Элитные спортсмены по бодибилдингу сокращают потребление жиров и углеводов, увеличивая при этом потребление белка во время цикла стрижки. Углеводы тщательно рассчитываются в соответствии с режимами тренировок.
Исследования показывают, что от 0,5 до 1 процента сжигаемого жира в неделю является безопасным средством для сохранения мышечной массы при одновременной потере жира.
Если вы сокращаете слишком быстро или резко, слишком ограничивая свою диету, вы в конечном итоге потеряете мышцы. У вас также будет более медленное восстановление, что подорвет ваш успех на соревнованиях.
Слишком быстрое резание также может вызвать стресс для тела, чего вам не стоит делать. Это может повлиять на многие функции организма, которые могут повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе, например:
- метаболизм
- спать
- энергия
- концентрация
Стрижка обычно происходит от нескольких месяцев до 1 месяца до соревнований. Бодибилдинг хорошо известен благодаря циклам сокращения. К другим относятся боевые виды спорта, такие как карате, тхэквондо, джиу-джитсу, бокс и борьба, и это лишь некоторые из них.
Как креатин вписывается в ваш режим стрижки?
Вы естественно производите это
Креатин - это комплекс аминокислот, который организм вырабатывает естественным образом. Он обеспечивает энергию, необходимую для питания мышц при выполнении упражнений высокой интенсивности.
Креатин в основном хранится в скелетных мышцах. Меньшие суммы также хранятся в вашем:
- печень
- мозг
- почки
- поджелудочная железа
Вам необходимо включить его источники в свой рацион.
Вашему организму необходимо восполнять от 1 до 3 граммов креатина в день. Ваш уровень зависит от ваших мышечных потребностей и гормонов, таких как тестостерон.
Если вы выполняете упражнения высокой интенсивности, вы быстрее истощаете накопленный креатин. Вам потребуется больше, чтобы ваши мышцы оставались активными.Диеты, богатые мясом и рыбой, содержат креатин и помогают восполнить потребности вашего организма.
Не все добавки одинаковы
Элитные спортсмены в течение многих лет использовали добавки креатина до и после тренировки, чтобы улучшить силовые показатели высокой интенсивности, набрать силу и ускорить восстановление после тренировки.
Многочисленные исследования показали, что моногидрат креатина (CM) является самым безопасным и эффективным типом креатиновой добавки, доступной для увеличения размера и силы мышц.
Больше, чем креатин, имеет влияние
Успех стрижки зависит от множества факторов.
Некоторые из них являются вашими индивидуальными характеристиками, например:
- генетика
- секс
- ваше общее состояние здоровья
- умственная выносливость (драйв, решимость, сосредоточенность)
- физическая выносливость и тренировочная нагрузка
Другие проблемы, которые могут повлиять на ваш успех, могут быть связаны со сроками и методами. Выбор времени - это не только тренировка. Сюда же входит и диета, и питание.
Когда и сколько тренироваться, как быстро или медленно вы пытаетесь избавиться от жира, и когда вы добавляете добавки, такие как креатин, все это может иметь значение.
Кончик
Одно исследование показало, что добавление креатина до и после тренировки с отягощениями оказало наибольшее влияние на увеличение безжировой массы тела и увеличение силы.
Преимущества креатина при резке
Прием добавок CM увеличивает мышечную массу, обеспечивая при этом прирост силы и мощности.
Как это устроено
Креатин может поддерживать и защищать ваши мышцы во время резки, наполняя их водой. Это помогает укрепить и защитить мышечные волокна от повреждений.
Вот почему так важно пить много воды во время стрижки. Он защищает мышцы от разрушения или травм из-за обезвоживания во время цикла стрижки.
Одно исследование показало, что 4 недели интенсивных тренировок во время фазы сокращения с добавлением креатина улучшили процент жира в организме, мышечную силу и силовые показатели.
Другие исследования, посвященные активным видам спорта, также показали, что креатиновые добавки могут повысить выносливость, не влияя на жировую массу.
Насколько эффективен
- 20 граммов в день - обычное дело. Многие спортсмены используют нагрузочную дозу 20 граммов в день на срок до 1 месяца. Это нормально, но может и не быть необходимым, чтобы увидеть пользу креатина для мышц.
- Но 3 грамма в день могут принести пользу с меньшим количеством побочных эффектов. Прием всего 3 граммов в течение 28 дней все равно дает 20-процентный прирост мышечной массы. Это поможет избежать побочных эффектов нагрузки, таких как расстройство желудка.
Подробнее о побочных эффектах креатина чуть позже.
В целом прием креатиновых добавок во время сушки не вредит вашим целям по снижению веса. Это может предложить не только защиту мышц.
Соображения и побочные эффекты
Отрицательные побочные эффекты от приема креатина часто связаны с сокращением слишком большого количества калорий или слишком быстрой потерей жира.
Быстрая потеря веса из-за агрессивного стрижки может нанести вред телу и разуму. Эффекты у разных людей разные, и некоторые побочные эффекты связаны с вашим полом.
Общие отрицательные эффекты включают:
- Вздутие живота. Вздутие живота может произойти, когда вы впервые начнете принимать креатиновые добавки.
- Расстройство желудка. Во время фазы загрузки креатиновой добавки прием 10 граммов креатина на одну порцию может вызвать диарею и раздражение желудка. Принятие меньших, разделенных доз в течение более длительного времени (от 3 до 5 граммов) может помочь избежать этих проблем.
- Увеличение веса. Слишком сильная стрижка также может привести к увеличению веса на этапе восстановления после соревнований.
Исследования показывают, что быстрая потеря веса на этапе подготовки к соревнованиям также может повлиять на:
- частота сердцебиения
- артериальное давление
- уровень гормонов
- уровни энергии
- мышечная масса
Кроме того, у мужчин может наблюдаться более низкий уровень тестостерона во время фазы сокращения или дефицита. У женщин может наблюдаться аменорея или отсутствие менструаций.
подсказки
Следуйте этим советам для более здорового стрижки:
- Планируйте более медленную потерю веса. Это безопаснее и сохраняет мышечную массу и энергию, сокращая при этом жир.
- Правильное питание - включая 1,5–2 грамма белка на килограмм веса тела - обеспечит защиту для сохранения сухой мышечной массы.
- Примите поддерживающую дозу 3 грамма CM для улучшения силы, мощности и восстановления.
- Пить много воды.
- Спите как следует. Это ключ к умственной и физической выносливости и сосредоточенности.
Вывод
Есть много факторов, которые влияют на лучший режим тренировок для похудения. Эффективность в достижении жиросжигания без нарушения целостности мышц является ключевым моментом.
Один важный момент, о котором следует помнить, когда вы думаете о резке, - это ваша безопасность. Быстрая потеря веса может помешать вашему успеху, поэтому ставьте перед собой долгосрочные цели.
Креатиновые добавки могут принести пользу всем, кто хочет увеличить мышечную силу и производительность, даже при контроле веса. Это не только для высококлассных спортсменов.
Моногидрат креатина имеет годы научных доказательств, подтверждающих его безопасность и эффективность. Он способствует увеличению мышечной силы и обеспечивает защиту от повреждений во время упражнений и восстановления.
Это не оказывает негативного влияния на вес во время циклов сокращения для достижения целей управления весом в элитных видах спорта.
Перед началом фазы сокращения всегда обсуждайте свои цели по весу со своим врачом, физическим тренером и тренером, чтобы оставаться в пределах безопасного уровня дефицита. Они также могут помочь контролировать любые конкретные состояния здоровья, чтобы избежать травм.
