Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая предлагает множество преимуществ для здоровья.

Фактически, многие исследования показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и улучшить ваше здоровье.

Кетогенная диета может даже помочь в борьбе с диабетом, раком, эпилепсией и болезнью Альцгеймера.

Вот подробное руководство по кето-диете для новичков.

Что такое кетогенная диета?

Основы кето

Кетогенная диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая имеет много общего с диетой Аткинса и диетой с низким содержанием углеводов.

Он включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену их жиром. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией.

Кетогенная диета может вызвать значительное снижение уровня сахара в крови и инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья.

РЕЗЮМЕ

Кето-диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и инсулина и сдвигает метаболизм организма с углеводов на жиры и кетоны.

Различные типы кетогенных диет

Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:

• Стандартная кетогенная диета (SKD): это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов.
• Циклическая кетогенная диета (CKD): эта диета включает периоды возобновления питания с высоким содержанием углеводов, такие как 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
• Целевая кетогенная диета (TKD): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
• Кетогенная диета с высоким содержанием белка: она похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Однако только стандартная кетогенная диета и кетогенная диета с высоким содержанием белка были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (SKD), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько вариантов кето-диеты. Стандартная версия (SKD) является наиболее изученной и наиболее рекомендуемой.

Что такое кетоз?

Кетоз - это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов.

Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток.

Соблюдение кетогенной диеты - самый эффективный способ войти в кетоз. Как правило, это включает ограничение потребления углеводов примерно до 20-50 граммов в день и увеличение количества жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла.

Также важно снизить потребление белка. Это связано с тем, что белок может превращаться в глюкозу при потреблении в больших количествах, что может замедлить ваш переход в состояние кетоза.

Практика прерывистого голодания также может помочь вам быстрее войти в состояние кетоза. Существует много различных форм прерывистого голодания, но наиболее распространенный метод включает ограничение приема пищи примерно 8 часами в день и голодание в течение оставшихся 16 часов.

Доступны анализы крови, мочи и дыхания, которые могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз, путем измерения количества кетонов, вырабатываемых вашим телом.

Некоторые симптомы могут также указывать на то, что вы вошли в состояние кетоза, в том числе повышенная жажда, сухость во рту, частое мочеиспускание, а также снижение голода или аппетита.

РЕЗЮМЕ

Кетоз - это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Изменение диеты и прерывистое голодание могут помочь вам быстрее войти в состояние кетоза. Определенные тесты и симптомы также могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз.

Кетогенная диета может помочь вам похудеть

Кетогенная диета - эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний.

Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета может быть столь же эффективной для похудения, как и диета с низким содержанием жиров.

Более того, диета настолько насыщена, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи.

Один обзор 13 исследований показал, что кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов была немного более эффективной для долгосрочного похудения, чем диета с низким содержанием жиров. Люди, соблюдающие кето-диету, потеряли в среднем на 2 фунта (0,9 кг) больше, чем группа, соблюдающая диету с низким содержанием жиров.

Более того, это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов.

Другое исследование с участием 34 пожилых людей показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, теряли почти в пять раз больше общего жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

Ключевую роль также могут сыграть повышенные кетоны, более низкий уровень сахара в крови и повышенная чувствительность к инсулину.

Подробнее о влиянии кетогенной диеты на похудание читайте в этой статье.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может помочь вам сбросить немного больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. Часто это происходит при меньшем голоде.

Кетогенные диеты при диабете и преддиабете

Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина.

Кетогенная диета может помочь вам избавиться от лишнего жира, который тесно связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом.

Одно более раннее исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75%.

Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови.

Другое исследование с участием 349 человек с диабетом 2 типа показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 26,2 фунта (11,9 кг) за 2-летний период. Это важное преимущество, если учесть связь между весом и диабетом 2 типа.

