Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Итак, вы поймали ошибку при беге и хотите регулярно заниматься бегом. Но с чего начать и как себя вести?
Не беспокоиться. У нас есть советы, стратегии и планы тренировок, которые помогут вам начать работу и сохранять мотивацию. И если вы думаете, что готовы к бегу на 5 км, у нас есть советы по тренировкам и для этого.
Что вам нужно для начала?
Бегать просто, правда? Все, что вам нужно, это пара обуви и выходите за дверь. Ну не так быстро.
Да, вам действительно нужна хорошая пара кроссовок, но другие важные вещи могут помочь сделать ваши тренировки более успешными и приятными. И давайте посмотрим правде в глаза: если вам нравится какое-то занятие, у вас больше шансов придерживаться его.
Купите хорошую пару кроссовок
Для того, чтобы ударить по тротуару, требуется больше, чем пара Vans или Converse. Чтобы уменьшить травмы и повысить комфорт, вам нужна обувь, разработанная специально для бега.
В идеале вам следует подобрать пару обуви в специализированном магазине для бега или у ортопеда. Если это невозможно, поищите подходящие кроссовки.
Выбирайте удобную влагоотводящую одежду.
Когда дело доходит до одежды, главное - это комфорт. Придерживайтесь легких брюк, шорт и рубашек, предназначенных для занятий фитнесом.
Ищите влагоотводящий материал и учитывайте погоду. Ношение слоев зимой помогает согреться и позволяет при необходимости снимать одежду, когда вы начинаете согреваться.
Также необходимы мягкие беговые носки. Опять же, обратите внимание на этикетки с надписью «впитывающие пот» и подумайте о шерстяных носках для бега зимой. И, наконец, не забудьте о поддерживающем спортивном бюстгальтере.
Используйте технологии, чтобы отслеживать свой прогресс
Отслеживание активности и фитнес-трекеры, такие как Fitbit, Garmin и другие, могут помочь вам сохранить мотивацию и поддерживать ваши беговые цели. Многие из этих носимых гаджетов могут отслеживать:
- расстояние, которое вы пробежали
- сколько шагов ты пробежал
- сколько калорий вы сожгли
- ваш темп бега
- твоя частота пульса
Покупайте Fitbit, Garmin и другие фитнес-трекеры в Интернете.
Создайте текущий плейлист
Отличный способ сохранить мотивацию - слушать любимые мелодии во время бега. Создайте плейлист с музыкой, которая, скорее всего, заставит вас двигаться. Вы также можете выбрать свои любимые мелодии из музыкальных приложений, таких как Pandora, Spotify или Apple Music.
Тем не менее, не забудьте использовать наушники с умом. Вы можете использовать только один наушник, который позволит вам оставаться начеку и быть в курсе того, что происходит вокруг вас.
Руководство по бегу для новичков
Первым приоритетом при запуске беговой процедуры является простота. Не беспокойтесь о выполнении сложной программы.
Ваша первоначальная цель - обрести уверенность и выносливость. Для этого Стив Стоунхаус, NASM CPT, тренер по бегу USATF, директор по обучению STRIDE, предлагает стремиться к двум-трем пробежкам в неделю в легком или умеренном темпе.
«Вы всегда можете добавить такие техники, как скоростная работа и темповый бег, позже, но сейчас речь идет только о том, чтобы ваше тело привыкло к работе», - сказал он.
Например, беглый план бега новичка за неделю может выглядеть следующим образом:
Режим тренировок для новичков
- Понедельник: бег 2 мили в умеренном темпе с использованием техники ходьбы / бега. Первую милю бегайте 1 минуту, ходите 1 минуту. На вторую милю бегайте 90 секунд, ходите 1 минуту.
- Вторник: сосредоточьтесь на силовых тренировках всего тела.
- Среда: сделайте этот день активным. Прогуляйтесь или займитесь легкой йогой и растяжкой.
- Четверг: бег 2 мили в умеренном темпе с техникой ходьбы / бега. Постарайтесь немного увеличить темп по сравнению с предыдущим бегом. Первую милю бегайте 1 минуту, ходите 1 минуту. На вторую милю бегайте 90 секунд, ходите 1 минуту.
- Пятница: сосредоточьтесь на силовых тренировках всего тела.
- Суббота: сделайте от 30 до 60 минут кардио, например, ходите ходьбой, езда на велосипеде или плавание.
- Воскресенье: сделайте этот день активным. Прогуляйтесь или займитесь легкой йогой и растяжкой.
По мере того, как вы набираете силу и выносливость, вы можете постепенно увеличивать дистанцию, которую вы бежите, или можете добавить дополнительный день бега к своему еженедельному распорядку. Решите, что лучше всего подходит для вас, но делайте это медленно.
Как тренироваться на 5 км
Итак, вы взяли на себя обязательство пробежать 5 км и готовы приступить к тренировкам. Хотя может показаться заманчивым сделать все сразу, это не лучший способ начать.
«Следование структурированному плану тренировок, который увеличивает ваш пробег за несколько недель, имеет важное значение для вашего здоровья, безопасности и мотивации», - сказал Стоунхаус.
