Попробуйте следующее: 15 упражнений со свободным весом, которые стоит рассмотреть, и почему вы должны

Что нужно учитывать

Машины и тросы, и гантели, о боже! На полу в тренажерном зале есть все необходимое, но с чего начать?

Хотя у тренажеров есть свое место - они отлично подходят для новичков, поскольку они помогают с формой и позволяют поднимать более тяжелые веса - свободные веса могут дать вам больше отдачи от затраченных средств.

К свободным весам относится любой вес, который вы можете поднять и передвигать, например гантели, штанги и гири.

В отличие от машин, в которых движения - и вы - фиксированы, свободный вес позволяет вам работать в любом диапазоне движений, который вам нравится. Это требует, чтобы вы работали против силы тяжести и задействовали мышцы-стабилизаторы.

Ниже мы собрали 15 упражнений со свободным весом для начального, среднего и продвинутого уровней. Вы готовы приступить к работе?

Как добиться максимальной отдачи от тренировок

Прежде чем приступить к новому режиму тренировок, подумайте, как максимально эффективно использовать свое время и усилия.

Поставить цель

Вы хотите набрать силу, увеличить размер или повысить выносливость? Решите, какова ваша цель, и создайте свой режим соответственно.

Чтобы увеличить силу и размер, придерживайтесь большого веса, небольшого количества повторений и больше отдыхайте между подходами.

Для повышения выносливости делайте меньшие веса, увеличивайте количество повторений и меньше отдыхайте между подходами.

Установите расписание

Какой бы ни была ваша цель, старайтесь тренироваться 4 или 5 дней в неделю.

Вы можете получить хорошую тренировку за 20 минут или за час, поэтому не беспокойтесь о продолжительности, а о качестве и составе вашего распорядка.

Избегайте интенсивных тренировок одних и тех же групп мышц 2 дня подряд; восстановление очень важно для прогресса.

Порядок важен

В общем, вам нужно выполнять более тяжелые упражнения для всего тела, такие как приседания, перед более целенаправленными и более мелкими движениями, такими как сгибания бицепса.

Ваша цель определяет ваш вес

Выбирайте тяжелые, сложные веса - что бы это ни значило для вас - если ваша цель - набрать силу и размер.

Выбирайте более легкие (но все же сложные в конце подхода) веса, чтобы добиться большей выносливости.

Правильная форма - необходимость

Если вы не выполняете упражнения в правильной форме, вы можете упустить пользу от движения или, в более серьезных случаях, стать причиной травмы.

Практикуйте движение с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Как только вы обдумаете эти моменты, начните с одного из следующих действий.

Начальный распорядок

Если вы новичок в поднятии тяжестей, не волнуйтесь. Эта программа со свободным весом для новичков - отличное место для начала.

Как новичок, сосредоточьтесь на проработке до 3 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений со свободным весом настолько легким, насколько вам нужно. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Когда это станет легко, выберите более тяжелый свободный вес. После того, как вы несколько раз увеличили свой вес и почувствуете силу в движениях, описанных ниже, переходите к промежуточной программе.

Ягодичный мост с утяжелением

Ягодичные мосты - ключевое упражнение для укрепления задней цепи или задней части тела.

Это упражнение воздействует на многие из тех же мышц, что и приседание, без чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.

К основным прорабатываемым мышцам относятся:

• ягодицы
• подколенные сухожилия
• телята

Как:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Расположите гантель над бедрами, удерживая ее руками.
2. Поднимите мышцы кора и оттолкнитесь пятками, поднимая бедра к небу и сжимая ягодицы на ходу. Вверху ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад

Выпад - это одностороннее упражнение для нижней части тела, т. Е. Оно работает с одной ногой за раз.

Это отличное движение для развития силы ног и баланса. Это также может помочь исправить разницу в силе из стороны в сторону.

Выпады прорабатывают более крупные мышцы, такие как:

• квадроциклы
• подколенные сухожилия
• ягодицы
• телята

Практикуйте это движение только с весом своего тела, чтобы сохранять устойчивость. Когда будете готовы, используйте для начала легкие гантели.

Как:

1. Держите по одной гантели в каждой руке, руки опущены по бокам, а ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу над землей и сделайте большой шаг вперед, сгибая колено и опускаясь на ходу. Остановитесь, когда ваше правое бедро будет параллельно земле. Убедитесь, что ваша грудь остается горделивой, а плечи отведены назад на протяжении всего движения.
3. Оттолкнитесь от правой ноги, вернувшись в исходное положение.
4. Повторите, делая выпад левой ногой.

Жим от плеч над головой

Улучшите баланс и осанку и укрепите всю верхнюю часть тела с помощью жима от плеч над головой.

Этот ход работает на вас:

• дельтовидные мышцы
• грудь
• трицепс
• ловушки

Начните с двух легких гантелей, убедитесь, что вы выполняете движение вниз, прежде чем приступить к наращиванию силы.

