Ваш мозг и тело могут справиться только с ощущением переутомления и перегруженности в течение длительного времени.
Если вы постоянно испытываете высокий уровень стресса, не предпринимая шагов по его устранению или снижению, в конечном итоге берет верх истощение, оставляя вас эмоционально и физически истощенным.
Вы можете начать чувствовать себя менее мотивированным, поскольку кажется, что все ваши дела не имеют значения.
Поскольку выгорание происходит постепенно, вы можете не сразу заметить симптомы. Но как только это произойдет, это может повлиять на вашу способность действовать во всех аспектах жизни.
Узнай знаки
Ключевые признаки выгорания включают:
- забывчивость и трудности с концентрацией внимания
- уменьшенная гордость за свою работу
- терять из виду себя и свои цели
- трудности с поддержанием отношений и присутствием с близкими
- разочарование и раздражительность с коллегами
- необъяснимое мышечное напряжение, боль, усталость и бессонница
По оценкам, от 4 до 7 процентов работающего населения могут испытывать выгорание, хотя работники в определенных областях, таких как здравоохранение, склонны испытывать выгорание гораздо чаще.
Выгорание может иметь далеко идущие последствия, часто:
- отрицательно сказывается на производительности труда
- мешает вам наслаждаться хобби и проводить время с семьей или отдыхать вне работы
- повышенный риск проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, депрессию и самоубийства
Принятие мер по борьбе с выгоранием очень важно, поскольку обычно оно только ухудшается. Следующие 10 шагов помогут вам начать путь к выздоровлению.
Найдите источник
Трудно внести изменения, когда вы точно не знаете, что нужно изменить, но изучение факторов или источников стресса в вашей жизни может помочь.
Выгорание часто связано с работой и профессиональными триггерами, такими как стресс от все более сложной работы. Но вы также можете испытать выгорание, если:
- строгий академический график
- решение проблем в отношениях, особенно тех, которые кажутся безрезультатными
- уход за любимым человеком с серьезным или хроническим заболеванием
Попытки сделать слишком много в одиночку также создают идеальные условия для разгораться.
«В конце концов, вы так сильно сгибаетесь, что ломаетесь, и именно тогда происходит выгорание», - объясняет Барри Суэскинд, LMFT, терапевт из Лос-Анджелеса.
Предположим, вы одинокий родитель, у вас есть постоянная работа, вы пытаетесь посещать онлайн-уроки и одновременно общаться с друзьями и близкими.
Стресс, который сопровождает каждый отдельный фактор, может быть управляем сам по себе, но комбинация может легко сокрушить вас, если вы не предпримете шагов для получения поддержки.
Определите немедленные изменения, которые вы можете внести
Вы можете сразу найти несколько способов облегчить вашу ношу.
Три разных трудоемких проекта, заставляющих вас работать сверхурочно, неделя за неделей?
«Те, у кого много амбиций, чтобы добиться успеха в своей карьере, испытывают искушение сделать все это», - говорит Суэскинд. Но это может иметь неприятные последствия, когда у вас нет энергии ни на что.
Вместо этого попробуйте признать, что делать все это нереально, и попросите своего руководителя переназначить один проект или добавить кого-то еще в вашу команду.
Вы перегружены работой и личными обязательствами, но все еще не можете заставить себя отказываться от просьб близких?
«Люди, склонные к угождению людей, часто берут на себя слишком много, чтобы никого не подвести», - говорит Суэскинд.
Если у вас уже не хватает часов в день для того, что вам абсолютно необходимо, добавление новых задач только добавит разочарования и стресса.
Оцените свои существующие обязательства и подумайте об отмене или изменении графика некоторых из них. Немедленное облегчение, которое это принесет, может вас удивить.
Поговорите с людьми, которым доверяете
Если вы не знаете, как начать разбираться в причинах выгорания и искать способы облегчить стресс, это нормально.
