Овес (Авена сатива) популярны во всем мире и связаны со многими преимуществами для здоровья.
Кроме того, они универсальны, и их можно готовить или сырыми по различным рецептам.
В этой статье объясняется, полезно ли употребление сырого овса.
Что такое сырой овес?
Овес - это широко потребляемое цельное зерно.
Поскольку ваше тело не может переваривать ядра, их необходимо обрабатывать, в том числе:
- Отделение шелухи от овсяной крупы
- Термо-влагообработка
- Размеры и категоризация
- Отслаивание или измельчение
Конечными продуктами являются овсяные отруби, овсяная мука или овсяные хлопья (также известные как овсяные хлопья).
Популярный фаворит на завтрак - овсяные хлопья, которые можно употреблять в сыром или приготовленном виде.
Это означает, что вы можете либо варить их, как при приготовлении овсянки или каши, либо наслаждаться ими холодными, например, добавляя сырые овсяные хлопья в коктейли.
Тем не менее, из-за процесса нагревания, которому все ядра овса подвергаются, чтобы сделать их усвояемыми, сырой овес технически готовится.
РезюмеСырой овес - это овсяные хлопья, которые нагревали во время обработки, но не кипятили для использования в таких рецептах, как овсянка или каша.
Очень питательный
Хотя овес наиболее известен благодаря содержанию клетчатки и растительного белка, он также содержит множество других питательных веществ.
1 чашка (81 грамм) сырого овса содержит:
- Калорийность: 307 ккал
- Углеводы: 55 г
- Клетчатка: 8 грамм
- Белок: 11 грамм
- Жиры: 5 г
- Магний: 27% дневной нормы (DV)
- Селен: 43% дневной нормы
- Фосфор: 27% дневной нормы
- Калий: 6% дневной нормы
- Цинк: 27% дневной нормы
Помимо того, что овес богат питательными веществами, такими как магний, селен и фосфор, он содержит растворимую клетчатку - тип полезных пищевых волокон, которые при переваривании образуют гелеобразное вещество.
Основная разновидность растворимой клетчатки в овсе - это бета-глюкан, который отвечает за большую часть полезных свойств зерна.
Овес также богат хорошо усваиваемым растительным белком и содержит больше этого питательного вещества, чем многие другие злаки.
Фактически, белковая структура овса аналогична структуре белка бобовых, которые считаются очень питательными.
РезюмеОвес содержит больше растворимой клетчатки и высококачественного белка, чем другие злаки, а также много витаминов и минералов.
Польза овса для здоровья
Поскольку овес содержит множество полезных для здоровья соединений, он приносит различную пользу для здоровья.
Может помочь снизить уровень холестерина
Овес богат растворимой клетчаткой бета-глюканом, которая, как показали многочисленные исследования, снижает уровень холестерина.
Бета-глюкан действует, образуя гель в тонком кишечнике. Этот гель ограничивает всасывание пищевого холестерина и препятствует реабсорбции солей желчных кислот, которые играют важную роль в метаболизме жиров.
Исследования показали, что ежедневные дозы бета-глюкана из овса, по крайней мере, в 3 граммах, могут снизить уровень холестерина в крови на 5–10%.
Более того, исследование в пробирке показало, что сырой овес выделяет около 26% своего бета-глюкана во время пищеварения, по сравнению с 9% для вареного овса. Таким образом, они могут в большей степени влиять на метаболизм жиров и уровень холестерина.
Может способствовать контролю уровня сахара в крови
Контроль уровня сахара в крови жизненно важен для здоровья и особенно важен для людей с диабетом 2 типа или тех, кто испытывает трудности с выработкой или реакцией на инсулин - гормон, регулирующий уровень сахара в крови.
Было показано, что бета-глюкан помогает контролировать уровень сахара в крови из-за его способности образовывать гелеобразное вещество в вашей пищеварительной системе.
Вязкость снижает скорость, с которой ваш желудок опорожняет свое содержимое и переваривает углеводы, что связано с более низким уровнем сахара в крови после еды и стабилизацией выработки инсулина.
Обзор 10 исследований с участием людей с диабетом 2 типа показал, что ежедневное употребление продуктов, содержащих не менее 4 граммов бета-глюкана на 30 граммов углеводов в течение 12 недель, снижает уровень сахара в крови на 46% по сравнению с контрольной группой.
Может принести пользу здоровью сердца
Высокое кровяное давление является фактором риска сердечных заболеваний, которые являются одним из наиболее распространенных состояний и основной причиной смерти во всем мире.
Растворимые волокна, такие как бета-глюканы в овсе, связаны с эффектом снижения артериального давления.
Одно 12-недельное исследование с участием 110 человек с нелеченным высоким кровяным давлением показало, что потребление 8 граммов растворимой клетчатки из овса в день снижает как систолическое, так и диастолическое кровяное давление (верхнее и нижнее значения показаний) по сравнению с контрольной группой.
