Обзор
Бессонница - это распространенное нарушение сна, при котором у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, сном или и то, и другое. Треть американцев сообщают, что они не спят каждую ночь рекомендуемого количества сна, то есть не менее семи часов.
Часто возникают проблемы со сном, также известные как острая бессонница. Острая бессонница длится несколько дней или недель и часто возникает во время стресса или перемен в жизни.
Проблемы с засыпанием или засыпание более трех ночей в неделю в течение трех и более месяцев считается хронической бессонницей. Это также известно как хроническое расстройство бессонницы.
Виды хронической бессонницы
Существует два основных типа хронической бессонницы: первичная и вторичная.
Первичная бессонница возникает не из-за других заболеваний или лекарств, и ученые плохо ее понимают. Для изучения этого состояния используются специализированные МРТ. Первичная бессонница может быть связана с изменением уровня определенных химических веществ в мозге, но исследования продолжаются.
Вторичная бессонница вызвана другими условиями или ситуациями. Это означает, что это симптом, связанный с некоторыми медицинскими проблемами, такими как эмоциональный стресс, травма и постоянные проблемы со здоровьем; определенные модели образа жизни; или прием определенных лекарств и медикаментов.
Симптомы хронической бессонницы
Хроническая бессонница может вызывать симптомы как ночью, так и днем, и может мешать вашей способности выполнять повседневные задачи.
Симптомы могут включать:
- проблемы с засыпанием
- просыпаться ночью
- проблемы со сном или проблемы с возвращением ко сну
- просыпаться слишком рано
- дневная сонливость или вялость
- не чувствовать себя отдохнувшим после ночного сна
- раздражительность
- изменения настроения, например, чувство подавленности
- трудности с концентрацией внимания
- проблемы с памятью
- рост ошибок и несчастных случаев
Причины хронической бессонницы
Есть много вещей, которые могут вызвать хроническую бессонницу, но часто это связано с основным заболеванием. Некоторые лекарства и стимуляторы могут вызвать хроническую бессонницу, а также образ жизни.
Медицинские условия
Хроническая бессонница может быть вызвана рядом долгосрочных заболеваний, в том числе:
- респираторные заболевания, в том числе:
- астма
- хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
- апноэ во сне
- хроническая сердечная недостаточность
- сахарный диабет
- кислотный рефлюкс
- гипертиреоз
- фибромиалгия
- боль
- Синдром беспокойных ног
- менопауза
- недержание мочи
- стресс, как физический, так и эмоциональный
- беспокойство
- депрессия
- биполярное расстройство
- Болезнь Альцгеймера
- Болезнь Паркинсона
Лекарства и стимуляторы
У некоторых людей определенные лекарства и стимуляторы могут вызывать хроническую бессонницу. К ним относятся:
- алкоголь
- антидепрессанты
- бета-блокаторы
- кофеин
- химиотерапевтические препараты
- лекарства от простуды и аллергии, содержащие псевдоэфедрин
- мочегонные средства
- запрещенные наркотики, такие как кокаин и другие стимуляторы
- никотин
- стимулирующие слабительные
Образцы образа жизни
Определенный образ жизни может привести к хронической бессоннице. К ним относятся:
- ротационная сменная работа
- частые поездки в разные часовые пояса, что приводит к смене часовых поясов
- физическое бездействие
- частый дневной сон
- отсутствие режима бодрствования и сна
- плохая среда для сна
Лечение хронической бессонницы
Существует ряд вариантов лечения хронической бессонницы в домашних условиях и на профессиональном уровне. Лечение будет зависеть от причины вашей бессонницы и может включать прием лекарств или терапию для лечения основного заболевания.
Помимо лечения любых существующих состояний, ваш врач может порекомендовать один или несколько вариантов лечения хронической бессонницы.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Исследования показали, что КПТ столь же или более эффективна, чем лекарства для сна при лечении хронической бессонницы. Он включает в себя обучение вас принципам сна и улучшению сна, а также обучение изменению убеждений и поведения, которые мешают вашей способности спать.
