Ваше здоровье должно быть главным приоритетом на протяжении всей вашей жизни, в том числе и после 30 лет.
Для некоторых людей потеря избыточной массы тела может улучшить несколько аспектов их физического здоровья, включая уровень сахара в крови и артериального давления, маркеры воспаления и подвижность.
Кроме того, достижение здоровой и устойчивой массы тела может улучшить вашу уверенность в себе, улучшить образ тела, качество жизни, связанное со здоровьем, и улучшить симптомы депрессии.
К сожалению, большинство методов похудания неуместны и неустойчивы. Кроме того, диета и диетическая культура могут нанести огромный вред вашему физическому и психическому здоровью.
Однако можно безопасно достичь здоровой массы тела, способствующей общему здоровью.
В этой статье рассказывается о 20 устойчивых способах похудения в возрасте 30 лет.
1. Перенаправьте внимание
Сосредоточение внимания на улучшении других аспектов вашего здоровья, а не на весе тела или внешнем виде, может помочь вам в достижении ваших целей.
Одно исследование с участием 301 женщины показало, что те, кто был мотивирован на снижение веса, чтобы снизить риск заболевания или улучшить общее состояние здоровья - и наименее мотивированы самовнушением - достигли значительной потери веса через 30 месяцев.
С другой стороны, женщины, которые были больше всего заинтересованы в похудании, чтобы улучшить свою внешность, набрали вес к 30-месячной отметке.
Это не значит, что вы не можете быть заинтересованы в улучшении своей внешности. Скорее, это предполагает, что ваша внешность и желание быть принятыми другими не должны быть единственными или даже главными мотивами для достижения здоровой массы тела.
Если вы будете мотивированы такими факторами, как улучшение качества вашей диеты, выносливости и уровня энергии, а также снижение риска заболевания, это может помочь улучшить долгосрочный успех на пути к снижению веса.
2. Загрузите продукцию
Десятилетия научных исследований показывают, что увеличение потребления фруктов и овощей способствует снижению веса и может помочь вам поддерживать здоровую массу тела.
Добавление в свой рацион большего количества овощей и фруктов - отличный способ улучшить качество диеты, снизить риск заболеваний и способствовать здоровой потере веса.
Попробуйте утром добавить в яйца шпинат, помидоры и лук и съесть их с ягодным гарниром. Вы также можете перекусить овощами, смоченными в хумусе, или добавить к ужину часть жареных овощей.
3. Выбирайте устойчивость, а не скорость.
Бесчисленные диеты и детоксикации способствуют быстрой и экстремальной потере веса за счет использования очень низкокалорийных диет.
По правде говоря, эти диеты, скорее всего, будут способствовать быстрой потере веса, так как резко сократит потребление калорий.
Однако эти диеты не являются хорошим выбором для устойчивого похудания, поскольку они могут резко повлиять на ваш уровень энергии, здоровье и общую работоспособность.
Исследования неоднократно показывали, что экстренная диета приводит к восстановлению веса и компенсаторным изменениям, которые могут затруднить потерю веса и поддержание веса в будущем.
Создание удовлетворительного режима питания, который подпитывает ваше тело, в то же время создавая небольшой дефицит калорий, приведет к более медленной потере веса, но уменьшит шансы на его восстановление с течением времени и обеспечит получение необходимых питательных веществ вашему организму.
4. Не стоит недооценивать повседневную активность.
Пытаясь похудеть, большинство людей думают, что им нужно часто заниматься высокоинтенсивной деятельностью. Хотя включение этого вида деятельности в свой распорядок дня может способствовать похуданию и набору мышц, нет необходимости делать это для достижения здоровой массы тела.
Ежедневно вести активный образ жизни, увеличивая количество шагов и меньше сидеть, так же важно, как проводить несколько часов в тренажерном зале в неделю.
Если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни, важно постепенно увеличивать активность. Если вы делаете в среднем около 1000 шагов в день, попробуйте увеличить счет до 2500 шагов в большинство дней недели, что составляет примерно 1,6 км.
Как только вы будете последовательно достигать этой цели, увеличивайте ее примерно на 1000 шагов в неделю, пока вы не будете комфортно проходить несколько миль в день.
5. Сделайте ставку на здоровье и счастье.
Никогда не идите на компромисс со своим здоровьем или счастьем, соблюдая диету или программу упражнений, из-за которых вы плохо себя чувствуете.
Если диета крайне ограничительна или вызывает чрезмерную озабоченность по поводу еды, это признак того, что ваш план нездоров и не соответствует вашим потребностям.
То же самое и с активностью. Если ваш новый тренер или тренировочный класс заставляет вас чувствовать себя некомфортно или плохо, найдите другое занятие, которое вам понравится и от которого вы получите удовольствие.
Рациональный режим питания и план действий должны помочь вам почувствовать себя здоровым, сытым и энергичным.
