В вашем списке желаний сильные ноги? Результаты от включения болгарских сплит-приседаний в вашу программу могут стать воплощением мечты - требуется равное количество пота!
Болгарский сплит-присед, разновидность приседаний на одной ноге, несомненно, принесет большую пользу нижней части тела.
Когда одна нога находится позади вас и приподнята над землей, это упражнение воздействует на многие из тех же мышц, что и при традиционном приседании, но с упором на квадрицепсы.
В чем смысл?
Преимущества болгарского сплит-приседа многочисленны.
Как упражнение на нижнюю часть тела, оно укрепляет мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
Кроме того, в упражнении на одну ногу ваше ядро вынуждено работать с перегрузкой, чтобы поддерживать равновесие.
И хотя болгарские сплит-приседания прорабатывают многие из тех же мышц, что и традиционные приседания, для некоторых это предпочтительное упражнение.
Традиционное приседание создает значительную нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к травмам, но сплит-присед в Болгарии в значительной степени исключает нижнюю часть спины, делая упор на ноги.
Если у вас проблемы со спиной - или даже если нет! - этот ход может стать для вас отличным вариантом.
Чем это отличается от приседаний на одной ноге?
Хотя и болгарские сплит-приседания, и приседания на одной ноге ориентированы на квадрицепсы и требуют баланса, между ними есть некоторые тонкие различия.
В приседаниях на одной ноге ваша стабилизирующая нога выходит вперед. В болгарском сплит-приседаниях ваша стабилизирующая нога находится позади вас на возвышенности.
Болгарские сплит-приседания также позволяют достичь большей глубины, чем приседания на одной ноге, требуя гибкости бедер.
Существуют ли разные виды болгарских сплит-приседаний?
Есть два варианта болгарского сплит-приседа - с доминантой квадрицепсов и с доминированием ягодичных мышц.
Положение вашей стопы определяет это. Если ваша стопа находится дальше от возвышающейся поверхности, вы будете уделять больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям; если он будет ближе к возвышенности, вы будете больше пробивать квадрицепсы.
Оба варианта выгодны! В конечном итоге все сводится к вашим личным предпочтениям, а также к тому, что кажется более естественным, исходя из вашей гибкости и мобильности.
Поэкспериментируйте с каждым сортом, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас.
Как ты это делаешь?
Чтобы начать движение:
- Начните с того, что встаньте примерно на 2 фута перед скамьей или ступенькой на уровне колен.
- Поднимите правую ногу позади себя и поставьте стопу на скамью. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, а правая ступня должна располагаться достаточно далеко от скамьи, где вы можете удобно делать выпад - немного подпрыгните, чтобы найти нужное место. Если более близкое положение ног работает, просто убедитесь, что при опускании левое колено не выходит за линию пальцев ног.
- Задействуя корпус, отведите плечи назад и слегка наклонитесь вперед в талии, начиная опускаться на левой ноге, сгибая колено.
- Если вы выполняете сплит-присед с доминантой квадрицепсов, остановитесь, прежде чем ваше колено упадет на пальцы ног. При выполнении сплит-приседаний с преобладанием ягодичных мышц остановитесь, когда левое бедро будет параллельно земле.
- Оттолкнитесь левой ногой, используя силу квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повторите желаемое количество повторений на этой ноге, затем переключитесь, поставив левую ногу на скамью.
Если вы новичок в болгарских сплит-приседаниях, начните с 2 подходов по 6-8 повторений на каждую ногу, пока вы не привыкнете к движению и не наберетесь силы.
Когда вы сможете с комфортом выполнить 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу, подумайте о добавлении легкой гантели в каждую руку для некоторого дополнительного сопротивления.
Как вы можете добавить это в свой распорядок дня?
Добавьте болгарские сплит-приседания в свой распорядок дня в день для нижней части тела, чтобы повысить силу ног, или добавьте его к тренировке всего тела, чтобы разнообразить ситуацию.
В сочетании с 3–5 дополнительными силовыми упражнениями вы быстро станете на пути к укреплению корпуса и ног.
Как и во всех силовых тренировках, убедитесь, что вы хорошо разогрелись заранее: от 5 до 10 минут кардио от низкой до средней интенсивности, за которыми следует динамическая растяжка или перекатывание с пеной.
На какие наиболее распространенные ошибки следует обращать внимание?
Хотя движения в болгарском сплит-приседе легче освоить, чем в традиционном, есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание.
Ваша передняя нога не в удобном положении
Если ваша передняя нога поставлена неправильно, вам придется много времени прыгать, пытаясь найти золотую середину.
Помните, что вы не хотите, чтобы ваша ступня стояла так близко к скамейке, чтобы ваше колено упало на пальцы ног, но вы также не хотите, чтобы она выходила слишком далеко.
Как только вы найдете правильное положение, отметьте пол гантелью или небольшой тарелкой, чтобы у вас было руководство для будущих подходов.
Твой торс не наклонен
Хотя обычно при выполнении силовых упражнений нужно держать грудь вверх, на самом деле вам нужно, чтобы при этом движении туловище было слегка наклонено вперед.
Вы ограничите свой диапазон движений, если останетесь в полностью вертикальном положении, заставляя колено выскочить до того, как вы достигнете оптимальной глубины.
Если вы заметили, что это происходит, согните талию, пока туловище не достигнет угла 30 градусов, а затем попробуйте еще раз.
Какие варианты можно попробовать?
Освоив болгарское сплит-приседание с собственным весом на скамье, попробуйте добавить сопротивление или другие опоры.
Штанга
Загрузите штангу на трапеции и плечи и выполните то же движение.
Будьте осторожны, ставя ногу позади себя, чтобы не потерять равновесие из-за лишнего веса.
Гантель или гиря
Во время выполнения сплит-приседаний возьмите гантели или гири в каждую руку.
Этот вариант с отягощением будет легче выполнить, чем вариант со штангой, хотя вы будете ограничены силой своего захвата.
Машина Смита
Также известный как тренажер для приседаний с поддержкой, тренажер Смита позволит вам безопасно проверить свою силу в болгарских сплит-приседаниях.
Расположите штангу на уровне плеч, залезьте под нее и отцепите ее, затем завершите движение.
Мяч для спортзала
Добавление нестабильной поверхности, такой как гимнастический мяч (также известный как мяч для йоги или упражнения), в ваше болгарское сплит-приседание создает дополнительную проблему.
Используйте мяч вместо скамейки - вам нужно будет больше работать, чтобы сохранить равновесие и стабилизировать себя во время приседаний.
Группа сопротивления
Поместите эспандерную ленту под переднюю ногу, сгибая руки в локтях и держа ручки на плечах.
Присядьте, сохраняя положение ручками эспандера.
Суть
Болгарские сплит-приседания могут принести большую пользу вашим ногам и корпусу.
Кроме того, при меньших нагрузках на нижнюю часть спины это упражнение может быть предпочтительнее традиционного приседания для увеличения силы нижней части тела.
Овладейте правильной формой, и вы будете на пути к дополнительной силе.
Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найди ее на Instagram за лакомые кусочки фитнеса, #momlife и многое другое.
.jpg)
