По данным Национального института здоровья, люди в США ежегодно болеют около 1 миллиарда простудных заболеваний.
Простуда может замедлить вас - от неприятности до основной причины пропуска работы или учебы в течение нескольких дней. Но должно ли это мешать вам заниматься спортом?
По большей части, лучше дать себе отдохнуть от ощущения ожога на несколько дней, когда вы чувствуете себя не лучшим образом.
Продолжайте читать наше руководство по тренировкам (или бездействию во время тренировки) при простуде.
Как упражнения влияют на простуду?
Простуда - это легкое заболевание верхних дыхательных путей, которое обычно вызывается одним из семейства вирусов, называемых риновирусами.
Согласно обзору исследования 2017 года, люди, регулярно занимающиеся спортом, сообщали в опросах, что, по их мнению, у них меньше шансов простудиться по сравнению с людьми, которые не занимаются спортом.
Но исследования неоднозначны.
Согласно статье 2015 года, опубликованной в журнале Immunology & Cell Biology, некоторые исследования 1980-х годов связывали интенсивные упражнения, которыми занимаются профессиональные спортсмены, с увеличением заболеваемости простудными заболеваниями.
В статье 2020 года было высказано предположение, что многие исследователи согласны с тем, что интенсивные упражнения связаны с вашей уязвимостью к холоду, но подтвердили, что другие факторы также увеличивают риск простуды и инфекций.
Что мы действительно знаем, так это то, что упражнения могут повлиять на организм несколькими способами, что может быть проблематичным при простуде. К ним относятся:
- Гипертермия. Физические упражнения могут вызвать повышение температуры до 103 ° F. Согласно исследованию 2017 года, помимо чрезмерного потоотделения, которое может привести к обезвоживанию, гипертермия при физической нагрузке может вызвать спутанность сознания, тошноту, рвоту, учащенное сердцебиение и потенциальное повреждение внутренних органов.
- Обезвоживание. Даже при низких температурах физическая нагрузка может вызвать повышение температуры тела, в результате чего тело охлаждается через пот. Это может привести к обезвоживанию и дисбалансу электролитов при длительной нагрузке.
- Гипоксия. Когда человек занимается спортом, он предъявляет повышенные требования к своим легким и сердцу. Это может привести к временной гипоксии или снижению уровня кислорода, особенно если они тренируются на большой высоте.
Они становятся более вероятными, чем выше ваш уровень упражнений.
Кроме того, согласно исследованию, проведенному в 2015 году, занятия в неблагоприятных условиях окружающей среды, таких как большая высота и экстремально высокие или низкие температуры, могут оказывать значительную нагрузку на центральную нервную систему и сердце организма.
Упражнения в таких условиях при простуде могут быть утомительны для вашего тела. Но исследователи не определили, действительно ли занятия в таких условиях повышают риск простуды.
Могут ли упражнения предотвратить простуду?
Некоторые исследования показывают, что упражнения могут помочь предотвратить простуду.
Обзор четырех аналогичных исследований в Корейском журнале семейной медицины в 2014 году показал, что упражнения средней интенсивности могут помочь предотвратить простуду.
Исследователи обнаружили, что упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба в течение примерно 45 минут, привели к 20-процентному увеличению количества иммунных клеток, называемых иммуноглобулинами.
Но исследования, которые они изучили, были небольшими, поэтому трудно однозначно сказать, что упражнения оказывают защитное действие на всех людей. Кроме того, исследователи признали, что качество включенных исследований было низким - необходимо провести дополнительные исследования, чтобы ответить на этот вопрос.
В отчете за 2017 год, опубликованном в журнале ACSM's Health & Fitness Journal, отмечается, что умеренные упражнения могут помочь иммунной системе, увеличивая количество нейтрофилов и естественных клеток-киллеров. Это два типа иммунных клеток, которые помогают бороться с простудой.
Когда можно заниматься спортом при простуде?
Когда вы простужены, вы быстрее устаете. Ваше тело тратит дополнительную энергию на борьбу с вирусом простуды. Это может лишить вас части энергии, которую вы обычно тратите во время тренировки.
Помните об этом, когда тренируетесь, и поддерживайте реалистичные ожидания в отношении своих результатов.
Если вы немного уменьшите его, следующие симптомы могут указывать на то, что заниматься умеренными упражнениями можно.
Легкие симптомы
Если вы переживаете нисходящую простуду или симптомы не сильно замедляют вас, скорее всего, вам подойдут некоторые упражнения.
Наблюдайте за своей интенсивностью и сохраняйте водный баланс.
Ушная боль
Если боль в ухе является одним из симптомов простуды, возможно, вы можете заниматься спортом.
Просто имейте в виду, что скопление жидкости за ухом может повлиять на ваше равновесие.
Вы также, вероятно, захотите избегать занятий, которые вызывают попадание большего количества жидкости в ухо, таких как плавание (или носить беруши, если вы все же плаваете).
Заложенный нос
Часть упражнений - это задержка дыхания. Это осложняется заложенным носом, но это возможно.
Если это ваш преобладающий симптом простуды, просто следите за уровнем своих усилий и отступите, если чувствуете, что вам трудно успевать за дыханием.
Вы можете больше напрягаться, когда простуда уже позади.
Больное горло
Боль в горле доставляет неудобства, но обычно она не мешает вам заниматься физическими упражнениями.
