Обзор
Несмотря на то, что вы можете прочитать в некоторых фитнес-блогах, нет лучшего способа помочь своим мышцам восстановиться, чем есть здоровую пищу и хорошо выспаться.
В целом здоровый образ жизни - самый важный шаг, который вы можете предпринять для максимального восстановления мышц. Никакой метод восстановления не может восполнить плохое питание и недостаток отдыха.
Многие люди считают, что для достижения результатов во время тренировок им нужны дорогие добавки. Хотя некоторые добавки имеют свои преимущества, вы не добьетесь максимальных результатов, если уже не позаботитесь об основах.
В этой статье мы даем вам 15 проверенных советов, которые помогут максимально ускорить восстановление мышц и помочь вам построить более последовательную фитнес-программу.
Как классифицируются наши советы
Мы разделим эти советы на пять категорий:
- еда
- напитки
- добавки
- привычки образа жизни
- вещи, которых следует избегать
Имейте в виду, что следующие советы предназначены для того, чтобы дать вам идеи о том, как вы можете улучшить восстановление мышц, но они не предназначены для того, чтобы быть исчерпывающим списком, которому вам нужно следовать по пунктам.
Ваш тип телосложения, фитнес-цели и текущий уровень физической подготовки - все это играет роль в определении наилучшего способа восстановления.
Некоторые методы, например контрастные ванны, могут помочь вам выздороветь, но их эффект невелик и, вероятно, актуален только для вас, если вы спортсмен.
Еда
1. Белок после тренировки.
Когда вы тренируетесь, белки, из которых состоят ваши мышечные волокна, повреждаются. Употребление протеина после тренировки может помочь вашему организму получить сырье, необходимое для восстановления поврежденных мышц.
Исследования показали, что от 20 до 40 граммов белка, или примерно от 0,4 до 0,5 г / кг (от 0,9 до 1,1 г / фунт) веса тела, достаточно для максимального роста мышц.
2. Протеин перед тренировкой.
Употребление протеина перед тренировкой может помочь увеличить синтез мышечного протеина.
Как и в случае с рекомендациями после тренировки, исследования показали, что оптимальное количество составляет 0,4–0,5 г / кг (0,9–1,1 г / фунт) веса тела.
3. Углеводы после тренировки.
Ваши мышцы накапливают углеводы в виде гликогена для получения энергии. Во время кратковременных и интенсивных упражнений ваши мышцы используют этот гликоген в качестве основной формы энергии.
Если вам нужно быстро восстановить уровень гликогена менее чем за четыре часа, например, при выполнении последовательных тренировок, Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять 1,2 г / кг веса тела в час, уделяя особое внимание углеводам с гликемическим индексом. индекс (GI) более 70.
Белый рис, картофель и сахар - три примера углеводов с этим диапазоном ГИ.
4. Соблюдайте сбалансированную диету.
Соблюдение общей здоровой диеты может гарантировать, что у вас не будет дефицита питательных веществ, который может ухудшить способность ваших мышц к восстановлению.
Как правило, это означает:
- сведение к минимуму употребления ультра-обработанных пищевых продуктов
- есть много фруктов и овощей
- получение от 1,4 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела (от 0,6 до 0,8 г / фунт)
Напитки
5. Избегайте обезвоживания.
Обезвоживание может ухудшить способность ваших мышц восстанавливаться. Вы особенно склонны к обезвоживанию, если занимаетесь спортом в жаркую или влажную погоду.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт, который вы теряете во время тренировок.
6. Кислый вишневый сок.
Исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока после тренировки может уменьшить воспаление, повреждение мышц и болезненность мышц от упражнений.
Чтобы полностью понять его эффекты, необходимы дополнительные исследования, но многие исследования, опубликованные на сегодняшний день, выглядят многообещающими. Типичная доза, используемая в исследованиях, составляет 480 миллилитров в день (около 1,6 унции).
Добавки
7. Моногидрат креатина.
Креатин - одна из наиболее изученных добавок. Исследования неизменно показывают, что в сочетании с тренировками с отягощениями он может помочь улучшить мышечную силу.
Исследования также показали, что креатин может помочь спортсменам восстановиться после интенсивных тренировок, помогая уменьшить повреждение и воспаление мышц, а также помогая восполнить запасы гликогена в ваших мышцах.
8. Протеиновый порошок.
Протеиновый порошок - это удобный способ добавить больше белка в свой рацион.
Многие типы протеиновых порошков содержат полный спектр незаменимых аминокислот. Два популярных варианта - порошки сыворотки и коллагена.
Стиль жизни
9. Спите больше
Сон дает вашим мышцам время восстановиться после упражнений. Людям, которые интенсивно тренируются, нужно даже больше отдыха, чем обычным людям. Некоторые профессиональные спортсмены спят по 10 часов и более в сутки.
Исследования показали, что лишение сна может препятствовать восстановлению мышц, нарушая реакцию организма на воспаление и выработку гормонов, которые способствуют росту мышц.
10. Массаж
Многие спортсмены включают в свои тренировки массаж, чтобы уменьшить болезненность мышц.
Обзор исследований 2020 года показал, что массаж имеет небольшое, но значительное влияние на улучшение гибкости и уменьшение отсроченной болезненности мышц после тренировки.
11. Компрессионное белье.
Ношение компрессионного белья стало обычным явлением среди спортсменов за последние несколько десятилетий.
