У женщин есть особые потребности в питательных веществах, которые меняются на протяжении всей жизни.
Например, подростки имеют другие потребности в питательных веществах, чем женщины в постменопаузе, а беременным и кормящим женщинам требуется большее количество определенных питательных веществ, чем небеременным женщинам.
Более того, потребности в питательных веществах могут различаться в зависимости от вашего общего состояния здоровья и образа жизни.
Хотя витаминные добавки необходимы не всем женщинам, некоторым может потребоваться добавка для достижения рекомендованного уровня потребления.
В этой статье рассматриваются витамины для женщин, включая источники витаминов, диетические потребности и причины, по которым некоторым женщинам могут быть полезны добавки.
Обзор витаминов и рекомендуемые дозы
Витамины делятся на 2 категории: водорастворимые и жирорастворимые.
Водорастворимые витамины состоят из восьми витаминов группы B: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат) и B12 ( кобаламин), а также витамин С.
Витамины A, D, E и K считаются жирорастворимыми витаминами.
Водорастворимые витамины с трудом откладываются в организме и должны постоянно поступать с пищей. С другой стороны, жирорастворимые витамины накапливаются в тканях вашего тела и удерживаются в них в течение более длительного периода.
В зависимости от возраста и состояния здоровья женщины и подростки имеют разную суточную потребность в витаминах.
Вот рекомендации по приему водорастворимых витаминов для женщин:
Обратите внимание, что курящим женщинам необходимо дополнительно 35 мг витамина С в день. Кроме того, беременным и кормящим женщинам в возрасте до 19 лет необходимо на 5 мг меньше витамина С в день, чем беременным и кормящим женщинам 19 лет и старше.
Вот рекомендации по приему жирорастворимых витаминов для женщин:
20 мкг (800 МЕ) для женщин 70+
Примечательно, что некоторые утверждают, что суточные потребности беременных и кормящих женщин в витамине D намного превышают текущие рекомендации. Об этом мы поговорим позже в этой статье.
Функции витаминов у женщин
Как водорастворимые, так и жирорастворимые витамины необходимы для жизненно важных процессов в организме, поэтому дефицит витаминов может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья.
Функции водорастворимых витаминов
Водорастворимые витамины играют важную роль в организме. Витамины группы B, пожалуй, наиболее известны своей ролью в производстве энергии, а витамин C наиболее известен своей ролью в иммунной функции.
Однако эти питательные вещества также участвуют во многих других важных процессах.
- B1. Тиамин помогает преобразовывать питательные вещества в энергию и необходим для правильного функционирования клеток. Беременные женщины, женщины, длительное время принимающие диуретики, и женщины, перенесшие бариатрическую операцию, подвергаются большему риску дефицита тиамина.
- БИ 2. Рибофлавин необходим для производства энергии, роста и развития. Он также действует как антиоксидант. Беременные и кормящие женщины, женщины с расстройствами пищевого поведения и пожилые женщины подвергаются большему риску развития дефицита B2.
- B3. Ниацин необходим для функционирования нервной системы, выработки энергии и ферментативных реакций. Дефицит ниацина в Соединенных Штатах встречается редко, но женщины с недостаточным потреблением продуктов, богатых ниацином, могут подвергаться риску.
- B5. Пантотеновая кислота является предшественником кофермента А, который необходим для различных важных процессов, таких как производство гормонов и нейротрансмиттеров. Дефицит B5 встречается крайне редко.
- B6. Пиридоксин важен для метаболизма макроэлементов, иммунной функции и производства нейромедиаторов. Определенные группы населения, например женщины с ожирением и аутоиммунными заболеваниями, с большей вероятностью имеют низкий уровень B6.
- B7. Биотин играет ключевую роль в производстве энергии и регуляции окислительного стресса. У беременных женщин, тех, кто чрезмерно употребляет алкоголь, и у женщин, принимающих определенные лекарства, более вероятно, что уровень биотина будет низким.
