Физические упражнения во время беременности

Хотя теперь, когда вы беременны, двигайте своим телом больше, чем вам нужно, это может показаться утомительным занятием, но выполнение упражнений до беременности или начало новых упражнений полезно как для вас, так и для вашего растущего ребенка.

Большинство врачей посоветуют вам зашнуровать обувь и двинуться с места, конечно же, с некоторыми мерами предосторожности. Здесь мы расскажем, как лучше всего двигаться, как обезопасить себя во время потоотделения, а также советы экспертов, как оставаться в форме во время беременности.

Рекомендации по упражнениям для беременных

Один из первых вопросов, который задают будущие мамы после положительного результата теста на беременность: «Насколько безопасно заниматься спортом во время беременности?» Хорошие новости? Это не только безопасно, но и ваш врач, скорее всего, поддержит это!

«Физические упражнения во время беременности должны быть частью повседневного распорядка каждой беременной женщины», - говорит Шерри А. Росс, доктор медицины, акушер-гинеколог и эксперт по женскому здоровью в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс. Беременность влияет на стабильность, равновесие и координацию суставов, а физическая активность вызывает колебания сердечного ритма, что, по словам Росс, требует выбора безопасной программы упражнений.

Эрика Зил, сертифицированный инструктор по пилатесу, личный тренер и создатель Knocked-Up Fitness, говорит, что многие формы упражнений во время беременности требуют изменений, таких как уменьшение диапазона движений, уменьшение веса или слегка измененные положения, чтобы упражнения были эффективными. .

«Я всегда учу своих дородовых клиентов, что любая программа упражнений, которой они следуют во время беременности, не должна вызывать боли, недержания мочи или« спазма живота », который представляет собой выступ, выступающий по средней линии живота», - объясняет она.

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует регулярно заниматься физическими упражнениями во время беременности, если вы здоровы и ваша беременность протекает нормально. Тем не менее, вот некоторые меры предосторожности, о которых следует помнить во время тренировки:

• обсудить любые проблемы или риски со своим врачом во время раннего дородового визита
• занимайтесь не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю, всего 150 минут в неделю
• оставаться гидратированным в течение дня и всегда иметь при себе воду во время тренировок
• избегайте занятий, которые могут вызвать перегрев, таких как горячая йога, особенно в первом триместре
• носить поддерживающую одежду
• не лежите на спине слишком долго, особенно в третьем триместре
• избегайте высокоинтенсивных или контактных видов спорта

Лучшие тренировки при беременности включают в себя:

• оживленная ходьба
• легкий бег
• плавание / аквааэробика
• лежачий велоспорт
• пренатальная йога или пилатес
• тренировки с отягощениями и лентами для упражнений
• эллиптические тренажеры и другие стационарные кардиотренажеры
• Упражнения Кегеля

Преимущества

Потливость не только полезна для вашего физического здоровья, но и помогает справиться со стрессом, который может усиливаться во время беременности. Кроме того, регулярные упражнения в течение всех трех триместров могут:

• снизить уровень артериального давления
• снизить уровень сахара в крови
• снизить уровень холестерина
• помогают управлять массой тела и жировыми отложениями
• улучшить качество своей жизни
• уменьшить боли в пояснице (привет, растущий животик!)
• помочь справиться с симптомами тревоги и депрессии
• улучшить время послеродового восстановления
• подготовил вас для послеродового фитнеса

ACOG также указывает на более низкую частоту преждевременных родов, кесарева сечения, гестационного диабета, гипертонических расстройств, таких как преэклампсия, и более низкой массы тела при рождении у женщин, которые занимаются спортом во время беременности.

Соображения

Ваше тело во время беременности меняется во многих отношениях. Росс говорит, что по мере того, как беременность прогрессирует, вам нужно будет корректировать тренировки с учетом увеличения массы тела и температуры, учащенного пульса, утомляемости, снижения выносливости, боли в спине, нестабильности суставов и облегчения запыхания.

«При тренировках во время беременности необходимы более частые периоды отдыха, увлажнение на протяжении всей тренировки и частые перерывы в туалет», - объясняет она.

Вам также нужно будет учитывать рост травм или нестабильность. Аника Аревало, физический терапевт, терапевт и специалист по здоровью таза в Back 2 Normal, говорит, что повышение уровня гормона релаксина, который увеличивает слабость суставов и связок, может привести к тому, что эти области будут более подвержены травмам во время упражнений.

