Известно, что физическая активность повышает энергию. Это потому, что упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и кровоток, заставляя вас бодрствовать. Это одно из многих преимуществ тренировки.
Однако также возможно устать после тренировки. Это особенно часто бывает после тренировок высокой интенсивности. В конце концов, физическая активность требует много энергии и выносливости.
Если вы чувствуете усталость после тренировки, вы можете вздремнуть. В этой статье мы обсудим плюсы и минусы дневного сна после тренировки, а также советы, как делать это правильно.
Это нормально?
В общем, сонливость после тренировки не повод для беспокойства. Чувствовать усталость после физических нагрузок - это нормально.
Это более вероятно после интенсивных тренировок. Например, вы можете ожидать, что ваш уровень энергии упадет после длительной пробежки или высокоинтенсивной интервальной тренировки.
С другой стороны, более легкая тренировка, например неторопливая прогулка, скорее всего, не утомит вас.
Но все разные. Ваша энергия после тренировки зависит от многих факторов, в том числе:
- ваш уровень физической подготовки
- ваша диета
- ваш уровень гидратации
- тип упражнения
- продолжительность, интенсивность и частота упражнений
- основные медицинские условия
- сколько ты спал прошлой ночью
В некоторых случаях сонливость после тренировки может быть признаком того, что вы слишком сильно себя заставили.
Почему это происходит?
Сонливость после тренировки вызвана естественной реакцией организма на физическую активность.
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы постоянно сокращаются. Они используют аденозинтрифосфат (АТФ), чтобы вызвать эти сокращения. АТФ - это молекула, которая обеспечивает энергией ваши клетки.
Ваш уровень АТФ снижается по мере того, как вы продолжаете тренироваться. Это снижает способность ваших мышц функционировать, что приводит к мышечной усталости. Это называется периферической усталостью.
Ваша центральная нервная система (ЦНС) также играет роль. Во время тренировки ваша ЦНС периодически посылает сигналы для активации ваших мышц. Тем не менее, чем дольше вы тренируетесь, тем меньше будет заряда заряда.
Кроме того, упражнения увеличивают количество различных нейромедиаторов, включая дофамин и серотонин. Эти изменения снижают способность ЦНС активировать мышцы, что приводит к центральной усталости. В результате вы можете почувствовать усталость и захотеть вздремнуть.
За и против
Если вы думаете вздремнуть после тренировки, подумайте о возможных плюсах и минусах.
Плюсы вздремнуть после тренировки
Преимущества дневного сна после тренировки:
- Восстановление мышц. Сон после тренировки может способствовать восстановлению мышц. Когда вы спите, ваш гипофиз выделяет гормон роста. Вашим мышцам нужен этот гормон для восстановления и наращивания тканей. Это важно для роста мышц, спортивных результатов и получения преимуществ от физической активности.
- Улучшение недосыпания. Недостаток сна препятствует восстановлению мышц. Он также замедляет когнитивные функции и ослабляет иммунную систему, что приводит к ухудшению спортивных результатов. Если вы вздремнете, вы сможете уменьшить последствия недосыпания, больше отдыхая.
- Снижение физической утомляемости. Чувство сонливости после тренировки - признак мышечной усталости. Однако, поскольку дневной сон способствует восстановлению мышц, он снижает утомляемость. Это может облегчить выполнение других обязательств в течение остальной части дня.
- Повышенная умственная активность. Точно так же сон после тренировки может дать вам заряд умственной энергии. Если вы рано проснулись, чтобы потренироваться, сон поможет вам меньше уставать.
Минусы вздремнуть после тренировки
Есть и недостатки у сна после тренировки. Они включают.
- Плохое качество сна. Физические упражнения повышают уровень эндорфинов и температуру тела. Эти вызванные упражнениями изменения могут не дать вашему мозгу и телу заснуть. Вот почему некоторые люди избегают тренировок перед сном. Поэтому, даже если вы хотите вздремнуть, получить качественный отдых может быть сложно. Может потребоваться время, чтобы определить, подходит ли вам послетренировочный сон.
