Если вы бегун, скорее всего, вы хотите улучшить свои показатели и набрать скорость. Это может быть сделано для того, чтобы улучшить время гонки, сжечь больше калорий или побить свой личный рекорд. Существует множество техник и упражнений, которые вы можете использовать, чтобы набрать силу, улучшить свою форму и быстрее бегать.
Включите в свой распорядок как можно больше из этих подходов. Разнообразный план атаки предотвращает скуку, нацеливается на ваше тело разными способами и уступает место новым испытаниям.
Общие советы
1. Разогреться и остыть.
Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте перезарядкой. Это позволяет постепенно выводить ваше тело из состояния интенсивной активности. Растяжка после бега поможет предотвратить накопление молочной кислоты, что уменьшит отек и болезненность мышц.
2. Ешьте хорошо
Ваша диета играет роль в вашей беговой производительности, особенно продукты, которые вы едите перед бегом.
Придерживайтесь здоровой диеты с большим количеством свежих фруктов, ягод и дынь, если они вам доступны. Ешьте свежие и приготовленные овощи и углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, овес и энергетические батончики.
Избегайте обработанных или сладких продуктов. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки. Вы также можете отказаться от молочных продуктов, если они вызывают дискомфорт в желудке.
3. Увлажнение
Пейте много воды вместе со здоровыми напитками, такими как кокосовая вода, травяные чаи или спортивные напитки, чтобы избежать обезвоживания. Избегайте газированных и других напитков, содержащих алкоголь, подсластители и молочные продукты.
4. Поддерживайте умеренную массу тела.
Для многих бег - это эффективный способ похудеть. Поддержание умеренного веса тела может помочь вам повысить интенсивность тренировок и ускорить бег.
5. Совершенствуйте свою технику
Исследование 2017 года указывает на эффективность улучшения вашей формы и механики тела для повышения производительности и уменьшения травм.
Простые советы, которым следует следовать, включают в себя удерживание колена на одной линии с телом, удары ногой под коленом и отталкивание от земли позади себя. Держите руки расслабленными, задействуйте корпус и сократите беговой шаг.
6. Новые удары
Купите новую пару обуви или замените подошву в своей нынешней обуви.
Согласно небольшому исследованию 2019 года, бегуны, которые носили обувь Nike Vaporfly 4%, показали улучшение экономичности бега, отчасти из-за влияния обуви на механику бега. Обувь положительно влияла на длину шага, скорость подошвенного сгибания и вертикальные колебания центра масс.
Хотя необязательно покупать именно эту пару обуви, вы можете посмотреть, какой тип обуви может принести вам наибольшую пользу.
7. Одеваем деталь
Выбирайте легкую, непродуваемую и облегающую одежду. Убедитесь, что ваша одежда не натирает и не натирает кожу, особенно при беге на длинные дистанции. Уложите как следует и прикрывайте конечности в холодную погоду.
8. Силовые тренировки.
Чем вы сильнее, тем легче вам будет использовать правильную механику тела, чтобы бегать быстро и легко.
Небольшое исследование бегунов, тренирующихся на выносливость, в 2016 году показало эффективность тренировок как на силу, так и на скорость и выносливость в улучшении общих беговых результатов. Бегуны также сократили тренировочный объем.
Чтобы нарастить мышцы, поднимайте тяжести или выполняйте упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады и отжимания. Оставайтесь активными, занимаясь такими видами спорта, как плавание, кикбоксинг или волейбол.
9. Установите намерение
Создайте намерение для своего тренировочного плана и придерживайтесь его вместо того, чтобы бегать наугад. Это позволяет вам иметь цель для каждого занятия и работать над достижением конкретной цели. Измените свой план, включив в него пробежки на выносливость, высокоинтенсивные и силовые тренировки.
10. Запускайте спринты.
Выйдите на трассу и пробегите несколько спринтов, даже если вы обычно бегаете на большие дистанции. Исследование 2018 года показало, что тренированные спортсмены, которые провели всего шесть сеансов интервальных спринтерских тренировок, улучшили свои беговые качества.
Также было показано, что спринтерская тренировка улучшает выносливость, силу и мощность у бегунов, требуя при этом меньше времени и пробега, чем другие виды тренировок.
Для начинающих
11. Увеличьте свой пробег
Если вы новичок в беге, работайте над увеличением пробега, чтобы ваше тело привыкло к бегу. Вы также почувствуете, каково это бегать на большие дистанции. Увеличивайте пробег медленно, постепенно увеличивая расстояние каждые 2–4 недели.
12. Уравновешенное тело.
Важно, чтобы ваше тело было сбалансированным и выровненным. Это помогает обеспечить хорошую осанку, координацию и равновесие, а все это поможет вам в отличной походке. Уравновесьте свой режим наращивания силы с помощью большого количества растяжек и длительных задержек, чтобы предотвратить мышечное напряжение и напряжение.
13. Присоединяйтесь к группе
Группа может дать советы по бегу, повысить уровень вашей физической подготовки и помочь вам определить, когда вы готовы бегать на более длинные дистанции. Члены группы могут быть здоровым источником мотивации, конкуренции и поддержки.
14. Будьте активны большую часть дней.
