Многие люди любят падать, и легко понять почему.
Запах тыквенных специй и горячего яблочного сидра, вращение листьев и свежий, прохладный воздух свежим утром - все это явственно сигнализирует о том, что наступила осень.
Но если честно, в этом сезоне мне всегда немного грустно. Поскольку погода становится холоднее, а дни становятся короче, мне напоминают, что сейчас почти зима.
Скоро у меня не будет выбора, кроме как сидеть взаперти в закрытом помещении, беспокоиться о зимних штормах или вести машину в темноте после 17:00.
В этом году я еще больше боюсь смены времен года. Я с нетерпением ждал более теплой погоды, как только начнется карантин. Я знал, что это означает, что я могу проводить больше времени на свежем воздухе.
Мы с мужем заказали садовую мебель и устроили небольшое рабочее место на открытом воздухе. Работа на улице под зелеными деревьями на солнышке имела для меня все значение.
Это сделало физическое дистанцирование и мою пандемическую тревогу просто маленький немного более управляемый.
Спустя несколько месяцев пандемия продолжается, и конца ей пока не видно. И погода становится холоднее.
Зеленые листья вот-вот исчезнут, будет слишком холодно, чтобы сидеть на улице, и некоторые из моих любимых осенних занятий - например, посещение семьи и друзей, дегустация сидра или угощение моего 15-месячного сына - не будет выглядеть так же.
Не только я переживаю из-за смены времен года. По оценкам, около 14 процентов взрослых американцев испытывают то, что часто называют «зимней хандрой».
Примерно еще 5 процентов испытывают более серьезные сезонные депрессии.
Что такое сезонная депрессия?
Сезонная депрессия - клинически известная как большое депрессивное расстройство с сезонными моделями и ранее называвшаяся сезонным аффективным расстройством (САР) - это тип депрессии, связанный со сменой времен года.
Обычно он более выражен, чем дальше вы живете от экватора, а также у людей, страдающих депрессией или биполярным расстройством.
«Некоторые симптомы SAD включают в себя упадок сил, желание отказаться от социальной активности, изменения аппетита и чрезмерный сон в течение дня», - говорит Анджела Фикен, психотерапевт из Бостона.
Врачи считают, что причиной САР является уменьшение естественного воздействия солнечного света, которое может нарушить циркадные ритмы.
«Наша сетчатка стимулируется светом, который затем запускает центры в нашем мозгу, чтобы модулировать высвобождение мелатонина, чтобы способствовать здоровому циклу сна», - объясняет Маниша Сингал, врач внутренних болезней и главный врач больницы Bridgepoint.
«У людей, предрасположенных к САР, реакция на них преувеличена из-за меньшего воздействия естественного света, что приводит к гиперсомнии и депрессии», - говорит Сингал.
Воздействие пандемии на психическое здоровье
«В нашей нынешней пандемии COVID-19 большая депрессия с САР и без него быстро выходит на первый план», - говорит Сингал.
К маю тревога и депрессия уже росли. Зима может усугубить ситуацию.
«Пандемия может способствовать обострению любого типа депрессии, включая САР», - говорит Мелани Шмойс, социальный работник и эксперт по когнитивно-поведенческой терапии. «Для многих людей с диагнозом депрессия изоляция может усугубить симптомы».
Забота о себе важнее, чем когда-либо
«В предстоящие месяцы я бы посоветовал сделать свое психическое здоровье приоритетом, как никогда раньше», - говорит Шмойс.
Вот несколько рекомендаций, как это сделать - даже во время пандемии.
Начните с основ
Это может показаться очевидным, но может возникнуть соблазн отказаться от самого важного, когда мы чувствуем себя подавленными или подавленными. Особенно это актуально во время карантина, когда многие из нас все еще работают из дома.
Кто-нибудь заметит, если ты весь день остаешься в пижамных штанах? Нет, но это заставит тебя Чувствовать лучше менять одежду каждый день? Абсолютно.
Так что начните с простого.
«Вставайте утром с постели, принимайте душ, ешьте, чтобы зарядить свое тело, и делайте одно дело за раз», - говорит Фикен. «Каждый день спрашивайте себя, как вы хотите позаботиться о себе».
«Вам не нужно свернуть горы, чтобы позаботиться о себе», - продолжает она. «Когда вы в депрессии, все может показаться, что вы двигаете горы».
Работайте над своим графиком сна
«Сон - одна из первых вещей, на которую специалисты по психическому здоровью и психиатры обращают внимание на своих клиентов», - объясняет Уильям Шредер, консультант по психическому здоровью из Остина, штат Техас.