Кроме того, у вашего сердца больше требований, что, по словам Аревало, может вызывать частое головокружение и головокружение. Кроме того, ваш растущий животик смещает центр тяжести вашего тела, делая вас менее устойчивыми при движениях. Осведомленность об этих изменениях поможет вам выбрать безопасные занятия и даст вам возможность сделать перерыв в случае необходимости.

Здоровье тазового дна - еще одна проблема, которую необходимо решить во время беременности. «Из-за того, что ваш ребенок растет, ваше тазовое дно, которое является частью вашей« системы глубокого ядра », требует большей поддержки, - говорит Аревало.

Тазовое дно является частью основной системы, в которую также входят диафрагма, поперечные мышцы живота и многораздельные мышцы спины. Аревало говорит, что очень важно, чтобы эти мышцы работали в координации с правильным дыханием, особенно при растущем ребенке и меньшем пространстве для движения диафрагмы.

Дисфункция этой системы может привести к повышенному риску диастаза прямых мышц живота, разделению двух прямых мышц, которые встречаются в средней линии вашего желудка, что продлевает заживление этой основной системы после рождения. Чтобы свести к минимуму диастаз и ускорить заживление после родов, вы можете подумать о работе с физиотерапевтом тазового дна.

Упражнения, которых следует избегать

Если вам нравится прилив адреналина от контактных видов спорта или других высокоинтенсивных занятий, вам нужно будет найти новый способ удовлетворить это желание, по крайней мере, в течение следующих 9 месяцев. Контактные виды спорта и другие виды деятельности с повышенным риском, которые входят в список непослушных во время беременности, включают:

• заниматься боксом
• футбольный
• баскетбол
• катание на лыжах
• ракетка спорт
• подводное плавание с аквалангом
• верховая езда
• альпинизм

Если это не ваша первая проблема с беременностью, есть большая вероятность, что вы испытали вращение и покачивание, которые часто поражают вас в самые худшие моменты. Поскольку беременность влияет на равновесие и координацию движений женщины, нередко бывает слабость или головокружение.

Росс говорит, что перенос лишнего веса, особенно в области живота, делает центр тяжести беременной женщины очень нестабильным. «Из-за этого любые упражнения, которые могут повлиять на ваше равновесие, в том числе прыжки с трамплина и другие упражнения с тяжелым прыжком, не будут рекомендованы более 20 недель для опытных энтузиастов упражнений», - объясняет она.

Росс говорит, что даже если у вас есть опыт в этих формах упражнений, на вас могут неожиданно повлиять физические изменения, связанные с беременностью, из-за которых вы неуверенно стоите на ногах.

Кому нельзя заниматься спортом во время беременности

Физические упражнения, особенно с низкой нагрузкой, как правило, безопасны и рекомендуются на протяжении всей беременности. Однако бывают случаи, когда повышение частоты сердечных сокращений или чрезмерная нагрузка на тело могут вызвать проблемы.

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов во время тренировки, ACOG рекомендует остановиться и немедленно позвонить своему врачу:

• чувство слабости или головокружения
• боль в груди или одышка перед тренировкой
• Головная боль
• отек или боль, особенно в икроножных мышцах
• кровотечение, хлестание жидкости или утечка из влагалища
• болезненные и регулярные схватки

Кроме того, ваш врач может посоветовать воздержаться от упражнений, если у вас есть такое состояние, как предлежание плаценты через 26 недель, тяжелая анемия, цервикальная недостаточность, преждевременные роды или преэклампсия, а также если вы беременны многоплодной беременностью и находитесь в группе высокого риска.

Вывод

Если врач не сказал вам иначе, можно безопасно заниматься спортом все 9 месяцев беременности. Тем не менее, вы можете обнаружить, что некоторые действия, такие как бег, могут стать немного неудобными (привет беременной груди!) Или неудобными по мере приближения к сроку родов.

Ключ к тому, чтобы придерживаться последовательного режима упражнений, - это выбирать тренировки, которые будут веселыми, безопасными и удобными. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу пренатальных упражнений. Не забудьте позволить себе расслабиться и сосредоточиться на движении, чтобы чувствовать себя хорошо!