Что есть на завтрак при диабете 1 типа

Завтрак - самая важная еда дня, верно? Для людей с диабетом 1 типа это утверждение как нельзя более верно. То, что мы выбираем на завтрак, скорее всего, повлияет на наш уровень сахара в крови в течение всего дня, настроив нас на утомительную борьбу или, возможно, на день спокойного плавания на фронте глюкозы в крови.

Хотя всегда есть место для приятного дня с блинами или булочками с корицей, выбор, который мы делаем ежедневно за завтраком, идеально соответствует интересам нашего диабета (и, следовательно, благополучию).

Давайте рассмотрим цели завтрака, подводные камни, советы и стратегии, чтобы убедиться, что ваш завтрак не только ускоряет метаболизм в течение дня, но и помогает вам добиться большего успеха в регулировании уровня сахара в крови.

Как выглядит «сбалансированный завтрак» при диабете 1 типа?

В целом, любое сбалансированное питание должно содержать здоровую смесь углеводов, жиров и белков. Сколько каждого из них нужно съесть на завтрак? Ответить на этот вопрос непросто, потому что здесь существует не только несколько философских школ, но и разные уникальные потребности вашего организма и его реакция на пищу.

Несмотря на недавнее повальное увлечение низкоуглеводными продуктами, «на самом деле важно употреблять небольшое количество углеводов утром», - говорит Дженнифер Окема, диетолог из штата Вашингтон, специалист по диабету и уходу (DCES) и спортивный диетолог. «Печень работала сверхурочно всю ночь, создавая топливо для организма, расщепляя накопленную глюкозу (гликоген) на глюкозу».

По словам Окема, съедая на завтрак хотя бы немного углеводов, вы «прерываете голодание», и это сигнализирует печени, что она может успокоиться, производя глюкозу. Это также объясняет, почему у вас резко повышается уровень сахара в крови, когда вы вообще пропускаете завтрак.

«Когда по утрам количество углеводов чрезмерно ограничено, люди, как правило, хотят позже потреблять больше углеводов», - говорит Окема. Добавление белков и жиров в пищу обеспечивает ее насыщение и замедляет переваривание углеводов.

Но Как много граммов углеводов, жиров и белков, к чему вы должны стремиться?

«Высокое содержание углеводов / низкое содержание жиров или высокое содержание жиров / низкое содержание углеводов - идеальные комбинации для контроля уровня сахара в крови. Найдите соотношение, которое лучше всего подходит для вас, вашего тела и вашей энергии », - призывает Кристель Орум, основательница диабетического фитнес-сообщества DiabetesStrong, сертифицированный личный тренер и автор книги. Оерум сама уже более 20 лет страдает диабетом 1 типа.

Окема и Оерум рекомендуют аналогичный подход к завтраку:

• От 10 до 20 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов - граммы пищевых волокон = чистые углеводы)
• Выбор продуктов с низким гликемическим индексом (с меньшей вероятностью резкого повышения уровня сахара в крови)
• Не менее 10 граммов белка
• Не менее 10 граммов жира

Вот несколько примеров из Okemah и Oerum:

• Маффин Иезекииль с яичным белком и 1 ломтиком сыра
• Гренки с высоким содержанием клетчатки и ореховой пастой
• Гренки с высоким содержанием клетчатки и авокадо
• Гренки с высоким содержанием клетчатки с яйцом или соевым сыром
• ½ стакана творога с 1 фруктом
• Простой греческий йогурт с добавлением орехов или ягод
• Кукурузная лепешка с яичницей-болтунью и авокадо

Для некоторых миска стального овса может показаться здоровым, бодрящим и легким в регулировании уровнем сахара в крови. Но для других эта миска овсянки может вызвать вялость и 6-часовую атаку на ваш диабет, которая почти испортит остаток дня.

Лично Орум предпочитает, чтобы белок был приоритетом своего завтрака, с комбинацией, которая добавляет около 30 граммов белка, 15 граммов углеводов и 10 граммов жира.

