10 способов придать тонус и укрепить бедра

Изменить

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезны для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, прыгнете выше и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног - гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее состояние сердечно-сосудистой системы и мышц, а не размер ваших джинсов.

Хотя вы не можете выполнить одно упражнение, направленное только на одну конкретную часть тела, есть определенные упражнения, которые больше ориентированы на силу и выносливость ног, чем на другие части тела. Так что, если вы хотите укрепить и тонизировать бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 занятий помогут вам в вашем фитнес-путешествии к укреплению бедер и более здоровой жизни!

1. Сходите на занятия по велоспорту в помещении.

Если вы знакомы с занятиями велоспортом в помещении, вы знаете, насколько этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении - отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и похудания.

Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у сидячих женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.

2. Найдите лестницу.

В среднем бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека, который весит 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в свою тренировку по бегу, вы усиливаете работу мышц бедра. Поскольку каждый шаг требует от вас поднятия тела вверх, это заставляет мышцы ног напрягаться.

3. Отнесите его к песку

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Казарян рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», - объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с 20-минутной прогулки каждый день. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

4. Тренируйтесь в стиле балета.

Не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танцы сочетают в себе кардио-элементы с определенными тонизирующими движениями, которые обязательно сделают ваши ноги потрясающими», - говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и повышения тонуса мышц бедер. Бузинова говорит, что определенная последовательность действий разработана для того, чтобы опереть бедра и создать длинные подтянутые линии, работая со всеми важными мышцами бедра в определенном порядке.

5. Выберите вид спорта.

По словам газарианцев, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Подумайте о видах спорта, которые требуют от вас аэробной тренировки мышц бедра, например:

• плавание
• гольф
• футбольный
• Бег
• волейбол
• кататься на велосипеде
• танцы

6. Увеличьте тренировки с отягощениями.

Занятия по укреплению мышц всего тела хотя бы два дня в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней / внешней поверхности бедер и подъемы на ногу только с весом своего тела.

Ключ к укреплению ног без набора массы - это делать количество повторений на высоком уровне (не менее 15 повторений в подходе). Выполняйте по три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить движения верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение два в одном для общей физической подготовки. Например, возьмите гантели и сделайте выпады сгибанием рук на бицепс или приседания с жимом плечом над головой.

7. Выполняйте приседания с собственным весом.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием собственного веса тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и тонизируют бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Газарианцы рекомендуют начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете сидеть на корточках во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще более серьезным испытаниям, попробуйте это 30-дневное приседание с отягощениями.

8. Проработайте внутреннюю поверхность бедер.

Бузинова говорит, что на внутреннюю поверхность бедер, как известно, трудно воздействовать, а упражнения, которые их тонизируют, немного неудобны. Так что многие люди вообще их пропускают. Но если вы чувствуете себя забавно во время тренировок в тренажерном зале, делайте их не выходя из дома.

Одним из замечательных приемов является «прогулка на утконосе», которую вы можете увидеть в этой тренировке на YouTube «Миссия бережливого производства». Он проработает ваши внутренние и внешние бедра, а также ягодицы, чтобы добиться полностью подтянутого вида.

9. Попробуйте поработать с балансом.

Вы можете заниматься балансировкой дома или в тренажерном зале. «Балансировка тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро их подтягивает и делает ноги красивыми и стройными», - объясняет Бузинова.

Она говорит, что можно попробовать сделать становую тягу на одной ноге на мяче Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы по-настоящему проверить свое равновесие.

10. ВИИТ кардио.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют ваше сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), так и постоянных кардиотренировок в ваш общий план упражнений поможет вам уменьшить общий жир тела и привести бедра в тонус.

Для более сложных тренировок и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки в свой фитнес-план. CDC рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю.

Сочетайте умеренную и интенсивную аэробную активность, чтобы получить полноценную тренировку всего тела.

Заметка о похудании

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если вы хотите похудеть и изменить композицию тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем потребляете.

Многие из вышеперечисленных тренировок одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленная и стабильная потеря веса - лучший способ поддерживать потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью сбросят вес.

Также важно избегать экстремальной диеты, которая полностью исключает одну группу продуктов, например, углеводов, или является чрезвычайно низкокалорийной, отмечает Бузинова.

И польза от похудения выходит далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, потеря дюймов в бедрах, бедрах и ягодицах может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов, как похудеть здоровым способом:

• Пейте много воды, особенно перед едой.
• Ешьте на завтрак яйца, а не злаки.
• Читайте этикетки на продуктах, чтобы сократить количество сахара.

Ищете больше? В этой статье есть много практических советов, как похудеть.

Суть

Чтобы укрепить и привести в тонус бедра, вам нужно будет выполнять упражнения, задействующие ноги. Если потеря веса также является целью, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.