Держите себя гидратированным и часто пейте прохладные жидкости, чтобы успокоить боль в горле.
Когда нельзя заниматься спортом при простуде?
Есть некоторые симптомы, которые могут указывать на то, что на тренировке лучше не тренироваться по двум основным причинам:
- Вероятно, это повлияет на вашу производительность.
- Вы можете подвергать других риску, если тренируетесь в общественной среде, например, в спортзале или в команде.
Высокая температура
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинство простуд не вызывает повышения температуры тела. Так что отнеситесь к этому скептически, если у вас жар при простуде.
Но простуда может вызвать субфебрильную температуру (обычно менее 100 ° F), поскольку ваше тело повышает температуру, чтобы попытаться убить вирус.
Поскольку температура вашего тела уже выше, когда у вас жар, поднимать ее с помощью упражнений - не лучшая идея. Не выполняйте упражнения, пока не спадите температуру.
Влажный кашель
Влажный кашель - это откашливание слизи.
Выполнение упражнений при влажном кашле, скорее всего, приведет к большему количеству остановок и попыток, чтобы вы могли откашляться от лишней слизи.
Вы также увеличиваете нагрузку на легкие и сердце, что может увеличить риск сердечных осложнений.
В результате на этом этапе лучше всего пропустить упражнение.
Симптомы желудка
В целом, когда у вас наблюдаются симптомы простуды, которые проявляются ниже шеи (например, симптомы заложенности груди или желудка), лучше пропустить упражнение, пока вы не почувствуете себя лучше.
Какие упражнения подходят при простуде?
Напоминаем, что интенсивные упражнения могут предъявлять повышенные требования к организму и могут даже временно подавить вашу иммунную систему, согласно статье 2017 года в Журнале прикладной физиологии.
По этой причине чрезмерные тренировки или повторяющиеся упражнения в течение дня - не лучший вариант, когда у вас простуда (даже легкая).
Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на умеренных физических нагрузках, которые не заставят вас потерять результаты тренировок, но и не усугубят ваши симптомы.
Вот некоторые примеры:
- заниматься аэробными упражнениями с малой нагрузкой
- поднимать тяжести
- использовать тренажеры с меньшей ударной нагрузкой, например эллиптический тренажер или велосипед
- ходить
Уменьшите интенсивность и продолжительность упражнений, пока не почувствуете себя лучше.
Поскольку простуда и заложенность ушей и носа могут повлиять на ваше равновесие, будьте осторожны, выполняя упражнения, требующие равновесия или перевернутые позиции, например йога.
Как ускорить выздоровление от простуды?
Хорошая новость в том, что простуды обычно проходят самостоятельно. Обычно они проходят в течение нескольких дней, и вы можете вернуться к тренировкам.
Это означает, что уход за собой во время простуды может помочь вам выздороветь. Примеры включают:
- много отдыхать
- пить жидкости, чтобы избежать обезвоживания
- часто мыть руки, чтобы избежать заражения или передачи других болезней
- прием лекарств, которые могут помочь уменьшить ваши симптомы, например безрецептурных болеутоляющих от головной боли или дискомфорта
Если вы потратите время на то, чтобы вернуться к своему предыдущему графику упражнений, и увеличьте свои усилия в течение нескольких дней, это может помочь.
Как отличить простуду от гриппа?
Простуда может протекать в легкой форме, но грипп может вызывать более серьезные симптомы.
На самых ранних стадиях каждого состояния иногда трудно отличить друг от друга. Вот краткое руководство, которое может вам помочь.
Когда холодно
- Обычно у вас нет температуры.
- Кажется, что симптомы появляются постепенно.
- У вас будет насморк или заложенный нос, плюс чихание.
- У тебя будет боль в горле.
- Обычно у вас не болит тело.
Когда это грипп
- Обычно у вас поднимается температура.
- Ваши симптомы появятся быстро.
- У вас будут ломота в теле, усталость и тошнота / рвота.
- Иногда можно почувствовать заложенность носа или чихание.
- Иногда может болеть горло.
Вообще говоря, грипп обычно вызывает более сильные симптомы, чем простуда. Поскольку грипп может иметь более серьезные осложнения (и в любом случае вы обычно чувствуете себя намного хуже), лучше избегать тренировок, когда у вас грипп.
Когда мне следует поговорить с врачом?
В идеале симптомы простуды исчезнут менее чем за неделю.
Если симптомы начинают ухудшаться, возможно, пришло время поговорить с врачом. Обратите внимание на такие симптомы, как:
- высокая температура
- кашель, который трудно контролировать
- увеличивающееся количество слизи
- затрудненное дыхание
- неспособность сдерживать пищу или жидкости
Иногда простуда может приводить к бактериальным инфекциям, например инфекциям носовых пазух или ушей.
Продолжительное заболевание и высокая температура также могут указывать на то, что вы страдаете не только простудой.
Поговорите с врачом, чтобы определить, могут ли вам понадобиться антибиотики для лечения симптомов.
Забрать
Если симптомы простуды проявляются от шеи до верха, возможно, вы можете заниматься умеренными физическими упражнениями. Имейте в виду, что вам может потребоваться ограничить продолжительность или интенсивность.
Симптомы от шеи до низа могут указывать на то, что лучше подождать, пока вы не почувствуете себя лучше.
Если в какой-то момент вам станет хуже или простуда не пройдет, возможно, пришло время поговорить с врачом.
