Физические упражнения во время беременности
Поддерживать хорошую форму во время беременности - одно из лучших дел, которые вы можете сделать для себя и своего ребенка. Упражнения помогут вам набрать необходимое количество веса (не слишком много) и подготовить вас к тяжелым родам. Это также может помочь вам почувствовать себя лучше и лучше спать.
Учитывая все изменения вашего тела, вы можете задаться вопросом, что такое здоровые упражнения: какие упражнения полезны для вас и вашего ребенка и сколько вам нужно делать?
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно отказываться от большинства занятий, которые вам нравились в первом триместре, если ваша беременность здорова и вы не рискуете упасть.
Безопасность прежде всего
Многие занятия безопасны в умеренных количествах, если вы и ваш ребенок здоровы.
Избегайте занятий, при которых вы можете сильно упасть. Возможно, вы благополучно катались на велосипеде в первом триместре, но зачем рисковать сейчас? Если езда на велосипеде является важной частью ваших тренировок, с этого момента выбирайте велотренажер.
Если вы заядлый лыжник, придерживайтесь кроличьего склона или переключайтесь на бег по пересеченной местности. Все, что снижает потенциальный приток кислорода, например подводное плавание с аквалангом или занятия на большой высоте, небезопасно.
Вам следует прекратить тренировки, если вы:
- чувствовать тошноту
- становится слишком жарко
- чувствовать себя обезвоженным
- есть выделения из влагалища, кровотечение, боль в животе или тазу
Во время тренировки держите под рукой много воды. И хотя нет никаких рекомендаций по выбору идеальной частоты пульса во время упражнений во втором триместре, если вы не можете вести нормальный разговор во время тренировки, вы, вероятно, слишком много занимаетесь.
Ходьба
Ходьба - это первобытное занятие человека, идеально подходящее для беременности. Большинство современных родильных домов позволяют матерям ходить в часы, если даже не в моменты, до родов.
Используя руки во время ходьбы, вы можете развить силу и гибкость верхней части тела. Быстрая ходьба - полезное для сердца упражнение.
Сколько?
Тридцать минут в день три-пять раз в неделю - это здоровый график ходьбы. Если вы еще не занимаетесь ходьбой, вы можете работать до этого уровня, начиная с 10 минут в день.
Йога
Вы уже догадались: нежная укрепляющая йога может быть вашим лучшим другом, если вы беременны. Это поможет вам растянуть мышцы, уменьшить боли во время беременности, такие как боли в пояснице, и снизить кровяное давление.
Научиться дышать движениями тела - важная часть практики йоги, которая будет хорошо служить вам во время родов (и в будущем, в стрессовые моменты воспитания).
Если вы уже занимаетесь йогой, продолжайте заниматься, если вам удобно. Избегайте положений, в которых вы можете упасть, например, позы воина и позы дерева, или попросите партнера поддержать вас в этом. Избегайте скручивания живота.
Никаких перевернутых поз (когда ноги находятся над головой), поз, когда вы лежите на спине, или прогибов назад. Если что-то кажется неправильным, не делайте этого - у вас есть остаток жизни, чтобы выучить сложные позы йоги.
Вам следует избегать бикрам, или «горячей» йоги, во время беременности. Эти занятия обычно нагревают тренажерный зал до 104ºF (40ºC). Повышение температуры тела выше 102ºF (39ºC) может подвергнуть вашего ребенка опасности или вызвать обезвоживание.
Если вы впервые практикуете йогини во втором триместре, попробуйте пройти курс дородовой йоги или видео-инструкцию. Они будут сосредоточены на занятиях позы йоги, полезных для вас и вашего ребенка.
Сколько?
Три-пять раз в неделю - это очень хорошо, но если вы хотите заниматься каждый день, сделайте это. Тридцать минут занятий йогой - это здоровый образ жизни, но вы можете сделать больше, если захотите.
Плавание и водная аэробика
Упражнения в воде отлично подходят во время беременности, хотя бы по той причине, что мало падают. Вода успокаивает, движения не вызывают особого воздействия, и вы можете одновременно развить силу и аэробные способности. Сосредоточьтесь на плавательных упражнениях, которые укрепляют основные мышцы, не скручивая живот.
Если вы уже занимаетесь в бассейне, продолжайте в том же духе. Если вы новичок в плавании, попросите тренера по плаванию или тренера в бассейне, где вы плаваете, помочь вам выработать безопасный распорядок дня.
Сколько?
Три-пять раз в неделю по 30 минут за раз.
Бег
Если вы занимались бегом до беременности или безопасно бегали в первом триместре, вы, вероятно, сможете и дальше соблюдать свой режим безопасного бега. Помните, что ваше тело меняется. В частности, смещается ваш центр тяжести.
Это означает, что вы должны быть осторожны, чтобы не упасть. Придерживайтесь плоских беговых дорожек или бегайте на беговой дорожке с предохранительными перекладинами. А пока откажитесь от троп и разбитых тротуаров.
Если раньше вы не были бегуном, сейчас не время начинать.
Если вы чувствуете боль в суставах или спине или какие-либо другие симптомы, прекратите бег.
Сколько?
Следуйте своему предыдущему распорядку бега или стремитесь к 30-минутным пробежкам от трех до пяти раз в неделю.
Здоровые и счастливые
Проконсультируйтесь с врачом на протяжении всей беременности, чтобы убедиться, что вы занимаетесь должным образом, и обратите особое внимание на новые ограничения вашего тела.
Даже если до беременности вы не занимались спортом (или, может быть, в первом триместре вам не давали много упражнений из-за тошноты), сейчас отличное время для начала с легких упражнений. Только не заставляйте себя слишком сильно. И самое главное не забывайте расслабляться и получать удовольствие.
Советы по безопасным тренировкам
- Выбирайте упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, плавание и йога.
- Начните с небольшого напряжения и работайте до 30 минут в день от трех до пяти раз в неделю.
- Если можете, поработайте с тренером, который имеет опыт тренировок во время беременности.
