Если у вас астма, вы не одиноки. Приблизительно 300 миллионов человек во всем мире страдают этим хроническим воспалительным заболеванием.
Как правило, лечение астмы включает в себя прием лекарств и профилактические меры, такие как предотвращение триггеров. Некоторые говорят, что йога также может помочь облегчить симптомы астмы.
На сегодняшний день йога не входит в стандартную терапию астмы. Но возможно, что регулярная мягкая практика принесет облегчение.
Кроме того, если йога улучшит ваши симптомы, в целом это не принесет вреда.
Читайте дальше, чтобы узнать о текущих исследованиях йоги и астмы, а также о лучших упражнениях йоги, которые стоит попробовать.
Может ли йога облегчить симптомы астмы?
Йогу часто рекомендуют для контроля симптомов астмы. Но нет установленной связи между йогой и облегчением астмы.
В обзоре 2014 года исследователи проанализировали 14 исследований с 824 участниками. В этих исследованиях проверялось влияние йоги на симптомы, функцию легких и качество жизни у людей, страдающих астмой.
Исследователи обнаружили минимум доказательств того, что йога может помочь. Они пришли к выводу, что йогу нельзя рекомендовать как рутинное лечение. Однако он может дополнять существующую терапию, особенно если помогает человеку, страдающему астмой, чувствовать себя лучше.
Обзор 2016 года показал аналогичные результаты. Исследователи изучили 15 исследований о том, как дыхание, позы и медитация йоги влияют на симптомы астмы. Исследователи обнаружили умеренные доказательства того, что йога может принести незначительную пользу.
Согласно этим обзорам, существует мало доказательств того, что йога имеет определенную пользу. Необходимы более подробные обзоры и исследования, чтобы понять, как йога может помочь при астме, если вообще может.
Но если вы правильно лечили астму, не помешает попробовать. Многие люди, страдающие астмой, сообщают, что чувствуют себя лучше, занимаясь йогой. Говорят, что йога может помочь, улучшая осанку и раскрывая мышцы груди, что способствует лучшему дыханию.
Это также может научить вас контролировать дыхание и уменьшить стресс, который является частым триггером симптомов астмы.
Упражнения йоги, чтобы попробовать
Пробуя эти техники йоги, держите спасательный ингалятор поблизости. Двигайтесь осторожно и медленно.
Если вы новичок в йоге, сначала посоветуйтесь с врачом. Они могут объяснить, как безопасно заниматься йогой.
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения разработаны, чтобы помочь вам контролировать свое дыхание. При правильном применении эти техники могут способствовать более эффективному дыханию.
1. Дыхание через сжатые губы.
Дыхание через сжатые губы - это метод, облегчающий одышку. Благодаря этому в легкие поступает больше кислорода, что снижает частоту дыхания.
- Сядьте на стул. Расслабьте шею и плечи.
- Медленно вдохните через нос на счет до двух. Держите губы сморщенными, как будто собираетесь задуть свечу.
- Медленно выдохните через губы на счет 4. Выпустите весь воздух из легких.
- Повторяйте, пока ваше дыхание не вернется в норму.
2. Диафрагмальное дыхание.
Если у вас астма, ваше тело должно очень усердно работать, чтобы дышать. Диафрагмальное дыхание уменьшает это усилие, открывая дыхательные пути, укрепляя мышцы живота и улучшая работу легких и сердца. Это упражнение может помочь облегчить симптомы астмы.
- Сядьте на стул или лягте в кровать. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, как он движется внутрь и наружу.
- Медленно вдохните через нос. Вы должны почувствовать, как ваш желудок наполняется воздухом, как воздушный шар.
- Выдохните через сжатые губы, в два-три раза дольше, чем вдох. Ваш живот должен двигаться внутрь по мере выхода воздуха.
Во время этого упражнения ваша грудь должна оставаться неподвижной. Вы можете положить другую руку на грудь, чтобы убедиться, что она не двигается.
3. Дыхание Бутейко.
Хотя дыхание Бутейко традиционно не преподается как часть практики йоги, оно представляет собой комплекс упражнений, которые могут помочь улучшить симптомы астмы. Вот одна из техник, которые помогают успокоить кашель и хрипы.
- Сделайте небольшой вдох и задержитесь на 3-5 секунд. Повторить несколько раз.
- Выдохните через нос.
- Зажмите нос большим и указательным пальцами.
- Задержите дыхание на 3-5 секунд.
- Дышите 10 секунд. Повторите, если симптомы не исчезнут.
Если ваши симптомы не улучшатся в течение 10 минут или если симптомы астмы серьезны, воспользуйтесь спасательным ингалятором.
Асана йога движется
Некоторые позы йоги могут облегчить симптомы астмы, раскрывая мышцы груди. Ты можешь попробовать:
4. Поза моста.