6. Поймите, что потеря веса не является ключом к общему улучшению здоровья.
Потеря лишнего жира действительно может улучшить ваше здоровье и снизить риск заболевания.
Но потеря веса - это лишь часть большой головоломки.
Стресс, психические расстройства, недостаток активности, болезни и недомогания, плохое питание, генетика и недостаток сна - это лишь некоторые из других факторов, которые необходимо учитывать.
Вот почему вашей целью должно быть улучшение общего состояния здоровья, а не только снижение веса.
7.Сделайте приоритетным сон
Многие люди в возрасте от 30 лет пытаются совмещать рабочие обязанности с семейной и общественной жизнью, что может сократить время сна и негативно сказаться на качестве сна.
Хроническое недосыпание может привести к увеличению веса за счет увеличения количества гормонов голода и количества потребляемых калорий, а также снижения уровня гормонов сытости и уровня энергии, что еще больше затрудняет потерю веса.
Постоянный сон не менее 7 часов важен для контроля веса и вашего общего состояния здоровья.
8. Скажите нет большинству диет.
Чтобы разработать устойчивый план похудания, отвечающий вашим потребностям, важно избегать ограничительных и ненужных диет.
Исследования показывают, что диета и ограниченное питание не помогают надолго поддерживать вес. Кроме того, ограничительное пищевое поведение может сказаться на вашем физическом и психическом здоровье.
Здорового питания можно придерживаться всю жизнь, независимо от того, находитесь ли вы в отпуске, наслаждаетесь праздничной едой или ужинаете с друзьями.
Если вам часто приходится «изменять» или «отказываться» от своего плана, чтобы есть продукты, которые вам нравятся, это признак того, что ваша диета чрезмерно ограничительна и неустойчива. Все продукты могут и должны вписываться в здоровую, устойчивую схему питания, которой можно следовать долгое время как часть здорового и приятного образа жизни.
9. Отказаться от участия
Проведение времени на природе невероятно полезно для вашего здоровья в целом.
Некоторые исследования показывают, что проведение большего количества времени на улице связано с более высоким уровнем активности и меньшим временем сидения, что может помочь вам похудеть естественным путем. Кроме того, времяпрепровождение на свежем воздухе может снизить риск хронических заболеваний.
Постарайтесь каждый день выходить на улицу, чтобы прогуляться или просто подышать свежим воздухом.
10. Оставайтесь гидратированными.
Когда речь идет о поддержании веса, важно поддерживать водный баланс.
Одно недавнее исследование с участием 358 человек в возрасте от 18 до 39 лет показало, что более высокое потребление жидкости связано с более здоровым составом тела, включая более низкий процент жира в организме и меньшую окружность талии.
Потребность в жидкости зависит от многих факторов, включая уровень вашей активности и размер тела. Простой способ определить, есть ли у вас гидратация, - это проверить цвет мочи. Стремитесь к светло-соломенному цвету.
11. Думайте о будущем.
Хотя краткосрочные цели - это нормально, когда вы пытаетесь похудеть, важно учитывать свое будущее.
Как улучшение питания, повышение активности и контроль веса в возрасте 30 лет могут принести пользу вашему здоровью в будущем?
Вместо того, чтобы вносить изменения в диету и образ жизни в зависимости от того, насколько быстро они способствуют снижению веса, принимайте решения, исходя из того, как они влияют на ваше общее состояние здоровья и благополучие в будущем.
12. Уменьшите добавление сахара.
Уменьшение потребления добавленного сахара - это одно из положительных изменений, которые вы можете внести, чтобы способствовать снижению веса и снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и метаболический синдром.
Продукты и напитки, такие как сладкие хлопья, подслащенные кофейные напитки, газированные напитки, конфеты и выпечка, содержат шокирующее количество добавленного сахара, при этом практически не принося никакой другой питательной ценности.
Постарайтесь со временем сократить потребление этих продуктов и используйте все формы подсластителей реже или в меньших количествах, включая столовый сахар, сахар-сырец, мед и агаву.
13. Участвуйте в радостном движении.
Поиск занятия, которое вам нравится, имеет решающее значение для повышения уровня вашей активности.
Мышечная масса естественным образом снижается с возрастом, начиная с 30 лет. Один из способов нарастить и сохранить мышечную массу и обмен веществ - это регулярные упражнения.
Вместо того, чтобы переходить к режиму упражнений, основанному на количестве сжигаемых калорий, найдите время, чтобы сузить круг одного или нескольких видов деятельности, которые вы действительно считаете приятными и которые вы можете себе представить на всю жизнь.
Зумба, походы, езда на велосипеде, ходьба, пилатес, плавание и танцы - это лишь некоторые примеры занятий, которые доставляют удовольствие людям любого возраста.
14. Сократите потребление продуктов с высокой степенью переработки.
