Kipping подтягивание является спорным шагом. Поскольку вы используете импульс, чтобы подтянуться, многие в фитнес-индустрии рассматривают это как форму «жульничества». Некоторые также рассматривают его как менее контролируемое движение с более высокими шансами получить травму.
Тем не менее, подтягивания с наклоном также сложны, могут улучшить выносливость и даже задействовать те мышцы, которые не могут быть использованы при стандартных подтягиваниях, например, корпус и нижнюю часть тела.
Вот почему они так популярны в сообществе CrossFit.
Чтобы определить, подходят ли вам подтягивания с наклоном, в этой статье исследуются, что они собой представляют, их преимущества, различия между стандартными подтягиваниями и многое другое.
Что такое подтягивание с наклоном?
Киппинг - это способ раскачивать свое тело, чтобы набрать обороты.
Подтягивание с наклоном - это когда вы используете этот импульс для создания «силового взмаха», которое заставляет ваш подбородок подниматься и преодолевать перекладину.
Почему спорны подтягивания?
Джеки Уилсон, генеральный директор и основатель Nova Fitness Innovation, объясняет, почему.
«Подтягивания - это сложно!» она сказала. «Те, кто придерживается стандартного подтягивания, рассматривают разгибание ног как сокращение, в том смысле, что вы можете выполнять движение без силы верхней части тела, необходимой для выполнения равного количества повторений между двумя вариантами».
Киппинг против стандартного подтягивания
Есть много сравнений со стандартным подтягиванием и подтягиванием с наклоном.
Стандартные подтягивания требуют медленных и контролируемых движений, чтобы поднять ваше тело прямо вверх и прямо вниз.
С другой стороны, подтягивания с накидом более ритмичны, так как требуют дополнительных движений и инерции.
Стандартное подтягивание может быть изменено для тех, кому это слишком сложно. Вы можете попросить кого-нибудь держать вас за ноги или использовать тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства.
Подтягивание с наклоном может показаться сложным - особенно когда вы видите, что это делают профессионалы кроссфита, - но наращивание силы происходит гораздо меньше, чем вы думаете.
Это связано с тем, что меньше мышц задействуется, когда силовые колебания придают телу быстрый импульс.
Исследование 2018 года подтверждает это, поскольку обнаружило, что активация мышц при выполнении подтягиваний с наклоном вверх по сравнению со стандартными подтягиваниями была значительно ниже.
Чтобы прийти к такому выводу, исследователи рассмотрели несколько групп мышц:
- широчайшая мышца спины
- задняя дельтовидная
- средняя трапеция
- двуглавая мышца плеча
Для чего нужны подтягивания сгибанием ног?
Вы научитесь выносливости
Подтягивания с киппингом - это не столько силовая тренировка, сколько выносливость.
Чем больше повторений вы сможете сделать за короткий промежуток времени, тем больше пользы для вашей сердечно-сосудистой системы.
«Это то, что делает их идеальными для круговых тренировок», - говорит Шон Лайт, зарегистрированный тренер по силовой и кондиционной подготовке, тренер по восстановлению осанки и лицензированный массажист.
Тренируя таким образом мышцы, ваша выносливость будет продолжать расти, что позволит тренироваться в течение более длительных периодов времени.
Вы можете получить больше повторений
Скорость на вашей стороне с подтягиваниями с наклоном.
Это по сравнению со стандартными подтягиваниями, которые требуют медленных и контролируемых движений.
«Выполнение большего количества повторений за более короткое время увеличивает интенсивность данной тренировки», - объясняет Уилсон.
«В результате подтягивание с наклоном лучше для метаболических тренировок, чем стандартные подтягивания».
Это тренировка всего тела
Получайте результаты быстрее с помощью тренировки всего тела.
В исследовании 2019 года участвовали 11 спортсменов, которые выполнили 5 подходов как стандартных подтягиваний, так и подтягиваний с накидом.
Исследователи проверили верхнюю и нижнюю часть тела участников с помощью поверхностной электромиографии и кинематики движений.
Исследование показало, что во время упражнения активировалось все тело, и было возможно больше повторений по сравнению со стандартным подтягиванием.
