Vo2 max - это мера максимального количества кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки. Это также называется пиковым потреблением кислорода, максимальным потреблением кислорода или максимальной аэробной способностью. Тесты, измеряющие уровень Vo2 max, считаются золотым стандартом для измерения состояния сердечно-сосудистой системы.
В следующем видео вы можете увидеть пример теста Vo2 max, выполненного на беговой дорожке.
У элитных спортсменов в аэробных видах спорта обычно высокий уровень Vo2. Повышение VO2 улучшает ваш потенциал в спорте на высоком уровне. Однако это не единственный фактор, определяющий успех. Другие факторы, такие как лактатный порог и мышечная выносливость, также играют важную роль в достижении максимальной производительности.
Даже если вы не спортсмен, повышение уровня Vo2 max потенциально может улучшить ваше общее состояние здоровья. Низкий уровень сердечно-сосудистой системы коррелирует с повышенным риском сердечных заболеваний. Повышение общего уровня вашей сердечно-сосудистой системы связано с такими преимуществами, как:
- увеличенная продолжительность жизни
- лучшее качество жизни
- снижение риска инсульта
- снижение риска сердечных заболеваний, диабета и рака
- улучшенное настроение
- лучше спать
В этой статье мы рассмотрим, как вы можете улучшить свой Vo2 max. Мы также предоставим вам примеры тренировок, которые помогут вам начать работу.
Советы по улучшению
Вы можете увеличить свой Vo2 max двумя способами: увеличивая количество крови, которое может перекачивать ваше сердце, и увеличивая количество кислорода, которое могут потреблять ваши мышцы. Следующие советы могут помочь вам разработать эти два компонента.
1. Выполняйте упражнения с высокой интенсивностью.
Вы можете тренировать свой Vo2 max наиболее эффективно, работая с высокой интенсивностью. Многие тренеры по бегу рекомендуют тренироваться с частотой от 90 до 95 процентов вашей максимальной частоты пульса.
Работа с максимальной частотой пульса помогает укрепить мышцы сердца и увеличить объем крови, который он может перекачивать с каждым ударом.
Вы можете приблизительно определить максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220.
2. Тренируйтесь с интервалами.
Обзор исследований, проведенный в 2013 году, показал, что интервальные тренировки дают немного лучшие улучшения Vo2 max, чем непрерывные аэробные упражнения. Интервальная тренировка состоит из чередования коротких периодов высокоинтенсивной активности с периодами отдыха.
3. Сочетайте интервальные и непрерывные тренировки.
Включение в программу тренировок как непрерывных, так и интервальных тренировок может быть более эффективным, чем выполнение только одного из двух.
Многие исследования, которые выявили наибольшее увеличение Vo2 max, использовали 10-недельную программу тренировок, состоящую из шести тренировок в неделю.
В исследованиях участники выполняли интервальные и непрерывные бега через день.
В дни интервалов они выполняли шесть 5-минутных тренировок на велотренажере с нагрузкой, близкой к их максимальному показателю Vo2, с интервалом в 2 минуты восстановления между каждым интервалом.
В дни непрерывного бега участники бегали как можно дольше в течение 30 минут в день в первую неделю, 35 минут во вторую неделю и не менее 40 минут в течение остальных недель.
Стоит отметить, что эта программа достаточно интенсивная и подходит только для людей, которые уже в хорошей форме. В первом исследовании, в котором использовалась эта программа, участники продолжали видеть увеличение Vo2 max в конце исследования, но участники начали выбывать из-за сложности обучения.
4. Продолжайте бросать вызов себе
Когда вы впервые начинаете пытаться увеличить свой Vo2 max, практически любой тип тренировки на выносливость, скорее всего, будет иметь положительный эффект. Чем больше вы будете тренироваться, тем медленнее будете набирать вес, и вам придется тренироваться на более высоком уровне, чтобы продолжать совершенствоваться.
Вы можете усложнить тренировку, увеличив частоту тренировок, продолжительность тренировки или скорость движения во время упражнения.
5. Найдите свои 5К и 10К раз
Если вы бегун, возможно, вам будет полезно узнать, насколько быстро вы сможете пробежать 5 и 10 километров. Скорость, в которой вы можете пробежать эти две дистанции, примерно коррелирует со скоростью, в которой вам нужно бегать, чтобы достичь 90-95 процентов от максимальной частоты пульса.
6. Узнайте, как определить свою функциональную пороговую мощность (FTP).
Если вы велосипедист, возможно, вам будет полезно узнать свою функциональную пороговую мощность (FTP). Ваш FTP определяется как максимальное количество энергии, которое вы можете поддерживать в течение часа. Вы можете использовать его, чтобы определить, насколько усердно вы должны работать, пытаясь улучшить свой Vo2 max.
Вы можете найти свой FTP, выполнив тест на велосипеде с измерителем мощности. После разминки катайтесь с максимальной нагрузкой в течение 20 минут. Вы можете вычесть 5 процентов из этого показателя мощности, чтобы оценить свой FTP.