Если есть один совет, с которым согласны почти все медицинские работники, когда дело доходит до здорового похудания, это сокращение употребления бедных питательными веществами продуктов с высокой степенью обработки.
Эти продукты не только связаны с набором веса, но также могут увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака, если вы будете их слишком часто есть.
Постарайтесь сократить потребление ультрапастеризованных продуктов, включая фаст-фуд, упакованные закуски и газированные напитки. Вместо этого старайтесь есть больше продуктов, богатых питательными веществами, например, свежие или замороженные овощи и фрукты, бобы и орехи.
15. Научитесь любить готовить.
Многочисленные исследования связывают приготовление большего количества блюд дома с более здоровой массой тела и улучшением качества диеты.
Например, исследование, в котором анализировались данные о 11 396 человек в возрасте от 29 до 64 лет, показало, что у тех, кто ел домашнюю еду более 5 раз в неделю, на 24% меньше шансов иметь лишний жир, чем у тех, кто ел менее 3-х домашних блюд. питание в неделю.
Однако это не означает, что вы должны готовить все блюда дома или что блюда должны быть сложными или изысканными. Вы можете положиться на приложения для планирования еды, которые помогут вам подготовиться и получить все необходимое.
Если в настоящее время вы готовите только одно или два приема пищи в неделю, попробуйте увеличить количество блюд, которые вы готовите каждую неделю. Это может помочь вам похудеть, улучшить качество диеты и даже сэкономить деньги.
16. Работайте со знающими поставщиками медицинских услуг.
Зарегистрированные диетологи и терапевты могут быть невероятно полезны при попытках похудеть и улучшить ваше общее состояние здоровья.
Эти поставщики медицинских услуг могут помочь вам понять ваше отношение к еде и внести изменения в здоровье, которые будут полезны для вашего физического и психического благополучия.
При поиске диетолога или терапевта убедитесь, что у них есть надлежащие полномочия и что их философия консультирования соответствует вашим конкретным потребностям.
17. Выбирайте сытные и богатые питательными веществами продукты.
Различные продукты по-разному влияют на уровень насыщения и голода.
Например, белок является наиболее насыщающим макроэлементом, и добавление богатых белком ингредиентов в блюда и закуски может помочь повысить чувство удовлетворения и помочь вам контролировать свой вес.
Употребление большого количества продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи и семена, также полезно для контроля веса.
При составлении блюд и закусок старайтесь сделать их максимально сытными и питательными, сочетая такие продукты, как овощи, бобы и фрукты, с источниками белка и полезных жиров, такими как яйца, орехи, рыба, курица и несладкий йогурт.
18. Уважайте свое тело таким, какое оно есть.
Может быть трудно любить свое тело или чувствовать уверенность в своей коже, и это нормально. Однако умение уважать свое тело при любом весе способствует принятию себя и успешному управлению весом.
Если вы будете строги к себе, это не поможет вам добиться большего успеха в похудании или изменении размера тела. Фактически, исследования показывают, что самокритика может подорвать попытки контролировать вес.
Если вы боретесь с принятием себя и проявляете доброту к телу независимо от веса, вам может помочь работа с опытным терапевтом.
19. Поймите, что потеря веса не является линейным процессом.
Плато и колебания - нормальная часть похудения. Снижение веса - сложный процесс, который включает в себя компенсирующие изменения в организме, которые со временем замедляют потерю веса и способствуют его восстановлению.
Имейте в виду, что вам может потребоваться увеличить потребление калорий, когда вы достигнете плато, особенно если вы соблюдаете диету, которая не обеспечивает ваше тело достаточным количеством энергии.
Хотя это звучит нелогично, медленное увеличение количества потребляемых калорий может помочь противодействовать некоторым компенсаторным метаболическим изменениям, которые происходят во время похудания, и затруднить удержание веса в долгосрочной перспективе.
20. Отойдите от менталитета "все или ничего".
При попытке похудеть очень важно быть реалистичным и выбирать цели, которых можно достичь, не прибегая к неустойчивым, ограничивающим диетам и экстремальным режимам тренировок.
Ваша общая цель должна заключаться в улучшении вашего здоровья в целом. Это может включать в себя, но не ограничиваться этим, потерю лишнего жира.
Поймите, что ваш «целевой вес» может оказаться невозможным для вас, если вы не примете крайние меры, которые вредны для вашего здоровья.
Работайте с квалифицированным поставщиком медицинских услуг, например, с диетологом, чтобы разработать реалистичные цели по снижению веса и питанию, соответствующие потребностям вашего тела и здоровья.
Суть
Если вам за 30 и вы решили похудеть, важно использовать безопасные и экологически безопасные методы улучшения общего состояния здоровья.
Использование перечисленных выше советов поможет вам контролировать свой вес, уделяя особое внимание своему физическому и психическому здоровью.