Существует ограниченное количество исследований, посвященных их эффективности для ускорения восстановления после упражнений. Но небольшое исследование 2019 года показало, что они снижают время восстановления мышц тела у немецких гандболистов.
В исследовании спортсмены носили одежду в течение 24 часов, а затем чередовали 12-часовые перерывы и 12-часовые периоды ношения в общей сложности 96 часов.
12. Контрастная водная терапия.
Терапия контрастными ваннами включает в себя чередование периодов погружения в очень теплую и очень холодную воду.
Это изменение температуры стимулирует сокращение и расширение кровеносных сосудов и изменяет частоту сердечных сокращений.
Исследования показали, что терапия контрастными ваннами может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Результаты ограничены и могут быть актуальны только для спортсменов.
13. Криотерапия
Криотерапия - это метод воздействия на ваше тело очень низкой температуры на несколько минут.
Исследования показали, что он может ускорить выздоровление за счет уменьшения боли, воспаления и мышечной усталости после напряженной деятельности.
Чего следует избегать
14. Алкоголь
Употребление алкоголя вредит многим аспектам вашего здоровья.
Исследования показали, что употребление алкоголя после езды на велосипеде снижает способность ваших мышц пополнять запасы гликогена после упражнений на выносливость. Алкоголь также нарушает синтез белка в мышцах.
15. Табак
Курение табака негативно влияет на вашу опорно-двигательного аппарата.
Хотя существует ограниченное количество исследований о влиянии табака на восстановление мышц, есть некоторые свидетельства того, что курение связано с повышенным риском мышечных травм.
Курение табака также связано с повышенным риском развития заболеваний суставов и повышенным риском перелома костей.
Как долго длится восстановление мышц?
Время, необходимое вашим мышцам для восстановления после упражнений, зависит от вашего уровня физической подготовки и сложности тренировки.
Объем, интенсивность и продолжительность тренировки - все это влияет на то, насколько она утомительна для вашего тела.
После относительно легкой тренировки ваши мышцы могут восстановиться за 24 часа, тогда как более сложная тренировка может занять два-три дня. Очень интенсивные тренировки могут занять еще больше времени.
К другим факторам, которые могут повлиять на время восстановления, относятся:
- как хорошо ты спишь
- сколько питания ты получаешь
- с каким стрессом вы сталкиваетесь
- выполнение упражнений, в которых задействованы разные группы мышц или почти максимальное усилие
Важно дать вашему организму время полностью восстановиться после тренировки. Во время тренировки вы наносите вред своим мышцам. Только в период восстановления ваши мышцы могут восстанавливать крошечные разрывы, образующиеся во время упражнений.
Вашему организму также нужно время, чтобы вывести молочную кислоту, вырабатываемую во время напряженных упражнений, из-за которой ваши мышцы болят и устают. Если вы не дадите мышцам времени на восстановление, вы рискуете получить травму.
Как предотвратить травму во время восстановления мышц?
Основа любой хорошей тренировочной программы - небольшое постепенное увеличение интенсивности или объема с течением времени. Если вы прыгнете вперед слишком быстро, вы рискуете получить травму или перетренироваться.
Когда дело касается тренировок, разные тренеры придерживаются разных взглядов. Многие согласны с тем, что вам следует прекратить тренировку, чувствуя себя испытанным, но не полностью измотанным.
Даже спортсмены мирового класса имеют стратегическую стратегию относительно того, в какое время или в какие годы они тренируются с максимальной интенсивностью.
Разработка программы таким образом, чтобы вы прорабатывали чередующиеся группы мышц на разных тренировках, - это хороший способ увеличить период восстановления между тренировками.
Например, если вы поднимаете тяжести три раза в неделю, попробуйте такой график, чтобы дать каждой группе мышц целую неделю на восстановление:
- Понедельник: спина и бицепсы.
- Среда: грудь и руки
- Пятница: Ноги и ядро
Спортсмены, тренирующиеся для определенных видов спорта, например, спринтеры или спортсмены-олимпийцы, часто тренируют одни и те же части тела почти каждый день. Обычно они стратегически подходят к тому, как организовать свое обучение. Они часто чередуют дни высокой и низкой интенсивности, чтобы дать мышцам время восстановиться.
Есть ли осложнения из-за того, что мышцы не успели восстановиться?
Если вы не позволяете мышцам восстанавливаться между тренировками, вы рискуете получить травму.
Повторяющийся стресс от упражнений вызывает небольшие разрывы, называемые микротрещинами, которые вызывают болезненные ощущения и воспаление в мышцах. Накопление слез подвергает вас риску развития разорванных мышц, также называемых растяжением мышц или растянутыми мышцами.
Растяжения мышц могут варьироваться от легкого дискомфорта до полных разрывов, для восстановления которых может потребоваться операция. Если вы не восстанавливаетесь полностью, вы, вероятно, заметите, что со временем ваши спортивные результаты снижаются.
Вывод
Если вы не дадите своим мышцам полностью восстановиться после тренировки, вы рискуете получить травму. Мышечные травмы могут быть от легких до полных.
Если вы перестали замечать улучшения в своей физической форме или если ваши мышцы постоянно воспаляются и болят, возможно, вам придется потратить больше времени на восстановление после тренировок.
Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы оставаться в форме, или являетесь профессиональным спортсменом, лучший способ максимизировать восстановление мышц - это здоровая диета и хороший ночной сон.
Никакие другие методы восстановления не смогут восполнить вредные привычки в этих двух областях.