Она предупреждает, что завтрак с высоким содержанием жира и углеводы создают наибольшие трудности, когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови.

«Когда вы комбинируете продукты с высоким содержанием жиров и углеводов, влияние этого приема пищи на уровень сахара в крови определенно будет длиться дольше, потому что жир замедляет переваривание углеводов, а большинство из нас уже более устойчиво к инсулину утром из-за гормоны ».

«Это также зависит от вашего тела и того, что вы делаете сразу после еды», - добавляет Орум. «Например, я завтракаю, а потом иду прямо в спортзал».

Тем не менее, Орум рекомендует делать последовательность самый большой приоритет.

«Чем больше единообразия в еде, тем легче контролировать уровень сахара в крови, потому что вы точно знаете, сколько инсулина вам нужно для этого приема пищи. Выберите три или четыре блюда на завтрак, которые вам нравятся, и чередуйте их. Вы можете есть один конкретный прием пищи в течение нескольких недель, а затем заменить его на что-нибудь другое ».

Она также предлагает научиться менять местами разные белки или разные углеводы для большей гибкости. Если общий профиль макроэлементов углеводов, белков и жиров одинаков, вы будете иметь хорошее представление о его влиянии на ваш диабет, сохраняя при этом некоторую гибкость в выборе продуктов.

Почему завтрак при диабете 1 типа может быть непростым…

Для людей с диабетом 1 типа утро может быть наиболее инсулинорезистентным временем дня по нескольким причинам. Люди с диабетом T2 также могут испытывать резистентность к инсулину и повышенный уровень сахара в крови по утрам по тем же причинам, но это менее распространено по сравнению с пациентами с T1.

Давайте посмотрим поближе.

Кортизол

Как только ваши ноги касаются пола утром, ваше тело выделяет выброс гормонов, особенно кортизола. Это создает временную инсулинорезистентность, а это означает, что контролировать уровень сахара в крови будет труднее утром и во время завтрака, если вы не увеличите дозу инсулина.

Хотя о кортизоле часто говорят в негативном свете, он является важной частью способности вашего тела справляться со стрессом - даже с хорошим стрессом, таким как возбуждение и моменты радости!

Есть такое понятие как слишком много кортизол, но ежедневно кортизол помогает вам оставаться в живых.

«Уровни кортизола в крови меняются в течение дня, но обычно они выше утром, когда мы просыпаемся, а затем падают в течение дня», - сообщает Общество эндокринологов.

«Это называется суточным ритмом. У людей, которые работают в ночное время, эта закономерность обратная, поэтому время выброса кортизола четко связано с повседневной активностью. Кроме того, в ответ на стресс высвобождается дополнительный кортизол, чтобы помочь организму отреагировать должным образом ».

Феномен рассвета

Феномен рассвета означает повышение уровня сахара в крови, как правило, между 2 и 8 часами утра, которое является результатом кортизола, глюкагона, гормона роста и адреналина (также известного как адреналин).

Гликоген - это, по сути, запасенная глюкоза, выделяемая вашей печенью. Поскольку вы «голодали» всю ночь во сне, ваша печень выделяет глюкагон, который затем превращается обратно в глюкозу и служит источником энергии, необходимой вашему организму, пока вы не съедите завтрак. Если вы когда-либо пробовали прерывистое голодание и боролись с резким повышением уровня сахара в крови, пропуская завтрак, глюкагон, вероятно, играет большую роль в этом скачке.

Адреналин также повышает уровень сахара в крови, сигнализируя печени о выделении глюкозы.

Гормон роста повышает уровень сахара в крови, делая мышечные и жировые ткани менее чувствительными к инсулину, поэтому для выполнения работы требуется больше. (Вот почему растущим подросткам требуется значительно больше инсулина в эти годы, когда уровень гормона роста резко повышается.)