- Повышенная вялость. Если вы вздремнете долго, вы можете войти в более глубокие стадии сна. Проснувшись, вы почувствуете себя вялым и дезориентированным. Это чувство, известное как инерция сна, может длиться до 30 минут.
- Нарушение ночного сна. Хотя дневной сон может уменьшить недосыпание, он может отрицательно сказаться на ночном сне. У вас могут быть проблемы с засыпанием позже ночью. Кроме того, если у вас нарушение сна, сон может усугубить ваши симптомы. Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете желание регулярно вздремнуть.
Как долго вам следует вздремнуть?
Ограничьте сон до 20 минут. Избегайте сна от 30 до 60 минут. В противном случае вы можете войти в глубокий сон и проснуться по инерции сна.
Установите будильник на 25–30 минут. Это даст вам время расслабиться перед 20-минутным сном.
Если вы чувствуете усталость после вечерней тренировки, возможно, вам стоит лечь спать пораньше. Просто не забудьте сначала выпить жидкость и съесть восстановительную еду.
Другие советы
Чтобы получить максимум удовольствия от послетренировочного сна, помните о следующих советах:
- Выбери подходящее время. Это хорошая идея, чтобы не дремать позже днем. Попробуйте вздремнуть между 13:00. и 15:00, когда ваша энергия естественным образом начинает падать. Если вы спите слишком поздно днем, возможно, вы не сможете заснуть ночью.
- Протяжение. Если вы еще этого не сделали, потяните мышцы перед сном. Это поможет снизить мышечную усталость и скованность при пробуждении.
- Сначала выполните регидратацию. Точно так же важно пить воду после тренировки. Обязательно воспользуйтесь регидратом, прежде чем вздремнуть. После пробуждения продолжайте пить воду, чтобы увлажнить тело.
- Держите спальню в прохладе. Как правило, комфортнее спать в более прохладной комнате. Установите температуру в комнате от 60 до 67 ° F.
- Снизить уровень шума. Когда весь остальной мир бодрствует, может быть трудно спокойно вздремнуть. Вентилятор, кондиционер или машина белого шума могут помочь замаскировать внешний шум. Вы также можете использовать беруши.
- Затемните комнату. Попробуйте надеть маску для сна или закрыть жалюзи. Это уменьшит попадание яркого света на вас, что упростит качественный отдых. Если вы планируете сделать дневной сон частью своей повседневной жизни, подумайте о приобретении плотных штор.
- Отдайте предпочтение ночному сну. Сон не заменяет ночной сон. Сделайте своим приоритетом выспаться этой ночью, даже если вы спали днем.
Когда говорить с профессионалом
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после тренировки. Поговорите со своим врачом, если вы:
- чувствовать себя очень сонным после каждой тренировки
- неоднократно засыпать, не осознавая этого
- трудно просыпаться от короткого сна
- не можете вздремнуть, даже если вы устали
Эти симптомы могут указывать на состояние здоровья, не связанное с физической активностью.
Поговорите также с физическим тренером. Они могут оценить ваш распорядок дня и определить, соответствует ли он вашему уровню физической подготовки.
Суть
Часто бывает так, что после долгой или тяжелой тренировки вы устаете. Обычно это происходит из-за того, что у ваших мышц заканчивается энергия. Ваша центральная нервная система также теряет способность продолжать двигать мышцами. Это вызывает утомление мышц, из-за чего вы чувствуете усталость.
Дневной сон способствует восстановлению мышц и дает вам заряд энергии. Ограничьте сон на 20 минут, чтобы не чувствовать сонливость. Также лучше не спать слишком близко ко сну, так как это может нарушить ваш ночной сон.
В целом, упражнения должны улучшить ваш уровень энергии. Поговорите со своим врачом, если вы постоянно чувствуете усталость после тренировки.
