9 самых полезных видов сока

Хотя соком пользуются во всем мире, это противоречивый напиток.

Когда дело доходит до его здоровья, многие люди разделились. Некоторые утверждают, что в нем слишком много сахара, в то время как другие выступают за высокое содержание питательных веществ.

В этой статье рассматривается 9 самых полезных соков и обсуждается, является ли сок в целом полезным для здоровья.

1. Клюква

Клюквенный сок с терпким и ярко-красным вкусом обладает множеством преимуществ.

Одна чашка (240 мл) клюквенного сока обеспечивает:

• Калорий: 116
• Белки: 1 грамм
• Углеводы: 31 грамм
• Клетчатка: 0,25 г
• Сахар: 31 грамм
• Калий: 4% дневной нормы (DV)
• Витамин C: 26% дневной нормы
• Витамин E: 20% дневной нормы
• Витамин К: 11% дневной нормы

Клюквенный сок известен своей способностью защищать от инфекций мочевыводящих путей (ИМП). Хотя исследования этого эффекта были неоднозначными, недавний обзор показал, что употребление клюквенного сока снижает риск ИМП на 32,5%.

Этот сок также богат антиоксидантами, включая антоцианы, флавонолы, процианидины и витамины C и E, которые могут помочь защитить ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Резюме

Клюквенный сок богат калием, антиоксидантами и витаминами С и Е. Он также может помочь предотвратить ИМП, хотя исследования этого эффекта неоднозначны.

2. Помидор

Томатный сок - не только ключевой ингредиент Bloody Marys, но и сам по себе как вкусный и полезный напиток.

Хотя многие люди считают помидор овощем из-за его кулинарного применения, с биологической точки зрения это фрукт. Тем не менее, многие компании классифицируют томатный сок как овощной из-за его вкуса и низкого содержания сахара.

Одна чашка (240 мл) томатного сока обеспечивает:

• Калорийность: 41
• Белок: 2 грамма
• Углеводы: 9 грамм
• Клетчатка: 1 грамм
• Сахар: 6 грамм
• Фолиевая кислота: 12% дневной нормы
• Калий: 11% дневной нормы
• Витамин А: 6% дневной нормы
• Витамин C: 189% дневной нормы
• Витамин E: 5% дневной нормы
• Витамин К: 5% дневной нормы

Томатный сок особенно богат витамином С, мощным антиоксидантом, который поддерживает усвоение железа и способствует укреплению здоровья кожи и иммунитета.

Это также хороший источник ликопина, каротиноида и антиоксиданта, который придает помидорам красный цвет. Фактически, 80% диетического ликопина поступает из томатного сока, соуса для спагетти или соуса для пиццы.

Ликопин может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Например, в одном обзоре повышенное потребление ликопина связывают со снижением риска сердечных заболеваний на 13%.

Однако томатный сок может содержать очень много соли - минерала, который может повышать кровяное давление при чрезмерном употреблении. Учитывая, что большинство людей потребляют слишком много соли, по возможности старайтесь выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Резюме

Томатный сок очень богат ликопином, который действует как антиоксидант и может снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, 1 чашка (250 мл) обеспечивает почти вдвое дневную норму витамина С. По возможности выбирайте томатный сок с низким содержанием натрия.

3. Свекла

Свекольный сок приобрел популярность в последние годы из-за его полезных свойств для здоровья.

Этот красочный сок получается из свеклы и воды.

Одна чашка (240 мл) свекольного сока обеспечивает:

• Калорийность: 70
• Белки: 1 грамм
• Углеводы: 18 г
• Клетчатка: 1 грамм
• Сахар: 13 грамм

В нем относительно мало сахара, так как большинство овощей, естественно, содержат меньше сахара, чем фрукты.

Более того, свекла - отличный источник беталаинов - пигментов, придающих овощам темно-красный цвет. Они действуют как мощные антиоксиданты, потенциально снижая риск сердечных заболеваний, воспалений и некоторых видов рака.

