Какая у вас скорость бега?

Это бег трусцой или бег?

Бег медленнее и менее интенсивен, чем бег. Основные отличия - темп и усилие. Одно определение скорости бега трусцой - от 4 до 6 миль в час (миль в час), а бег может быть определен как 6 миль в час или более.

Продолжайте читать, чтобы узнать о более индивидуальных способах определения целевого темпа бега трусцой.

Каким должен быть бег трусцой?

Как правило, бег требует больших усилий и должен быть быстрее, чем темп ходьбы. Вы можете ожидать, что не сможете сказать больше нескольких слов, пока находитесь в движении. Но этот уровень усилий будет ощущаться каждым человеком по-разному. Это зависит от вашего уровня подготовки и физической силы.

Беговая дорожка и на открытом воздухе

На беговой дорожке бег требует меньше усилий. Ремень перемещает ваше тело за вас, и здесь меньше переменных, таких как сопротивление воздуха. С меньшим сопротивлением воздуха в помещении вам не придется работать против этой дополнительной силы. Таким образом, на беговой дорожке вы можете двигаться со скоростью от 4 до 6 миль в час, не прилагая таких усилий, как на улице.

В зависимости от ваших потребностей один может работать лучше для вас, но бег на улице и беговая дорожка имеют свои преимущества. И оба являются отличными упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Ваше сердце может даже сказать вам, какой должна быть ваша скорость.

Скорость бега в зависимости от частоты пульса

Ваша частота пульса может помочь вам определить, какой должна быть ваша средняя скорость бега трусцой.

Частота сердечных сокращений - это количество ударов вашего сердца за одну минуту. Он измеряет интенсивность вашей тренировки. Чем больше вы тренируетесь, тем чаще ваше сердце бьется в минуту. Это связано с тем, что вашему сердцу необходимо перекачивать больше крови и кислорода к работающим мышцам.

В зависимости от желаемой тренировки частота пульса должна увеличиваться на определенный процент. Это называется целевой частотой пульса.

По данным Американской кардиологической ассоциации, бег - это физическая активность высокой интенсивности. Для достижения высокой интенсивности ваша целевая частота пульса должна составлять от 70 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Эти 70–85 процентов и есть ваша целевая зона частоты пульса.

Расчет целевой зоны частоты пульса

Ваша целевая зона частоты пульса имеет верхний и нижний предел.

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220.

Например, у 35-летнего человека максимальная частота пульса составляет 220 минут минус 35 или 185 ударов в минуту.

Чтобы войти в зону бега трусцой, они должны тренироваться достаточно интенсивно, чтобы увеличить частоту пульса на 70–85 процентов до 185 ударов в минуту. Получается от 130 до 157 ударов в минуту.

Пример расчета частоты пульса

• Пример расчета частоты пульса
• Максимальная частота пульса: 220 - 42 = 178 уд. / Мин.
• Скорость 70%: 178 x 0,70 = 124,6 ударов в минуту
• Скорость 85%: 178 x 0,85 = 151,3 ударов в минуту
• Целевая зона пульса для этого человека составляет от 124 до 151 ударов в минуту.

Проверка целевой частоты пульса

Вы можете проверить свой пульс во время тренировки. Это поможет вам определить, находитесь ли вы в целевой зоне частоты пульса.

Пульсометр может автоматически измерять вашу частоту пульса. Чаще всего это устройство выглядит как цифровые часы.

Также можно измерить частоту сердечных сокращений без монитора. Вы можете использовать пальцы и секундомер. Если у вас есть смартфон, вы можете использовать функцию секундомера.

Чтобы вручную проверить частоту пульса:

• Прекратите бегать трусцой.
• Положите кончики указательного и среднего пальцев на точку пульса на шее или запястье. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют использовать запястье.
• Если вы измеряете пульс на левом запястье, сожмите левую руку в кулак. Слегка надавите на пульс пальцами правой руки.
• Установите таймер на 60 секунд и посчитайте свое сердцебиение.
  • Или вы можете отсчитать 30 секунд и умножить число на два.
  • Для более быстрого варианта посчитайте 10 секунд и умножьте на шесть. Это последнее число и есть ваша частота пульса.

Вопрос:

Когда вы используете частоту пульса для установки темпа бега трусцой, как местность влияет на то, насколько быстро или медленно вы должны двигаться?