- B9. Фолат необходим для производства ДНК, РНК, красных кровяных телец, белков и нейромедиаторов. Дефицит может быть результатом неадекватного питания, нарушений всасывания, взаимодействия лекарств, беременности, алкогольной зависимости и многого другого.
- B12. B12 необходим для неврологического функционирования и производства эритроцитов и ДНК. Дефицит может быть результатом неадекватного питания или заболеваний, включая аутоиммунные заболевания и мальабсорбцию.
- Витамин C. Витамин C действует как мощный антиоксидант и играет роль в иммунной функции и производстве коллагена и нейромедиаторов. Курение и чрезмерное употребление алкоголя увеличивают риск дефицита витамина С.
Обратите внимание, что холин - это водорастворимое питательное вещество, которое часто группируется с витаминами группы B из-за его аналогичных функций в организме. Однако холин не является витамином и содержится в рационе как в жиро-, так и в водорастворимой форме.
Это питательное вещество играет важную роль в развитии мозга, метаболизме, синтезе нейромедиаторов и многом другом. Потребность в холине повышается во время беременности и кормления грудью.
Функции жирорастворимых витаминов
- Витамин А. Витамин А необходим для здорового зрения, иммунной функции, роста клеток и развития плода. Женщины с муковисцидозом и женщины в развивающихся странах подвержены большему риску дефицита витамина А.
- Витамин D. Дефицит витамина D является обычным явлением. Этот витамин играет важную роль в поддержании уровня кальция, выработки инсулина и иммунной функции. Женщины с ожирением, пожилые женщины и госпитализированные женщины подвергаются наибольшему риску дефицита.
- Витамин E. Витамин E действует как антиоксидант и необходим для клеточной коммуникации, здоровья кровеносных сосудов и иммунитета. Дефицит витамина Е встречается редко, но может возникать у женщин с состояниями, вызывающими мальабсорбцию жира.
- Витамин К. Витамин К важен для здоровья костей и сердца и необходим для здорового свертывания крови. Дефицит витамина К может возникать у женщин с определенными генетическими нарушениями и быть вызван несоответствующим диетическим питанием или использованием определенных лекарств.
РезюмеВитамины играют в организме множество важных ролей. В зависимости от возраста и состояния здоровья женщины на протяжении всей жизни имеют разные потребности как в жиро-, так и в водорастворимых витаминах.
Потребность в витаминах на протяжении всей жизни
Потребности в питательных веществах различаются на протяжении жизни женщины.
Недостатки также чаще встречаются на определенных этапах жизни, таких как беременность, и при определенных обстоятельствах, например, когда женщина чрезмерно курит или пьет или у нее диагностировано заболевание.
Имейте в виду, что эта статья посвящена только витаминам, а не всем питательным веществам.
Дети и подростки
Девочки в возрасте от 9 до 13 лет обычно нуждаются в меньшем количестве витаминов, чем подростки и женщины старшего возраста из-за их меньшего размера. Однако подростки старше 14 лет нуждаются в витаминах, как и взрослые.
Исследования показывают, что девочки-подростки чаще испытывают дефицит некоторых питательных веществ, чем население в целом. Например, девочки-подростки подвержены большему риску развития дефицита витамина D и фолиевой кислоты.
В менее развитых странах дефицит витамина А также распространен среди девочек-подростков.
Кроме того, исследования показывают, что беременные подростки с большей вероятностью не соблюдают рекомендации по потреблению некоторых питательных веществ, включая витамины E и D.
Многие подростки придерживаются диеты с низким содержанием витаминов, что подвергает их риску дефицита, в том числе во время беременности, когда потребность в питательных веществах повышается.
Вот почему всем беременным подросткам рекомендуется потребление витаминов для беременных и, по возможности, питательная диета.
Женщины в возрасте 19–50 лет
Женщины детородного возраста чаще испытывают дефицит ряда витаминов, включая витамин D и B6.
Исследование, включавшее данные более чем 15 000 человек, показало, что риск дефицита питательных веществ, включая дефицит B6 и витамина D, наиболее часто встречается у женщин в возрасте 19–50 лет.
