Ваши плечи много работают в течение дня. Они нужны вам, чтобы поднимать, тянуть, толкать и тянуться, и даже ходить и сидеть прямо.
Неудивительно, что иногда они чувствуют усталость или напряжение, а также боль или скованность после тренировки. Один из эффективных способов сохранить гибкость плеч - растяжка дельтовидных мышц.
Дельтовидная мышца расположена в верхней части плеча и плеча. Его основная цель - помочь вам поднять и повернуть руку.
Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, боковой и задней. Все эти мышцы работают вместе, чтобы ваши плечи оставались стабильными.
В этой статье мы рассмотрим конкретные растяжки дельтовидной мышцы, которые помогут сохранить гибкость плеч и снизить их склонность к болям.
Каковы преимущества растяжки дельтовидной мышцы?
Растяжка - это В самом деле хорошо для вас, и растяжки дельтовидной мышцы ничем не отличаются. Как следует из названия, эти растяжки в первую очередь нацелены на вашу дельтовидную мышцу и могут принести множество преимуществ.
Растяжка дельтовидной мышцы может помочь:
- увеличить гибкость и диапазон движений дельтовидной мышцы
- уменьшить стеснение и напряжение в плечах
- улучшить свою осанку
- уменьшить вероятность травмы плеча и боли
- повысить свои спортивные результаты
Что такое передняя растяжка дельтовидной мышцы?
Многие движения грудной клетки связаны с передними дельтовидными мышцами. Если эта мышца напрягается или устает, это может повлиять на вашу осанку и увеличить риск травмы, особенно во время тренировок.
Растяжка передней дельтовидной мышцы может помочь раскрыть переднюю часть тела, что поможет уменьшить напряжение или скованность. Это упражнение также может помочь увеличить гибкость и диапазон движений передней дельтовидной мышцы.
Растяжка передних дельтовидных мышц - это простое движение, которое растягивает переднюю часть плеча, а также грудные мышцы. Вы можете выполнять это упражнение без какого-либо оборудования.
Как сделать переднюю растяжку дельтовидной мышцы
Вы можете выполнять переднюю растяжку дельтовидной мышцы стоя или сидя - просто держите ноги твердо, а спину прямой.
- Выпрямите позвоночник, вытяните руки за спину и переплетите пальцы. Если вы не можете переплести пальцы, возьмитесь за противоположные запястья или локти или попытайтесь взять небольшое полотенце каждой рукой.
- Отведите плечи назад, чтобы сесть прямо, позволяя груди открыться, и осторожно сожмите лопатки вместе.
- Двигаясь медленно, осторожно выпрямите руки.
- Затем постепенно начните поднимать руки за спину, двигаясь только настолько, насколько вы можете сохранять прямую позу. Остановитесь, как только почувствуете растяжение.
- Сделайте паузу, глубоко вдохните в растяжку.
- При необходимости повторите 2-3 раза.
Что такое растяжение задней части дельтовидной мышцы?
Хотя передняя дельтовидная мышца, как правило, доминирует во многих упражнениях, не менее важно растянуть заднюю дельтовидную мышцу.
Эта растяжка фокусируется на задней части плеча, но нормально чувствовать, что растяжка работает и на трицепс, и на лопатку.
Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS) рекомендует эту растяжку, чтобы предотвратить травмы и улучшить диапазон движений.
Как сделать растяжку задней дельтовидной мышцы
Чтобы выполнить растяжку задней части дельтовидной мышцы, начните в положении стоя или сидя с прямым позвоночником.
- Расслабьте плечи.
- Положите одну руку на свое тело, а другой рукой или запястьем осторожно удерживайте ее за плечо.
- Медленно начните тянуть руку к груди как можно дальше, позволяя растяжке проникнуть глубоко в заднюю часть плеча.
- Сделайте паузу, глубоко вдохните в растяжку. Задержитесь не менее 30 секунд.
- Отпустите и повторите с другой рукой.
Советы по безопасности
Чтобы оставаться в безопасности во время растяжки дельтовидных мышц, помните об этих мерах предосторожности.
- Не дави слишком сильно. Хотя растяжка дельтовидной мышцы может быть неудобной, особенно если у вас жесткость, избегайте растяжения до боли.
- Не подпрыгивайте. Баллистическая растяжка может быть опасной, поэтому избегайте подпрыгивания во время растяжки без указаний врача или физиотерапевта.
- Иди медленно. Растяжки должны быть медленными и нежными, поэтому не спешите выполнять растяжку.
- Если у вас острая или хроническая травма, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом перед выполнением этих растяжек.
- Если вы не можете выполнить растяжку должным образом, не заставляйте свое тело выполнять ее. Поговорите с врачом или физиотерапевтом об альтернативах, которые помогут вам повысить гибкость.
Как лучше всего добавить к тренировке растяжку дельтовидных мышц?
Если вы хотите включить в свои тренировки растяжку дельтовидной мышцы, сначала убедитесь, что вы разминаетесь.
AAOS предлагает добавить несколько минут на растяжку в конце разминки, чтобы подготовить дельтовидные мышцы к упражнению, а также в конце в рамках разминки.
Исследования показывают, что растяжка после тренировки может быть полезна для восстановления и уменьшения болезненности мышц.
Суть
Растяжка дельтовидной мышцы помогает улучшить гибкость и диапазон движений плечевых мышц.
Эти растяжки также могут помочь снять стресс и напряжение в плечах и снизить риск травм, когда вы занимаетесь спортом, много тянетесь или поднимаете тяжести.
Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас боль или скованность в плече, которые не проходят или усиливаются с течением времени. Они могут помочь вам определить причину вашей боли и составить план безопасного и эффективного облегчения.