Помимо 1 полного дня отдыха в неделю, старайтесь каждый день заниматься физической активностью, даже если это непродолжительное время. Это позволит вам добиться последовательности и приучить тело к регулярным упражнениям.
Для бегунов среднего уровня
15. Тренировка на холмах
Бегайте по холмам, чтобы укрепить нижнюю часть тела, сжечь жир и увеличить скорость. Выполняйте спринтерский бег, взбегая по крутому склону и остывая, когда идете обратно. Бегать в гору на беговой дорожке в помещении, когда бегать на улице - не вариант.
16. Основная сила
Сильный сердечник закладывает прочную основу для здоровых движений, поэтому вы можете чувствовать себя более комфортно и непринужденно во время бега. Это помогает стабилизировать спину, развить скорость и снизить вероятность получения травмы.
Варианты упражнений включают вариации планки, румынскую становую тягу на одной ноге и русские скручивания.
17. Бег на выносливость
Бег на выносливость - это длинные дистанции, выполняемые в более медленном темпе. Это позволяет вашему телу привыкнуть к длительным пробежкам, сохраняя при этом интенсивность от низкой до умеренной. Вы можете постепенно увеличивать количество пробежек или пробежек каждую неделю.
18. Боковые упражнения.
Выполняйте боковые упражнения, чтобы укрепить мышцы по бокам тела и двигать телом в другом направлении. Это улучшает подвижность, облегчает боли в пояснице и стабилизирует бедра, бедра и колени.
Возможные варианты: боковые выпады при ходьбе, подъемы на ноги и шаркающие движения.
Для продвинутых бегунов
19. Гонки нового уровня
Повысьте мотивацию, планируя пробежать более длительную гонку, чем предыдущая, которую вы освоили, особенно если вы пробегали эту дистанцию несколько раз.
Если вы уже сделали 5К, подпишитесь на 10К и так далее. Соответственно измените свой график тренировок. Если вы хотите испытать себя разными способами, запишитесь на триатлон.
20. Тренировка Табата
Тренировка Табата - это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая улучшает аэробную и анаэробную физическую форму. Вы делаете 20 секунд интенсивной нагрузки, а затем 10 секунд восстановления. Сделайте это семь-восемь раз.
21. Tempo работает
Темповые бега повышают уровень физической подготовки, улучшая вашу технику и доводя вас до крайности. Бегите в умеренном или быстром темпе, который немного превышает ваш средний темп, в течение 5 минут. Затем бегайте трусцой несколько минут. Постепенно увеличивайте темп своего темпа до 10–30 минут.
22. Найдите время, чтобы расслабиться.
Наряду с днями отдыха найдите время, чтобы сосредоточиться на расслаблении. Проведите сеанс прогрессивной мышечной релаксации, йога-нидру или медитацию. Это может помочь повысить вашу производительность за счет увеличения скорости и выносливости при одновременном снижении частоты сердечных сокращений, потребления кислорода и частоты дыхания.
Для спринтеров
23. Короткие шаги
Для максимальной эффективности и скорости бегайте короткими шагами на подушечках ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать короткие шаги в быстром темпе, сохраняя при этом хорошую форму. Это позволяет вам продвигать свое тело вперед каждый раз, когда ваша ступня касается земли.
24. Дышите правильно.
Ваш темп бега влияет на ритм дыхания, поэтому убедитесь, что вы дышите правильно и получаете достаточно кислорода. Это может потребовать от вас дышать через рот.
Сделайте глубокое брюшное дыхание и координируйте свои вдохи и выдохи со своими шагами. Например, вы можете вдохнуть два шага и выдохнуть два шага. Или сделайте вдох на три шага и выдохните на два шага.
25. Спринтерские упражнения.
Сделайте несколько упражнений в начале тренировки. Начните с бега трусцой на 10 ярдов, а затем переходите к спринту на 50 ярдов. Чередуйте эти две скорости в течение нескольких минут. Затем сделайте по несколько минут высоких колен, длинных шагов и ударов ягодицами.
Предостережения
Используйте правильную форму и технику, чтобы предотвратить травмы и не тренироваться слишком усердно. Начните медленно, если вы новичок, и остановитесь, если почувствуете боль, травмы или почувствуете слабость.
Постепенно увеличивайте пробег и темп каждые несколько недель. Если вы пропускаете дни, не пытайтесь удвоить тренировки в другие дни или делать больше, чем обычно.
Когда поговорить с тренером
Свяжитесь с тренером по бегу или специалистом по упражнениям, если вы хотите установить реалистичные цели и улучшить свой график тренировок. Они могут помочь вам бежать с большей скоростью и выйти за пределы своих возможностей, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, сводя к минимуму риск травм.
Профессионал может помочь вам улучшить вашу форму и технику, а также более безопасно и эффективно бегать. Они также помогут вам составить план питания, чтобы добиться максимальной производительности.
Суть
Есть бесконечные возможности улучшить вашу скорость бега. Используйте свои внутренние резервы мотивации и настойчивости, чтобы составить план тренировок, которого вы будете придерживаться и получать от него удовольствие.
Используйте журнал или приложение, чтобы отслеживать свои тренировки и время бега, чтобы иметь возможность следить за своим прогрессом.