Эффект Сомоги

Эффект Somogyi относится к очень низкому уровню сахара в крови, который может возникнуть во время сна, после чего печень высвобождает гликоген, чтобы поднять вас до безопасного уровня. Однако это высвобождение гликогена может привести к резкому повышению уровня сахара в крови. Поскольку это происходит во время сна, вы можете не осознавать серьезный низкий уровень и думать, что вам нужно больше инсулина, чтобы исправить его.

Просыпаться несколько ночей подряд, чтобы проверить уровень сахара в крови, а затем работать с вашим лечащим врачом, может помочь определить, является ли это причиной вашего утреннего пика. Это также легче идентифицировать с увеличением распространенности непрерывных мониторов глюкозы.

Корректировка доз инсулина для компенсации этих утренних гормонов

Что касается контроля уровня сахара в крови, это просто требует увеличения дозы инсулина, но куда и когда увеличить уровень инсулина может быть непросто.

«Я проверяю уровень сахара в крови, как только просыпаюсь, принимаю полную дозу инсулина, выгуливаю собак, а затем иду домой и завтракаю», - объяснил Орум. Ее подход является обычным - многие люди с диабетом 1 типа (включая меня) обнаруживают, что им нужна 1 единица инсулина сразу после пробуждения, чтобы предотвратить скачки сахара в крови по утрам.

«Вы можете изменить свою базальную дозу в инсулиновой помпе, чтобы устранить явление рассвета, но это не всегда на 100 процентов согласовано, поэтому может быть полезно просто проснуться, проверить уровень сахара в крови и принять этот небольшой болюс инсулина, если вы не проснулись. с низким уровнем сахара в крови ».

Если уровень сахара в крови повышается раньше, когда вы еще спите, это может быть хорошей причиной для корректировки фоновых доз инсулина с помощью базальной скорости или дозы инсулина длительного действия при поддержке медицинского персонала.

Все это поможет вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови перед завтраком.

Продукты, которых следует избегать на завтрак

В наши дни есть довольно много популярных продуктов, которые рекламируются как здоровые варианты завтрака, но для человека с диабетом 1 типа эти продукты могут быть не чем иным, как проблемой.

Смузи

Есть большая разница между смузи с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов, который вы можете приготовить дома, и смузи, которые вы найдете в Jamba Juice, Smoothie King, Grabbagreen и других.

Типичный фруктовый смузи может легко содержать от 50 до 100 граммов углеводов и более 600 калорий. И ты даже не жевать эти калории!

Хотя он может рекламироваться как «без сахара», он, вероятно, все еще содержит подсластители с высоким гликемическим индексом, такие как мед или нектар агавы, а также чистый сок и некоторые настоящие фрукты.

«В Jamba Juice вы заказываете большой десерт, - говорит Орум. «Многие смузи удаляют мякоть и клетчатку, что помогает вам чувствовать сытость, - и это просто сладкое вещество. Если вы настаиваете на том, чтобы купить смузи в магазине, попросите показать все ингредиенты и внесите изменения, где сможете, например удалите мед. На самом деле, вам лучше сделать это дома самостоятельно ".

Вместо этого сделайте свой собственный смузи с низким содержанием углеводов!

Используя «Vitamix», «Nutribullet» или любой другой домашний кухонный мини-блендер, вы можете легко приготовить свой собственный смузи для завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Вот что вам понадобится:

• протеиновый порошок (сывороточный, яичный белок, коллагеновый, веганский и т. д.)
• несладкое молоко (миндаль, кешью, лен, рис)
• 1 стакан свежих или замороженных фруктов с низким гликемическим индексом (черника, клубника и т. Д.)
• 1 столовая ложка источника жира (семена чиа, арахисовое масло и т. Д.)
• Необязательно: 1-2 чайные ложки шелухи подорожника (волокна кукурузной шелухи) для объема и здоровья кишечника.