Выгорание может стать настолько ошеломляющим, что определение того, как с ним бороться, все еще кажется утомительным. Также трудно определить потенциальные решения, когда вы чувствуете себя полностью исчерпанным.
Вовлечение любимого человека, которому вы доверяете, может помочь вам почувствовать поддержку и уменьшить одиночество Друзья, члены семьи и партнеры могут помочь вам найти возможные решения.
Они достаточно близки к вашей жизни, чтобы иметь некоторое представление о том, что работает для вас, но все же находятся на достаточном расстоянии, чтобы рассмотреть ситуацию с некоторой ясностью.
Чтобы рассказать людям о переживаемом вами беде, может потребоваться определенная смелость, особенно когда вы беспокоитесь, что они сочтут вас неспособным или ленивым.
Но одна только борьба с выгоранием может затруднить его преодоление.
И вы никогда не знаете, ваши близкие, возможно, испытали выгорание и могли бы поделиться ценными знаниями.
Изучите свои варианты
К сожалению, справиться с выгоранием не всегда просто. Но это не должно означать, что это будет удерживать вас вечно.
Возможно, вы не увидите легкого пути к выздоровлению, но небольшое исследование может проложить какой-то путь.
Может быть, ваш босс продолжает накапливать работу, несмотря на ваши просьбы о помощи от коллег или время, чтобы сначала закончить текущие проекты.
Возможно, пришло время начать поиск новой работы, которая уважает ваши способности.
Если вы чувствуете себя измотанным из-за трудностей во взаимоотношениях, консультант может предложить поддержку, когда вы поближе посмотрите на свои отношения и на то, отвечают ли они вашим интересам.
Короче говоря, когда вы отдаете все, что имеете, и этого все еще недостаточно, вы ничего не можете сделать, кроме как двигаться дальше - ради себя самого.
Иногда просто знание того, что существуют другие пути, может возродить надежду и помочь вам вспомнить, что у вас есть возможность вносить изменения, даже если эти изменения происходят не сразу.
Вернуть контроль
Выгорание может заставить вас почувствовать себя бессильным. Вам может казаться, что ваша жизнь проносится мимо, и вы не успеваете за ней.
Если внешние факторы способствовали выгоранию, вы можете винить эти обстоятельства и с трудом понять, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию.
Возможно, вы не контролировали то, что привело вас к этому моменту, но вы делать иметь силу вернуть себе контроль и начать перезаряжаться.
Для начала попробуйте эти советы:
- Расставлять приоритеты. Некоторые дела просто нужно сделать, но другие могут подождать, пока у вас не появится больше времени и энергии. Решите, какие задачи менее важны, и отложите их.
- Делегат. Вы не можете сделать все самостоятельно, поэтому, если больше задач, чем вы можете выполнить, требуют немедленного внимания, передайте их тому, кому вы доверяете.
- Оставьте работу на работе. Часть восстановления после выгорания - это научиться уделять приоритетное внимание балансу между работой и личной жизнью. После ухода с работы сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и зарядиться энергией на следующий день.
- Говорите твердо о своих потребностях. Поговорите с другими участниками и расскажите им, что происходит. Объясните, что вам нужна поддержка, чтобы заботиться о своем здоровье и продуктивно справляться с нагрузкой.
Установить границы
Установление ограничений на время, которое вы уделяете другим, может помочь вам справиться со стрессом при восстановлении после эмоционального выгорания.
«Принятие слишком большого количества обязательств может привести к подавлению», - объясняет Суэскинд.
Прежде чем вы согласитесь помочь кому-то или принять приглашение, она рекомендует следующее:
- Нажмите кнопку паузы.
- Найдите минутку, чтобы пройтись по всему, что от вас потребуется, если вы согласны.
- Спросите себя, действительно ли у вас есть время и силы.
- Подумайте, приносит ли это вам пользу.
Часть установки границ также включает в себя умение говорить «нет».