Более того, они также испытали улучшение контроля уровня сахара в крови, и использование некоторых лекарств от сахара в крови снизилось среди участников на протяжении всего исследования.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей о преимуществах низкоуглеводной диеты для людей с диабетом.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что принесет значительную пользу для здоровья людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Другие преимущества кето для здоровья

Кетогенная диета на самом деле возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Исследования показали, что диета полезна при самых разных состояниях здоровья:

• Сердечное заболевание. Кетогенная диета может помочь улучшить факторы риска, такие как жировые отложения, уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, артериальное давление и уровень сахара в крови.
• Рак. В настоящее время диета рассматривается как дополнительное лечение рака, поскольку она может помочь замедлить рост опухоли. .
• Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может помочь уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.
• Эпилепсия. Исследования показали, что кетогенная диета может значительно снизить количество припадков у детей с эпилепсией.
• Болезнь Паркинсона. Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона.
• Синдром поликистоза яичников. Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.
• Травмы головного мозга. Некоторые исследования показывают, что диета может улучшить результаты черепно-мозговых травм.

Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательны.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.

Продукты, которых следует избегать

Любую пищу с высоким содержанием углеводов следует ограничивать.

Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:

• сладкие продукты: газированные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
• зерновые или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
• фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника
• фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
• корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и др.
• обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы
• некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. д.
• нездоровые жиры: обработанные растительные масла, майонез и др.
• алкоголь: пиво, вино, ликер, смешанные напитки
• диетические продукты без сахара: конфеты, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. д. без сахара.

РЕЗЮМЕ

Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерна, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Еда, чтобы поесть

Вы должны основывать большинство своих приемов пищи на следующих продуктах:

• мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица, индейка
• жирная рыба: лосось, форель, тунец, скумбрия
• яйца: пастбищные или цельные яйца с омега-3
• масло и сливки: масло травяного откорма и жирные сливки
• сыр: необработанные сыры, такие как чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла
• орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. д.
• полезные масла: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо
• авокадо: целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле
• овощи с низким содержанием углеводов: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. д.
• приправы: соль, перец, зелень и специи

Лучше всего основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента. Вот список из 44 полезных продуктов с низким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ

Основывайте большую часть своего рациона на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, полезные масла, авокадо и большое количество овощей с низким содержанием углеводов.

Примерный план кето-питания на 1 неделю

Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания кетогенной диеты на одну неделю:

понедельник

• завтрак: овощные и яичные кексы с помидорами
• обед: куриный салат с оливковым маслом, сыр фета, оливки и гарнир
• ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле

вторник

• завтрак: яйцо, помидоры, базилик и омлет со шпинатом
• обед: миндальное молоко, арахисовое масло, шпинат, какао-порошок и молочный коктейль со стевией (здесь больше кето-смузи) с кусочками клубники
• ужин: сырные тако с сальсой

среда

• завтрак: пудинг с ореховым молоком и чиа, посыпанный кокосом и ежевикой
• обед: салат с креветками из авокадо
• ужин: свиные отбивные с пармезаном, брокколи и салат

Четверг

• завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями
• обед: горсть орехов и палочек сельдерея с гуакамоле и сальсой
• ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, и гарнир из кабачков на гриле

Пятница

• завтрак: греческий йогурт без сахара, цельномолочный йогурт с арахисовым маслом, какао-порошок и ягоды
• обед: тако с салатом и говяжьим фаршем с нарезанным болгарским перцем
• ужин: загруженная цветная капуста и смешанные овощи

Суббота

• завтрак: сырники с черникой и гарниром из грибов-гриль
• обед: салат «лапша» из кабачков и свеклы
• ужин: белая рыба, приготовленная на кокосовом масле с капустой и поджаренными кедровыми орешками

воскресенье

• завтрак: яичница с грибами
• обед: низкоуглеводная курица с кунжутом и брокколи
• ужин: спагетти сквош болоньезе

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, так как каждый вид обеспечивает разные питательные вещества и пользу для здоровья.

