Обзор диеты Бантинг: работает ли она для похудания?

Оценка здоровой диеты: 3,25 из 5

Диета Бантинга восходит к 1862 году и рекламировалась как почти чудесный способ лечения ожирения. Хотя он был немного изменен, в 2013 году он снова стал популярным как способ питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF).

Диета почти полностью ограничивает потребление углеводов. Он также обещает обратить вспять диабет 2 типа и высокое кровяное давление, а также улучшить ваш уровень энергии и качество сна - и все это приведет к резкой потере веса.

Для некоторых диета Бантинга становится образом жизни, но для других ограничение потребления углеводов является слишком жестким и неустойчивым в долгосрочной перспективе.

В этой статье рассматриваются плюсы и минусы диеты Бантинг и рассказывается, работает ли она для похудания.

Оценочная карта диеты

• Общая оценка: 3,25
• Потеря веса: 4
• Здоровое питание: 2,75
• Устойчивость: 2,5
• Здоровье всего тела: 2,5
• Качество питания: 4,75
• Доказательства: 3

РЕЗУЛЬТАТ: диета Бантинга почти полностью исключает одну группу продуктов. Тем не менее, он поощряет употребление в пищу здоровых продуктов, а не переработанных, и его многочисленные сообщества могут обеспечить необходимую поддержку для поддержания диеты в долгосрочной перспективе.

Что такое диета Бантинга?

Диета Бантинга была впервые назначена Уильяму Бантингу в 1862 году доктором Уильямом Харви в качестве диеты для похудания.

Успех Уильяма Бантинга в этой диете привел к тому, что он написал буклет, в котором популяризировал низкоуглеводную стратегию похудения до такой степени, что слово «бантинг» стало названием метода, а также глаголом.

Недавно Тим Ноукс, южноафриканский ученый и профессор, вновь привлек к этому методу внимание после того, как сам попробовал диету Бантинга и написал книгу «Настоящая революция в питании». Его взгляд на диету получил название «Бантинг 2.0».

Первоначальная диета Бантинга включала четыре приема пищи в день, которые в основном включали белок и ограниченные углеводы - 30 граммов сухого хлеба при каждом приеме пищи и 2–3 унции (60–90 граммов) фруктов в качестве перекуса. Он ограничивал хлеб, бобы, масло, молоко, сахар, пиво и картофель.

Однако подход Тима Ноукса немного отличается.

Banting 2.0 делит процесс на четыре фазы - наблюдение, восстановление, преобразование и сохранение - и предлагает несколько списков продуктов и структурированных планов питания, чтобы упростить подход с низким содержанием углеводов.

Он по-прежнему до некоторой степени ограничивает углеводы, а его состав макроэлементов напоминает кето-диету: менее 5–10% дневных калорий поступают из углеводов, 65–90% из жиров и 10–35% из белков.

Тем не менее, обе версии диеты обещают значительную потерю веса, более высокий уровень энергии, улучшение качества сна, снижение чувства голода и улучшение общего самочувствия.

Эта статья посвящена новой версии диеты Бантинга Ноукса.

Резюме

Диета Бантинг - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая очень похожа на кето-диету. Он утверждает, что улучшает уровень энергии, сон и общее самочувствие, вызывая потерю веса.

Как соблюдать диету Бантинга

Диета Бантинга разделена на четыре фазы, которые призваны облегчить переход к образу жизни, основанному на LCHF.

Хотя вы можете соблюдать диету самостоятельно, есть онлайн-курс для тех, кто хочет погрузиться в нее со структурированным и индивидуальным планом питания Бантинг.

Курс предлагает пошаговое руководство, рецепты, дополнительную ежедневную поддержку со стороны тренера и еженедельные семинары по установлению мышления, которые помогут справиться с искушениями и сделать переход более плавным.

Фаза 1: Наблюдение

В течение этой недельной фазы вы должны следовать своей текущей диете без каких-либо изменений.

Он побуждает вас отслеживать и записывать все, что вы едите, чтобы понять, как вы реагируете на еду.

Фаза 2: Восстановление

Фаза восстановления предназначена для восстановления здоровья кишечника и привыкания к бантинговому способу питания.

