нет, исходя из собственного голода.
4. Перестаньте использовать слова «хороший» или «плохой», чтобы описать себя.
Когда голос в вашей голове шепчет, что вы были «плохими», потому что съели булочку - тоже с маслом! - это продовольственная полиция. У многих из нас авторитарный внутренний монолог крадет радость от праздничной еды. Но интуитивное питание предлагает свободу от этих ограничений.
«Вы можете есть любую пищу, которая вам нравится, в той порции, которая вам подходит, без чувства вины или стыда», - говорит диетолог и консультант по питанию Моника Аусландер Морено, магистр медицины, доктора медицинских наук, LD / N из RSP Nutrition. «Единственный, кто придает вам чувство вины или стыда, - это вы. В конечном счете, вы сами решаете, как вы относитесь к еде и своему телу ».
К сожалению, во время праздников другие тоже могут попытаться контролировать ваш выбор еды. Но вам не нужно следовать чьим-либо правилам или давить на еду.
Если член семьи оценивает содержимое вашей тарелки, смените тему или скажите ему, что вы едите не их дело. А если кто-то предлагает вам кусок пирога, который вы действительно не хотите есть, просто вежливо откажитесь - никаких объяснений не требуется. Это ваше тело, и это ваш выбор.
5. Помните о своей полноте.
Так же, как отслеживать свой голод, важно следить за своей сытостью. Во время праздников возможностей поесть больше, чем в другое время года, но это не значит, что вам нужно перекусить, превышая свой собственный барометр комфорта.
Чтобы не терять внимательность, попробуйте настроить уведомления на своем телефоне, чтобы напоминать себе о необходимости проверять всю полноту событий на протяжении всего праздничного мероприятия. Или, если вы собираетесь очень много, сядьте со своей тарелкой в тихом месте. Это поможет свести к минимуму отвлекающие факторы и поможет вам ощутить сытость.
Даже если вы в конечном итоге переедете, не стоит ругать себя за это. «Иногда ты ешь досыта», - говорит Львова. «Иногда это осознанное решение, а иногда оно подкрадывается к вам. Оба сценария, скорее всего, произойдут в этом сезоне. И ни то, ни другое не требует чувства вины ».
6. Наслаждайтесь вкусом и текстурой еды.
Нет лучшего времени, чем сезон отпусков, чтобы сосредоточиться на удовольствии от еды! Отведать вкусные фавориты - отличный способ съесть их в достаточном количестве. Если вы замедлите темп и уделите еде все свое внимание, вы сможете более полно ощутить ее вкус и текстуру. Таким образом, вы не сможете продолжать есть после сытости.
Праздники также приглашают нас оценить роль еды в праздновании. «Сосредоточьтесь на радости, которую еда приносит вашей семье», - призывает Морено. «Сосредоточьтесь на процессе приготовления и абсолютной красоте еды».
7. Найдите другие способы справиться со стрессовыми ситуациями.
Нельзя отрицать, что эмоции могут накаляться с ноября по январь. Тяжелых семейных ситуаций, одиночества или финансового напряжения достаточно, чтобы заставить нас потерять сознание, съев целую тарелку печенья или галлон эгг-ног. Интуитивное питание советует справляться с неприятными эмоциями другими способами.
Когда вы испытываете искушение «съесть свои чувства», подумайте, какие еще средства для снятия стресса работают на вас. Вы чувствуете себя лучше после быстрой прогулки или телефонного звонка другу? Возможно, вы могли бы заняться любимым хобби или провести немного времени на природе. Выберите позитивный механизм выживания, который позволит вам почувствовать себя отдохнувшим, а не отягощенным чувством вины.
8. Благодарите за то, как ваше тело служит вам.
Когда вы встречаетесь со своей потрясающе красивой школьной подругой или болтаете со своим кузеном 0 размера, когда дома на каникулах, у вас может возникнуть соблазн сравнить свое тело с их телом. Но интуитивное питание побуждает вас принять свой уникальный генетический образец. Как бы сильно вы ни завидовали физическим характеристикам других, желать, чтобы ваше тело выглядело так, как их, нереально.
«Ваш тип тела / вес на 80 процентов определяется генетически», - говорит Морено. «Культура питания скажет вам, что легко управлять своим размером и формой. К сожалению, для многих это не так. Верно то, что вы можете манипулировать и улучшать свое собственное поведение, связанное со здоровьем, независимо от размера / формы вашего собственного тела ».
Сосредоточьтесь на том, что вам нравится ваш тело и поблагодарите его за то, как оно вам служит.
9. Сжимайте небольшие всплески активности.
Любые аэробные упражнения снижают выработку гормонов стресса и высвобождают эндорфины, естественные вещества, улучшающие настроение. Хотя может быть сложно найти время, чтобы втиснуться в тренировку в это напряженное время года, даже небольшие всплески активности могут поднять вам хорошее настроение.
Танцуйте под музыку, пока готовите праздничный обед. Отвлекитесь от упаковки подарков и посмотрите 10-минутное видео о йоге на YouTube. Спросите, может ли рабочая встреча быть ходячей.
Вы можете даже вовлечь всю семью, начав новую активную праздничную традицию, например, колядовать, совершить прогулку после еды или организовать семейное соревнование по ступеням.
10. Ешьте пищу для удовольствия и здоровья.
Хорошо питаться - значит есть и для удовольствия, и для здоровья. Вы не поверите, но не обязательно есть «идеально», чтобы быть здоровым. Во время курортного сезона подумайте о том, как ваша диета питает вас и приносит радость, а не о том, как она может изменить ваш вес или внешний вид.
И помните этот совет основоположников интуитивного питания: «Важно то, что вы едите постоянно. Важен прогресс, а не совершенство ».
Сара Гарон, NDTR, диетолог, писатель-фрилансер и блогер о еде. Она живет с мужем и тремя детьми в городе Меса, штат Аризона. Найдите ее, которая делится практичной информацией о здоровье и питании и (в основном) рецептами здорового питания на Любовное письмо к еде.
