10 фунтов за 2 месяца: план питания для похудания

Еда, богатая питательными веществами

Хотя подсчет калорий и упражнения по-прежнему являются лучшим способом похудеть, они могут утомлять, если делать это в течение длительного времени. Когда дело доходит до потери 10 фунтов или более, я сосредотачиваюсь на концепции питания с высоким содержанием питательных веществ. Это поможет вам похудеть, не чувствуя себя обделенным.

Еда, богатая питательными веществами, или, как я люблю это называть, «самый большой расход калорий», сравнивает количество и качество питательных веществ с количеством калорий в продукте.

Проще говоря, это означает упор на продукты, богатые витаминами, минералами, фитохимическими веществами и антиоксидантами, а также низкокалорийные. Примеры включают свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Как это работает?

Плотность питательных веществ работает как инструмент похудания и контроля веса, потому что она не кажется такой ограничительной, как другие подходы. Вы по-прежнему можете наслаждаться любимыми блюдами, добавляя в них богатые питательными веществами ингредиенты.

Это помогает увеличить количество еды, которую вы можете съесть, при этом сохраняя при этом калорийность. Когда вы чувствуете себя сытым, вам легче придерживаться любого плана питания.

Объем и полнота являются важными факторами насыщения. Когда мы начинаем переваривать пищу, наш желудок постепенно расширяется. Это посылает в мозг сигнал о насыщении и, следовательно, снижает наше желание есть.

Этот сигнал более выражен, когда мы едим сытную пищу, обычно содержащую клетчатку, белок и жир. Вот почему этот план питания богат как углеводами, так и белками, богатыми клетчаткой.

Диета и упражнения

Следующий план питания поможет вам сбросить 10 фунтов за один-два месяца.Это окно предусмотрено, потому что потеря веса у всех разная. Некоторые из нас могут внести несколько изменений и похудеть сразу же, в то время как другим нужно больше времени, прежде чем вес начнет снижаться.

Я думаю, что важно еще раз подчеркнуть, что сроки не так важны, как сам процесс.

Внесение изменений в здоровый образ жизни может занять больше времени, чем более популярные и быстрые подходы. Так что постарайтесь не расстраиваться, если это займет больше времени, чем предполагалось. Пока вы вносите изменения в свой рацион и ведете активный образ жизни, вы в конечном итоге достигнете своей цели.

Чтобы убедиться, что вы это делаете, вам нужно совместить свой новый план питания с хорошей тренировкой. Что это означает?

Увеличьте кардио и добавляйте тренировки с большим интервалом несколько раз в неделю. Этот баланс направлен на улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы при одновременном повышении метаболизма. Выберите занятия, которые вам больше всего подходят, так как вы с большей вероятностью будете заниматься чем-то, если вам это нравится.

Новичкам старайтесь заниматься кардио 30 минут три раза в неделю. Для тех, кто уже регулярно тренируется, старайтесь заниматься кардио от 50 до 60 минут три-четыре раза в неделю.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Даже если вам не удастся уложиться в это число, вы все равно будете получать пользу от любых упражнений, которые выполняете.

Чтобы быстро похудеть и увеличить сжигание калорий, поставьте себе цель добавить интервальные тренировки на один-два дополнительных дня в неделю. «Интервальная тренировка» означает просто чередование всплесков интенсивной активности с интервалами более легкой активности.

Существует множество групповых занятий, которые следуют этому формату (например, спиннинг, тренировочный лагерь и определенные интервальные классы). Если у вас нет доступа к занятиям, создайте свою собственную интервальную тренировку, смешав интенсивную активность от 30 секунд до 2 минут с последующим умеренным восстановлением; повторяйте этот цикл от 20 до 40 минут.

Как указано выше, этот план питания ориентирован на питание с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Не стесняйтесь использовать заменители и вносить изменения по мере необходимости. Например, если мы рекомендуем 1 стакан шпината, вы можете заменить его 1 стаканом капусты, салата или другого овоща.

1 день

Завтрак: хлопья и фрукты.

1 стакан цельнозерновых хлопьев с высоким содержанием клетчатки, например овсянки, и от 1 до 2 стаканов фруктов на выбор. Подавать с 1 чашкой несладкого, нежирного или обезжиренного молока или молока на выбор. Другие злаки с высоким содержанием клетчатки включают измельченную пшеницу и злаки на основе отрубей. Включите немного белка или полезных жиров, чтобы поддерживать чувство сытости, и выбирайте каши с низким содержанием сахара.

Обед: квиноа табуле

1 чашка плюс одно яблоко и один кусок сыра. Вы можете приготовить табуле заранее, чтобы завтра снова приготовить достаточно обеда!

Ужин: тайская лапша без лапши.

Одна порция тайской пасты без лапши. Получите рецепт!

Полдник (в любое время):

1/4 стакана тропической смеси или миндаля

День 2

Завтрак: яичница с овощами

Смешайте два целых яйца с 1 стаканом нарезанного шпината, одним большим нарезанным кубиками помидором и 1/2 стакана грибов. Добавьте 1/4 стакана тертого сыра моцарелла непосредственно перед подачей на стол.

Обед: квиноа табуле

1 чашка лебеды табуле (остатки вчерашнего дня) с 3 унциями. вареной курицы, нарезанной кубиками (или белка по выбору)

Ужин: полента из помидоров и шпината.

Одна порция поленты с жареными помидорами и шпинатом. (Сделайте больше, чтобы пообедать завтра.)

Полдник (в любое время):

1/2 стакана молодой моркови с 1 ст. хумус

3 день

Завтрак: зеленый смузи

Смешайте 1 стакан миндального молока или другого молока, 1 стакан листьев капусты без стеблей или молодого шпината, один большой спелый замороженный банан, нарезанный кусочками, 1 ст. миндальное масло или арахисовое масло, 1 ст. семена чиа или молотое льняное семя, щепотка молотой корицы и два-три кубика льда.

Обед: полента из помидоров и шпината.

Одна порция поленты с жареными помидорами и шпинатом (остатки вчерашнего ужина)

Ужин: тощая лазанья.

Одна порция тонкой лазаньи

Полдник (в любое время):

Одно яблоко с 1 ст. миндальное масло