Чтобы получить массу рецептов, ознакомьтесь с этим 101 рецептом здорового питания с низким содержанием углеводов и этим списком покупок для кето-диеты.

РЕЗЮМЕ

На кетогенной диете вы можете есть множество вкусных и питательных блюд. Это не все мясо и жиры. Овощи - важная часть рациона.

Полезные кето-закуски

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных для здоровья закусок, одобренных кето:

• жирное мясо или рыба
• сыр
• горсть орехов или семян
• кето суши укусы
• оливки
• одно или два сваренных вкрутую или фаршированных яйца
• кето-дружественные закусочные
• 90% темный шоколад
• полножирный греческий йогурт, смешанный с ореховой пастой и какао-порошком
• болгарский перец и гуакамоле
• клубника и простой творог
• сельдерей с сальсой и гуакамоле
• вяленая говядина
• меньшие порции остатков еды
• жирные бомбы

РЕЗЮМЕ

Отличные закуски для кето-диеты включают кусочки мяса, сыра, оливок, вареных яиц, орехов, сырых овощей и темного шоколада.

Кето советы и хитрости

Хотя приступить к кетогенной диете может быть непросто, есть несколько советов и приемов, которые вы можете использовать, чтобы облегчить эту задачу.

• Начните с ознакомления с этикетками продуктов и проверки граммов жира, углеводов и клетчатки, чтобы определить, как ваши любимые продукты могут вписаться в ваш рацион.
• Планирование приема пищи заранее также может оказаться полезным и поможет вам сэкономить дополнительное время в течение недели.
• Многие веб-сайты, кулинарные блоги, приложения и кулинарные книги также предлагают кето-дружественные рецепты и идеи еды, которые вы можете использовать для создания своего собственного меню.
• Кроме того, некоторые службы доставки еды даже предлагают кето-дружественные варианты для быстрого и удобного способа насладиться кето-едой дома.
• Выбирайте здоровые замороженные кето-блюда, когда у вас мало времени
• Собираясь на общественные мероприятия или навещая семью и друзей, вы также можете подумать о том, чтобы принести свою еду, что может значительно облегчить обуздание тяги и соблюдение вашего плана питания.

РЕЗЮМЕ

Чтение этикеток на продуктах, предварительное планирование приема пищи и принесение собственных продуктов в гости к семье и друзьям могут значительно облегчить соблюдение кетогенной диеты.

Советы по питанию вне дома при кетогенной диете

Многие блюда в ресторане можно сделать кето-дружественными.

Большинство ресторанов предлагают мясные или рыбные блюда. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.

Также отлично подойдут яичные блюда, например омлет или яйца с беконом.

Еще один фаворит - гамбургеры без булочек. Вы также можете заменить картофель фри на овощи. Добавьте больше авокадо, сыра, бекона или яиц.

В мексиканских ресторанах можно отведать любое мясо с добавлением сыра, гуакамоле, сальсы и сметаны.

На десерт попросите смешанный сырный картон или ягоды со сливками.

РЕЗЮМЕ

Когда вы едите вне дома, выберите блюдо на основе мяса, рыбы или яиц. Закажите дополнительные овощи вместо углеводов или крахмалов и ешьте сыр на десерт.

Побочные эффекты и как их минимизировать

Хотя кетогенная диета обычно безопасна для большинства здоровых людей, могут возникнуть некоторые начальные побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется.

Есть некоторые неофициальные данные об этих эффектах, которые часто называют кето-гриппом. Судя по отчетам некоторых людей о плане питания, обычно все заканчивается в течение нескольких дней.

Сообщаемые симптомы кето-гриппа включают диарею, запор и рвоту. К другим менее распространенным симптомам относятся:

• плохая энергия и умственная функция
• повышенный голод
• проблемы со сном
• тошнота
• пищеварительный дискомфорт
• снижение работоспособности

Чтобы свести к минимуму это, вы можете попробовать обычную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому может помочь добавление соли в пищу или прием минеральных добавок. Поговорите со своим врачом о своих потребностях в питании.