Эта фаза может длиться 2–12 недель, в зависимости от вашей цели по снижению веса. В целом, вам следует придерживаться его в течение 1 недели на каждые 11 фунтов (5 кг) веса, которые вы хотите сбросить.

За это время вы познакомитесь с рядом списков продуктов. Вы должны исключить все продукты из красного и светло-красного списков и вместо этого полагаться на продукты из зеленого и оранжевого списков.

Один плюс в том, что на этой фазе нет подсчета калорий или контроля порций.

Фаза 3: трансформация

Фаза трансформации знакомит вас с оригинальной диетой Бантинга.

Чтобы достичь кетоза, необходимо принять ваши недавно выработанные привычки в еде и сократить потребление углеводов, а это значит, что вы перейдете в режим быстрого сжигания жира.

Чтобы сделать это возможным, метод поощряет вас придерживаться продуктов из зеленого списка, добавляя продукты из оранжевого списка к запретным продуктам вместе с упомянутыми ранее красными списками.

Эта третья фаза длится столько, сколько вам нужно, чтобы достичь желаемого веса, и вы должны следить за своим питанием в течение пары дней каждые две недели.

Кроме того, эта фаза включает в себя «советы по образу жизни», такие как периодическое голодание, советы по упражнениям, а также сон и медитацию, чтобы избежать выхода на плато потери веса.

Предполагается, что фаза трансформации улучшит ясность ума, улучшит сон, угри и кожные раздражения, а также даже избавит от боли в суставах.

Этап 4: Сохранение

Эта заключительная фаза, которая должна длиться бесконечно, начинается, когда вы набираете желаемый вес. Он призван помочь вам поддерживать новый вес в долгосрочной перспективе.

Это более гибкий этап, так как вы сможете повторно вводить в рацион продукты, которые не разрешены на предыдущем этапе. Цель - определить, какие из них можно безопасно есть, не набирая веса.

Опять же, на этом этапе нет отслеживания еды, и вы можете следить за списками продуктов следующим образом:

• Зеленый: без ограничений
• Апельсин: ешьте умеренно
• Светло-красный: редко или в особых случаях
• Красный: никогда
• Серый: решать тебе

Вы всегда можете вернуться к предыдущему этапу, если почувствуете, что потеряли контроль над своим весом.

Резюме

Диета Бантинга разделена на четыре фазы, но в конечном итоге она предназначена для того, чтобы привести вас к новому образу жизни. Вы начинаете вносить изменения на втором и третьем этапах, а четвертый позволяет немного гибкости.

Продукты, которые нужно есть и которых следует избегать

Диета Бантинга предусматривает несколько списков продуктов, которые следует есть и которых следует избегать.

Зеленый список

В этот список входят продукты, которые вы можете есть без ограничений.

• Фрукты и овощи: листовые зеленые овощи, сердца артишока, баклажаны, спаржа, фасоль и брюссельская капуста, брокколи, стручковая фасоль, капуста, цветная капуста, сельдерей, мангольд, кабачки, огурцы, эндивий, фенхель, чеснок, тыква, капуста, лук-порей, лимон и лайм, салат, чеснок, грибы, оливки, лук, окра, пальмовые сердца, перец, радиккио, редис, ревень, руккола, лук-шалот, шпинат, зеленый лук, горох, помидоры и репа
• Мясо, рыба и птица: все мясо, птица, рыба, морепродукты, субпродукты, а также натуральное мясо (например, панчетта, салями, пармская ветчина, бекон, вяленое мясо, коппа (капоколло) и билтонг), яйца, домашний костный бульон. и сыры, такие как бри, камамбер, горгонзола, рокфор, моцарелла, фета, рикотта, чеддер, гауда, эмменталь, пармезан и пекорино.
• Напитки: травяные чаи без кофеина, ароматизированная вода и простая вода.
• Приправы: все виды уксуса и ферментированного соевого соуса или тамари.
• Ферментированные продукты: кокосовый йогурт и кефир, кефирное масло и сыр, кимчи, молочный кефир, натуральные соленые огурцы и квашеная капуста.
• Жиры: любой топленый животный жир, авокадо, масло, топленое масло, сливки, кокосовое масло, фруктовые и ореховые масла, майонез и семена.