Если вы чувствуете напряжение в пояснице или движение туловища, чтобы толкнуть вес над головой, попробуйте разделить стойку, чтобы обеспечить больший баланс, или попробуйте более легкий свободный вес.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели на переднюю часть плеч ладонями наружу.
3. Удерживая корпус в упоре и туловище в вертикальном положении, поднимайте гантели вверх, вытягивая руки на ходу.
4. Сделайте паузу наверху, затем расслабьтесь, сгибая руки в локтях и позволяя весу опуститься выше плеч.

Тяга гантели одной рукой

Это доступное упражнение для новичков, тяга также воздействует на все эти важные мышцы для осанки, такие как:

• ловушки
• лат
• ромбовидные
• задние дельты

Вам понадобится всего одна гантель. Для начала выберите умеренный вес.

Как:

1. Встаньте рядом со скамейкой, столом или другой возвышенной поверхностью, слегка согнув туловище.
2. Разделите стойку и возьмите гантель в свободную руку.
3. Гребите вверх, вытягивая локоть вверх и назад и сжимая лопатку.
4. Сделайте паузу вверху, затем отпустите и повторите.

Напольный пресс

По сути, жим от груди на земле, жим с пола - отличное упражнение для обучения новичков жиму лежа, потому что вы можете почувствовать взаимодействие плеч и спины с верхней частью тела на полу.

Основные мышцы, прорабатываемые в жиме с пола, - это ваши:

• грудные мышцы
• трицепс
• передние дельтовидные мышцы

Как:

1. Лягте спиной и ступнями на землю с гантелями в каждой руке.
2. Расположите плечи под углом 45 градусов к телу, держа гантели в воздухе.
3. Поднимите гантели вверх, вытягивая руки.
4. Пауза вверху, возврат в исходное положение.

Промежуточный распорядок

Если вы не новичок в тяжелой атлетике или перешли с упражнения для новичков, попробуйте упражнение для среднего уровня, приведенное ниже.

Выполните здесь 3–4 подхода, сделав минимум 8 и максимум 15 повторений.

Независимо от того, сколько повторений требует ваше программирование, вы вряд ли сможете выполнить последнее в надлежащей форме. Если это не так, отрегулируйте свой вес соответствующим образом.

Приседания со штангой на спине

Приседания, рекламируемые как «функциональные» упражнения, имеют множество преимуществ.

Они не только укрепят самые крупные мышцы вашего тела, но и помогут с легкостью выполнять повседневные задачи.

Приседания с отягощением можно считать упражнением для всего тела, но они нацелены на такие мышцы, как ваши:

• квадроциклы
• ягодицы
• подколенные сухожилия
• телята

Для начала выберите легкую штангу, так как вам придется безопасно загружать ее с пола на плечи.

Как только вы сможете приседать более 30 фунтов или около того, переходите к стойке для приседаний, чтобы убедиться, что вы можете безопасно подготовиться и приседать.

Как:

1. Положите штангу на плечи, расставив ступни чуть шире плеч.
2. Начните приседание, откинувшись назад на бедра, а затем согнув колени. Держите грудь вверх и смотрите вперед.
3. Когда ваши бедра будут параллельны, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга со штангой

Становая тяга - очень полезное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня, но для достижения правильной формы может потребоваться некоторая практика.

Поскольку он воздействует на мышцы с головы до ног, преимущества в силе практически не имеют себе равных.

К основным целевым мышцам относятся:

• ловушки
• ромбовидные
• выпрямитель позвоночника
• ягодицы
• подколенные сухожилия

Опять же, начинайте свет здесь, пока не сможете выполнять правильную форму. Становая тяга имеет репутацию стресса для поясницы.

Как:

1. Поставьте штангу на землю и встаньте прямо за ней, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шарнир на талии с прямой спиной, согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу.
3. Раскатайте плечи вниз и назад, вдохните и потяните штангу вверх, выпрямляя ноги.
4. Как только ваши ноги выпрямятся и штанга прижата к телу, сядьте на спину в бедрах, согните ноги в коленях и верните штангу на землю.

Тяга в наклоне

Тяга гантелей в наклоне - это прогрессия в тяге гантелей на одной руке, без дополнительной поддержки и с двумя гантелями вместо одной.

Проработанные мышцы включают:

• ловушки
• лат
• ромбовидные
• задние дельты
• нижняя часть спины

В этом варианте вы также нацеливаетесь на ядро.

Как:

1. Держите гантели в каждой руке с вытянутыми руками. Повесьте талию на 45 градусов, сохраняя спину прямой, а шею - нейтральным.
2. Упираясь в корпус, подтягивайте локти вверх и назад, сжимая лопатки вверху.
3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Напольный сундук летать

Бросьте вызов своему сундуку по-другому с помощью напольного сундука.

Вам действительно нужно быть в гармонии с тем, какие мышцы инициируют здесь движение, чтобы убедиться, что вы выполняете в правильной форме.

