Попробуйте эти 8 упражнений в бассейне для тренировки всего тела

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы хотите отдохнуть от обычных занятий фитнесом, почему бы не заняться водными упражнениями? Упражнения в воде могут обеспечить отличную тренировку всего тела без некоторых недостатков наземных упражнений.

Кроме того, что может быть более освежающим в жаркие летние месяцы, чем погружение в воду во время сжигания калорий? А зимой в крытом бассейне с подогревом вы сможете чувствовать себя комфортно, даже если на улице холодно.

Рассмотрим преимущества водных тренировок, а также 8 упражнений в бассейне, которые могут проработать основные группы мышц вашего тела.

Каковы преимущества упражнений в бассейне?

Поскольку вода оказывает более сильное сопротивление, чем воздух, тренировки в бассейне могут сделать те же упражнения, что и на суше, более сложными в воде.

Более тяжелое сопротивление может более полно задействовать ваши мышцы, а также поможет вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Водные упражнения позволяют получить отличную кардио-тренировку, а также увеличивают ваши:

• сила
• выносливость
• гибкость

Плавучесть воды также обеспечивает дополнительную поддержку вашим мышцам и суставам. Это позволяет вам тренироваться усерднее, оказывая меньшее воздействие на ваше тело, чем на суше.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это особенно полезно для людей с заболеваниями суставов, такими как остеоартрит и ревматоидный артрит.

Это также более щадящая форма упражнений для беременных женщин и людей, у которых есть:

• остеопороз
• фибромиалгия
• проблемы с балансом
• травмы суставов

Вам нужно специальное оборудование?

Если вы посещаете занятия по водным видам спорта в фитнес-центре, вам, скорее всего, предоставят все необходимое оборудование. В некоторых бассейнах могут быть даже водные беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велосипеды. Не забудьте взять с собой:

• полотенце
• плавательная шапочка
• пара очков

Если вы собираетесь тренироваться самостоятельно, вы можете купить следующее:

• Утяжелители на запястье или щиколотке. Эти накладные грузы могут увеличить сопротивление движению ваших рук и ног в воде. Найдите их в Интернете.
• Гантели из пенки. В сухом состоянии они легкие, а когда их опускают в воду, они становятся тяжелыми. Делайте для них покупки в Интернете.
• Ручные лопатки или защитные перчатки. Оба типа оборудования могут улучшить ваши силовые тренировки в воде. Проверьте ручные лопатки и перчатки в Интернете.
• Кикборд. Отличный инструмент для многих упражнений, он позволяет вам держаться и оставаться на плаву во время тренировок кора и нижней части тела. Найдите их в Интернете.
• Пояс плавучести. Так вы сможете держать голову над водой и выполнять упражнения для рук, не наступая на воду. Покупайте за одного в Интернете.

Упражнения в бассейне для тренировки всего тела

1. Прогулка по воде.

Ходьба в воде - хорошее упражнение для начала, так как она помогает понять, как можно создавать сопротивление. Ходьба в воде может нанести удар по рукам, корпусу и нижней части тела. Вы можете увеличить интенсивность, используя утяжелители для рук или лодыжек.

1. Начните ходить по мелководью на уровне талии.
2. Удлиняйте позвоночник и ходите, давя сначала на пятку, а затем на пальцы ног, вместо того, чтобы ходить на цыпочках.
3. Держите руки по бокам в воде и двигайте ими во время ходьбы.
4. Включите мышцы кора и стойте прямо во время ходьбы.
5. Продолжайте идти 5-10 минут.

2. Гидравлические подъемники.

Это упражнение поможет укрепить мышцы рук. Использование гантелей из поролона поможет добавить больше сопротивления.

1. Встаньте в воду по плечи.
2. Держите гантели по бокам ладонями вверх.
3. Приблизьте локти к туловищу, поднимая предплечья на уровень воды.
4. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз.
5. Опустите руки обратно в исходное положение.
6. Сделайте 1-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении.

3. Боковые подъемы рук.

Это упражнение, ориентированное на верхнюю часть тела, также лучше всего выполнять с гантелями из пеноматериала.

1. Встаньте в воду по плечи.
2. Держите гантели по бокам.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне воды и ваших плеч.
4. Опустите руки в стороны.
5. Сделайте 1-3 подхода по 8-14 повторений.

4. Задняя стенка скольжения

Это упражнение помогает активировать мышцы кора и нижней части тела.

1. Держитесь за выступ бассейна, прижмите колени к груди и прижмите ступни к стене.
2. Оттолкнитесь от стены и держитесь на спине как можно дальше.
3. Подтяните колени к груди, прижмите ступни к дну бассейна и бегите обратно к стене.
4. Продолжайте это упражнение 5-10 минут.

5. Прыжки с трамплина.

Прыжки с трамплина прорабатывают мышцы как верхней, так и нижней части тела. Вы можете добавить сопротивление с помощью утяжелителей для запястий и лодыжек.

1. Встаньте в воде на уровне груди.
2. Начните со ступней вместе, а руки по бокам.
3. Прыгайте, двигая ногами наружу и одновременно поднимая руки над головой.
4. Снова подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение, поставив ноги вместе, а руки по бокам.
5. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

6. Побеги ног

Это динамическое упражнение прорабатывает мышцы кора, поясницу и ноги.

1. Во время этого упражнения не держите ноги на дне бассейна.
2. Упритесь коленями в грудь.
3. Взрывно выжмите ступни и ноги вперед и плавайте на спине.
4. Снова прижмите колени к груди.
5. Вытяните ноги за спину, чтобы плавать на животе.
6. Это 1 повтор. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

7. Разгибание колен с высоким подъемом.

Это упражнение может укрепить мышцы кора и нижней части тела. Добавьте утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить сложность.

1. Встаньте в воде на уровне талии.
2. Поднимая правую ногу, задействуйте корпус, сгибая колено до тех пор, пока нога не окажется на уровне воды.
3. Сделайте паузу, приподняв ногу на несколько секунд.
4. Вытяните ногу прямо и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно опустите ногу вниз, держа ее прямо.
6. Повторите это движение левой ногой.
7. Продолжайте 5-10 минут.

8. Удары ногами.

Это упражнение прорабатывает мышцы кора и ног. Чтобы усложнить задачу, используйте утяжелители для лодыжек.

1. Держитесь за выступ бассейна или за доску.
2. Трепещи ногами.
3. Раздвигайте и закрывайте ноги ножницами.
4. Сделайте брасс ногами.
5. Следуйте ударам дельфина.
6. Выполняйте каждый удар в течение 1-3 минут.

Советы по безопасности

• Вы можете потеть больше, чем думаете, когда тренируетесь в воде, поэтому избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до и после тренировки.
• Если вы не очень хорошо умеете плавать, используйте плавучие приспособления, например, плавучий пояс или плавучий жилет.
• Избегайте тренировок в бассейне, температура которого превышает 32 ° C (90 ° F).

Прекратите тренировку, если почувствуете:

• дурноту или головокружение
• не может дышать
• тошнотворный
• слабый или слабый
• боль или давление в груди или верхней части тела

Суть

Водные тренировки - это эффективный способ улучшить вашу кардио-форму, а также укрепить основные группы мышц вашего тела. Упражнения в бассейне особенно полезны для всех, у кого есть проблемы с суставами или травмы, а также для беременных или тех, кто имеет проблемы с равновесием.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или если у вас есть проблемы со здоровьем.