Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка связана с длинным списком потенциальных преимуществ для здоровья, начиная от улучшения контроля сахара в крови и заканчивая снижением уровня голода.
Однако его влияние на спортивные результаты остается предметом споров.
В то время как некоторые утверждают, что кето может ускорить сжигание жира и повысить выносливость, другие отмечают, что он может снизить уровень энергии и затруднить рост мышц.
В этой статье рассматриваются некоторые способы, которыми кетогенная диета может повлиять на вашу тренировку.
Преимущества
Исследования показывают, что кетогенная диета может улучшить несколько аспектов спортивных результатов.
Может улучшить выносливость
Хотя кетогенная диета может не подходить для интенсивных всплесков активности, некоторые исследования показали, что она может повысить производительность спортсменов, работающих на выносливость.
Например, одно исследование с участием 39 спортсменов отметило, что метаболическое состояние кетоза улучшает физическую выносливость благодаря способности организма использовать жир в качестве альтернативного источника энергии.
Однако это наблюдалось в контексте приема кетоновых добавок, а не при соблюдении кетогенной диеты.
Другое исследование с участием 20 спортсменов на выносливость дало аналогичные результаты, сообщая, что после кетогенной диеты в течение 12 недель улучшились производительность, состав тела и сжигание жира во время упражнений.
Более того, в одном обзоре сообщалось, что повышенный уровень кетоновых тел из добавок может ускорить восстановление мышц и уменьшить расщепление белка после упражнений на выносливость.
С другой стороны, некоторые исследования показали, что это может негативно повлиять на результаты у спортсменов, занимающихся выносливостью, за счет ухудшения использования энергии и ускорения времени до изнеможения.
Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, предлагает ли кетогенная диета какие-либо дополнительные преимущества по сравнению с другими диетами для спортсменов, работающих на выносливость.
Может ускорить сжигание жира
Некоторые исследования показывают, что соблюдение кетогенной диеты может помочь ускорить сжигание жира во время упражнений.
Фактически, одно небольшое исследование с участием спортсменов-ходунков показало, что диета увеличивает способность организма сжигать жир во время тренировки, даже при различной интенсивности физической активности.
Однако кетогенная диета в конечном итоге ухудшила физическую работоспособность этих спортсменов.
Другое исследование с участием 22 спортсменов показало, что переход на кетогенную диету увеличивает сжигание жира в течение 4-недельного периода.
Конечно, важно помнить, что кетогенная диета состоит в основном из жиров, что может объяснить, почему во время упражнений сжигается больше жира.
Кроме того, обратите внимание, что жир содержит значительно большее количество калорий на грамм, чем углеводы или белок.
Поэтому, как и при любой другой диете, создание дефицита калорий путем корректировки их потребления для потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, по-прежнему необходимо, если вы хотите похудеть на кетогенной диете.
Может ускорить восстановление мышц
Несколько исследований показали, что кетогенная диета может помочь ускорить восстановление мышц после тренировки.
Например, одно небольшое исследование показало, что кетогенная диета привела к самооценке улучшения восстановления и воспаления после упражнений у пяти спортсменов.
Однако важно отметить, что они также испытали снижение других показателей эффективности, и не было контрольной группы, которая могла бы исказить результаты.
Другое исследование, проведенное на велосипедистах по бездорожью, показало, что кетогенная диета снижает уровень креатинкиназы и лактатдегидрогеназы - двух ферментов, используемых для измерения повреждения мышц.
Кроме того, исследование на мышах показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 8 недель ускоряет восстановление мышц после изнурительных упражнений.
резюмеОграниченные исследования показывают, что кето-диета может улучшить выносливость, сжигание жира и восстановление мышц, но может ухудшить другие аспекты работоспособности. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли эта диета быть более полезной в этом отношении, чем другие диеты.
Возможные недостатки
Хотя есть несколько потенциальных преимуществ кетогенной диеты для выполнения упражнений, есть и несколько недостатков, которые следует учитывать.
Может снизить уровень энергии
Кетогенная диета предполагает строгое ограничение потребления углеводов, которые являются основным источником энергии для вашего тела.
Таким образом, переход на кетогенную диету может негативно повлиять на спортивные результаты и уровень энергии, особенно когда ваше тело сначала начинает приспосабливаться к использованию жира в качестве топлива вместо углеводов.
Одно небольшое исследование с участием пяти человек оценивало влияние кетогенной диеты на спортивные результаты в течение 10 недель. В начале исследования у спортсменов наблюдалось снижение уровня энергии, который со временем постепенно возвращался к норме.
Хотя они также испытали потерю веса и ощутимые улучшения в выздоровлении и воспалении, им было трудно выполнять высокоинтенсивные приступы активности на протяжении всего исследования.
Более того, другие исследования показывают, что повышенный уровень кетонов в крови может усилить чувство усталости и уменьшить желание заниматься спортом.
Может нарушить рост мышц
Хотя кетогенная диета может подойти, если вы хотите сохранить мышечную массу, максимизировать рост мышц может быть немного сложнее.
Частично это связано с тем, что для роста мышц требуется большое количество белка, необходимого для стимулирования синтеза мышц и восстановления тканей.
Хотя точное соотношение макроэлементов может варьироваться в зависимости от кетогенной диеты, некоторые варианты диеты могут включать ограничение потребления белка.
Кроме того, кетогенные диеты часто низкокалорийны, что может затруднить потребление достаточного количества белка и наращивание мышечной массы.
Потребление большего количества калорий, чем вы расходуете в течение дня, необходимо для максимального роста мышц.
РезюмеКетогенная диета может быть низкокалорийной, что может затруднить увеличение мышечной массы. Это также может снизить уровень энергии, особенно когда вы только начинаете.
Лучшие упражнения на кетогенной диете
Углеводы являются основным источником энергии для высокоинтенсивных занятий, таких как спринт, бокс, плавание или прыжки со скакалкой.
Следовательно, соблюдение низкоуглеводной кетогенной диеты может не подходить для этих видов активности.
Вместо этого попробуйте включить в свой распорядок тренировок различные виды деятельности с низкой интенсивностью и устойчивым состоянием, чтобы получить максимальную отдачу от кетогенной диеты.
Бег трусцой, езда на велосипеде, гребля и занятия йогой - вот лишь несколько примеров физических нагрузок, которые могут быть особенно полезны при кето-диете.
Хотя вы также можете включить в свой распорядок тренировок любые другие занятия, которые вам нравятся, некоторые упражнения высокой интенсивности могут оказаться для вас немного сложнее на кетогенной диете.
РезюмеКетогенная диета может лучше подходить для низкоинтенсивных, устойчивых форм физической активности, чем для упражнений высокой интенсивности.
Суть
Некоторые исследования показывают, что кетогенная диета может ускорить восстановление мышц, ускорить сжигание жира и повысить выносливость.
С другой стороны, это может замедлить рост мышц и снизить уровень энергии, особенно во время высокоинтенсивных приступов физической активности.
Придерживаться низкоинтенсивных, устойчивых видов деятельности во время тренировки - это простая стратегия, которая может помочь максимизировать многие потенциальные преимущества кетогенной диеты.