Это потому, что проблемный сон может вызвать проблемы с энергией, депрессию, беспокойство, питание, стресс и многое другое. Это также фактор, способствующий сезонной депрессии.
Так что сосредоточьтесь на своей гигиене сна.
Старайтесь вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день и старайтесь спать по 7–8 часов каждую ночь. Ложитесь спать в темной, расслабляющей комнате, в которой не слишком тепло и не слишком холодно.
Оставьте электронные устройства вне спальни или, по крайней мере, выключите их за 30 минут до часа до сна.
Постарайтесь также избегать употребления кофеина перед сном.
Получите немного естественного солнечного света
С более короткими днями это не всегда так просто, как кажется.
Тем не менее, старайтесь выходить на улицу хотя бы раз в день, чтобы получить немного естественного света, даже чтобы быстро выгуливать собаку или бегать по улице, чтобы оставить почту. Только обязательно надеть маску и физически дистанцироваться.
Если вы работаете из дома, неплохо было бы поработать или провести время у окна.
Найдите время для упражнений
Физические упражнения не обязательно означают интенсивную тренировку. Даже небольшая прогулка может повлиять на ваше психическое здоровье.
«Мы как можно чаще совершаем осознанные прогулки в нашей семье», - говорит Фикен. «Во время прогулки мы стараемся послушать птиц и посмотреть, где они находятся. Мы также останавливаемся и смотрим на все цветочные ящики по всему нашему району, а также называем цвета всех проезжающих машин. Это способ побыть на улице и быть вместе всей семьей ».
Фикен отмечает, что осознанные прогулки также могут быть возможностью для небольшого физического общения на расстоянии.
«Мы также стараемся говорить людям« доброе утро »и говорить« спасибо », когда они переходят улицу, поэтому нам не нужно этого делать», - добавляет она.
Простое дружеское общение с соседями может быстро поднять настроение.
Найдите время, чтобы увлажнить
«Осенью и зимой кожа может стать очень сухой, поскольку люди находятся в помещениях, где обычно используются обогреватели», - говорит Джейми Ким, помощник врача-дерматолога из Южной Калифорнии.
Холодный воздух снаружи может сделать то же самое. Вот почему Ким рекомендует ежедневно наносить на кожу увлажнитель и увлажняющий крем.
Также неплохо иметь под рукой бальзам для губ от сухости губ и обязательно пить много воды.
Найдите занятие безопасным для карантина хобби
Наличие дела или хобби, которых можно ожидать, полезно для вашего психического здоровья.
Если вашими любимыми осенними занятиями были катание на тюках сена, уроки йоги или еда в ресторанах, возможно, вам придется проявить творческий подход.
Есть еще способы наслаждаться любимыми вещами, не подвергая опасности свое здоровье. Может быть, вы все еще можете пойти собирать яблоки на ферме, которая ограничивает въезд и имеет мандат на маску. Если вам нравится заниматься йогой, ищите занятия на открытом воздухе.
Индивидуальные увлечения тоже хороши.
«Подумайте о новом хобби, таком как вязание, изучение искусства или вступление в книжный клуб», - говорит Фикен. «Все, что создает структуру вне работы и вызывает у вас интерес, будет полезно».
Найдите время для своих близких
«Депрессия хочет изолировать, и если вы прислушаетесь, она победит», - говорит Фикен.
Этой осенью может возникнуть соблазн изолировать себя, поэтому не забудьте поговорить со своими близкими через видеочат, телефонные звонки или текстовые сообщения.
Помните, просить о помощи - это нормально
Опять же, легче сказать, чем сделать. Важно помнить, что это нормально - просить о помощи, если вы испытываете трудности.
«Если вы знаете, что осенью и зимой ваше настроение ухудшается, обратитесь за помощью», - говорит Фикен.
Если вы страдаете сезонной депрессией, вам доступны такие методы лечения, как световая терапия. Вы также можете найти психотерапевта, который поможет вам развить навыки и стратегии преодоления трудностей.
Эти навыки, по словам Фикена, могут «смягчить вас, возможно, предотвратив реальное падение настроения».
Забрать
Если вы чувствуете себя подавленным этой осенью, вы не одиноки.
Это совершенно естественно, особенно в этом году, когда многие из нас уже испытывают сильный стресс.
Если вы потратите время на то, чтобы немного позаботиться о себе, это поможет развить навыки преодоления трудностей на долгие месяцы вперед.
Симона М. Скалли - молодая мама и журналист, которая пишет о здоровье, науке и воспитании детей. Найди ее на ее сайт или на Facebook и Твиттер.