Мостик - это классическая поза йоги, которая открывает грудь и способствует более глубокому дыханию.
- Лечь на спину. Ноги поставьте на ширине плеч, колени согнуты. Положите руки на пол ладонями вниз.
- Вдохните и поднимите таз вверх, удерживая плечи и голову ровно. Сделайте несколько глубоких вдохов.
- Медленно опустите таз на пол.
5. Поза кобры.
Как и поза моста, поза кобры расширяет мышцы груди. Он также способствует циркуляции крови, что способствует лучшему дыханию.
- Начните с живота. Положите ладони на пол под плечами, пальцы широко расставлены и обращены вперед. Ноги выпрямите за спиной, на ширине плеч.
- Прижмите таз к полу. Надавите на руки и поднимите верхнюю часть тела, не двигая бедрами. Отведите плечи назад и держите подбородок параллельно полу, чтобы шея сзади оставалась вытянутой. Держите от 15 до 30 секунд.
- Опустите верхнюю часть тела в исходное положение.
6. Скручивание позвоночника сидя
Чтобы растянуть дыхательные мышцы, попробуйте скручивание позвоночника сидя. Поза также растягивает мышцы спины и снижает напряжение в торсе.
- Сядьте прямо на стул. Поставьте ноги на пол.
- Поверните туловище вправо, плечи параллельно. Положите руки на правое бедро. Сделайте паузу от 3 до 5 вдохов.
- Вернитесь в центр. Повторите с левой стороны.
Движения пранаямы йоги
Вы также можете получить пользу от дыхательных движений йоги. Эти техники можно выполнять самостоятельно или как часть легких занятий йогой.
7. Альтернативное дыхание через ноздри.
Альтернативное дыхание через ноздри - популярный метод йоги для снятия стресса. Он также может уменьшить одышку из-за астмы.
- Сядьте на пол или кровать, скрестив ноги. Выдохните. Положите большой палец правой руки на правую ноздрю. Вдохните через левую ноздрю.
- Положите безымянный палец правой руки на левую ноздрю. Выдохните через правую ноздрю.
- Вдохните через правую ноздрю, затем закройте ее большим пальцем правой руки. Выдохните через левую ноздрю.
- При необходимости повторите.
8. Победоносное дыхание.
Победоносное дыхание - это техника йоги, которая может помочь улучшить функцию легких, особенно когда выполняется диафрагмальное дыхание. Эта техника также включает слышимое дыхание, которое, как считается, способствует расслаблению.
- Сядьте на пол, скрестив ноги.
- Медленно вдохните через нос.
- Медленно выдохните через рот, издавая звук «ааа».
Осваивая это дыхание, попробуйте громко выдохнуть, сомкнув губы. Выдохните через нос, одновременно издавая слышимый вдох в задней части горла.
Другие преимущества йоги для здоровья
Помимо потенциально облегчения астмы, йога предлагает множество преимуществ для здоровья. Это включает в себя физические и умственные преимущества, такие как:
- лучше дыхание
- улучшение сердечно-сосудистой системы и здоровья
- повышенная осведомленность о дыхании
- улучшенная гибкость
- увеличенный диапазон движений
- лучший баланс
- улучшенная мышечная сила
- мышцы в тонусе
- стресс-менеджмент
- снятие беспокойства
- улучшенный фокус
Хотя вы можете ощутить некоторые из этих преимуществ после одного занятия, лучше заниматься йогой регулярно. Обычная практика поможет вам постоянно пользоваться этими преимуществами.
Когда поговорить с врачом
Хотя йога может предложить некоторое облегчение при астме, самый эффективный способ избавиться от симптомов - это принимать лекарства. Также важно следовать указаниям врача, особенно если они просят вас избегать определенных триггеров. Ваш врач может дать рекомендации во время плановых осмотров.
Вам также следует поговорить со своим врачом, если вы испытываете:
- тяжелые приступы астмы, даже при приеме лекарств
- частые обострения (более двух раз в неделю)
- ухудшение симптомов астмы
- повышенная потребность в использовании спасательного ингалятора
В зависимости от ваших симптомов ваш врач может порекомендовать ежедневный длительный прием лекарств в качестве профилактической меры.
Суть
Йога - это не стандартное лечение астмы. Однако в сочетании с лекарствами и изменениями образа жизни он может иметь терапевтический эффект. Главное - убедиться, что ваша астма уже под контролем, прежде чем пытаться заниматься йогой и другими упражнениями.
Ваш врач может определить, подходит ли вам йога. Изучая дыхательные техники или упражнения йоги, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, разбирающимся в астме. Держите спасательный ингалятор поблизости и выполняйте каждое упражнение осторожно.
.jpg)
