Силовая ходьба - это техника упражнений, в которой особое внимание уделяется скорости и движению рук как средству увеличения пользы для здоровья.
При правильном выполнении регулярная силовая ходьба полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, суставов и эмоционального благополучия.
Силовая ходьба 101: вот как вы это делаете
Хорошая техника мощной ходьбы очень важна, если вы хотите получить максимальную пользу и предотвратить травмы. Вот несколько хороших рекомендаций, которым нужно следовать:
Следи за своей позой
Держите глаза вперед, плечи назад, голову прямо. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать основные мышцы. Если вы обнаружите, что срываетесь вперед, найдите время, чтобы исправить положение тела.
Если вы заметили напряжение в плечах и шее, расслабьтесь и снимите их. Правильная осанка поможет сохранить скорость и убережет от травм.
Нежно качайте руками
Согнув руки под углом примерно 90 градусов, двигайте руками вверх и назад так, чтобы противоположная рука и нога продвигались вперед одновременно. Если ваша правая нога шагает вперед, ваша левая рука тоже должна тянуться вперед.
Добавление движения руки поможет вам ходить быстрее. Чтобы получить эту пользу, вам не нужны дикие качели или куриные крылышки. Преувеличенные движения могут фактически замедлить вас и увеличить шанс причинить себе вред.
Сосредоточьтесь на контроле диапазона движений. Ваша рука не должна подниматься выше ключицы и не должна пересекать центр вашего тела.
Каблук!
С каждым шагом приземляйтесь на пятку и перекатывайте ногу вперед к носку. Сконцентрируйтесь на движении бедер вперед, а не из стороны в сторону.
Торопиться
Делайте короткие шаги и стремитесь к быстрому темпу. Исследования показали, что увеличение количества шагов в минуту может положительно повлиять на уровень инсулина, индекс массы тела и окружность талии.
Если вы только начинаете заниматься спортом, посоветуйтесь со своим врачом о том, какой для вас здоровый темп. Постепенно увеличивайте дистанцию и увеличивайте скорость.
Расстояние имеет значение
Одно небольшое исследование почтовых работников показало, что те, кто ежедневно проходил более 15 000 шагов, не имели признаков метаболического синдрома. Это сочетание факторов здоровья, которое часто предшествует развитию диабета.
Почему силовая ходьба так хороша для вас?
Удивительно, что силовая ходьба - форма упражнений, не требующая дорогостоящего оборудования, специальных спортивных способностей, приложений или технологий, а также членства в спортзале (и одна из старейших и простейших форм упражнений на земле) - может быть настолько полезной.
Врачи уже давно знают, что быстрая ходьба помогает сбросить лишний вес, особенно жир на животе.
Исследования показали, что силовая ходьба также снижает риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета.
Национальный институт рака сообщает, что регулярные, умеренные и интенсивные физические упражнения, такие как силовая ходьба, снижают риск развития нескольких видов рака.
Силовая ходьба также полезна для ваших костей. Недавнее исследование показало, что час в день упражнений средней интенсивности, таких как силовая ходьба, предотвращает инвалидность у людей, у которых есть симптомы суставных проблем в нижних конечностях.
Исследование 2002 года также показало, что ходьба четыре часа в неделю снижает риск перелома бедра на 41 процент среди женщин в перименопаузе.
И не только ваше тело получает стимул от силовой ходьбы. Исследования показывают, что быстрая ходьба оказывает сильное влияние на ваше умственное функционирование, навыки принятия решений и память, особенно с возрастом.
Десятилетия исследований также показали, что быстрая ходьба снижает тревожность, депрессию и самооценку.
Советы по здоровой ходьбе
Чтобы получить максимальную отдачу от силовой ходьбы, примите во внимание следующие советы:
- Подберите правильное снаряжение. У вашей обуви должна быть хорошая поддержка свода стопы и плоская подошва (в отличие от кроссовок, которые могут быть немного толще на пятке).
- Убедитесь, что вас видно. Идите по дорожке или тротуару, где вас не будет движение. Если вы идете в сумерках или в темноте, используйте светоотражающую ленту или одежду либо возьмите с собой фонарик.
- Сделайте это весело. Прогуляйтесь с другом или коллегой. Прогуляйтесь в красивом и восстанавливающем месте. Прогуляйтесь под музыку, которая вам нравится (только убедитесь, что вы также слышите звуки движения транспорта). Делайте то, что вам нравится!
- Знай местность. Чтобы не упасть, обратите внимание на неровные тротуары, корни деревьев и другие препятствия.
Вывод
Силовая ходьба подчеркивает скорость и движение рук, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и стимулировать другие преимущества для здоровья.
Если вы хотите расширить возможности своей повседневной ходьбы, увеличивайте темп, увеличивая количество шагов в минуту, сгибайте руки и осторожно махайте ими во время ходьбы.
Было доказано, что ходьба снижает риск диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака. Это отличный способ привести себя в форму, улучшить здоровье сердца и суставов, а также улучшить психическое состояние.
Во время прогулки убедитесь, что вы находитесь на безопасной местности, носите подходящее снаряжение и принимаете меры, чтобы эта тренировка была столь же приятной, сколь и полезной.