Перемешай:

Используйте 2 мерные ложки протеинового порошка Orgain, 1 стакан свежей черники, 1 столовую ложку арахисового масла, 1 чайную ложку шелухи псиллиума, а остальное залейте несладким миндальным молоком.

Информация о питании на порцию на 16 унций:

• 337 калорий
• 23 грамма чистых углеводов
• 12 грамм жира
• 25 г белка

Если вы чувствуете себя лучше после завтрака с высоким содержанием жиров, вы можете уменьшить количество фруктов и увеличить количество жира.

Традиционные хлопья, мюсли и овсяные хлопья

Каши в коробках - это один из самых сильно переработанных крахмалистых продуктов, которые вы могли бы выбрать, которые, несомненно, вызовут резкий скачок сахара в крови. И хотя количество углеводов может показывать, что они содержат 30 граммов на 1 чашку, это, скорее всего, повлияет на ваш уровень сахара в крови, как если бы содержание углеводов было вдвое больше.

«Эти обработанные зерна в хлопьях уже настолько расщеплены, что вашему телу действительно не нужно много делать во время пищеварения, а это означает, что вся полученная глюкоза быстро попадет в ваш кровоток», - говорит Мара Шварц, RN, DCES и координатор Программа профилактики диабета в Самоуправлении в Гринвуде, Южная Каролина.

«Когда дело доходит до овса, если вы покупаете правильный сорт - цельнозерновой овес вместо овсянки быстрого приготовления - это может сработать для некоторых людей, но, по моему опыту, не для большинства», - сказал Шварц. «Это по-прежнему крахмалистое зерно с очень высоким гликемическим индексом. А медленное переваривание овса может затруднить регулирование уровня сахара в крови ».

А мюсли, добавил Шварц, в основном представляют собой цельные овсяные хлопья, окрашенные в какой-то тип подсластителя с высоким содержанием углеводов вместе с большим количеством жира.

«Другая проблема с выбором таких чистых углеводов, как хлопья, на завтрак, заключается в том, что вы часто снова голодны всего через час или два, а затем вам хочется больше крахмалистых, обработанных углеводов», - сказал Шварц DiabetesMine.

Тосты, кексы, блины и многое другое…

Когда дело доходит до тостов, блинов, кексов и другой выпечки для завтрака, Шварц сказал, что их следует рассматривать как роскошь, как кекс.

Шварц рекомендует прочитать книгу Сьюзан Пирс Томпсон «Bright Line Eating», в которой говорится, что такие ингредиенты, как белая мука высокой степени переработки, должны вызывать привыкание, как кокаин и сахар, которые также являются растениями.

«Неважно, цельнозерновая это или белая мука, традиционные кексы, блины, лепешки и хлеб готовятся из сильно переработанного крахмала. Они есть Десерт. Если вы постоянно выбираете такие продукты на завтрак, вам придется бороться с уровнем сахара в крови, энергией и весом ».

«Не поддавайтесь маркировке« цельнозерновые », - предупредила она. «Если вы не смотрите на настоящие куски цельного зерна, оно все равно обработано так же, как белая мука».

Еда, на которой стоит сосредоточиться на завтраке

Употребление еды с низким (более низким) содержанием углеводов за завтраком не только облегчит лечение диабета, но и, вероятно, оставит вас более энергичным и насыщенным, потому что у вас не будет большого количества инсулина в вашей системе или больших колебаний уровня сахара в крови. .

Но помните, что бекон сам по себе - это не завтрак и не здоровая диета. Чем больше вы можете стремиться, чтобы получить побольше растения в свой завтрак, тем лучше. Недавние исследования обнаружили связь между строгой кетогенной диетой и сердечно-сосудистыми проблемами. Вместо того, чтобы просто избегать углеводов, цель может состоять в том, чтобы получить больше овощи в свой рацион вместе с высококачественными источниками белков и жиров.