Свекольный сок также богат неорганическими нитратами, которые, как было показано, повышают спортивные результаты и снижают артериальное давление и риск сердечных заболеваний.

Тем не менее, имейте в виду, что содержание неорганических нитратов в свекольном соке зависит от сорта и условий выращивания овоща, а также от метода обработки.

Поскольку содержание нитратов не указано на большинстве этикеток, трудно понять, в какой степени употребление свекольного сока принесет пользу, связанную с нитратами.

резюме

Свекольный сок богат диетическими нитратами и беталаинами, которые снижают риск сердечных и других хронических заболеваний. Кроме того, в нем намного меньше сахара, чем в других соках.

4. Яблоко

Яблочный сок - один из самых популярных видов сока.

Выделяют два основных типа - облачно и ясно. Мутный яблочный сок содержит мякоть, а в прозрачном яблочном соке мякоть удалена.

Порция яблочного сока в 1 чашке (240 мл) обеспечивает:

• Калорийность: 114
• Белок: менее 1 грамма
• Углеводы: 28 г
• Клетчатка: 0,5 грамма
• Сахар: 24 грамма
• Калий: 5% дневной нормы
• Витамин C: 3% дневной нормы

Яблочный сок - умеренный источник калия, минерала, который действует как электролит и важен для нервных сигналов и здоровья сердца.

Хотя в нем естественно мало витамина С, многие коммерческие сорта обогащены витамином С, обеспечивая до 106% дневной нормы на чашку (240 мл).

Кроме того, он богат антиоксидантными соединениями, такими как флавоноиды и хлорогеновая кислота, которые помогают нейтрализовать повреждающие клетки свободные радикалы.

Среди различных видов мутный яблочный сок содержит больше всего антиоксидантов. В одном исследовании было обнаружено, что в нем в 2–5 раз больше антиоксидантов, чем в прозрачном яблочном соке.

резюме

Яблочный сок бывает прозрачного и мутного. Хотя оба содержат антиоксиданты, мутный сок обеспечивает их в 2–5 раз больше. Большинство яблочных соков обогащены витамином С, что способствует увеличению содержания в нем антиоксидантов.

5. Чернослив

Чернослив - это чернослив. Их часто едят в качестве закуски, но еще одним популярным вариантом является сливовый сок.

Одна чашка (240 мл) сока чернослива обеспечивает:

• Калорийность: 182 ккал
• Белок: 1,5 грамма
• Углеводы: 45 г
• Клетчатка: 2,5 грамма
• Сахар: 42 грамма
• Железо: 17% от суточной нормы.
• Магний: 9% дневной нормы
• Марганец: 17% дневной нормы
• Калий: 15% дневной нормы
• Витамин В2: 14% дневной нормы
• Витамин B3: 13% дневной нормы
• Витамин B6: 33% дневной нормы
• Витамин C: 12% дневной нормы
• Витамин К: 8% дневной нормы

Сок чернослива богат витамином B, который играет важную роль в обмене веществ, производстве ДНК и красных кровяных телец, а также в здоровье кожи и глаз.

Кроме того, он широко используется как средство от запора, особенно у пожилых людей. Содержащаяся в нем клетчатка помогает смягчить стул и действует как мягкое слабительное.

Это также хороший источник антиоксидантов, таких как витамин С и фенольные соединения.

Хотя чернослив является естественным источником сахара, лучше всего ограничить его потребление небольшим стаканом в день или разбавить его водой.

резюме

Сок чернослива является богатым источником железа, магния, калия, витамина С и витаминов группы В. Он обычно используется в качестве средства от запора из-за его смягчающего стул.

6. Гранат

Гранатовый сок приобрел популярность в последние годы благодаря своим питательным свойствам. Кроме того, он добавляет яркости вашему дню.

Порция гранатового сока в 1 чашке (240 мл) обеспечивает:

• Калорийность: 134
• Белок: менее 1 грамма
• Углеводы: 33 грамма
• Клетчатка: 0,25 г
• Сахар: 32 грамма
• Калий: 11% дневной нормы
• Витамин C: менее 1% дневной нормы.
• Витамин К: 22% дневной нормы

Гранатовый сок богат витамином К, который способствует свертыванию крови, здоровью сердца и развитию костей.