Основные прорабатываемые мышцы включают:

• грудные мышцы
• передние дельтовидные мышцы
• бицепс

Как:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите по гантели в каждую руку и вытяните руки так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму. Ладони должны быть обращены к потолку.
3. Слегка согнув локоть, напрягите корпус и потяните гантели вверх к центру тела, используя для этого мышцы груди.
4. Когда гантели соприкоснутся посередине, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Арнольд пресс

Жим Арнольда, ставший известным благодаря Арнольду Шварценеггеру, является прогрессом в жиме от плеч через плечо - требует немного большей утонченности. Он немного больше нацелен на переднюю часть плеча.

Проработанные мышцы включают:

• дельтовидные мышцы
• трицепс
• ловушки

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
2. Согните руки в локтях, как будто вы делаете сгибание рук на бицепс, и поднесите гантели к плечам ладонями к телу. Это исходное положение.
3. Поднимите мышцы кора и начните вращать ладонями наружу, одновременно вытягивая руки над головой.
4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, поворачивая ладони к телу по ходу движения.

Расширенный распорядок

Когда вы сможете уверенно выполнять упражнения для начинающих и среднего уровня, попробуйте выполнить более сложные.

Здесь вы бросите вызов своему равновесию, стабильности и силе.

Сделайте 3–4 подхода по 8–15 повторений, соответственно увеличивая вес.

Ряд отступнических

Поднимите свою греблю на ступеньку выше с помощью версии renegade, которая сочетает в себе доску и ряд.

Это упражнение поможет вам:

• лат
• ловушки
• дельтовидные мышцы
• основной
• квадроциклы

Начните с более легких гантелей, пока не добьетесь формы и выносливости.

Как:

1. Примите положение высокой планки, но возьмитесь за гантели каждой рукой. Гантели следует расположить параллельно телу.
2. Сохраняя сильный корпус, поднимите правую руку вверх, вытягивая локоть вверх и назад и сжимая лопатку. Держите грудь ровно к земле.
3. Отпустите и вернитесь в исходное положение, затем поднимитесь левой рукой.

Становая тяга на одной ноге

Поднимите ставку с помощью становой тяги гантелей на одной ноге. Это даст вам те же преимущества, что и в становой тяге, с дополнительной нагрузкой на мышцы кора.

Вы не сможете идти так тяжело, но дополнительная работа над балансом по-прежнему будет сложной задачей.

Проработанные мышцы включают:

• лат
• ловушки
• нижняя часть спины
• ягодицы
• квадроциклы
• подколенные сухожилия

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Положите вес на правую ногу и мягким коленом начните наклоняться вперед в талии, поднимая левую ногу позади себя. Держите грудь и спину прямо.
3. Продолжайте наклоняться вперед, пока ваша левая нога не станет параллельна земле. Во время этого движения ваши бедра должны оставаться перпендикулярно земле.
4. Сделайте паузу, затем стойте контролируемым образом.

Болгарские сплит-приседания

Снова проверьте свой баланс и силу с помощью болгарских сплит-приседаний - упражнения на силу ног, которое нельзя пропустить.

Основные прорабатываемые мышцы включают:

• квадроциклы
• подколенные сухожилия
• ягодицы
• телята

Как:

1. Встаньте примерно на 2 фута перед скамьей или ступенькой на уровне колен.
2. Положите верхнюю часть правой ноги на скамью, так чтобы левая ступня находилась достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли с комфортом сделать выпад.
3. Упритесь ядром, держите грудь гордо и опускайтесь на левую ногу, сгибая колено. Остановитесь, когда ваше бедро будет параллельно земле.
4. Подтолкните левую ногу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим лежа

Одно из упражнений «большой тройки» в тяжелой атлетике, жим штанги лежа - одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела для общей силы.

Вы задействуете такие основные мышцы, как:

• грудные мышцы
• трицепс

Следите за своим весом, если с вами нет страхующего.

Как:

1. Лягте ровной спиной на скамью со штангой на уровне груди. Возьмитесь за штангу на ширине плеч.
2. Напрягая мышцы кора и задействуя плечи, вдохните и оттолкните штангу от стойки, затем опустите ее, пока она не коснется вашей груди.
3. Вернитесь в исходное положение взрывным движением, выдыхая на ходу.

Приседания с гантелями спереди

Фронтальные приседания нацелены на квадрицепсы немного больше, чем обычные приседания. Это также требует большей силы корпуса, поскольку вес переносится на вас, а не на спину.

Проработанные мышцы включают:

• брюшной пресс
• квадроциклы
• ягодицы

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
2. Согните руки в локтях и положите гантели на плечи, положив один конец на них для устойчивости.
3. Опустите гантели сюда, присядьте, откинувшись назад в бедрах.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Суть

Выберите цель, начните с подходящего уровня и наблюдайте за своими результатами.

Помните, что переход к продвинутым движениям не означает, что вы не можете вернуться к рутине для новичков. Эти 15 упражнений со свободным весом полезны независимо от вашего уровня подготовки.

Серия осознанных движений

Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.