Источники белков и жиров с низким содержанием углеводов

• яйца (без клеток, органические… и не забудьте съесть желток!)
• колбаса (свинина или курица, в идеале бренд с минимальным содержанием ингредиентов, как Jones New York)
• сыр (в умеренных количествах кубик в 30 граммов содержит около 100 калорий и 9 граммов жира)
• бекон (свинина или индейка)
• тофу (без ГМО)
• веганские продукты «бекон» или «колбаса» (содержание углеводов может варьироваться, ищите варианты с низким содержанием углеводов)
• простой греческий йогурт (Trader Joe’s содержит всего 7 граммов углеводов ... затем добавьте ягоды, орехи и стевию для аромата)
• авокадо
• творог
• орехи и семена (в умеренных количествах ¼ чашки содержит около 200 калорий и 14 граммов жира)
• Льняной кекс в кружке в микроволновке (DiabetesDaily)
• Пудинг с чиа Адама Брауна (DiaTribe)
• Булочка с низким содержанием углеводов (DietDoctor)
• Куриный салат (DiabetesStrong)
• Маффин с тыквой и малиной (DiabetesStrong)
• Маффины с морковным пирогом (DiabetesStrong)
• Яичные кексы с беконом из индейки (DiabetesStrong)
• Кето яичные кексы (DiabetesStrong)
• Белковые блины (DiabetesStrong)
• Роллы с копченым лососем и сливочным сыром (DiabetesStrong)
• Чаша для завтрака из взбитого творога (DiabetesStrong)
• Шоколадный пудинг с семенами чиа (DiabetesStrong)
• Тыквенные оладьи (DiabetesStrong)
• Овсянка из цветной капусты (DiabetesStrong)
• Творожные оладьи (DiabetesStrong)
• 18 рецептов завтрака с низким содержанием углеводов (Healthline)

Рецепты завтрака с низким содержанием углеводов, которые мы любим

Простые способы съесть больше овощей за завтраком

Каждое утро для получения низкоуглеводного завтрака с овощами не требуются исключительные кулинарные навыки или даже свежие овощи! Сделайте вещи настолько простыми, насколько вам нужно, чтобы более здоровый завтрак можно было приготовить за 5 минут или меньше.

Иногда это означает приготовление нарезанных овощей на неделю или помещение замороженных продуктов в микроволновую печь. Все это того стоит, по сравнению с тем, чтобы зайти в Starbucks за лепешкой с сахаром и кофейным напитком, содержащим 60 граммов сахара.

Сделайте свой выбор завтрака значимым!

Некоторые идеи, которые вы можете попробовать:

• Быстрый салат: салат не обязательно должен быть красивым или содержать 8 разных овощей. Упакуйте миску, полную зелени из продуктового магазина (или Costco), добавьте горсть предварительно измельченной моркови, сбрызните немного вашей любимой заправки для салата и съешьте ее вместе с колбасой для завтрака или несколькими яйцами!
• Разогрейте в микроволновой печи овощную смесь: положите 1-2 чашки любимой замороженной овощной смеси в небольшую миску, поставьте в микроволновую печь на 3 минуты, добавьте немного морской соли и соедините ее с миской, полной греческого йогурта и черники. Легко.
• Яйца и овощи: обжаривая два яйца, бросьте в сковороду горсть нарезанного лука, болгарского перца и брокколи!
• Сырые овощи за рулем: каждое воскресенье покупайте несколько огурцов, болгарского перца и моркови. Нарезать их все размером с закуски. Поместите их в одноразовые пакеты Ziplock (или что-то более многоразовое) и ешьте пакет каждое утро по дороге на работу.
• Легкая капуста «салат из капусты»: в начале недели положите половину капусты в кухонный комбайн на свет измельчение. (Не превращайте его в опилки!) Поместите нашинкованную капусту в большой контейнер для посуды, добавьте пакет измельченной радужной моркови и нарезанного огурца. Каждое утро наполняйте небольшую миску салатом из капусты и легким слоем вашей любимой заправки для салата в сочетании с вашим любимым источником белка и небольшим количеством фруктов.