Некоторые из стратегий КПТ, специально ориентированных на бессонницу, известные как КПТ-I, включают следующее:
Когнитивные техники
Использование дневника для записи тревог или проблем перед сном может помочь удержать человека от активных попыток их решения, одновременно пытаясь уснуть.
Контроль стимулов
Это влечет за собой изменение поведения, которое заставляет ваш разум бороться со сном. Частью этой стратегии является установка режима сна и бодрствования.
Другие примеры: использование кровати только для сна и секса и выход из спальни, если вы не можете заснуть в течение определенного количества минут.
Ограничение сна
Эта терапия включает ограничение количества времени, которое вы проводите в постели, в том числе избегание дневного сна. Цель состоит в том, чтобы лишить вас достаточного количества сна, чтобы вы устали перед сном. Время, проведенное в постели, постепенно увеличивается по мере улучшения сна.
Техники релаксации
Дыхательные упражнения, йога, управляемая медитация и другие техники используются для уменьшения мышечного напряжения и контроля дыхания и частоты сердечных сокращений, чтобы вы могли расслабиться.
Парадоксальное намерение
Эта стратегия включает в себя сосредоточение на том, чтобы бодрствовать в постели, вместо того, чтобы ожидать, что вы заснете. Это помогает уменьшить беспокойство и беспокойство по поводу возможности заснуть. Он наиболее эффективен при лечении бессонницы.
Лекарства
Существует ряд рецептурных и безрецептурных снотворных, которые могут помочь вам заснуть или сохранить сон.
Несмотря на эффективность, врачи обычно не рекомендуют использовать снотворное в течение длительного времени из-за побочных эффектов, которые могут включать дневную сонливость, забывчивость, лунатизм, проблемы с равновесием и падения. Некоторые классы снотворных также вызывают привыкание.
Некоторые из рецептурных препаратов, одобренных для лечения бессонницы, включают:
- золпидем (Амбиен)
- эзопиклон (Lunesta)
- залеплон (Соната)
- доксепин (Силенор)
- рамелтеон (Розерем)
- суворексант (Белсомра)
- темазепам (Ресторил)
Варианты снотворного, отпускаемые без рецепта, могут включать:
- дифенгидрамин (Бенадрил)
- сукцинат доксиламина (Unisom SleepTabs)
- мелатонин
- корень валерианы
- ромашковый чай
Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать безрецептурные снотворные, в том числе натуральные средства, такие как мелатонин и корень валерианы. Как и лекарства, отпускаемые по рецепту, безрецептурные и натуральные снотворные могут вызывать нежелательные побочные эффекты и мешать приему других лекарств.
Лекарство от хронической бессонницы
Если ваша хроническая бессонница вызвана основным заболеванием, например кислотным рефлюксом или болью, лечение этого состояния может вылечить вашу бессонницу.
Хронические состояния здоровья, вызывающие бессонницу, можно контролировать, изменив лечение, что в свою очередь поможет справиться с бессонницей или предотвратить ее. Поговорите со своим врачом об изменении лекарств или планов лечения, если лекарство, которое вы принимаете, вызывает бессонницу.
Домашние средства от хронической бессонницы
Есть несколько способов лечения или предотвращения хронической бессонницы, которые вы можете сделать дома. Один из важных вариантов лечения известен как гигиена сна. Это требует изменений в образцах поведения, которые помогут улучшить вашу способность засыпать и продолжать спать.
Попробуйте воспользоваться следующими советами:
- Избегайте кофеина, особенно в течение дня.
- Избегайте употребления алкоголя и курения сигарет перед сном.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
- Не спи.
- Не ешьте обильно по вечерам.
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
- Не пользуйтесь компьютерами, смартфонами, телевизором или другими технологическими устройствами за час до сна.
- Держите спальню в темноте или используйте маску для сна.
- Поддерживайте в спальне комфортную температуру.
- Убедитесь, что ваша поверхность для сна удобна.
Перспективы хронической бессонницы
Хроническую бессонницу можно эффективно лечить с помощью комбинации поведенческой терапии и внесения нескольких изменений в образ жизни, чтобы улучшить сон. Если у вас проблемы со сном, и это влияет на качество вашей жизни, поговорите со своим врачом.
