Cuando tienes osteoporosis, сено varios nutritious clave que necesitas suministrar и tu cuerpo para que tus huesos sean lo más fuertes возможно.
Antes de comenzar - это подробный план диеты из 7 дней, Primero debes conocer los tipos de nutteentes que tu cuerpo realmente necesita y qué alimentos debes evitar.
Nutrientes en los que debes centrarte
Calcio
Este Mineral es un component important del tejido óseo.
Витамина D
Esta es la vitamina que ayuda al cuerpo a Absorber el Calcio. Sin suficiente vitamina D, tu cuerpo no puede Absorber el calcio adecuadamente.
Proteína
Necesitas proteínas para mantener los tejidos sanos, включая tejido muscular. Una ingesta baja de proteínas se asocia con un Mayor Rriesgo de Fractura de Cadera. Рекомендуемая дозировка составляет 0,8 и 2,0 миллиграмма (мг) протеина за килограмм телесного песо.
Витамина С
La vitamina C mejora la Absorción de calcio. Cuando se toman juntos, pueden maximizar la resistencia ósea y desempeñar un papel en la Prevention de la osteoporosis. Obtén mucha vitamina C de frutas y verduras frescas.
Магнезио
Este Mineral desempeña una función en la construcción de huesos fuertes. Sin embargo, la Capacidad de tu cuerpo para Absorber magnesio disminuye con la edad. Comer una variedad de alimentos saludables puede ayudarte a obtener suficiente magnesio a diario.
Витамина К
Losvestigadores han Identificado una relación entre la vitamina K1 y la osteoporosis: Las mujeres con ingestas más bajas de vitamina K tenían un Mayor Rriesgo de Fractura de Cadera. Los que recibieron más de 254 mg por día tuvieron un riesgo importantamente menor de sufrir фрактурас де кадера.
Цинк
Tu cuerpo usa zinc para ayudar a que los huesos se mantengan fuertes. La ingesta baja de zinc se asocia con una mala salud de los huesos.
Alimentos que debes limitar o evitar
Alimentos ricos en sal
El consumo excesivo de sal puede hacer que tu cuerpo pierda calcio, lo cual es dañino para los huesos. Evita los alimentos que contextngan más del 20 por ciento del valor diario recomendado de sodio. Limita tu ingesta a no más de 2300 mg por día, siempre que sea posible.
Алкоголь
Si bien una cantidad moderada decohol, se Thinkra segura para las personas con osteoporosis, el exceso decohol puede provocar la pérdida de masa ósea. Национальный фонд остеопороза (Fundación Nacional de Osteoporosis), las bebidas deben limitarse a aproximadamente dos por día.
Frijoles y legumbres
Si bien los frijoles tienen algunos atributos saludables para las mujeres con osteoporosis, también tienen un alto contenido de fitatos. Estos compuestos afectan la Capsidad de tu cuerpo para Absorber Calcio.
Sin embargo, puedes reducir la cantidad de fitatos en los frijoles: Primero, sumérgelos en agua durante dos o tres horas antes de cocinarlos, luego escurre los frijoles y comparega agua fresca para cocinar.
Сальвадо де триго
El salvado de trigo no solo contiene altos niveles de fitatos, que pueden Dificultar la Absorcion de Calcio, sino que el salvado de trigo de 100 por ciento es el único alimento que parece reducir la Absorción de calcio en otros alimentos que se consultmen al mismo tiempo .
Por lo tanto, si tomas suplementos de calcio, no los tomes dentro de las dos o tres horas después de comer salvado de trigo de 100 por ciento.
Exceso de vitamina A
Демасиадо-де-эсте нутриенте есть асочадо с эффективностью противоборства, салюд де лос уэсос. Нет вероятности, что это произойдет соло с диетой.
Sin embargo, aquellos que toman un suplemento multivitamínico y de aceite de hígado de pescado, también alto en vitamina A, pueden tener un mayor riesgo de sufrir efectos adversos para la salud por el consumo excesivo de vitamina A.
Cafeína
La cafeína puede disminuir la Absorción de calcio y contribuir a la pérdida ósea. Las bebidas como el cafe, el té, los refrescos y las bebidas energéticas contienen cantidades variables de cafeína, así que take estas bebidas con moderación.
Ahora que sabes qué нутриенты, важные для здоровья, остеопороз, Aquí tienes un plan recomendado de 7 días. Habla siempre con tu médico antes de comenzar un nuevo plan de alimentación para asegurarte de que no interfiera con ningún medicamento o afección de salud que puedas tener.