Анонимный пациент

А:

Если вы бегаете трусцой в гору, вы приложите больше усилий, чем бег по плоской поверхности. Таким образом, ваш пульс будет намного выше при беге трусцой по холму, чем на ровной поверхности. Бег трусцой в гору (в зависимости от того, насколько крутой уклон) потребует гораздо более медленного темпа, чтобы поддерживать частоту пульса в той же целевой зоне, что и при беге по плоской поверхности. Кроме того, тренировку с бегом на определенное расстояние на относительно ровной местности необходимо сократить по продолжительности на уклоне, если вы хотите сохранить ту же интенсивность тренировки. Например, 5 миль по ровной местности нужно будет сократить до более короткого расстояния, если они будут выполняться на гористой местности. Кроме того, вы не сможете поддерживать ту же скорость на уклоне, что и на ровной поверхности, если хотите сохранить ту же интенсивность и целевую частоту сердечных сокращений.

Дэниел Бубнис, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE, уровень II-CSSОтветы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Вопрос:

Что важно помнить при использовании частоты пульса для определения темпа?

А:

Во-первых, помните, что существует определенная погрешность при использовании фитнес-гаджетов, которые отображают вашу частоту пульса. Ознакомьтесь с тем, как рассчитать собственный пульс и отслеживать его во время тренировки. Как я отмечал в предыдущем вопросе, в зависимости от местности, если вы бегаете трусцой в гору, вам нужно будет замедлить темп, чтобы сохранить ту же целевую частоту пульса на ровной поверхности. Чем круче наклон, тем быстрее будет расти ваш пульс. Наконец, переходя от плоской пробежки к наклонной, начинайте постепенно. Если вы почувствуете слабость или тошноту, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Дэниел Бубнис, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE, уровень II-CSSОтветы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Сделай пробежку лучше

Если вы новичок в беге трусцой или хотите улучшить скорость бега, следует помнить следующее:

• Посоветуйтесь со своим врачом. Если вы давно не занимаетесь спортом, перед бегом посоветуйтесь с врачом. Это еще более важно, если у вас хроническое заболевание или заживающая травма. Ваш врач может посоветовать вам, как безопасно начать новую тренировку.
• Разогреться и остыть. Перед пробежкой сделайте 5-10-минутную разминку. Совершите легкую прогулку, чтобы кровь циркулировала и разогревала мышцы. Вы также можете делать прыжки или круги руками. После пробежки остынет медленной ходьбой и растяжкой. Это улучшит производительность и снизит риск травм.
• Начни медленно. Не увеличивайте резко интенсивность тренировки. Если вы новичок в физических упражнениях, начните с прогулки. Попробуйте бегать трусцой после того, как привыкнете к ходьбе. Вы также можете чередовать ходьбу и бег трусцой во время одной тренировки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать продолжительность бега трусцой.
• Обратите внимание на форму. Держите туловище прямо, но не напрягайте мышцы. Слегка наклонитесь вперед, не сгибаясь. Расслабьте руки, руки и плечи. Согните руки в локтях и снимите руки с плеч.
• Пить воду. Ваше тело нуждается в достаточном количестве жидкости для правильной работы. Однако он теряет жидкость, когда вы тренируетесь и потеете. Сохраняйте водный баланс до, во время и после бега трусцой. Пейте еще больше воды в жаркие и влажные дни.
• Используйте подходящее тренировочное снаряжение. Носите подходящую обувь, которая обеспечивает поддержку. Посетите магазин, чтобы примерить спортивную обувь. Избегайте ношения старой спортивной обуви, которая может увеличить риск травм и боли. Для дополнительного комфорта рекомендуется носить дышащую легкую одежду.

Эти советы помогут вам получить от бега максимум удовольствия.

Для получения дополнительных рекомендаций обратитесь к личному тренеру. Они могут дать советы по бегу, которые подходят вашему возрасту, уровню физической подготовки и целям.

Беги, перемешай и отдохни

В целом средняя скорость бега трусцой составляет от 4 до 6 миль в час. Это быстрее, чем ходить, и медленнее, чем бегать. Когда вы бегаете трусцой, вам может потребоваться остановиться и перевести дух, прежде чем начать полноценный разговор.

Если вы предпочитаете ходьбу, бег трусцой - отличный способ испытать себя. Бег трусцой также может быть предшественником обычного бега. Но регулярный бег трусцой сам по себе может помочь вам получать достаточную физическую активность каждую неделю.