8 способов улучшить вашу повседневную ходьбу

Ваша стандартная прогулка кажется устаревшей? Попробуйте некоторые хитрости, чтобы ваша прогулка стала незабываемой.

Поскольку даже тренировки средней интенсивности дают множество преимуществ, ходьба - хороший выбор для людей, которые хотят оставаться здоровыми.

Точно так же, как одно и то же каждый день может стать несвежим, как и выполнение одного вида упражнений. Несколько небольших настроек могут изменить мир к лучшему.

Те, кто регулярно ходят пешком, или те, кто вообще избегает однообразия повседневных прогулок, могут вернуть себе веселье с помощью некоторых простых изменений.

Как раскачать вашу прогулку

Прогулка - это не только весело и полезно для здоровья. Это доступно.

«Ходьба - это дешево», - говорит доктор Джон Пол Х. Рю, врач спортивной медицины из Медицинского центра Милосердия в Балтиморе. «Вы можете делать это где угодно и когда угодно; [он] практически не требует специального оборудования и имеет те же преимущества для кардио, что и бег или другие более интенсивные тренировки ».

Хотите улучшить свою пешеходную игру? Воспользуйтесь приведенными ниже советами.

Используйте ручные утяжелители

Кардио и силовые тренировки могут идти рука об руку, если вы добавляете веса в ходьбу.

Исследование 2019 года показало, что силовые тренировки полезны для сердца, и исследования показывают, что они снижают риск развития метаболического расстройства на 17 процентов. Люди с нарушениями обмена веществ имеют более высокий шанс быть диагностированным с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением и диабетом.

Рю рекомендует не носить с собой тяжести на протяжении всей прогулки.

«Ручные утяжелители могут дать вам дополнительный уровень сжигания энергии, но вы должны быть осторожны с ними, потому что переноска [их] в течение длительного периода времени или во время ходьбы может фактически привести к некоторым травмам от чрезмерного использования», - говорит он.

Сделайте схему

В качестве другого варианта рассмотрите возможность создания схемы. Во-первых, положите пару гантелей на лужайку или где-нибудь в доме. Обойдите блок один раз, затем остановитесь и сделайте несколько сгибаний на бицепс и трицепсов, прежде чем снова пройти вокруг блока.

Рю рекомендует избегать утяжелений на лодыжки во время кардиотренировок, поскольку они заставляют вас использовать квадрицепсы, а не подколенные сухожилия. Согласно изданию Harvard Health Letter, они также могут вызывать мышечный дисбаланс.

Найдите дорожку для фитнеса

Силовые тренировки не ограничиваются весами. Вы можете стать сильнее, просто используя свое тело.

Фитнес-тропы, которые часто встречаются в парках, представляют собой полосы препятствий с оборудованием для подтягиваний, отжиманий, гребли и растяжки для развития силы верхней и нижней части тела.

Попробуйте поискать «фитнес-маршруты рядом со мной» в Интернете, зайдите на сайт местных парков и мест отдыха или позвоните в муниципалитет, чтобы найти такой.

Наймите друга

Люди, которые вместе тренируются, вместе остаются здоровыми.

Одно исследование показало, что пожилые люди, которые тренировались в группе, улучшили или сохранили свое функциональное здоровье и больше наслаждались жизнью.

Заручитесь помощью гуляющего приятеля с режимом, к которому вы стремитесь. Если вы никого не знаете в своем районе, в таких приложениях, как Strava, есть функции социальных сетей, так что вы можете получить поддержку от коллег по упражнениям.

Попробуйте медитацию

Согласно опросу National Health Interview Survey 2017, опубликованному Национальными институтами здравоохранения, медитация набирает обороты, и на то есть веские причины.

Исследователи обнаружили, что методы расслабления разума и тела могут регулировать воспаление, циркадные ритмы и метаболизм глюкозы, а также снижать кровяное давление.

«Любую форму упражнений можно превратить в медитацию определенного типа, будь то окружение, в котором вы идете, например, парк или тропа, или заблокировав внешний мир музыкой в ​​наушниках», - говорит Рю.

Вы также можете воспроизвести подкаст или загрузить приложение, например Headspace, в котором есть библиотека управляемых медитаций, которые можно практиковать во время прогулки.

Прогулки с фартлеком

Обычно используемые во время бега, интервалы фартлека чередуют периоды увеличения и уменьшения скорости. Это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые позволяют тренирующимся достичь большего за меньшее время.

Одно исследование показало, что 10-минутные интервальные тренировки улучшают кардиометаболическое здоровье или снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, а также тренировки в непрерывном темпе в течение 50 минут.

Исследования также показывают, что тренировки HIIT увеличивают окислительную способность мышц или способность использовать кислород. Чтобы сделать фартлек-ходьбу, попробуйте ходить в увеличенном темпе в течение 3 минут, замедляйтесь на 2 минуты и повторите.

Постепенно увеличивайте темп

Согласно исследованию 2019 года, более быстрый темп ходьбы связан с более низким риском хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) и респираторных заболеваний.

Тем не менее, лучше не переходить от прогулки к олимпийской силовой прогулке за день. Вместо этого постепенно увеличивайте темп, чтобы не допустить травм.

«Начните с быстрой ходьбы примерно по 10 минут в день от 3 до 5 дней в неделю», - говорит Рю. «По прошествии нескольких недель увеличивайте время на 5–10 минут в день, пока не дойдете до 30 минут».

Добавить лестницу

Вы, наверное, слышали, что подъем по лестнице вместо лифта - это способ добавить больше движения в свой распорядок дня. Это также способ ускорить ходьбу. Было доказано, что подъем по лестнице снижает риск смерти и может легко сделать вашу прогулку более сложной.

Если в вашем доме нет лестниц, вы часто можете найти их возле муниципального здания, железнодорожного вокзала или на школьном стадионе.

Ваша прогулка - настоящая кардио-тренировка?

Не все прогулки одинаковы. Слишком неторопливая прогулка может не дать достаточно энергии, чтобы ее можно было квалифицировать как кардио. Чтобы узнать, хорошо ли вы тренируетесь, попробуйте измерить пульс с помощью монитора.

«Целевая цель для хорошей тренировки ходьбой - от 50 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса», - говорит Рю, добавляя, что максимальная частота пульса обычно рассчитывается из 220 ударов в минуту без учета вашего возраста.

Вы также можете следить за тем, насколько легко вы можете поддерживать разговор во время прогулки, чтобы измерить частоту сердечных сокращений.

«Если вы можете ходить и вести нормальный разговор, это, вероятно, прогулка с меньшей интенсивностью», - говорит Рю. «Если вы немного запыхались, но все еще можете поговорить, это, вероятно, умеренная тренировка. Если вы запыхались и не можете нормально разговаривать, это серьезная тренировка ».

Забрать

Встряхивая свой распорядок дня, вы можете добавить к тренировке азарта и получить еще больше вознаграждений, чем простая прогулка. Увеличение темпа и интенсивности тренировки сделает ее более эффективной.

Просто выберите свой любимый вариант, чтобы добавить пикантности в следующую прогулку.

Серия осознанных движений

Бет Энн Майер - писательница из Нью-Йорка. В свободное время вы можете найти ее подготовку к марафонам и борьбу с сыном Питером и тремя фурбаби.