Он также богат антиоксидантом антоцианом, который придает гранатам характерный темно-красный цвет.

Наконец, многие разновидности содержат добавленный витамин С, помогающий достичь 27% дневной нормы.

резюме

Гранатовый сок богат антоцианами, которые являются мощными антиоксидантами, которые придают гранату насыщенный темно-красный цвет. Сок также богат витамином К, который важен для здоровья сердца и костей.

7. Ягоды асаи

Ягоды асаи - это маленькие круглые ягоды, которые растут на пальме асаи.

Их восхитительный сок имеет соблазнительный темно-фиолетовый цвет.

Одна чашка (240 мл) сока ягод асаи обеспечивает:

• Калорий: 91
• Белки: 1 грамм
• Углеводы: 13 грамм
• Клетчатка: 2 грамма
• Сахар: 9 грамм

Учитывая, что он стал популярным только недавно, данные о питательных веществах этого сока ограничены. Тем не менее, содержание антиоксидантов в фруктах было широко изучено.

Сок асаи богат различными антиоксидантами, особенно флавоноидами, феруловой кислотой и хлорогеновой кислотой. Диета, богатая этими соединениями, связана с более низким риском сердечных заболеваний и умственного упадка.

Фактически, ягоды асаи содержат значительно больше антиоксидантов, чем черника, которая хорошо известна своими соединениями, борющимися с болезнями.

Наконец, исследование с участием 14 участников с остеоартритом показало, что употребление фруктового сока на основе асаи в течение 12 недель значительно снижает воспринимаемую боль. Однако необходимы более масштабные исследования, чтобы лучше понять эту взаимосвязь.

резюме

Сок асаи богат мощными антиоксидантами, такими как флавоноиды, феруловая кислота и хлорогеновая кислота. Диета с высоким содержанием этих соединений снижает риск хронических заболеваний.

8. Апельсин

Апельсиновый сок является классическим продуктом завтрака во всем мире и хорошо известен своими питательными свойствами.

Одна чашка (240 мл) апельсинового сока обеспечивает:

• Калорий: 112
• Белок: 2 грамма
• Углеводы: 26 г
• Клетчатка: 0,5 грамма
• Сахар: 21 грамм
• Фолиевая кислота: 19% дневной нормы
• Калий: 11% дневной нормы
• Витамин C: 138% дневной нормы

Апельсиновый сок является важным источником витамина С, антиоксиданта, необходимого для здоровья кожи и усвоения железа.

Он также богат фенольными соединениями, такими как коричная, феруловая и хлорогеновая кислоты. Эти антиоксидантные соединения помогают бороться со свободными радикалами, которые могут повреждать клетки и приводить к заболеваниям.

Исследование с участием 30 человек показало, что употребление апельсинового сока после еды с высоким содержанием жиров и углеводов привело к значительному снижению уровня воспаления по сравнению с питьевой водой или водой с глюкозой. Исследователи объяснили это антиоксидантами в апельсиновом соке.

Вы можете купить апельсиновый сок с мякотью или без нее. Мякоть добавляет немного клетчатки, но не в значительном количестве.

Кроме того, во многие сорта апельсинового сока добавлен кальций для поддержания здоровья костей.

резюме

Апельсиновый сок от природы богат витамином С и другими антиоксидантами. В одном исследовании употребление апельсинового сока после еды с высоким содержанием жиров и углеводов уменьшало воспаление.

9. Грейпфрут

Грейпфрутовый сок - это терпкий напиток, который нравится многим.

Одна чашка (240 мл) грейпфрутового сока обеспечивает:

• Калорийность: 95
• Белок: 1,5 грамма
• Углеводы: 19 г
• Клетчатка: 1,5 грамма
• Сахар: 20 грамм
• Фолиевая кислота: 9% дневной нормы
• Калий: 8% дневной нормы
• Витамин C: 96% дневной нормы
• Витамин E: 4% дневной нормы

Грейпфрутовый сок богат антиоксидантами, борющимися с болезнями, такими как витамин С и соединение, известное как нарингин.