Беременные и кормящие женщины
Во время беременности и кормления грудью потребности в питательных веществах увеличиваются для поддержания здоровья плода и матери. Потребности почти во всех водорастворимых и жирорастворимых витаминах выше во время беременности и кормления грудью.
По этой причине беременные и кормящие женщины подвергаются большему риску развития авитаминоза.
Фактически, до 30% беременных женщин во всем мире испытывают дефицит витаминов. Например, по оценкам исследователей, 18–84% беременных женщин во всем мире испытывают дефицит витамина D.
Более того, данные свидетельствуют о том, что текущие рекомендации по определенным витаминам, включая витамин D, для беременных женщин слишком занижены.
Согласно недавним исследованиям, беременным женщинам может потребоваться около 4000 МЕ в день для поддержания оптимального уровня витамина D, тогда как кормящим женщинам может потребоваться около 6400 МЕ в день.
Холин - еще одно важное питательное вещество для здоровья плода и матери. Исследования показывают, что большинство беременных женщин в США не получают рекомендованных 450 мг холина в день. К сожалению, многие витамины для беременных не содержат холина.
Пожилые женщины
Женщины в постменопаузе и пожилые женщины чаще испытывают дефицит витаминов A, C, D, K, B12, фолиевой кислоты, B6, B1 и B2.
Пожилые люди часто не соблюдают надлежащую диету и принимают лекарства, которые могут снизить уровень витаминов в организме, увеличивая риск развития одного или нескольких дефицитов витаминов.
Особые соображения
Женщины, которые чрезмерно курят или пьют, подвергаются большему риску развития дефицита витаминов из-за недостаточного потребления витаминов с пищей и мальабсорбции витаминов.
У женщин с определенными заболеваниями, включая диабет 2 типа, аутоиммунные заболевания и желудочно-кишечные заболевания, вероятность развития дефицита одного или нескольких витаминов выше, чем у населения в целом.
Исследования также показывают, что женщины с ожирением подвержены большему риску дефицита витаминов, в том числе B12 и витамина D.
Кроме того, у женщин, перенесших бариатрическую операцию, значительно выше вероятность развития дефицита витаминов.
Наконец, дефицит витаминов часто встречается у женщин с расстройствами пищевого поведения и у тех, кто соблюдает ограничительные диеты.
РезюмеПотребности в питательных веществах меняются на протяжении всей жизни женщины. Некоторые женщины подвергаются большему риску развития дефицита питательных веществ из-за таких факторов, как повышенная потребность в питательных веществах, недостаточное потребление пищи, мальабсорбция и т. Д.
Диетические источники витаминов
Большинство витаминов сосредоточено в различных продуктах питания. Некоторые из них более доступны в продуктах животного происхождения, а некоторые более сконцентрированы в продуктах растительного происхождения.
- Витамин B1: зародыши пшеницы, свинина, морепродукты, бобы, рис, семена подсолнечника, такие обогащенные продукты, как хлопья для завтрака.
- Витамин В2: мясные субпродукты, обогащенные зерновые продукты, молочные продукты, яйца, грибы, морепродукты, миндаль, курица, киноа.
- Витамин B3: мясные субпродукты, курица, индейка, морепродукты, говядина, рис, обогащенные зерновые продукты, арахис, подсолнечник и семена тыквы.
- Витамин B5: мясные субпродукты, грибы, семечки, курица, авокадо, морепродукты, картофель, яйца, йогурт, говядина, брокколи, нут, обогащенные зерновые продукты.
- Витамин B6: нут, субпродукты, морепродукты, курица, картофель, индейка, бананы, говядина, соус маринара, творог.
- Витамин B7: мясные субпродукты, яйца, морепродукты, свинина, говядина, семечки, сладкий картофель, миндаль, шпинат.
- Витамин B9: мясные субпродукты, шпинат, фасоль, спаржа, брюссельская капуста, авокадо, брокколи, зелень горчицы, зародыши пшеницы.
- Витамин B12: морепродукты, мясные субстраты, пищевые дрожжи, говядина, молочные продукты, яйца, курица.
