Могут ли дыхательные упражнения помочь похудеть?

Дыхательные упражнения использовались для укрепления здоровья в восточных культурах на протяжении тысячелетий.

В последние годы несколько исследований показали, что дыхательные упражнения могут помочь снизить уровень стресса, улучшить внимание и эмоциональное благополучие.

Более того, некоторые сторонники этой популярной практики даже утверждают, что добавление дыхательных упражнений к вашему распорядку дня может помочь похудеть и ускорить сжигание жира.

В этой статье рассматриваются некоторые научные данные, лежащие в основе дыхательных упражнений, чтобы определить, работают ли они для похудания.

Что такое дыхательные упражнения?

Дыхательные упражнения - это простая практика, которая требует минимизировать внешние отвлекающие факторы и уделять больше внимания своему дыханию.

Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут быть связаны с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья, включая снижение тревожности, повышение уровня внимания и качества сна.

Существует множество видов дыхательных упражнений, в том числе:

• Глубокое дыхание. Эта форма дыхательного упражнения включает в себя глубокий вдох, задержку дыхания на несколько секунд, а затем медленное выдыхание.
• Чередование дыхания через ноздри. В этом упражнении вы тренируетесь вдыхать и выдыхать через чередующиеся ноздри, прикрывая пальцами одну сторону за раз.
• Дыхание через сжатые губы. Этот тип дыхательной практики включает вдох через ноздри и медленный выдох через сжатые губы.
• Диафрагмальное дыхание. Этот вариант, также известный как дыхание животом, требует, чтобы вы лечь, положили руки на верхнюю часть груди и грудную клетку и выдохнули через сжатые губы, напрягая мышцы живота.
• Сеноби. Этот японский стиль глубокого дыхания включает в себя откидывание назад, вытягивание рук над головой и несколько медленных вдохов и выдохов.

Хотя каждый стиль имеет небольшие вариации в том, как его практикуют, все формы используются, чтобы помочь расслабиться и снять стресс, сосредоточив ваше внимание на настоящем моменте.

резюме

Существует несколько стилей и вариаций дыхательных упражнений, каждый из которых предполагает уделение пристального внимания своему дыханию, чтобы уменьшить стресс и способствовать расслаблению.

Может быть связано с потерей веса

Несколько исследований показали, что выполнение дыхательных упражнений может способствовать похуданию и уменьшению жировых отложений.

Одно исследование с участием 40 женщин показало, что практика сеноби увеличивает как выведение гормонов с мочой, так и активность симпатических нервов, которые отвечают за реакцию вашего тела «бей или беги».

Более того, участники с ожирением, которые регулярно повторяли упражнение в течение 1 месяца, испытали значительное сокращение жировых отложений.

В другом небольшом исследовании с участием 38 человек у тех, кто выполнял упражнения на диафрагмальное дыхание, наблюдался более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, что могло привести к увеличению потери веса.

Кроме того, 8-недельное исследование показало, что выполнение дыхательных упражнений по 45 минут ежедневно 3 раза в неделю значительно снижает массу тела и индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с контрольной группой.

резюме

Некоторые исследования показывают, что регулярные дыхательные упражнения могут способствовать похуданию и похуданию.

Может уменьшить голод и аппетит

Некоторые исследования показали, что выполнение дыхательных упражнений может уменьшить чувство голода, что может помочь уменьшить потребление пищи и способствовать снижению веса.

Исследование с участием 60 человек показало, что выполнение дыхательных упражнений, включающих задержку дыхания на 3–4 секунды при сокращении мышц живота, снижает чувство голода натощак.

Точно так же небольшое исследование показало, что практика медленного дыхания в течение 10 минут значительно уменьшила чувство голода у 65 женщин.

В другом исследовании с участием 68 человек оценивалось влияние занятий йогой под наблюдением в течение 45 минут дважды в день в течение 15 дней, что включало 33 минуты дыхательных упражнений на сеанс.

Участники не только испытали значительное снижение ИМТ и жира на животе, но и повысили уровень лептина, гормона, ответственного за стимуляцию чувства сытости.

резюме

Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут уменьшить чувство голода и повысить уровень лептина - гормона, регулирующего чувство сытости.

Может снизить уровень стресса

Дыхательные упражнения могут быть эффективным способом снизить уровень стресса.

Фактически, многочисленные исследования показывают, что дыхательные упражнения могут помочь облегчить чувство стресса, беспокойства и депрессии.

Повышенный уровень кортизола, гормона стресса, может быть связан с более высоким риском увеличения веса и ожирения.

Более того, более высокий уровень кортизола может быть связан с увеличением тяги к еде и способствовать эмоциональному перееданию.

Хотя необходимы дополнительные исследования, это говорит о том, что занятия спортом, снижающие стресс, например дыхательные упражнения, могут помочь предотвратить переедание и способствовать снижению веса.

резюме

Дыхательные упражнения могут снизить уровень стресса, который в противном случае может способствовать увеличению веса, увеличению тяги к еде и эмоциональному перееданию.

С чего начать

Добавление дыхательных упражнений в свой распорядок дня не должно быть утомительным или трудоемким.

Начните с того, что выделяйте несколько минут каждый день на практику, в идеале три-четыре раза в день.

Вы можете выбрать любой стиль или вариацию, которая вам подходит, будь то чередование ноздрей, диафрагмальное дыхание или просто глубокое дыхание.

Обязательно сядьте или встаньте в удобном положении и сведите к минимуму любые внешние отвлекающие факторы, чтобы вы могли полностью сосредоточиться.

Практикуйте выбранные вами дыхательные упражнения в течение нескольких минут и постепенно увеличивайте продолжительность занятий, когда почувствуете себя более комфортно.

Как только вы найдете то, что работает для вас, вы также можете включать позы, мантры или другие упражнения на осознанность в свою практику, такие как йога или медитация.

резюме

Чтобы приступить к выполнению дыхательных упражнений, выберите тот, который подходит вам, и выделяйте время для ежедневных занятий. Вы также можете медленно увеличивать продолжительность и включать в свою практику позы, мантры или упражнения на осознанность.

Суть

Дыхательные упражнения - это обычная практика, при которой уделяется больше внимания дыханию, чтобы способствовать расслаблению.

Многообещающие исследования показывают, что регулярное выполнение дыхательных упражнений может быть связано с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений.

Кроме того, некоторые исследования показали, что дыхательные упражнения могут снизить чувство голода и аппетита, а также снизить уровень стресса, что также может способствовать снижению веса.

Для достижения наилучших результатов обязательно сочетайте дыхательные упражнения с хорошо сбалансированной диетой и другими здоровыми привычками, включая регулярную физическую активность и такие практики, как йога или медитация.