Примеры тренировок
Вот два примера того, как можно настроить тренировку Vo2 max для бега или езды на велосипеде.
Беговая тренировка
- Начните с разминки, состоящей из легкого бега трусцой и динамической подвижности.
- Бегите как можно дальше за четыре минуты и запишите расстояние.
- Отдохните четыре минуты.
- Выполните оставшиеся четыре повторения на той же дистанции на 15 процентов медленнее.
Например, если ваше расстояние для первого интервала составляло одну милю, вы бы пробежали оставшиеся четыре попытки за 4 минуты 36 секунд.
Велоспорт тренировки
- Начните с 15-минутной разминки легкой езды на велосипеде.
- Ездите в более жестком темпе в течение 15 минут, но достаточно легко, чтобы вы все еще могли поддерживать беседу.
- Выполните пять интервалов продолжительностью от 3 до 5 минут с такой интенсивностью, которая повысит частоту сердечных сокращений до 90-95 процентов от максимальной.
- Закончите 10-минутным легким движением на велосипеде, чтобы остыть.
Сколько времени это занимает?
Если вы в настоящее время неактивны, вы, вероятно, заметите улучшение своих аэробных возможностей примерно через четыре-шесть недель после начала тренировки.
Чем лучше вы станете, тем больше времени потребуется, чтобы увидеть увеличение вашего Vo2 max. Чтобы и дальше прогрессировать, вам нужно будет усложнять тренировки. Чтобы и дальше бросать вызов самому себе, вы можете увеличить интенсивность, расстояние или частоту тренировок.
Какие-нибудь добавки помогают?
По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, некоторые добавки напрямую улучшают спортивные результаты. Многие добавки, продаваемые для улучшения Vo2 max или выносливости, основывают свои утверждения на неубедительных или противоречивых доказательствах.
Некоторые добавки могут помочь поддержать хорошо структурированный план тренировок, но их не следует использовать вместо сбалансированного плана питания.
Некоторые часто принимаемые добавки для аэробных упражнений включают:
- Свекольный сок. Считается, что свекольный сок может снизить кровяное давление и повысить эффективность аэробных упражнений. Однако его влияние на VO2 max в настоящее время неясно. Исследование 2019 года, опубликованное в International Journal of Exercise Science, показало, что 70 мл свекольного сока, даваемые 20 физически активным участникам, не повлияли на их максимальное значение VO2.
- Утюг. Регулярные упражнения снижают уровень железа. Железо необходимо эритроцитам для транспортировки кислорода. Если у вас низкий уровень железа, прием добавок железа может помочь улучшить ваш VO2max. Если у вас достаточно железа, производительность вряд ли улучшится.
- Бета-аланин. Некоторые исследования показали, что бета-аланин может быть эффективным для повышения вашей производительности в упражнениях, которые длятся от одной до четырех минут. Неясно, может ли это помочь увеличить ваш макс. Показатель Vo2. Исследование 2018 года показало, что четыре недели приема добавок бета-аланина не привели к значительному увеличению Vo2 max у игроков в водное поло.
Как измерить
Vo2 max наиболее точно измеряется в лаборатории. Во время теста Vo2 max вы носите специальную маску для лица, которая измеряет количество воздуха, которое вы вдыхаете и выдыхаете во время тренировки. Вы работаете с более тяжелыми интервалами, пока не достигнете своего предела.
Обычно тест проводится во время езды на велотренажере или бега на беговой дорожке. Но можно использовать несколько других вариантов для воспроизведения условий, характерных для конкретного вида спорта.
Сходить в лабораторию для измерения вашего Vo2 max может быть непрактично, если вы не являетесь спортсменом с высокими показателями. Вы можете приблизительно оценить свой VO2, посмотрев на время гонки на определенной дистанции. Этот калькулятор может приблизительно рассчитать ваш Vo2 max на любом расстоянии, превышающем 1,5 км (0,93 мили).
Некоторые фитнес-часы могут показывать максимальное значение Vo2 на основе вашей частоты пульса. Точность зависит от компании. Финская компания Firstbeat провела исследование своей технологии и обнаружила, что ее точность составляет около 95 процентов для расчета Vo2 max.
Когда говорить с профессионалом
Если вы спортсмен, занимающийся аэробикой, увеличение максимального значения Vo2 может помочь вам достичь более высоких результатов. Многие спортивные тренеры и персональные тренеры могут помочь вам составить программу для оптимизации ваших тренировок. Многие академические лаборатории или частные лаборатории предлагают тестирование Vo2 max для получения точных результатов.
Даже если вы не спортсмен, вам все равно может быть полезно поработать с тренером или другим профессионалом в области фитнеса. Многие люди считают, что работа с тренером помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными.
Суть
Ваш Vo2 max - это показатель максимального количества кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки. Лучший способ увеличить свой Vo2 max - тренироваться с близкой к максимальной частоте пульса.
У элитных спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, обычно очень высокий максимальный уровень Vo2. Даже если вы не спортсмен, увеличение V2 max может помочь вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
