Ваш циркадный ритм помогает контролировать ежедневный график сна и бодрствования. Этот ритм привязан к вашим 24-часовым биологическим часам, и они есть у большинства живых существ. На ваш циркадный ритм влияют внешние факторы, такие как свет и тьма, а также другие факторы. Ваш мозг получает сигналы, основанные на вашей окружающей среде, и активирует определенные гормоны, изменяет температуру вашего тела и регулирует ваш метаболизм, чтобы держать вас в напряжении или заставлять вас спать.
У некоторых могут наблюдаться нарушения циркадного ритма из-за внешних факторов или нарушений сна. Сохранение здоровых привычек поможет вам лучше реагировать на этот естественный ритм вашего тела.
Как это устроено
Циркадный ритм вашего тела состоит из нескольких компонентов. Это один из четырех биологических ритмов в организме.
Клетки в вашем теле
Во-первых, клетки вашего мозга реагируют на свет и тьму. Ваши глаза фиксируют такие изменения в окружающей среде, а затем посылают сигналы различным клеткам о том, когда пора спать или бодрствовать.
Затем эти клетки посылают больше сигналов в другие части мозга, которые активируют другие функции, которые вызывают у вас большую усталость или повышенную бдительность.
Гормоны играют роль
Гормоны, такие как мелатонин и кортизол, могут увеличиваться или уменьшаться как часть вашего циркадного ритма. Мелатонин - это гормон, который вызывает сонливость, и ваше тело выделяет его больше ночью и подавляет в течение дня. Кортизол может сделать вас бодрее, и ваше тело вырабатывает его больше по утрам.
Прочие факторы
Температура тела и обмен веществ также являются частью вашего циркадного ритма. Ваша температура снижается, когда вы спите, и повышается в часы бодрствования. Кроме того, ваш метаболизм в течение дня работает с разной скоростью.
Другие факторы также могут влиять на ваш циркадный ритм. Ваш ритм может регулироваться в зависимости от вашего рабочего времени, физической активности, дополнительных привычек или образа жизни.
Возраст - еще один фактор, влияющий на ваш циркадный ритм. Младенцы, подростки и взрослые по-разному воспринимают циркадные ритмы.
Циркадный ритм у младенцев
У новорожденных циркадный ритм не развивается, пока им не исполнится несколько месяцев. Это может привести к неустойчивому режиму сна в первые дни, недели и месяцы их жизни. Их циркадный ритм развивается по мере того, как они адаптируются к окружающей среде и испытывают изменения в своем теле. Младенцы начинают выделять мелатонин примерно в три месяца, а гормон кортизол вырабатывается в возрасте от 2 до 9 месяцев.
Малыши и дети имеют достаточно регулируемый график сна, когда их циркадный ритм и соответствующие функции организма становятся более зрелыми. Детям необходимо около 9-10 часов сна в сутки.
Циркадный ритм у подростков
Подростки испытывают сдвиг в циркадном ритме, известный как задержка фазы сна. В отличие от детства, когда рано ложиться спать около 8 или 9 часов вечера, подростки могут устать гораздо позже ночью.
Уровень мелатонина может повыситься не раньше 10 или 11 часов вечера. или даже позже. Этот сдвиг также приводит к тому, что подростку нужно спать поздно утром. Их пиковые часы сна по ночам - с 3 до 7 часов утра, а может быть и позже, но им все равно нужно столько же сна, что и детям.
Циркадный ритм у взрослых
Взрослые должны иметь довольно устойчивый циркадный ритм, если они придерживаются здоровых привычек. Время их сна и бодрствования должно оставаться стабильным, если они следуют довольно регулярному графику и стараются спать по семь-девять часов каждую ночь. Взрослые, вероятно, засыпают задолго до полуночи, так как мелатонин попадает в их организм. Наиболее утомленные фазы дня они достигают с 2 до 4 часов утра и с 13 до 15 часов.
Пожилые люди могут замечать изменения своего циркадного ритма с возрастом, они начинают ложиться спать раньше, чем обычно, и просыпаются в первые утренние часы. В общем, это нормальная часть старения.
Как это рассинхронизируется
Иногда невозможно проследить свой циркадный ритм, а потребности вашего образа жизни и внутренние часы не совпадают. Это может произойти из-за:
- Ночные или неурочные рабочие смены, которые идут вразрез с естественным светлым и темным временем суток.
- Работа сменная с непостоянным графиком.
- Путешествие в одном или нескольких часовых поясах.
- Образ жизни, поощряющий ночные часы или раннее пробуждение.
- Лекарства, которые вы принимаете.
- Стресс.
- Состояние психического здоровья.