Día 1
Desayuno
- 8 онзас-де-юго-де-наранха, укрепляющий кальцио и витамина D
- 1 таза из зерновых интегральных фортификадо с витамином D
- 4 онса де лече дескремада
Альмуэрцо
- 2.5 onzas de carne molida extra magra en un panecillo Integral (puedes comparegar 1 rebanada de queso americano sin grasa, 1 hoja de lechuga y 2 rebanadas de tomate rojo)
- Ensalada Verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- 8 онзас де лече дескремада
Мериенда
- 1 наранджа
Сина
- 2.5 онсас де печуга де полло
- 1/2 таза де броколи
- 3/4 taza de arroz
- 2 ребана-де-пан-франс с 1 кучарадита-де-маргарина
- 1 taza de fresas con 2 cucharaditas de crema batida ligera
Día 2
Desayuno
- 1. Ребанада-де-тостада-интеграл кон мантекилья де мани, агуакате о мермелада де фрутас
- 8 онсас де юго де наранха fortificado con calcio o 4 онсас де лече дескремада
Альмуэрцо
- перец чили вегетарианец
- Ensalada Verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- сорбете пекеньо кон фрамбуэс
Мериенда
- йогур bajo en grasa o sin grasa con rodajas de frutas o bayas
Сина
- паста примавера кон паста интеграл, полло а ла планча, калабаса амарилья, калабасин, занахориас и томатес вишня, адерезадо кон асеит де олива
- Ensalada de Pepino, Aguacate y Tomate
- Porción pequeña de sorbete de limón con salsa de frutos rojos
Día 3
Desayuno
- avena cocida a fuego lento preparada con manzanas y / o pasas
- 8 онзас-де-хуго-де-наранха fortificado con calcio
Альмуэрцо
- Сандвич из лаваша с фалафелем (puedes comparegar pepino, lechuga y tomate)
- 1 родаха-де-сандия
Мериенда
- 1 манзана, банан о наранджа, о 1 порцион де фресас
Сина
- буррито де фахита кон полло о бистек магро, пимиентос морронес, цеболлас и лебеда собре уна тортилья интеграл
- пюре де камоте о батата
- maíz
День 4
Desayuno
- тофу ревуэльто кон вегеталес, como pimientos morrones, guisantes dulces y espinaca
- papas de desayuno asadas al horno (puedes espolvorearlas con queso rallado americano con leche descremada)
Альмуэрцо
- обернуть триго интеграл с хумусом из пимиенто рохо, занахориас ралладас и томате (тамбьен пуэдес пробар фрихолес негрос о бланкос пара унтар)
- 1 манзана или банан
Мериенда
- батидо-де-фрутас мезкладо с йогуром или лечением дескремадос
Сина
- pollo a la parrilla salteado con calabacín, espárragos y champiñones
- mazorca de maíz
День 5
Desayuno
- хлопья интегральные con fresas en rodajas
- 4 онса де лече де соя
- 1 банан пекенья
Альмуэрцо
- sopa tailandesa con fideos, espinaca, champiñones y maíz
- dip de zanahoria y frijoles, con apio y / o zanahorias para acompañar
- Ensalada Verde Con tomates y albahaca
Мериенда
- сальса де гарбанзос о фрихолес бланкос
- 1 тостадо из лаваша из цельного молока, кортадо и куатро из пара мохара
Сина
- espaguetis integles con Vegetales, como cebollas picadas, zanahorias ralladas y brócoli cortado en cubitos
- Porción pequeña de sorbete con salsa de frutos rojos o frutas
День 6
Desayuno
- panqueques integles cubiertos con puré de manzana o mermelada de fruta
- 1 сальчича вегетарианская пекенья
- 4 онсас де лече о хьюго де наранха фортификадо кон кальцио
Альмуэрцо
- Sopa de Vegetales y / o frijoles
- Ensalada de frijoles negros y maíz con pimientos rojos
- 1 манзана, банан и наранджа
Мериенда
- 4 Cubos de Queso Bajo en Grasa
- салаты галеты или чипсы де пататас интегралы
Сина
- Lasaña Interal de Espinacas con Queso Bajo en Grasa
- Ensalada Verde, con Vegetales a tu elección
День 7
Desayuno
- тортилья о пирог с заварным кремом, эспинаки и вегетарианские блюда
- 8 онзас де юго фортификадо кон кальцио о лече дескремада
Альмуэрцо
- hamburguesa de 4 a 6 onzas de salmón en pan Integral
- пюре де пататас
Мериенда
- arroz con leche o pudín de leche preparado con leche baja en grasa
- 1 puñado de almendras sin sal
Сина
- начос кон фрихолес, агуакате и куесо бахо эн граса
- Ensalada Griega Con Queso Feta
Este plan de alimentación fue acceptado a partir de las recomendaciones de la American Dietetic Association (Asociación Dietética de Estados Unidos), el libro «Повышение жизнеспособности костей: революционный план диеты для предотвращения потери костной массы и обратного остеопороза», la Fundación de Osteoporosis , que ofrece muchas Recetas saludables para los huesos.
Leer el artículo en inglés.
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