Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Высокий уровень холестерина - главный фактор риска сердечных заболеваний, которые являются одной из основных причин смерти во всем мире.
Клетчатка и полезные для сердца жиры из таких продуктов, как овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые и рыба, могут помочь вашему уровню оставаться в пределах здорового диапазона. В частности, адекватное потребление клетчатки может снизить уровень холестерина до 10%.
Если у вас высокий уровень холестерина, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров из таких продуктов, как мясо и молочные продукты, до уровня не более 5–6% от дневной нормы калорий, или 11–13 граммов для тех, кто ест 2000 калорий. в день .
Поскольку многие закуски подвергаются высокой степени обработки, вы можете знать несколько вариантов закусок, которые содержат клетчатку и полезные жиры.
Вот 15 закусок, богатых питательными веществами, которые могут помочь снизить уровень холестерина.
1–9. Лучшее домашнее
Если вы хотите пополнить свой список покупок продуктами, не содержащими холестерин, эти вкусные домашние закуски могут помочь вам найти вдохновение.
Каждая закуска содержит клетчатку и полезные для сердца ненасыщенные жиры из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Кроме того, в них мало насыщенных жиров и диетического холестерина.
1. Авокадо на цельнозерновых тостах
Авокадо является богатым источником ненасыщенных жиров, которые, как было доказано, помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Более того, каждая половина этого фрукта содержит примерно 5 граммов клетчатки. Соедините его с цельнозерновыми тостами, чтобы получить еще больше клетчатки.
Чтобы приготовить тост с авокадо, просто обжарьте ломтик вашего любимого цельнозернового хлеба и посыпьте его тонкими ломтиками авокадо. Для дополнительного аромата попробуйте добавить лимонный сок и посыпать свежей зеленью.
Эта закуска содержит примерно:
- Всего жиров: 11 грамм
- Насыщенные жиры: 1 грамм
- Холестерин: 0 мг
- Клетчатка: 5–7 грамм.
2. Роллы с тунцом и нори.
Тунец является источником омега-3 жирных кислот, типа ненасыщенных жиров, который снижает уровень холестерина.
Вы можете быстро приготовить салат из тунца с банкой тунца и любой из ваших любимых полезных для сердца добавок, таких как оливковое масло, лук или сельдерей. Затем используйте листы нори - разновидность тонких съедобных морских водорослей - или листья салата, чтобы сделать обертки для бутербродов с тунцом размером с закуску.
Это блюдо содержит примерно:
- Всего жиров: 3–4 грамма.
- Насыщенные жиры: 0,5 грамма
- Холестерин: 30 мг
- Клетчатка: 2–3 грамма.
3. Салат из лосося с карри и сельдерея.
Лосось - еще один отличный источник жирных кислот омега-3. Как и тунец, из него можно приготовить вкусную и богатую питательными веществами закуску.
Чтобы приготовить салат, смешайте банку лосося с майонезом на основе оливкового масла, порошком карри, нарезанным виноградом, кешью и небольшим количеством меда. Затем переложите салат из лосося в несколько палочек сельдерея, чтобы получилась простая, ароматная закуска или легкий обед.
Лодочки из сельдерея с лососем и карри обеспечивают:
- Всего жиров: 5–7 грамм.
- Насыщенные жиры: 1 грамм
- Холестерин: 54 мг
- Клетчатка: 2–3 грамма.
4. Энергетические закуски из овсянки.
Веснаанджич / Getty Images
Энергетические закуски - популярный выбор для перекусов на ходу, потому что их легко упаковать и они богаты белком.
Вы можете приготовить свой собственный, используя овсяные хлопья, ореховое масло, молотые семена льна, семена чиа, темный шоколад, сухофрукты и мед.
Смешайте выбранные ингредиенты в миске, пока не получите густую формовочную консистенцию, затем возьмите ложкой порции размером со столовую ложку и скатайте их в шарики руками. Охладите их, пока не выйдете за дверь.
Два энергетических укуса содержат примерно:
- Всего жиров: 2–5 граммов.
- Насыщенные жиры: 1-2 грамма
- Холестерин: 0 мг
- Клетчатка: 2–4 грамма.
5. Гуакамоле с нарезанными овощами
Гуакамоле - еще один простой и вкусный способ насладиться потенциальными свойствами авокадо в снижении холестерина.
Приготовьте простой гуакамоле, смешав половину спелого авокадо со свежим соком лайма, нарезанным луком, нарезанными кубиками помидорами и рубленым чесноком.
Подавать с вашими любимыми нарезанными овощами для макания. Морковь, сладкий перец и спаржа - отличные варианты.
Это блюдо предлагает примерно:
- Всего жиров: 11 грамм
- Насыщенные жиры: 1-2 грамма
- Холестерин: 0 мг
- Клетчатка: 6–7 грамм.
6. Жареный нут.
Нут, также называемый бобами гарбанзо, - это универсальные вкусные бобовые, которые богаты клетчаткой и растительным белком. В жареном виде они становятся хрустящими и идеально подходят для перекуса, полезного для сердца.
Просто равномерно распределите приготовленный нут на противне, застеленном пергаментной бумагой, прежде чем полить его небольшим количеством оливкового масла и посыпать солью. Жарьте их при температуре 400 ° F (205 ° C) около 30 минут или до хрустящей корочки.
Для дополнительного аромата приправьте их сушеными специями, такими как порошок карри, перец, цедра лимона или черный перец.
Всего 1/2 стакана (92 грамма) жареного нута обеспечивает:
- Всего жиров: 8 граммов
- Насыщенные жиры: 1 грамм
- Холестерин: 0 мг
- Клетчатка: 6 г
7. Эдамаме
Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, из которых можно легко и без особых усилий приготовить полезную для сердца закуску.