«Вы не ленитесь, эгоистичны или злонамеренны, отклоняя просьбу на свое драгоценное время», - подчеркивает Суэскинд. «Избирательность в принятии обязательств является ключом к заботе о своем психическом здоровье, соблюдению действительно важных обязательств и профилактике выгорания».
Практикуйте сострадание к себе
Достижение точки выгорания может вызвать чувство неудачи и потерю цели или жизненного направления. Вам может казаться, что вы ничего не можете сделать должным образом или никогда не достигнете своих целей.
Достигнув точки эмоционального выгорания, вы, вероятно, преодолели точку, на которую большинство людей в течение некоторого времени реально считало бы себя способными.
Что бы вы сказали другу в вашей ситуации? Скорее всего, вы проявите сочувствие и доброту, вместо того, чтобы сказать им, насколько они потерпели неудачу.
Подарите себе такую же любовь и поддержку. Напомните себе, что вам не обязательно быть идеальным, и что перерыв - это нормально.
Так что, возможно, вы не сможете заполнить сразу три предложения. Кто на самом деле может? А что, если ты не сдал последний экзамен? У тебя все еще приличный балл.
В конце концов, все, что вы можете сделать, это наилучшим образом использовать те сильные стороны, которые у вас есть. Но вам будет легче использовать эти сильные стороны, когда вы не работаете на пустом месте.
Обратите внимание на свои потребности
Забота о своем физическом и эмоциональном здоровье - ключ к выздоровлению от выгорания.
В идеальном мире достижение точки выгорания означало бы, что вы немедленно берете перерыв, очищаете свой график и посвящаете свои дни отдыху и релаксации.
Но большинство людей просто не могут этого сделать.
Если вам нужно оплачивать счета и заботиться о детях, бросить курить может показаться невозможным, пока у вас не появятся другие перспективы.
Если вы ухаживаете за больным членом семьи, у которого нет других родственников, возможно, вам не к кому обратиться за поддержкой.
Хороший уход за собой может упростить подзарядку, в то время как вы пробуете другие стратегии сброса.
Попробуйте эти советы:
- Выделите достаточно времени для спокойного сна.
- Проводите время с близкими, но не переусердствуйте - время наедине с собой тоже важно.
- Постарайтесь каждый день заниматься физической активностью.
- Ешьте питательную пищу и избегайте обезвоживания.
- Попробуйте медитацию, йогу или другие практики осознанности, чтобы улучшить расслабление.
Помни, что делает тебя счастливым
Сильное выгорание может истощить вас и помешать вспомнить, чем вы раньше наслаждались.
Возможно, вы потеряли страсть к карьере, которую когда-то любили, и чувствуете гнев и обиду, когда приходите на работу каждый день.
Возможно, вас больше не волнуют любимые увлечения или вы перестали отвечать на сообщения друзей, потому что вам не хватает энергии для разговора.
Вы можете даже чувствовать постоянное раздражение и злиться на своего партнера или семью, даже не желая того.
Чтобы противостоять этим чувствам, составьте список того, что приносит вам радость. Он может включать такие вещи, как:
- долгие прогулки с лучшим другом
- взять вашего ребенка в парк
- читать книгу в ванной
Выделяйте время для этих занятий каждую неделю и сохраняйте эту привычку даже после того, как почувствуете себя более собой.
Поговорить с терапевтом
Противостоять выгоранию непросто, особенно когда оно уже сказалось на ваших личных отношениях и качестве жизни.
Терапевт может предложить профессиональное руководство, помогая вам определить причины, изучить возможные методы совладания и справиться с любыми жизненными проблемами, способствующими выгоранию.
Выгорание может спровоцировать чувство беспомощности, а также может сыграть роль в чувстве депрессии, поэтому особенно важно поговорить с терапевтом, если вы:
- чувствовать безнадежность
- иметь стойкое плохое настроение
- испытывать мысли о причинении вреда себе или другим
Восстановление себя после эмоционального выгорания может оказаться длительным процессом, но, решив его, вы уже сделали первый шаг.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.
.jpg)