Этот совет основан на том факте, что он видел, как многие новички пробегали слишком много миль в первые дни своих тренировок.
«Эти лишние мили могут сказаться на себе, и я видел больше новых бегунов, получивших травмы на тренировках, чем на гонках», - пояснил он. Чтобы этого избежать, Stonehouse предлагает увеличивать еженедельный пробег максимум на 10 процентов за раз.
«Хотя это может показаться не таким уж большим еженедельным увеличением, правило №1 - оставаться здоровым, и консервативность обычно помогает вам в этом», - сказал Стоунхаус.
Шаги к тренировке на 5 км
Вы можете тренироваться для гонки на 5 км столько, сколько хотите. Многие планы онлайн-тренировок для новичков разделены на 4, 6, 8 и 10-недельные циклы.
Для начала вы можете следовать образцу плана обучения, описанному выше, но добавить следующее:
- Недели 1–2: следуйте примерному плану тренировок, описанному выше.
- Недели 3–4: замените кардио-день в субботу на бег на 3 мили. Беги / гуляй в этот день.
- Недели 5–6: замените кардио-день в субботу на бег на 3 мили. Попробуйте бегать с минимальной ходьбой.
Как оставаться мотивированным
У бега, как и у многих других занятий, есть период медового месяца - время, когда все прекрасно, и вам не терпится зашнуровать обувь и отправиться в путь.
Затем вы можете обнаружить, что этот энтузиазм начинает угасать. Если у вас уже есть проблемы с отделом мотивации или вы хотите опередить его, полезно знать, как предотвратить выгорание.
- Будьте просты: правило №1 для сохранения мотивации, особенно вначале, - не усложнять. Придерживайтесь фитнес-плана, который включает беговые тренировки 2 дня в неделю.
- Увеличивайте количество миль постепенно: по мере того, как вы набираетесь выносливости и уверенности, вы можете изменить график бега с 2 дней бега до 3 дней. Вы также можете добавить километраж к своим беговым дням, но не добавляйте дополнительный день. и миль одновременно.
- Бегите с партнером: если вам нужна ответственность, чтобы поддерживать мотивацию, попробуйте заручиться помощью друга, члена семьи или группы бегунов. Встречи с людьми, которые разделяют общую цель, могут помочь вам почувствовать прилив энергии.
- Ставьте и отслеживайте цели: когда вы ставите цели и ставите перед собой задачу их достичь, это может поддерживать вашу мотивацию. Когда вы достигнете своей цели, вознаградите себя, а затем поставьте новую цель.
- Следите за своим прогрессом: отслеживание своего прогресса в беге может вдохновлять и мотивировать на достижение новых целей. Вы можете использовать трекер активности, чтобы записывать еженедельные мили, темп бега или сожженные калории.
Советы по безопасности
- Еда и гидратация: для выполнения обычного режима бега требуется надлежащее топливо в виде еды и жидкости, предпочтительно воды. Не забывайте пить жидкость до, во время и после пробежки, чтобы избежать обезвоживания.
- Никаких наушников или, может быть, только один: будь то автомобили, велосипедисты или другие бегуны, Стоунхаус говорит, что слышать, что происходит вокруг, является ключом к безопасности. Если вы хотите слушать музыку, он рекомендует носить только одни наушники или отказаться от них, включить динамик на телефоне и слушать так.
- Медленная и стабильная победа в забеге: спросите любого опытного бегуна о его самой большой тренировочной ошибке, и вы, вероятно, услышите, что он слишком много бегал слишком рано. Независимо от того, бегаете ли вы в рамках общего фитнес-плана или готовитесь к гонке, постепенное увеличение пробега с течением времени является ключевым моментом.
- Кросс-тренинг для общей физической формы: бег не должен быть единственным видом упражнений. Чтобы снизить риск травм и повысить эффективность бега, важно заниматься кросс-тренингом. Силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде и йога - отличные дополнения к вашим еженедельным тренировкам. Старайтесь проводить силовые тренировки 2 дня в неделю с упором на основные группы мышц.
- Растяжка до и после бега: делайте растяжку за 5-10 минут до и за 5-10 минут после бега. Сосредоточьтесь на динамической растяжке перед тренировкой и статической растяжке, такой как растяжка на четвереньках, после нее.
- Отдыхайте: дни отдыха не только помогают вам восстановиться, но также позволяют вам лучше бегать. Дни активного отдыха и дни полного отдыха могут помочь предотвратить синдром перетренированности (ОТС). По данным Американского совета по физическим упражнениям, OTS может привести к снижению вашего уровня физической подготовки и повысить риск травм, связанных с бегом.
Суть
Регулярный бег дает множество преимуществ. Это не только поможет улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, но также может улучшить кровоток и работу мозга, уменьшив стресс и снизив риск определенных заболеваний.
Чтобы добиться успеха в беге, нужны терпение, настойчивость и время. Принятие обязательств, следование плану и постоянство в тренировках - отличное место для начала.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать беговую программу, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. Ваш врач может помочь вам решить, сколько и какой вид активности безопасен для вас.