Оранжевый список

Согласно этому методу, продукты из оранжевого списка обладают множеством преимуществ для здоровья, но могут помешать вам похудеть, если потреблять их без ограничений. Таким образом, продукты из этого списка предназначены для умеренного употребления.

• Орехи: все сырые орехи и ореховое масло без сахара.
• Молочные продукты: молоко и заменители молока, творог и сливочный сыр, жирный йогурт и сметана.
• Фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, черника, ежевика, вишня, клементины, свежий инжир, крыжовник, гранадилла, виноград, гуава, джекфрут, киви, кумкваты, личи, мушмула, манго, нектарины, апельсин, папайя, груши, персики, хурма. , ананас, подорожник, сливы, гранаты, айва, малина, карамболы, клубника, мандарины, мякоть тамаринда и арбуз
• Напитки: чай и кофе с кофеином.
• Бобовые и бобовые: все бобовые, люцерна, фасоль, нут и чечевица.
• Ферментированные продукты: водный кефир и чайный гриб
• Фрукты и овощи: свекла, мускатная тыква, молодая кукуруза, морковь, калебас, маниока, сельдерей, кукуруза, эдамаме, золотая свекла, кабачок Хаббард, хикама, пастернак, горох, картофель, тыква, брюква, кабачок для спагетти и сладкий картофель.

Светло-красный список

Вы вряд ли когда-либо должны есть продукты из этого списка.

• Смузи и овощные соки: фруктовые и йогуртовые смузи без замороженного йогурта и мороженого, а также овощные соки без добавления фруктового сока.
• Лакомства и шоколад: темный шоколад (80% и выше), сухофрукты, мед и чистый кленовый сироп.
• Зерновые без глютена: амарант, аррорут, гречка, отруби, макаронные изделия без глютена, просо, овес, попкорн, киноа, рис, сорго, киноа, тапиока и теф.
• Мука: миндальная, кокосовая, кукурузная, нутовая, гороховая и рисовая мука, полента и кукурузная мука.

Красный список

Это, вероятно, самый важный список, так как он включает продукты, которые вы никогда не должны есть.

• Обычные продукты: фаст-фуд, продукты с добавлением сахара, чипсов и сладких приправ, таких как кетчуп, заправки и маринады.
• Сладости: все кондитерские изделия и шоколад без темных оттенков, искусственные подсластители, агава, консервированные фрукты, кокосовый сахар, ликеры, фруктоза, глюкоза, джем, солод, сироп из рисового солода, сахар и золотой сироп.
• Клейковина: ячмень, булгур, кускус, твердые вещества, эйнкорн, фарина, мука из злаков, хорасанская пшеница (камут), маца, орзо, рожь, манная крупа, полба, тритикале, пшеница и зародыши пшеницы
• Зерновые продукты: все коммерческие продукты в панировке или кляре, хлопья для завтрака и все крекеры.
• Напитки: энергетические напитки, безалкогольные напитки, коммерческие соки, коммерческие холодные чаи, ароматизированное молоко и молочные коктейли.
• Молочные продукты: сливки для кофе, коммерческие сырные пасты, сгущенное молоко, мороженое и коммерческий замороженный йогурт.
• Жиры: сливочное масло, масло канолы, кукурузное масло, хлопковое масло, маргарин и жир, масло рисовых отрубей, а также подсолнечное и сафлоровое масло.
• Мясные полуфабрикаты: колбасы высокой степени переработки и вяленое мясо с сахаром.

Серый список

Серый список содержит продукты, которые подходят для диеты Бантинга, но замедлят ваш прогресс, поэтому оставляйте их на ваше усмотрение.

• Угощения: запеченная выпечка и мороженое без сахара.
• Подсластители: ксилит, эритрит, изомальт, порошок стевии и сукралоза.
• Напитки: все алкогольные напитки, протеиновые коктейли и пищевые добавки.
• Вегетарианские белки: натуральный ферментированный тофу, гороховый белок и переработанная соя.

