Если вы используете креатин, чтобы улучшить свои тренировки в тренажерном зале или нарастить мышечную массу, возможно, вам стоит внимательнее изучить, как взаимодействуют креатин и кофеин.
Исследователи приходят к неоднозначным результатам. Некоторые исследования показали, что кофеин сводит на нет любые предполагаемые преимущества креатина.Другие считают, что креатин и кофеин вообще не взаимодействуют, за исключением легкого пищеварительного дискомфорта.
Продолжайте читать, чтобы узнать, что говорится в исследовании, а также о плюсах и минусах, а также передовых методах совместного использования креатина и кофеина.
Что говорится в исследовании
Не влияет на безжировую массу тела
Исследование, проведенное в 2011 году на лабораторных крысах, показало, что сочетание высоких доз креатина и кофеина не оказало никакого влияния на безжировую массу тела крыс.
Они сделал обнаружили, что употребление одного только кофеина снижает процентное содержание жира в их весе.
Обзор исследований взаимодействия креатина и кофеина в 2015 году показал аналогичные результаты.
Может вызвать легкий дискомфорт при пищеварении
Одновременный прием креатина и кофеина может вызвать побочные эффекты на процессы расслабления, происходящие в ваших мышцах после тренировки, и на желудочно-кишечный тракт, которые могут нейтрализовать друг друга.
Однако исследование упражнений, проведенное в 2017 году с участием 54 физически активных мужчин, показало, что креатин и кофеин вообще не взаимодействуют, за исключением легкого пищеварительного дискомфорта только у 4 мужчин.
Никаких улучшений в производительности
Обратной стороной исследования является то, что креатин сам по себе или в сочетании с кофеином вообще не улучшил работоспособность по сравнению с плацебо в исследовании.
Может способствовать обезвоживанию
Было высказано предположение, что реальная причина предполагаемого воздействия кофеина на креатин может быть больше связана с вашим уровнем гидратации, чем с конкретным взаимодействием между ними.
Употребление большого количества кофеина может привести к тому, что ваше тело потеряет слишком много воды, чтобы креатин стал эффективным.
Кофеин - мочегонное средство. Это означает, что это заставляет вас чаще мочиться и выделять лишнюю жидкость в вашем теле.
Если вы не пьете достаточно воды во время тренировки, вы можете быстро потерять слишком много жидкости и обезвоживаться.
Влиятельное исследование 1999 года показало, что даже незначительное обезвоживание может снизить вашу тренировочную производительность и выносливость.
Плюсы и минусы сочетания креатина и кофеина
Вот некоторые из плюсов и минусов, которые следует учитывать при сочетании креатина и кофеина.
Плюсы
- Креатин обеспечивает достаточное количество энергии во время тренировки за счет увеличения содержания в мышцах вещества, называемого фосфокреатином. Это помогает вашим клеткам производить больше АТФ - молекулы, которая является ключом к получению энергии во время тренировок.
- В то же время кофеин помогает вам оставаться бодрым и бодрым, не позволяя белку, называемому аденозином, связываться с рецепторами в вашем мозгу, вызывающими сонливость. Это может мотивировать вас начать тренировку и продолжать ее.
- Креатин доказал эргогенный Преимущества - это означает, что это проверенный (и довольно безопасный!) усилитель производительности. Кофеин обладает когнитивными преимуществами, поскольку это психоактивное вещество, стимулирующее нервную систему. Комбинация этих двух факторов может заставить вас чувствовать себя лучше как телом, так и разумом.
Минусы
- Мочегонный эффект слишком большого количества кофеина может привести к обезвоживанию. Обезвоживание может затруднить продолжение тренировки и нарастить мышечную массу, когда вы принимаете креатин.
- И креатин, и кофеин могут вызывать дискомфорт при пищеварении. Кофеин может особенно усилить опорожнение кишечника, вызванное мышцами кишечника, которые стимулируются потреблением кофеина.
- Сочетание креатина и кофеина может нарушить ваш цикл сна. Хотя считается, что креатин помогает вам спать более глубоко, кофеин, как известно, нарушает сон, особенно если вы потребляете его менее чем за 6 часов до сна.
Каковы лучшие практики при смешивании креатина и кофе?
Вот несколько рекомендаций по приему креатина и кофе:
- Оставайтесь гидратированными. Если вы много занимаетесь спортом и пьете много кофе (300 мг и более в день), подумайте о том, чтобы пить больше воды. Спросите у врача, какое количество воды полезно для вашего здоровья и обмена веществ.
- Ограничьте потребление кофеина. Точное количество зависит от человека, но вам не следует употреблять больше 400 мг кофеина в день.
- Не пейте кофеин за 6 или менее часов до сна. Чем ближе вы пьете кофе перед сном, тем больше вероятность того, что он не даст вам заснуть ночью. Сократите потребление кофеина (и, если возможно, количество тренировок) до утра или после обеда.
- Переключитесь на кофе без кофеина. Кофе без кофеина содержит около одной десятой или меньше кофеина, чем обычная чашка кофе. Это означает, что он с меньшей вероятностью приведет к обезвоживанию и, скорее всего, не будет мешать вам спать по ночам, если он у вас будет позже днем.
Какие комбинации креатина наиболее полезны?
Вот еще несколько полезных комбинаций креатина (в граммах), которые вы можете попробовать:
- 5 г креатина
- 50 г белка
- 47 г углеводов
Эта комбинация увеличивает удержание креатина в организме до 25 процентов.
- 10 г креатина
- 75 г декстрозы
- 2 г таурина
Эта комбинация, наряду с другими основными витаминами и минералами, может помочь нарастить мышечную массу и улучшить многие процессы, контролируемые вашими генами, включая восстановление клеток.
- 2 г кофеина, таурина и глюкуронолактона
- 8 г L-лейцина, L-валина, L-аргинина, L-глутамина
- 5 г ди-креатинцитрата
- 2,5 г β-аланина
Было обнаружено, что эта мощная комбинация, содержащаяся в 500 миллилитрах (мл) воды, помогает людям тренироваться и дольше оставаться сосредоточенными, а также чувствовать меньшую усталость после тренировки.
Вывод
Посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять креатин или кофеин в свой рацион или резко менять дозировку. Это особенно верно, если вы добавляете и то, и другое одновременно или меняете тренировку или физическую активность в целом.
При приеме в умеренных количествах и с некоторым знанием того, как именно они влияют на вас, креатин и кофеин, взятые вместе, не должны оказывать какого-либо неблагоприятного воздействия на ваш организм или отрицательного влияния на ваши тренировки. На самом деле, эти двое могут неплохо дополнять друг друга.
Но в обоих веществах определенно слишком много хорошего. Не перегружайте себя креатином или кофеином, если вы планируете регулярно заниматься спортом, наращивать мышцы или поддерживать регулярный график сна.
.jpg)