Однако обработка фруктов снижает содержание в них некоторых антиоксидантов. Например, цельный грейпфрут богат бета-каротином и ликопином, но в грейпфрутовом соке эти питательные вещества отсутствуют.

Важно знать, что грейпфрут и его сок взаимодействуют с более чем 85 лекарствами, включая разжижающие кровь, антидепрессанты, а также лекарства от холестерина и артериального давления.

Это связано с содержащимися в грейпфруте соединениями, известными как фуранокумарины, которые влияют на способность вашей печени обрабатывать лекарства. Поэтому перед употреблением грейпфрута и его производных очень важно поговорить с врачом.

резюме

Грейпфрутовый сок богат антиоксидантами, такими как нарингин и витамин С. Однако грейпфрут и его продукты взаимодействуют с многочисленными лекарствами. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, которые могут взаимодействовать с грейпфрутом.

Возможные недостатки сока

Хотя сок содержит много важных питательных веществ, его употребление имеет некоторые недостатки.

Низкое содержание клетчатки

В отличие от цельных фруктов фруктовый сок содержит мало клетчатки. Во время обработки из фруктов извлекается сок, а оставшаяся мякоть и клетчатка выбрасываются.

Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток. Без клетчатки сахар может легко попасть в кровь и привести к резкому скачку уровня сахара в крови и инсулина.

С высоким содержанием сахара

И цельные фрукты, и фруктовые соки содержат большое количество сахара, но они различаются типом сахара, который они содержат.

Сахар, содержащийся в целых фруктах, - это внутренний сахар, который существует в клеточной структуре фрукта или овоща. Эти сахара не усваиваются так быстро, как свободные.

Свободный сахар - это простой сахар, который либо добавлен в пищу, либо присутствует в некоторых продуктах питания и напитках, включая фруктовые соки и мед. В отличие от собственных сахаров, они быстро усваиваются, поскольку не связаны внутри клетки.

Диета с высоким содержанием свободных сахаров, особенно сахаросодержащих напитков, связана с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Однако большая часть свободного сахара в рационе поступает из подслащенных сахаром напитков, таких как газированные и энергетические напитки. Фактически, исследование 2017 года показало, что фруктовый сок составляет в среднем 2,9% от общего количества потребляемого сахара.

В отличие от других подслащенных сахаром напитков, 100% фруктовый сок богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Поэтому многие эксперты утверждают, что это гораздо лучшая альтернатива.

Тем не менее, сосредоточьтесь на получении ежедневных питательных веществ из цельных фруктов и овощей, которые часто содержат большое количество клетчатки. Старайтесь не пить более 1-2 стаканов (240-480 мл) сока в день.

Наконец, если вы решили пить сок, попробуйте купить 100% настоящий фруктовый сок. Многие люди принимают фруктовые коктейли или фруктовые напитки за настоящий сок. Тем не менее, эти напитки обычно содержат добавленный сахар, красители и ароматизаторы.

резюме

В отличие от цельных фруктов и овощей, фруктовый сок является плохим источником клетчатки и может повысить уровень сахара в крови. Хотя сок может быть отличным источником питания, ограничьте его потребление 1-2 чашками (240-480 мл) в день и старайтесь чаще есть цельные фрукты и овощи.

Суть

Сок может быть отличным источником питательных веществ, особенно антиоксидантов.

Хотя по поводу содержания сахара в соке существуют разногласия, это гораздо более здоровый вариант, чем другие подслащенные сахаром напитки, такие как газированные или энергетические напитки.

Постарайтесь ограничить свое потребление 1-2 чашками (240-480 мл) в день и, по возможности, выбирайте вместо них цельные фрукты и овощи.

Если вы ищете быстрый и удобный источник питательных веществ, сок может стать частью здоровой диеты, если вы наслаждаетесь им в умеренных количествах.