Резюме

Диета Бантинг побуждает вас избегать продуктов с высокой степенью переработки и выбирать вместо них полезные. Он также ограничивает глютен, продукты с высоким содержанием сахара, крахмалы, молочные продукты и кофеин.

Эффективен ли он для похудения?

Хотя исследований самой диеты Бантинга нет, существует множество научных доказательств, подтверждающих подход LCHF к снижению веса.

При ограничении углеводов организм стимулируется к максимальному окислению жиров для удовлетворения энергетических потребностей. Это означает, что диеты LCHF в первую очередь полагаются на жиры для производства энергии.

Исследования показывают, что за успехом диеты LCHF могут стоять два разных механизма - повышенное чувство сытости и определенное метаболическое преимущество.

Исследования показывают, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием жира и неограниченный доступ к пище, необязательно потребляют больше калорий, чем люди с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (LFHC), потому что они, как правило, меньше ощущают чувство голода и, таким образом, сокращают общее потребление пищи.

Кроме того, диета LCHF обычно приводит к более высокому потреблению белка, что также способствует чувству сытости и меньшему количеству случаев отскока гипогликемии или низкого уровня сахара в крови, частой причины голода у людей, соблюдающих диеты с высоким содержанием углеводов.

Что касается предполагаемого метаболического преимущества, ученые связывают его либо с усиленным термогенным эффектом от приема белка, либо с более высоким обменом белка для глюконеогенеза, либо с потерей энергии из-за выведения кетонов с потом или мочой.

Термогенный эффект пищи - это энергия, необходимая для переваривания, поглощения и утилизации питательных веществ, в то время как глюконеогенез - это производство глюкозы из жиров или белков.

Кроме того, исключив продукты из обоих красных списков, вы с большей вероятностью похудеете быстрее, поскольку обработанные и сладкие продукты связаны с лишним весом.

Наконец, упомянутые выше приемы образа жизни, такие как периодическое голодание, также могут способствовать снижению веса, поскольку, как было показано, они ускоряют метаболизм и помогают сжигать больше жира.

Резюме

Диета Бантинг может помочь вам похудеть, потому что она сочетает в себе ряд стратегий, способствующих сжиганию жира, таких как усиление чувства сытости, отказ от обработанных и сладких продуктов и практика прерывистого голодания.

Дополнительные преимущества

Соблюдение диеты LCHF, такой как диета Бантинга, может привести к другим потенциальным преимуществам для здоровья.

Улучшенные метаболические маркеры

Диеты LCHF могут помочь снизить факторы риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Научные данные показывают, что они могут снизить уровень инсулина натощак и уровень сахара в крови, а также улучшить чувствительность к инсулину, поэтому диеты LCHF становятся все популярнее в качестве потенциальных средств лечения диабета 2 типа.

Они также снижают уровень триглицеридов и высокое кровяное давление, повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и обращают вспять неалкогольную жировую болезнь печени.

Например, в одном 12-недельном исследовании с участием 26 человек с избыточным весом у тех, кто придерживался диеты LCHF, улучшились уровни глюкозы, инсулинорезистентности, триглицеридов, HDL (хорошего) холестерина и HbA1c по сравнению с таковыми в группе HCLF.

Тест HbA1c - или тест на гликированный гемоглобин - измеряет ваш средний уровень сахара в крови за последние 3 месяца и используется в качестве инструмента оценки для контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Сосредоточен на полезной пище

Ограничивая обработанные и сладкие продукты, диета почти автоматически приводит к более высокому потреблению полезных и питательных продуктов.

Высокое потребление обработанных пищевых продуктов связано с повышенным окислительным стрессом и воспалением, что приводит к развитию неинфекционных хронических заболеваний (НИЗ), таких как рак и болезни сердца, и, таким образом, увеличивает риск смерти.

Напротив, здоровое питание, направленное на увеличение потребления фруктов и овощей, похоже, снижает риск, поскольку содержащиеся в них питательные вещества помогают уменьшить окислительный стресс и воспаление.

Таким образом, диета Бантинга, скорее всего, принесет пользу вашему здоровью.

Резюме

Диета Бантинга ограничивает потребление углеводов и способствует потреблению здоровой пищи, что приводит к многочисленным улучшениям здоровья.