Просто приготовьте замороженные эдамаме на пару, пока они не приготовятся, затем посыпьте их крупной солью - только будьте осторожны, чтобы не переборщить с солью, если вы следите за потреблением натрия. Вы можете съесть их сразу или взять с собой в дорогу.
Всего 1 чашка (160 грамм) приготовленного эдамаме предлагает:
- Всего жиров: 12 граммов
- Насыщенные жиры: 2 грамма
- Холестерин: 0 мг
- Клетчатка: 8 грамм
8. Трейл-микс
Смесь Trail - отличный способ включить в свой рацион полезные жиры и клетчатку. Кроме того, его можно полностью настроить.
Смешайте грецкие орехи, тыквенные семечки, орехи пекан и миндаль с темным шоколадом или сухофруктами, чтобы получилась вкусная и сытная закуска.
Если вы не хотите делать свой собственный, поищите заранее приготовленную смесь для троп, в которой не содержится слишком много добавленного сахара, поскольку избыточное потребление сахара может повысить уровень триглицеридов.
AHA рекомендует ограничить ежедневное потребление добавленного сахара до 25 и 36 граммов для женщин и мужчин соответственно.
Всего 1 унция (28 грамм) смеси для трейл-микса обеспечивает:
- Всего жиров: 13 г
- Насыщенные жиры: 1,5 грамма
- Холестерин: 0 мг
- Клетчатка: 3 грамма
9. Ломтики яблока с ореховым или семенным маслом.
Ломтики яблока с ореховой пастой - классическая комбинация, и легко понять, почему.
Яблоки содержат клетчатку и множество важных питательных веществ, таких как витамин С и калий. Масла из орехов и семян, такие как миндальное, арахисовое или подсолнечное масло, содержат дополнительную клетчатку, немного белка и много полезных для сердца жиров.
Одно среднее яблоко (200 грамм) с 1 столовой ложкой (16 грамм) арахисового масла обеспечивает:
- Всего жиров: 8 граммов
- Насыщенные жиры: 2 грамма
- Холестерин: 0 мг
- Клетчатка: 7 грамм
10–15. Лучшая упаковка
Когда вы готовите большую часть блюд и закусок дома, может быть легче придерживаться здоровой для сердца диеты, но иногда упакованные закуски являются вполне жизнеспособным вариантом.
Вот несколько упакованных закусок, которые удобны, ароматны и не содержат холестерин.
10. Чипсы из черной фасоли Beanitos
Чипсы из черной фасоли Beanitos
Эта линейка чипсов из тортильи на основе фасоли - отличный вариант для тех, кто хочет удовлетворить тягу к чипсам, не жертвуя здоровьем своего сердца.
Бинито бывает разных вкусов, каждый из которых состоит из простых ингредиентов и значительно меньше общего жира, а также больше клетчатки и белка, чем традиционные чипсы.
Одна порция (28 грамм) морской соли Beanitos обеспечивает:
Хорошая фасоль, хрустящий горох Фава
Good Bean производит линейку закусок из хрустящих бобов и зеленого горошка.
Они сделаны из простых ингредиентов и имеют три вкуса: морская соль, бальзамические травы и цитрусовые хабанеро.
Этот продукт с высоким содержанием белка и понижающей холестерин клетчатки является хорошей самостоятельной закуской или топпером для салата, а также дополнением к домашней смеси для тропических растений.
Порция вкуса морской соли в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает:
Хрустящая хрустящая бамия трейдера Джо
Чипсы из бамии Trader Joe - одно из самых уникальных предложений в линейке закусок компании.
Эти чипсы, приготовленные только из бамии, масла из рисовых отрубей и соли, вкусны сами по себе или в качестве топпера для салата. Они богаты клетчаткой и содержат небольшое количество насыщенных жиров - две особенности, которые делают их безопасным выбором для холестерина.
Каждый 40-граммовый пакетик содержит:
Black Jewell Simply Sea Salt Попкорн
Попкорн может быть полезной закуской из цельного зерна, поскольку он содержит множество питательных веществ, включая клетчатку, витамины группы B, железо, калий и магний.
Тем не менее, его часто готовят из ингредиентов, не благоприятных для холестерина, таких как масло и сахар. Лучше выбирать сорта, в которых не содержится слишком много насыщенных жиров, сахара или соли.
Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn сделан только из попкорна, подсолнечного масла и морской соли.
Порция в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает:
Надежда Хумус
Хумус - это популярное блюдо из нута и тахини, не содержащее холестерин. Соедините его с овощными палочками или цельнозерновыми крекерами, чтобы получить сытную, богатую клетчаткой закуску на растительной основе.
Вы можете легко приготовить хумус самостоятельно или купить любое количество готовых вариантов.
Хумус Hope бывает разных вкусов и сделан из простых, полезных для сердца ингредиентов, таких как оливковое масло и сушеные специи.
Всего 2 столовые ложки (28 граммов) оригинального вкуса компании обеспечивают:
Flackers Льняные крекеры
Семена льна являются отличным источником клетчатки и растительных жиров омега-3, которые поддерживают здоровый уровень холестерина.
Flackers - это насыщенные питательными веществами крекеры из органических семян льна, киноа, яблочного уксуса и соли. Они вкусны сами по себе, но еще вкуснее в сочетании с хумусом, соусом из черной фасоли или гуакамоле.
Одна 30-граммовая порция из 10 крекеров обеспечивает:
Суть
Ряд перекусов могут помочь вам контролировать уровень холестерина.
При поиске вариантов, благоприятных для холестерина, выбирайте те, которые содержат много клетчатки и полезных для сердца ненасыщенных жиров из цельных продуктов, таких как орехи, семена, овощи и фрукты.
Несколько необработанных упакованных закусок также являются хорошим выбором.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
.jpg)