- Состояние здоровья, такое как повреждение головного мозга, слабоумие, травмы головы или слепота.
- Плохие привычки сна, в том числе отсутствие режима сна, еды или питья поздно вечером, просмотр экранов слишком близко перед сном или отсутствие удобного спального места.
Как сбросить
У вас могут возникнуть нарушения циркадного ритма, но вы можете вернуть его в норму. Вот несколько советов по продвижению здорового 24-часового графика:
- Старайтесь придерживаться распорядка каждый день.
- Проводите время на открытом воздухе, когда на улице светло, чтобы лучше бодрствовать.
- Выполняйте достаточное количество упражнений в день - обычно рекомендуется заниматься аэробикой в течение двадцати или более минут.
- Спите в обстановке, способствующей отдыху, с надлежащим освещением, комфортной температурой и поддерживающим матрасом.
- Избегайте алкоголя, кофеина и никотина по вечерам.
- Выключите экраны перед сном и попробуйте заняться чем-нибудь аналоговым, например, почитать книгу или помедитировать.
- Не спите поздно днем или вечером.
Нарушения сна
Иногда изменения вашего циркадного ритма могут быть признаком более серьезного состояния, такого как нарушение циркадного ритма сна. Двумя из этих расстройств являются расширенная фаза сна и фаза замедленного сна. Вы можете быть более восприимчивы к ним, если вы работаете нерегулярно, слепой, подросток или пожилой человек.
Расстройство отсроченной фазы сна возникает, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь через два часа или более после того, как большинство людей. Вы можете думать о себе как о «сове». Подростки и молодые люди более подвержены этому заболеванию.
Нарушение фазы сна на поздней стадии является противоположностью расстройства фазы замедленного сна. На самом деле вы засыпаете на несколько часов раньше, чем большинство людей, а затем просыпаетесь очень рано утром.
Расстройства, связанные с вашим циркадным ритмом, могут приводить к затруднениям с засыпанием ночью, частым пробуждением в течение ночи, а также к пробуждению и невозможности снова заснуть посреди ночи.
Симптомы, связанные с этими состояниями, включают:
- бессонница
- потеря сна
- проблемы с пробуждением по утрам
- усталость в течение дня
- депрессия или стресс
Другие условия, которые связаны с вашим циркадным ритмом, включают:
- смену часовых поясов, вызванную быстрым перемещением по нескольким часовым поясам
- нарушение сменной работы, вызванное работой в нерабочее время или работой с непредсказуемым графиком
- нерегулярное расстройство сна и бодрствования, вызванное невозможностью установить регулярный график сна и бодрствования
Лечение этих состояний может включать множество подходов. Вы можете попробовать:
- установить более регулярный график
- использовать светотерапию
- принимать лекарства или добавки, такие как мелатонин, чтобы легче заснуть
- попробуйте намеренно изменить свой сон на несколько дней или недель
Влияние на здоровье
Поддержание циркадного ритма жизненно важно для вашего здоровья. Если вы испытываете нарушение циркадного ритма и изо всех сил пытаетесь высыпаться, вы можете испытать как краткосрочные, так и долгосрочные последствия для вашего здоровья.
Нарушение вашего циркадного ритма может в долгосрочной перспективе вызвать проблемы со здоровьем в некоторых частях тела. Это включает в себя:
- органы
- сердечно-сосудистая система
- метаболизм
- желудочно-кишечный тракт
- кожа
Вы также можете быть более восприимчивыми к диабету, ожирению и психическим расстройствам.
Кратковременные нарушения циркадного ритма могут привести к проблемам с памятью или недостатку энергии. Также может потребоваться больше времени для заживления травмы, если вы не высыпаетесь.
Когда поговорить с врачом
Есть несколько причин, по которым вы можете поговорить с врачом о проблеме с вашим циркадным ритмом. Если вы испытываете одну из этих проблем в течение длительного периода, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу:
- Проблемы со сном каждую ночь
- Не может легко заснуть
- Просыпаться несколько раз за ночь и не высыпаться
- Трудно просыпаться
- Чувство сильной усталости в часы бодрствования
Суть
Ваш циркадный ритм - это естественный способ вашего тела поддерживать свои 24-часовые биологические часы, помогая вашему организму работать в соответствии со здоровым графиком сна и бодрствования. Здоровый и активный образ жизни, способствующий полноценному отдыху, поможет вам поддерживать этот важный компонент вашего тела.
Обратитесь к врачу, если вы испытываете длительные трудности со сном или чрезмерную усталость в течение дня, чтобы узнать, как вы можете изменить свой циркадный ритм и получить полноценный отдых.
-to-avoid-after-a-knee-replacement.jpg)