Возможные недостатки

Хотя диета Бантинг предлагает множество преимуществ для здоровья, нельзя игнорировать ее потенциальные недостатки.

Сильно ограничительный

Помимо исключения обработанных и сладких продуктов, в списках продуктов питания бантинга также ограничиваются зерновые и фрукты, бобовые, молочные продукты и орехи.

Данные показывают, что потребление этих групп продуктов питания может быть полезным для профилактики диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака.

Кроме того, ограничивая употребление бобовых, молочных продуктов и орехов и классифицируя тофу как «серую пищу», диета затрудняет соблюдение плана веганами и вегетарианцами.

Наконец, ограничительный характер диеты может затруднить ее долгосрочное поддержание, что в конечном итоге может снизить ее эффективность.

Однако некоторые могут обнаружить, что поддержка со стороны онлайн-сообществ или тренеров курса и вебинаров - это все, что им нужно для продолжения работы.

Долгосрочные доказательства отсутствуют

Хотя преимущества LCHF, потребляющего паттерин, такие как диета Бантинга, кажутся многообещающими, человеческих данных недостаточно, чтобы поддерживать его безопасность в долгосрочной перспективе.

Некоторые исследования на людях и животных предполагают потенциальное неблагоприятное долгосрочное влияние диеты с низким содержанием холестерина на уровень ЛПНП (плохого) холестерина и эластичность кровеносных сосудов, что может быть вредным для здоровья сердца.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как низкоуглеводные диеты влияют на здоровье сердца в течение более длительных периодов времени.

Поэтому некоторые считают, что потенциальные недостатки соблюдения этого типа диеты в долгосрочной перспективе перевешивают его потенциальные преимущества.

Резюме

Диета Бантинга ограничивает многие группы продуктов, связанных с множественной пользой для здоровья, и мало данных о ее долгосрочном воздействии на здоровье.

Образец меню

Вот как будут выглядеть 3 дня на диете Бантинга после фазы 2 (фаза восстановления):

1 день

• Завтрак: 2–3 яйца - омлет или жареные - с авокадо, сыром, помидорами и беконом; также разрешен пуленепробиваемый кофе
• Обед: рыбное филе на гриле с дольками сладкого картофеля и овощное жаркое.
• Полдник: греческий йогурт и орехи макадамия.
• Ужин: порция белка на ваш выбор - говядина, свинина, курица или рыба - подается с тушеными овощами, гарниром и пюре из цветной капусты.

День 2

• Завтрак: 1/4 стакана гранолы Banting - обжаренные орехи и семена с некоторыми специями - с йогуртом и 1-2 яйца вкрутую.
• Обед: большой салат из курицы-гриль с творогом.
• Полдник: дольки яблока с ореховой пастой.
• Ужин: филе лосося с авокадо и спаржей на гриле.

3 день

• Завтрак: коктейль из кокосового молока с манго, папайей и горстью орехов.
• Обед: фахитас из говядины с жареным луком, грибами и перцем, а также гарнир.
• Полдник: 1-2 стакана (240-480 мл) костного бульона.
• Ужин: рулеты из свинины и салата с жареным нутом.

Несмотря на то, что закуски включены, программа рекомендует избегать перекусов и вместо этого увеличивать потребление жиров в предыдущем приеме пищи, чтобы обуздать чувство голода.

Резюме

Диета Бантинга поощряет вас есть три приема пищи LCHF и перекусывать только в случае необходимости.

Суть

Диета Бантинг - это тип диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), которая в основном ограничивает крахмалистые, обработанные и сладкие продукты, вместо этого способствуя потреблению полезных для быстрого похудения.

Хотя нет никаких научных доказательств относительно самой диеты, исследования диет LCHF показывают, что они могут усиливать метаболические маркеры сердечных заболеваний и диабета.

Тем не менее, диета является строго ограничительной, и недостаточно данных о долгосрочном влиянии диет с низким содержанием углеводов на человека.

Таким образом, поддержание потребления полезных продуктов и сокращение потребления обработанных при переходе на диету с умеренным содержанием углеводов может быть более устойчивым, но эффективным подходом к снижению веса.