Ситуации - это упражнение на укрепление живота, которое можно выполнять без какого-либо оборудования. Приседания не только укрепляют пресс, но и сжигают калории.
Количество калорий, которые вы можете сжечь, зависит от уровня интенсивности и веса тела. Согласно MyFitnessPal, приседания в среднем могут сжигать три калории в минуту при умеренном темпе и до девяти калорий в минуту в интенсивном темпе.
Что влияет на количество сжигаемых калорий?
Несколько факторов определяют количество калорий, которые вы можете сжечь при приседаниях.
Эйприл Уитни, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер по питанию, говорит, что эти факторы включают интенсивность, продолжительность и метаболизм.
Ваш метаболизм также зависит от нескольких факторов, в том числе:
- Рост и вес. Что касается обмена веществ, то чем крупнее человек, тем больше калорий он сжигает. Это верно даже в состоянии покоя.
- Секс. В целом, мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, выполняющие одно и то же упражнение с той же интенсивностью, потому что у них обычно меньше жира и больше мышц.
- Возраст. Процесс старения меняет многое в вашем здоровье, в том числе количество сжигаемых калорий. Это замедление вызвано увеличением жировых отложений и уменьшением мышечной массы.
Интенсивность - это то, что кажется наиболее важным при попытке увеличить количество сжигаемых калорий. Вы можете увеличить интенсивность, делая больше повторений за определенное время или добавляя дополнительный вес.
Как мне посчитать, сколько калорий я сжигаю?
Чтобы определить количество калорий, которое вы можете сжечь во время физической активности, физиологи, тренеры и физиотерапевты часто используют метаболические эквиваленты (МЕТ) для точности.
Один МЕТ - это энергия, необходимая для того, чтобы спокойно сидеть. В состоянии покоя вы можете сжигать примерно одну калорию на каждые 2,2 фунта веса в час.
Умеренная активность обычно составляет от 3 до 6 МЕТ, в то время как активная деятельность требует более 6 МЕТ. Ситуации могут варьироваться от 4 до 6 МЕТ, в зависимости от интенсивности. Вы можете найти бесчисленное количество таблиц МЕТ, подобных этой, в Интернете.
Чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете за минуту:
- Умножьте MTE упражнения на 3,5.
- Умножьте это число на свой вес в килограммах.
- Разделите это число на 200.
Результатом будет количество калорий, которые вы сжигаете за минуту. Вы также можете вставить эту информацию в онлайн-калькулятор фитнеса, например, на MyFitnessPal.
Какие еще преимущества предлагают приседания?
Ваши основные мышцы участвуют в большинстве, если не во всех движениях, которые вы выполняете ежедневно, включая действия, требующие вращения, сгибания и разгибания. Укрепление этой области может помочь уменьшить боль в спине, улучшить осанку и равновесие, а также улучшить спортивные результаты.
«У здорового человека, использующего правильную форму, приседания воздействуют не только на всю брюшную стенку, включая прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, но и на сгибатели бедра в бедрах и квадрицепсы», - поясняет Уитни.
У людей с сильными брюшными стенками приседания могут продолжать укреплять мышцы кора, а большой диапазон движений может улучшить гибкость и подвижность.
Что считается правильной формой?
Уитни упоминает о преимуществах использования правильной формы при выполнении приседаний.
Выполните следующие действия, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно:
идеальная приседания
- Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.
- Вращайте бедрами, плотно прижимая поясницу к полу. Если кто-то попытается просунуть руку между вашей поясницей и полом, он не сможет пройти.
- Включите ядро, прижав пупок к позвоночнику. Вы можете положить руки на грудь или за уши. Только убедитесь, что вы не тянете за шею.
- Вдохните, чтобы подготовиться, выдохните и наклоните подбородок к груди, перекатитесь вверх и оторвитесь от земли.
- Вверху прижмите лопатки вниз и от ушей. С контролем перекатывайтесь на землю, чувствуя касание нижней части спины, затем середины спины, а затем головы.
Если возможно, попробуйте приседать перед зеркалом, пока не получите правильную форму.
Есть ли альтернативы, которые я могу попробовать?
Они могут показаться простыми, но Уитни отмечает, что приседания - это не упражнение начального уровня. Они больше подходят активным людям, которые некоторое время занимались укреплением брюшной стенки.
Если вы только начинаете строить ядро, есть множество альтернатив, которые вы можете попробовать, например:
- упражнения до мертвых насекомых
- флаттер пинки
- варианты планок
- развертывание ab
Что нужно иметь в виду
Наличие сильного кора - важный компонент фитнеса. Последовательное выполнение приседаний может укрепить мышцы живота, но небезопасно для всех.
Если у вас есть какие-либо проблемы с шеей или поясницей, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о передовых методах лечения. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении приседаний, остановитесь и попробуйте более простые альтернативы.
Физические упражнения полезны для души и тела. Но слишком много может иметь неблагоприятные последствия, которые могут привести к чрезмерным травмам, стрессу, тревоге или депрессии.
Некоторые из предупреждающих признаков компульсивных упражнений включают:
- ставить упражнения превыше всего
- чувство стресса, если вы смешиваете тренировку
- использовать упражнения как способ очистить пищу
- частые травмы от перенапряжения
- 3 упражнения на укрепление пресса
Если вас беспокоит ваше отношение к упражнениям, поговорите со своим врачом или психиатром. Вы также можете позвонить в Национальную ассоциацию расстройств пищевого поведения по телефону 1-800-931-2237.