По крайней мере, вначале важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и не ограничивать слишком много калорий. Обычно кетогенная диета приводит к потере веса без намеренного ограничения калорий.

РЕЗЮМЕ

Многие побочные эффекты кетогенной диеты можно ограничить. Может помочь облегчение диеты и прием минеральных добавок.

Риски кето-диеты

Продолжительное соблюдение кето-диеты может иметь некоторые негативные последствия, в том числе следующие риски:

• низкий белок в крови
• лишний жир в печени
• камни в почках
• дефицит микронутриентов

Тип лекарств, называемых ингибиторами натрий-глюкозного котранспортера 2 (SGLT2), для лечения диабета 2 типа может увеличить риск диабетического кетоацидоза, опасного состояния, которое увеличивает кислотность крови. Любой, кто принимает это лекарство, должен избегать кето-диеты.

В настоящее время проводятся дополнительные исследования, чтобы определить безопасность кето-диеты в долгосрочной перспективе. Сообщите своему врачу о своем плане питания, чтобы он мог делать правильный выбор.

РЕЗЮМЕ

Есть некоторые побочные эффекты кето-диеты, о которых вам следует поговорить со своим врачом, если вы планируете оставаться на диете в течение длительного времени.

Добавки для кетогенной диеты

Хотя никаких добавок не требуется, некоторые из них могут быть полезны.

• Масло MCT. Масло MCT, добавленное в напитки или йогурт, обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Купите масло MCT в Интернете.
• Минералы. Добавление соли и других минералов может быть важно в начале из-за сдвигов в водном и минеральном балансе.
• Кофеин. Кофеин полезен для энергии, похудания и повышения производительности.
• Экзогенные кетоны. Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме.
• Креатин. Креатин имеет множество преимуществ для здоровья и работоспособности. Это может помочь, если вы совмещаете кетогенную диету с упражнениями.
• Сыворотка. Используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина. Покупайте вкусные продукты из сыворотки в Интернете.

РЕЗЮМЕ

Некоторые добавки могут быть полезны при кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло MCT и минералы.

Часто задаваемые вопросы

Вот ответы на некоторые из самых распространенных вопросов о кетогенной диете.

1. Могу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?

Да. Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов. По прошествии первых 2–3 месяцев вы можете в особых случаях употреблять углеводы - просто сразу же вернитесь к диете.

2. Потеряю ли я мышцы?

Есть риск потерять мышечную массу при любой диете. Однако потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы поднимаете тяжести.

3. Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете?

Да, но он может не работать так хорошо, как при умеренно углеводной диете. Чтобы узнать больше о низкоуглеводной или кето-диете и физической активности, прочтите эту статью.

4. Сколько белка я могу съесть?

Белка должно быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетонов. Верхний предел, вероятно, составляет около 35% от общего количества потребляемых калорий.

5. Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?

Возможно, у вас не полный кетоз или вы не используете жиры и кетоны эффективно. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и вернитесь к пунктам выше. Также могут помочь такие добавки, как масло MCT или кетоны.

6. Моя моча пахнет фруктовым запахом. Почему это?

Не пугайтесь. Это просто связано с выведением побочных продуктов, образующихся во время кетоза.

7. Мое дыхание пахнет. Что я могу сделать?

Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара.

8. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете обычно подходит здоровым людям. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую диету.

9. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если проблема не исчезнет, ​​попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки.

Суть

Кетогенная диета отлично подходит для людей, которые:

• имеют избыточный вес
• диабет
• хотят улучшить свое метаболическое здоровье

Он может быть менее подходящим для опытных спортсменов или тех, кто хочет нарастить большое количество мышц или веса.

Это также может быть неустойчивым для образа жизни и предпочтений некоторых людей. Поговорите со своим врачом о своем плане питания и целях, чтобы решить, подходит ли вам план кето-диеты.

Прочтите статью на испанском языке.