Кроме того, мышцы кора и нижней части тела активировались значительно сильнее при подтягивании с наклоном.
Недостатки подтягиваний с наклоном
- Это может слишком сильно повлиять на ваши плечи.
- Шансы на травму выше по сравнению со стандартными подтягиваниями.
- Этот прием не заменяет стандартные подтягивания.
Преодоление пределов своего тела может привести к серьезным последствиям.
Например, в исследовании изучалась связь между подтягиваниями с высоким подъемом руки с разным расположением рук, включая широкий хват, аналогичный тому, что используется для подъема ног, и соударения с плечом.
Удар возникает, когда вращающая манжета трется об акромион, который является внешним концом лопатки. Обычно это приводит к боли в плече или давлению.
Исследование показало, что эти упражнения с высокими руками уменьшают пространство в суставе и увеличивают давление, тем самым увеличивая вероятность удара плеча.
Мышцы в работе во время упражнения
Хотя известно, что подтягивания не повышают силу, вы должны чувствовать работу брюшного пресса, рук, ног и верхней части спины.
«Основная мышца, на которую воздействуют, - это широчайшая мышца спины», - объясняет Лайт. «Это самая заметная мышца на вашей спине и, вполне возможно, самая влиятельная мышца в вашем теле».
Дополнительные мышцы в работе:
- ромбовидные (мышца между лопатками)
- ловушки (простираются от затылка до шеи и плеч)
- задняя ротаторная манжета (плечо)
Как вы выполняете подтягивание с наклоном?
- Начните с подвешивания к перекладине крепким хватом, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
- Чтобы «разогнуться», махните ногами сначала назад, а затем вперед. Ваше тело начнет раскачиваться.
- Когда ваши ноги качаются вперед, воспользуйтесь этой инерцией, подтянувшись и направив бедра к перекладине.
- Медленно опуститесь вниз, возвращая ноги в исходное положение. Повторение.
- Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.
Быстрые повторения - ключ к успеху
«Важно не терять время в конце повторения», - говорит Лайт. Вы хотите воспользоваться циклом растяжения-укорачивания.
Эта эластичность увеличивается в мышцах при спуске. Если перейти к следующему повторению быстрее, вам будет намного легче подняться наверх.
подсказки
Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения
Это предотвратит необходимость чрезмерной компенсации мышц живота поясницей, что может привести к травмам или болям в пояснице.
Сначала разбуди свой пресс
Вы также можете заранее сделать некоторые упражнения для пресса, - добавляет Лайт.
«Это создаст некоторое напряжение в вашем прессе и поможет предотвратить чрезмерное раскрытие спины во время упражнения».
Несколько упражнений, которые вы можете попробовать, включают в себя доску, мертвого жука или флаттер.
Сначала ознакомьтесь со стандартными подтягиваниями
Понимание базовой механики подтягивания сделает упражнение намного проще и безопаснее.
С этого момента Уилсон рекомендует разбить упражнение на отдельные подходы.
«Выполняйте движение и медленно опускайтесь вниз», - говорит она. «Это позволит вам не только привыкнуть к движению, но и наберет необходимую силу, медленно опускаясь».
Как только вы освоитесь с этим, вы можете включить подтягивания сгибанием в свой распорядок дня.
Выполните комбинацию подтягиваний
Для интенсивной метаболической тренировки Уилсон рекомендует начинать со стандартных подтягиваний, а затем использовать подтягивания с наклоном, чтобы завершить подход, когда ваше тело слишком устает.
Вывод
Подтягивания с киппингом - это сложное упражнение для всего тела, которое впервые стало популярным в сообществе CrossFit.
Если все сделано правильно, они улучшают выносливость, сжигают калории и даже улучшают целевые мышцы, которые недоступны стандартным подтягиваниям, такие как кора и нижняя часть тела.
Однако если ваша главная цель - развить силу, вам следует сосредоточиться на стандартном подтягивании.
Убедитесь, что вы напрягаете пресс и выполняете упражнение правильно, чтобы предотвратить травмы, такие как удар плеча или проблемы с поясницей.