Аналогичным образом, в 6-недельном исследовании с участием 18 человек с повышенным уровнем артериального давления у тех, кто потреблял 5,5 г бета-глюкана в день, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления на 7,5 и 5,5 мм рт.ст. соответственно по сравнению с контрольной группой.
Более того, в 4-недельном исследовании с участием 88 человек, принимавших лекарства от высокого кровяного давления, 73% из тех, кто ежедневно потреблял 3,25 грамма растворимой клетчатки из овса, могли либо прекратить, либо уменьшить прием лекарств, по сравнению с 42% участников в контрольной группе. .
Полезен для кишечника
Еще один эффект для здоровья, приписываемый овсу, - это его способность поддерживать здоровый кишечник за счет увеличения объема фекалий.
Этот эффект связан с нерастворимой клетчаткой в овсе, которая, в отличие от растворимой клетчатки, не растворяется в воде и, следовательно, не образует гелеобразного вещества.
Бактерии в кишечнике не ферментируют нерастворимую клетчатку в такой степени, как они ферментируют растворимую клетчатку, что увеличивает размер стула.
Подсчитано, что овес увеличивает массу стула на 3,4 грамма на грамм потребляемой клетчатки.
Исследования также показали, что ежедневное потребление овсяной клетчатки может быть полезным и недорогим методом лечения запора, которым страдает около 20% населения в целом.
Одно исследование с участием людей, страдающих запорами, показало, что 59% участников, потреблявших овсяную клетчатку из овсяных отрубей, могли перестать принимать слабительные.
Сырой овес, естественно, содержит овсяные отруби, хотя вы также можете купить его отдельно.
Может способствовать похуданию
Более высокое потребление цельнозерновых злаков, таких как овес, связано с меньшим риском набора веса и ожирения.
Отчасти это может быть связано с тем, что растворимые волокна помогают дольше чувствовать сытость.
Повышенное чувство сытости связано с уменьшением потребления пищи, так как помогает подавить аппетит.
Два исследования показали, что употребление овса усиливает чувство сытости и подавляет желание есть в течение четырех часов по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака. Эти эффекты были приписаны содержанию бета-глюкана в овсе.
Таким образом, сырой овес может помочь вам сохранить или похудеть.
РезюмеСырой овес богат бета-глюканом, растворимой клетчаткой, которая может снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень холестерина. Употребление сырого овса также может облегчить запор и способствовать похуданию.
Возможные недостатки употребления сырого овса
Хотя сырые овсяные хлопья безопасны для употребления, рекомендуется замачивать их в воде, соке, молоке или альтернативном молоке, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов.
Употребление в пищу сухого сырого овса может привести к его накоплению в желудке или кишечнике, что приведет к расстройству желудка или запору.
Кроме того, сырой овес содержит антинутриентную фитиновую кислоту, которая связывается с такими минералами, как железо и цинк, что затрудняет их усвоение организмом. Со временем это может привести к дефициту минералов, но обычно это не проблема, если в целом вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты.
Кроме того, замачивание сырого овса в воде снижает влияние фитиновой кислоты на усвоение минералов. Чтобы получить максимальную пользу, замочите овес как минимум на 12 часов.
РезюмеФитиновая кислота в сыром овсе препятствует усвоению минералов. Замачивание сырого овса снижает содержание в нем фитиновой кислоты. Это также облегчает их переваривание и помогает предотвратить запоры.
Как добавить сырой овес в свой рацион
Сырой овес - невероятно универсальный ингредиент.
Вы можете добавить их в свой любимый йогурт или смешать с коктейлем.
Один простой и питательный способ насладиться сырым овсом - это приготовить на ночь овсяные хлопья, замочив их в холодильнике в воде или молоке.
Это позволяет им впитывать жидкость, что делает их легкоусвояемыми по утрам.
Для приготовления ночного овса вам понадобятся:
- 1 стакан (83 грамма) сырого овса
- 1 стакан (240 мл) воды, йогурта или молочного или молочного молока по вашему выбору
- 1 чайная ложка семян чиа
- 1 чайная ложка любимого подсластителя, такого как мед, кленовый сироп, сахар или заменитель сахара.
- 1/2 стакана свежих фруктов, например, ломтиков банана или яблока
Смешайте все ингредиенты в емкости с крышкой, чтобы овес не высыхал, и оставьте их на ночь в холодильнике.
Если хотите, можете утром добавить еще свежих фруктов вместе с орехами или семенами.
РезюмеСырой овес можно употреблять по-разному. Тем не менее, не забудьте дать им немного впитаться, прежде чем есть, чтобы улучшить усвояемость.
Суть
Сырой овес питателен и безопасен для употребления.
Поскольку они богаты растворимой клетчаткой бета-глюкана, они могут помочь похудеть и улучшить уровень сахара в крови, холестерин, а также здоровье сердца и кишечника.
Их также легко добавить в свой рацион. Просто не забудьте сначала замочить их, чтобы улучшить усвояемость и усвоение питательных веществ.