А как насчет твоего кофе?

Кофе определенно может поднять уровень сахара в крови, сигнализируя печени о высвобождении большего количества накопленного гликогена и расщеплении его на глюкозу в качестве топлива.

Но Окема предупредила, что пить кофе без Завтрак не только может повысить уровень сахара в крови - и потребует болюсного введения инсулина, даже если ваш кофе черный, - он также может вызвать эффект «срыва и ожога», который сопровождается сильной тягой к углеводам.

«Кофеин отключает механизм, который заставляет нас чувствовать голод. Это отличная вещь ... пока она не пройдет! » - сказала Окема. «Вот когда люди склонны переусердствовать с углеводами».

Окема рекомендует есть что-нибудь с утренним кофе, независимо от того, чувствуете ли вы «голод» или нет, чтобы предотвратить этот беспорядочный цикл, который, вероятно, может привести вас к импульсивному съеданию пончика из комнаты отдыха, которому вы сопротивлялись все утро.

Дозировка инсулина на завтрак

Скорее всего, вам понадобится больше инсулина на завтрак, чем в другие приемы пищи: «Если вы используете одно и то же соотношение углеводов в течение всего дня, вам, вероятно, понадобится другое на завтрак», - сказал Орум. «Утром вам, вероятно, понадобится больше инсулина из-за ранних гормональных всплесков».

Еда с высоким содержанием жиров: Орум и Шварц согласны с тем, что для завтрака с высоким содержанием жиров, вероятно, потребуется разделенная доза инсулина: часть дозы следует принимать, когда вы начинаете есть, а остальную часть - через час или два позже. (Хотя некоторые люди могут обнаружить, что это относится и к овсянке.) Для тех, кто пользуется инсулиновой помпой, это можно сделать с помощью болюса с двумя волнами.

Питание с высоким содержанием углеводов: для выбора продуктов с высоким содержанием углеводов предварительное болюсное введение имеет большое значение. Это означает, что вам нужно принять дозу инсулина примерно за 15 минут до еды, чтобы убедиться, что ваш инсулин активен к тому времени, когда эти углеводы перевариваются.

Еда с высоким содержанием белка: и не забывайте, что тот факт, что ваша еда в основном состоит из белка, не означает, что вам не нужен инсулин.

«Причина, по которой мы дозируем углеводы, заключается в том, что углеводы наиболее агрессивно влияют на уровень сахара в крови, а жиры и белки влияют на уровень сахара в крови, но менее агрессивно и по-другому в единицах инсулина. Вся пища, которая превращается в энергию, в некоторой степени повлияет на ваш уровень сахара в крови ».

Например, протеиновые порошки уже настолько расщеплены, что очень быстро перевариваются, а большие количества протеина частично превращаются в глюкозу. Вам придется внимательно поэкспериментировать, чтобы увидеть, нужна ли вашему организму, например, 1 единица инсулина на 2 маленьких ложки веганского протеина Orgain или 1 большую ложку сывороточного протеина.

Полностью пропускаете завтрак? Прерывистое голодание в наши дни очень модно, но не для всех. Прочтите это Руководство по прерывистому голоданию при диабете 1 типа, но имейте в виду, что людям, у которых в анамнезе были расстройства пищевого поведения или другие проблемы со здоровьем желудка, вероятно, следует избегать голодания или проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом.

Прежде всего, не сдавайтесь! Часто проверяйте уровень сахара в крови, учитывайте действующие переменные и делайте хорошие записи. Если вы ели определенную пищу, принимали инсулин, а уровень сахара в крови был ниже или выше целевого диапазона, это дает вам информацию, которую можно применить к следующему приему пищи.

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Марией С. Прелипсеан, доктором медицины, 16.09.2019.