Преимущества ягодичного моста со штангой (и как его выполнять)

Ягодичный мостик со штангой - это версия упражнения на ягодичный мостик со штангой. Это позволяет развить силу и выносливость ягодичных мышц.

Ваши ягодичные мышцы - это три мышцы, расположенные в ваших ягодицах. Это:

• большая ягодичная мышца
• минимальная ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца

Ягодичные мосты с отягощением и подобное упражнение, называемое тазом бедра, стали популярными в последние годы. Эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы, не напрягая другие части тела.

Как вы выполняете ягодичный мостик со штангой?

Ягодичный мостик со штангой очень похож на обычный ягодичный мостик, в котором для наращивания мышц используется вес вашего тела. Но вместо того, чтобы направлять руки к ногам, вы держите штангу на бедрах во время выполнения упражнения.

Новичкам следует начинать подъем только со штанги, а затем постепенно увеличивать вес по мере укрепления мышц.

Вот как сделать ягодичный мостик со штангой:

1. Раскатайте коврик, чтобы смягчить ваше тело.
2. Лягте на спину.
3. Переверните штангу через ноги и дайте ей отдохнуть там, где сгибаются бедра. Подумайте о том, чтобы использовать подушку, которая оборачивается вокруг штанги, чтобы смягчить вес вашего тела.
4. Согните колени на 90 градусов, чтобы они смотрели в потолок.
5. Держите ноги на полу.
6. Обхватите штангу руками.
7. Пятками подтолкните бедра вверх, удерживая штангу. Ваши плечи и голова останутся на полу. Колени по-прежнему должны быть направлены вверх, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до бедер. При переходе в это положение вы можете почувствовать напряжение мышц живота.
8. Удерживайте это положение вверх на несколько секунд, затем медленно вернитесь на пол.
9. Медленно перемещайте свое тело в это положение и выходите из него, сделав до 10 повторений, в зависимости от вашей силы, выносливости и веса штанги.
10. Повторите упражнение 2-3 подхода во время тренировки с тем же количеством повторений. Отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами.

По мере вашего прогресса вы сможете поднять вес, близкий к весу вашего собственного тела. Продвинутые тяжелоатлеты могут поднять 500 и более фунтов при выполнении ягодичных мостов со штангой.

Вы также можете выполнять это упражнение с другими типами отягощений. Вместо этого вы можете попробовать гантели или гири, если это то, что у вас есть под рукой. Существуют также специальные тренажеры, предназначенные для выполнения ягодичных мостов с опорой на вес и тазобедренных тазов.

Каковы преимущества ягодичного мостика со штангой?

Выполнение ягодичного мостика со штангой дает несколько важных преимуществ, в том числе:

• Он разогревает ваши ягодичные мышцы для выполнения других упражнений.
• Тонизирует ягодичные мышцы.
• Это добавляет напряжения ко всему движению ягодичного моста, повышая эффективность тренировки.
• Он укрепляет ваши основные мышцы, которые помогают вам в повседневной деятельности, а также улучшают ваши результаты в других упражнениях и видах спорта.
• Это способствует здоровой осанке, хорошему равновесию и уменьшению болей в спине.
• Сделать это относительно легко.
• Это не требует такой же координации, как становая тяга и приседания. Однако имейте в виду, что эти другие упражнения прорабатывают дополнительные мышцы.
• Это достаточно просто сделать дома, но это также можно сделать в традиционном тренажерном зале.

Кому не следует выполнять это упражнение?

Поговорите со своим врачом или сертифицированным тренером о том, подходит ли это упражнение для вашего тела. Вам может потребоваться соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы беременны.

Убедитесь, что вы начинаете с веса, соответствующего вашему текущему уровню физической подготовки, когда начинаете практиковать ягодичный мостик со штангой. Это поможет избежать травм и перенапряжения.

В чем разница между ягодичным мостом со штангой и тазом?

Ягодичный мостик со штангой также называют мостом с нагрузкой. Это очень похоже на выпад бедром с небольшими отличиями.

При выполнении ягодичного мостика со штангой вы становитесь на пол. Для толчка бедра вы поднимаетесь на скамейке для тренировки и поднимаетесь и опускаетесь с возвышенности.

Забрать

Ягодичные мосты со штангой - это эффективные упражнения для разогрева, тонуса и укрепления ягодичных мышц и корпуса. Все, что вам нужно для выполнения упражнения, - это коврик и штанга или другой груз.

Вы должны начать с небольшого веса, например, с самой штанги, прежде чем добавлять дополнительный вес в упражнение. Новичкам следует сосредоточиться на нескольких раундах по 10 повторений.

Вы можете уменьшить количество повторений по мере увеличения веса штанги. Эксперты могут поднять значительный вес за одно повторение или подходы из нескольких повторений.