- Витамин С: перец, цитрусовые, киви, брокколи, клубника, дыня, капуста, цветная капуста, картофель.
- Витамин A: предварительно сформированный витамин A содержится в продуктах животного происхождения, таких как субпродукты, сыр и яйца; каротиноиды провитамина А содержатся в растительных продуктах, таких как сладкий картофель, шпинат и морковь.
- Витамин D: витамин D естественным образом содержится только в некоторых продуктах, включая жирную рыбу, такую как лосось и говяжья печень; некоторые продукты, такие как молоко, обогащены им
- Витамин Е: зародыши пшеницы, семена подсолнечника, подсолнечное масло, миндаль, арахисовое масло, шпинат, брокколи.
- Витамин K: K2 сконцентрирован в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах, включая натто и свинину; K1 сконцентрирован в овощах, таких как капуста и зелень.
РезюмеВитамины можно найти в различных продуктах питания, включая продукты животного и растительного происхождения.
Когда добавлять
Несмотря на то, что всегда следует придерживаться здорового и хорошо сбалансированного питания, чтобы обеспечить оптимальное потребление витаминов, женщины не всегда могут получить все необходимые им витамины только из своего рациона.
Следующим группам женщин может потребоваться добавка одного или нескольких витаминов для достижения и поддержания оптимального уровня:
- пожилые женщины
- женщины с определенными заболеваниями
- тем, кто соблюдает диеты, исключающие определенные группы продуктов
- женщины с расстройствами пищевого поведения
- женщины, которые много курят или пьют
- женщины с ожирением
- беременные женщины
- женщины, принимающие обычные рецептурные препараты, такие как ингибиторы протонной помпы и препараты, снижающие уровень сахара в крови
В дополнение к разнообразному питанию, богатому питательными веществами, беременным и кормящим женщинам рекомендуется принимать пренатальные добавки до, во время и после беременности.
Это может помочь поддерживать здоровый уровень питательных веществ и поддерживать организм во время беременности, грудного вскармливания и послеродового восстановления.
Несмотря на то, что медицинские работники обращают внимание на важность увеличения потребления витаминов во время беременности и кормления грудью, исследования показывают, что у многих женщин во время и после беременности потребление определенных питательных веществ является недостаточным.
Для женщин старше 50 лет большинство экспертов рекомендуют витамин B12 или B-комплекс из-за высокой распространенности мальабсорбции B12 из пищи среди стареющего населения.
Дефицит и недостаточность витамина D широко распространены. Женщинам, особенно тем, кто страдает ожирением или определенными заболеваниями, а также беременным или пожилым людям, следует проверять уровень витамина D, чтобы определить подходящую дозировку добавок.
Женщины с риском развития авитаминоза должны работать с врачом, чтобы разработать соответствующий и безопасный режим приема добавок с учетом их конкретных потребностей.
Выбирая витаминную добавку, всегда приобретайте качественную продукцию у проверенных компаний. Если у вас есть вопросы о брендах витаминов, формах витаминов или дозировке, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
РезюмеНекоторые женщины не могут удовлетворить свои потребности в витаминах только с помощью диеты, и им могут потребоваться витаминные добавки. Важно работать с опытным врачом, чтобы разработать режим приема добавок, который подходит именно вам.
Суть
Витамины необходимы для здоровья женщины и играют в организме множество ролей.
Хотя большинство витаминов сконцентрировано во многих продуктах питания, и адекватное их потребление может быть достигнуто за счет сбалансированной диеты, некоторые женщины не могут удовлетворить свои потребности в витаминах только с помощью диеты.
Определенные факторы и обстоятельства, включая возраст, беременность и кормление грудью, состояние здоровья, прием лекарств и выбор образа жизни, увеличивают риск авитаминоза у женщины.
Женщины, которые обеспокоены тем, что они могут подвергнуться риску развития дефицита витаминов, или заинтересованы в оптимизации потребления витаминов, должны работать с квалифицированным поставщиком медицинских услуг, чтобы обеспечить оптимальную дозировку, безопасность и необходимость.
.jpg)
